זה קורה בדרך כלל באמצע הלילה או לפנות בוקר. השריר בגב השוק מתקשה בבת אחת, כף הרגל נמשכת למטה, והכאב חזק מספיק כדי להעיר משינה עמוקה. אחרי כמה שניות או דקות ההתכווצות משתחררת, אבל השריר יכול להישאר רגיש וכואב גם למחרת. מי שחווה את זה פעם אחת זוכר את התחושה, ומי שחווה את זה כמה פעמים בשבוע מתחיל לחשוש מהלילה.
התכווצויות לילה ברגליים נפוצות מאוד, במיוחד אצל מבוגרים ובהריון. ברוב המקרים הן אינן מסוכנות, אבל הן פוגעות בשינה ובאיכות החיים. הבשורה הפחות נוחה היא שלגבי חלק מהפתרונות הפופולריים, המחקר לא מצא הוכחה ברורה שהם עובדים. כדאי להכיר מה ידוע, מה פחות ידוע, ומתי זה כבר עניין לרופא.
מה בעצם קורה בשריר
התכווצות לילה היא כיווץ פתאומי, לא רצוני וכואב של שריר, לרוב בשוק, ולעתים בכף הרגל או בירך. השריר נשאר מכווץ ולא מצליח להשתחרר מעצמו מיד. לפי שירות הבריאות הבריטי, התכווצות כזאת נמשכת בין כמה שניות לעשר דקות, והשריר עלול להיות רגיש עד כיממה אחריה.
חשוב להבחין בין התכווצות לבין תסמונת הרגליים חסרות המנוחה. בהתכווצות יש כאב חד בשריר והוא נעשה קשה למגע. בתסמונת הרגליים חסרות המנוחה יש בדרך כלל תחושה לא נוחה, דחף להזיז את הרגליים והקלה בתנועה, בלי כיווץ כואב. הטיפול בשני המצבים שונה, ולכן ההבחנה חשובה כשמדברים עם רופא.
הידעת? מה זה "התכווצות אידיופתית"?
זהו המונח הרפואי להתכווצות שאין לה סיבה מזוהה. ברוב המקרים של התכווצויות לילה אצל מבוגרים בריאים, זה בדיוק המצב. המשמעות היא לא שמשהו הוחמץ, אלא שהמנגנון עדיין לא מובן עד הסוף.
אחת ההשערות המקובלות היא שהתנוחה בשינה תורמת לבעיה. כששוכבים עם כפות רגליים מכוונות למטה, למשל תחת שמיכה כבדה ומהודקת, שריר השוק נמצא במצב מקוצר לאורך שעות. לפי ההשערה הזאת, שריר שמתקצר ומתעייף נוטה יותר להתכווץ.
מי נמצא בסיכון גבוה יותר
הגיל הוא אחד הגורמים הבולטים: ההתכווצויות נעשות שכיחות יותר ככל שמתבגרים. גם הריון, בעיקר בשלבים המאוחרים, מוכר כמצב שבו הן נפוצות. מאמץ חריג של השרירים, במיוחד בחום ובלחות, יכול להוביל להתכווצויות באותו לילה. ישיבה ממושכת ללא תנועה במשך היום עשויה גם היא לתרום, כנראה דרך קיצור ונוקשות של השרירים. מי שיושב שעות ארוכות מול מסך ימצא רעיונות שימושיים במדריך להפסקות קטנות מישיבה.
חלק מהתרופות נקשרו להתכווצויות. שירות הבריאות הבריטי מזכיר כדוגמאות סטטינים להורדת כולסטרול ומשתנים שניתנים ליתר לחץ דם. גם התייבשות ומחלת כבד הקשורה לשתיית אלכוהול מופיעות ברשימה. אצל אנשים עם מחלות מסוימות, כמו מחלות כליה, סוכרת או בעיות עצבים וכלי דם, ההתכווצויות יכולות להיות חלק מהתמונה הרחבה יותר. עם זאת, ברוב המקרים אין סיבה ברורה אחת.
מי שמתחיל לסבול מהתכווצויות זמן קצר אחרי שהתחיל טיפול תרופתי חדש, כדאי שיספר על כך לרופא. חשוב לא להפסיק תרופה על דעת עצמו: לעתים אפשר לשנות מינון או להחליף תכשיר, אבל ההחלטה צריכה להתקבל עם הרופא המטפל.
