סקירה חדשה של 87 ניסויים אקראיים, עם 6,529 משתתפים מאסיה, אירופה, ארצות הברית, קנדה, אוסטרליה וברזיל, בדקה מה קורה כשמחליפים דגנים מזוקקים בדגנים מלאים. התשובה נשמעת כמו עצה של סבתא, רק עם מספרים: קערת שיבולת שועל בבוקר, כריך מלחם מלא בצהריים ומנת אורז מלא ליד החזה בערב. זה בערך המינון שמתחיל להזיז את מדדי הלב.
משקל, היקף מותניים, כולסטרול, סוכר וערכי הדם בשרוול זזו כולם, כל אחד קצת. אין כאן דרמה על המשקל אלא כמה מסלולים קטנים שזזים יחד. אף ניסוי לא ספר התקפי לב, כך שמדובר בסמנים בדרך ולא באירועים עצמם.
הספירה נעשית במשקל יבש, לפני שהמים נכנסים לסיר. שיפורים קטנים הופיעו כבר ב-30 עד 40 גרם דגן מלא ביום, והשיא ברוב המדדים נמדד ב-60 עד 100 גרם, בערך ארבע עד שש מנות. הדוגמה של החוקרים פשוטה: קערת דייסה, כריך מלחם מלא ומנה של אורז מלא.
כל תוספת של 48 גרם יבש ביום נקשרה לירידה ממוצעת של 0.20 קילו במשקל ושל 0.22 סנטימטר בהיקף המותניים. בכולסטרול הכללי הירידה הייתה 0.10 מילימול לליטר, ב-LDL היא עמדה על 0.07, והערך הסיסטולי, המספר העליון במדידת הדם, ירד ב-0.82 מ״מ כספית. כשמשווים את קבוצות הניסוי לקבוצות הביקורת, הפער מגיע לכחצי קילו, לכ-0.6 סנטימטר במותניים, לכ-5 מ״ג לדציליטר ב-LDL ולכ-1.5 מ״מ כספית במספר העליון. המעקב החציוני נמשך שמונה שבועות בלבד, ולכן עוד אי אפשר לדעת כמה מהשינוי נשאר אחרי שנה.
כאן מתחיל הבלבול במטבח. מאה גרם אורז מבושל הם בעיקר מים, ומאה גרם לחם אינם מאה גרם קמח. לפי מועצת הדגנים המלאים האמריקנית, פרוסת לחם טיפוסית מ-100 אחוז קמח מלא נושאת כ-16 גרם דגן מלא. המינימום היומי שהמועצה כותבת הוא 48 גרם, שלוש פרוסות כאלה. דייסה מ-40 גרם שיבולת שועל יבשה ועוד שתי פרוסות מגיעות יחד לכ-72 גרם, כבר בתוך טווח השיא.
ההנחיות האמריקניות מדברות על שתיים עד ארבע מנות ביום, והניסויים מצביעים יותר לכיוון ארבע עד שש. בישראל, בקשת המזון של משרד הבריאות, הדגנים המלאים יושבים עם הירקות והפירות בקשת הירוקה. ההמלצה שם היא לגוון בכל יום, ולא להסתפק במנה בודדת בסוף השבוע.
טיפ מעשי
מחר בבוקר לא מוסיפים קערה. מחליפים. אם אוכלים לחם לבן, שמים שתי פרוסות שעשויות מ-100 אחוז קמח מלא. אם אוכלים דייסה, שוקלים 40 גרם שיבולת שועל יבשה לפני שמוסיפים מים. בערב מחליפים את האורז הלבן במנה מלאה. בסוף היום סופרים גרמים יבשים, לא את משקל הצלחת אחרי הבישול. עוגייה עם כיתוב "מכיל דגנים מלאים" לא נכנסת לספירה.
דגן מלא שומר על הסובין, על הנבט ועל החלק העמילני ביחס הטבעי של הגרעין. בקמח לבן מורידים את שני הראשונים, ואיתם הולך חלק מהסיבים. בניסויים במזרח אסיה החליפו אורז לבן באורז חום או מונבט. בצפון אירופה ובאמריקה החליפו מוצרים מזוקקים בחיטה, בשיפון ובשיבולת שועל מלאים. העיקרון זהה בכל המקומות: מחליפים דגן מעובד בדגן מלא, כמה שפחות מעובד.
מי שחי עם סוכרת מסוג 2 עשוי לראות תנועה גדולה יותר בשומני הדם. ובכל זאת, אין סיבה להוסיף פחמימה רק כדי להגיע ליעד הגרמים, כי הממצאים נוגעים להחלפה ולא לתוספת. הם מצטרפים לנתונים על רובד טרשתי נסתר שמופיע כבר אצל צעירים מתחת לגיל 30, ומי שאוכל קופסאות קבועות של אורז ובשר ימצא עניין גם במה שדיאטנים אומרים על טרנד Boy Kibble.
שאלות על תפריט יומי עם דגן מלא אפשר להעלות בפורום דיאטות ואורח חיים בריא.