מה עושים ברגע עצמו
הדבר שעוזר לרוב האנשים הוא למתוח את השריר המכווץ. אם ההתכווצות בשוק, מיישרים את הברך ומושכים את כף הרגל ואת האצבעות לכיוון הגוף. אפשר לעשות את זה בישיבה במיטה, בעזרת היד או בעזרת מגבת שעוטפת את כף הרגל. אפשרות נוספת היא לקום ולעמוד, ולהעביר משקל לרגל הכואבת. העמידה על הרגל מותחת את השוק באופן טבעי.
עיסוי עדין של השריר יכול להקל, וכך גם הליכה קצרה בחדר. יש מי שמרגישים הקלה ממגבת חמה או ממקלחת חמה אחרי ההתכווצות, כשהשריר עדיין רגיש. משככי כאבים כמו פרצטמול או איבופרופן לא יעזרו בזמן ההתכווצות עצמה, כי הם פועלים לאט מדי. לכל היותר הם יכולים להקל על הכאב השרירי שנשאר אחר כך, ובתנאי שאין סיבה רפואית להימנע מהם.
מתיחות שאפשר לעשות לפני השינה
הצעד שיש לו הכי הרבה תמיכה בהמלצות הרשמיות הוא מתיחה קבועה של שרירי השוק. שירות הבריאות הבריטי מציע תרגיל פשוט: עומדים מול קיר במרחק זרועות, כפות הרגליים צמודות לרצפה, ונשענים קדימה עם הידיים על הקיר עד שמרגישים מתיחה בשוק. מחזיקים כמה שניות, חוזרים לעמידה זקופה וחוזרים על התרגיל כמה פעמים, במשך כמה דקות, כמה פעמים ביום, כשהפעם האחרונה היא לפני השינה. לפי ההמלצות, המתיחות יכולות להפחית את ההתכווצויות, אבל לא תמיד להעלים אותן לגמרי.
מתיחה נוספת אפשר לעשות במיטה: יושבים עם רגליים ישרות, עוטפים מגבת סביב כף הרגל ומושכים אותה בעדינות לכיוון הגוף. מי שרוצה להרחיב את שגרת המתיחות לשאר הגוף, ימצא תרגילים נוספים במדריך לעשר דקות של מתיחות. ההמלצה הכללית היא למתוח עד תחושה של מתיחה נעימה, לא עד כאב.
הידעת? מהו התפקיד של השמיכה בהתכווצויות לילה?
שמיכה כבדה או מהודקת בתחתית המיטה עלולה ללחוץ על כפות הרגליים ולהשאיר אותן מכוונות למטה כל הלילה. יש המציעים לשחרר את השמיכה בקצה המיטה או להניח כרית קטנה מתחת לשמיכה, כדי לתת לכפות הרגליים מקום. זו עצה פשוטה שלא נבדקה במחקרים גדולים, אבל גם לא צפוי ממנה נזק.
מעבר למתיחות, עצות שגרתיות כמו שתייה מספקת לאורך היום, נעליים נוחות, ופעילות גופנית מתונה וקבועה במקום מאמץ חריג וחד־פעמי, הן הרגלים שכדאי לאמץ ממילא. הן לא הוכחו כתרופה להתכווצויות, אבל הן חלק מאורח חיים שתומך בשרירים.
מגנזיום, אשלגן וכינין: מה המחקר אומר
מגנזיום הוא אולי הפתרון הביתי הנפוץ ביותר להתכווצויות, והוא נמכר בבתי מרקחת בצורות רבות. אבל סקירה שיטתית של ארגון קוקרן, שאספה ניסויים מבוקרים, מצאה שאצל מבוגרים עם התכווצויות ללא סיבה מזוהה, מגנזיום כנראה אינו מפחית באופן משמעותי את התדירות או את עוצמת ההתכווצויות. לגבי התכווצויות בהריון, הממצאים לא עקביים ואיכות המחקרים נמוכה, כך שאין תשובה חד־משמעית. תופעת הלוואי השכיחה של מגנזיום היא שלשול. מי ששוקל ליטול תוסף, בוודאי בהריון או עם מחלת כליות, כדאי שיתייעץ קודם עם רופא או רוקח.
גם לגבי אשלגן ומלחים אחרים אין הוכחה טובה שהם מונעים התכווצויות לילה אצל אנשים בריאים, אלא אם בדיקת דם מראה חוסר. במקרה כזה הרופא יחליט על טיפול. נטילה עצמית של אשלגן במינונים גבוהים אינה רעיון טוב, במיוחד למי שנוטל תרופות ללחץ דם או ללב.
כינין הוא סיפור אחר. בעבר הוא ניתן לא מעט נגד התכווצויות לילה, אבל מנהל המזון והתרופות האמריקני הזהיר מפני השימוש בו למטרה הזאת, בשל תופעות לוואי נדירות אך חמורות, כולל פגיעה בטסיות הדם ובקצב הלב. בבריטניה הוא עדיין ניתן במקרים מסוימים, רק במרשם ורק אחרי שמתיחות לא עזרו, תוך שקילה של הסיכונים. מי שיש לו בבית תכשיר כזה לא צריך ליטול אותו על דעת עצמו. מי ששותה מי טוניק בתקווה להקל על ההתכווצויות, כדאי שיידע שאין לכך ביסוס מחקרי טוב.
מתי פונים לרופא
פנייה לרופא המשפחה מומלצת כשההתכווצויות פוגעות בשינה באופן קבוע, כשהן נמשכות יותר מעשר דקות, או כשיש לצדן נימול, חולשה או נפיחות ברגל. גם התכווצויות שהתחילו אחרי תרופה חדשה, או התכווצויות שמופיעות גם בשרירים אחרים בגוף, הן סיבה טובה לבדיקה. הרופא עשוי לשאול על תרופות, לבדוק את הרגליים ולשלוח לבדיקות דם, כדי לשלול סיבה שאפשר לטפל בה.
יש מצבים שלא כדאי לחכות בהם. כאב ממושך בשוק עם נפיחות, אדמומיות או חום מקומי ברגל אחת עלול להעיד על קריש דם בווריד, ומצריך בדיקה דחופה, בעיקר אחרי ניתוח, טיסה ארוכה או תקופה של חוסר תנועה. כאב בשוק בהליכה שחולף במנוחה עשוי להעיד על בעיה בכלי הדם, וגם הוא דורש בירור. ומי שסובל דווקא מכאב בעקב או בכף הרגל בבוקר, ולא מכיווץ פתאומי בשוק, ימצא הסבר על מצב אחר לגמרי במדריך לכאב בעקב בבוקר.
שאלות ותשובות
האם התכווצויות לילה הן סימן למחסור בויטמינים?
לא בהכרח. ברוב המקרים אין סיבה מזוהה, וגם אצל מי שערכי הדם שלו תקינים יכולות להופיע התכווצויות. רק בדיקה יכולה לאשר אם יש חוסר שדורש טיפול.
בננה לפני השינה עוזרת?
בננה היא פרי מזין, אבל אין הוכחה שהיא מונעת התכווצויות לילה. אין נזק לאכול אותה, כל עוד לא מצפים שהיא תפתור את הבעיה.
מה עושים בהריון?
התכווצויות שכיחות בהריון, בעיקר בשליש האחרון. מתיחות עדינות, תנועה במהלך היום ושינוי תנוחה יכולים לעזור. לפני נטילה של תוסף כלשהו כדאי להתייעץ עם הרופא או עם האחות במעקב ההריון.
כמה זמן לוקח עד שהמתיחות עובדות?
אין זמן קבוע. יש מי שמרגישים שינוי אחרי כמה ימים של מתיחות קבועות, ויש מי שזקוקים ליותר זמן. אם ההתכווצויות נמשכות ומפריעות לשינה, כדאי לפנות לרופא.
ספורטאים סובלים מאותה בעיה?
התכווצויות בזמן מאמץ או אחריו הן תופעה דומה אבל לא זהה, ונוטות להופיע אחרי פעילות ממושכת וחמה. הסקירות על מגנזיום, למשל, לא כללו ספורטאים, כך שהמסקנות לגביהם פחות ברורות.
גם אתם מתעוררים בלילה מהתכווצויות ברגליים? מה עזר לכם, ומה התברר כמיותר? ספרו בפורום אורתופדיה או בפורום רפואת משפחה.
