200 מיליגרם קפאין, כמות שמקבלים מכוס או שתיים של קפה, הספיקו כדי לשנות את פעילות המוח בזמן השינה. חוקרים מאוניברסיטת מונטריאול חיברו 40 מבוגרים בריאים למכשיר EEG, שמודד את הפעילות החשמלית של המוח, ובדקו אותם בשני לילות נפרדים במעבדת שינה: פעם עם קפאין ופעם עם פלצבו. הנבדקים נרדמו בשני הלילות, אבל המוח שלהם עבד אחרת.
בניסוי השתתפו 21 גברים ו-19 נשים, בני 20 עד 58, ובין שני הלילות עברו שישה עד תשעה ימים. הקפאין ניתן בשתי קפסולות של 100 מיליגרם, שלוש שעות ושעה לפני השינה, בלי שהנבדקים או החוקרים ידעו מי קיבל מה. אחרי הקפאין האות החשמלי נעשה מורכב ומגוון יותר, ודפוס הגלים התקרב לזה של מוח ער ודרוך. ההשפעה הייתה החזקה ביותר בשינה שאינה REM (NREM), השלב שכולל גם את השינה העמוקה, שבה הגוף מתאושש.
בשנת REM, השלב שבו חולמים, התגלה פער בין הגילים: אצל בני 20 עד 27 השינוי היה חזק יותר מאשר אצל בני 41 עד 58. ב-NREM לא נמצא הבדל כזה. החוקרים מסבירים את הפער בקולטני האדנוזין, החומר שמצטבר במוח במשך היום ומעורר עייפות. הקפאין חוסם את הקולטנים האלה, ומספרם יורד עם הגיל, ולכן במוח צעיר יש לו יותר על מה לפעול (להרחבה: יותר שנת REM נקשרה לסיכון נמוך יותר ל-83 מחלות).
| מה מדדו | המספר | מה זה |
|---|---|---|
| נבדקים במונטריאול | 40 מבוגרים | גיל 20 עד 58 |
| מינון | 200 מ״ג | כוס עד שתי כוסות קפה |
| זמן שינה | 34.67 דקות פחות | 22 ניסויים, 956 משתתפים |
| הירדמות | עוד 8.35 דקות | באותו ניתוח מאוחד |
| יעילות השינה | 4.74% פחות | החלק מהזמן במיטה שבו ישנים |
| שינה עמוקה | 1.01% פחות | בולט אצל צעירים ובמינון גבוה |
22 ניסויים שבהם 956 מבוגרים בריאים נמדדו במעבדת שינה, פעם אחרי קפאין ופעם אחרי פלצבו, אוחדו בסוף 2025 לניתוח אחד של חוקרים מטייוואן. בממוצע הקפאין קיצר את הלילה בכ-35 דקות, האריך את ההירדמות בכ-8 דקות והוריד בכ-5% את יעילות השינה, כלומר את החלק מהזמן במיטה שבו ישנים בפועל. גם השינה העמוקה ירדה, בכאחוז. אצל הצעירים נפגעו יותר מדדים, ובמינון הגבוה ירדה גם השינה העמוקה, אם כי ההבדלים בין הקבוצות לא הגיעו למובהקות סטטיסטית. חלקה של שנת ה-REM כמעט לא השתנה.
טיפ מעשי
סקירה אוסטרלית משנת 2023, שאיחדה 24 מחקרים, חישבה מתי כדאי לעצור. כוס קפה עם כ-107 מיליגרם קפאין כדאי לשתות לפחות 8.8 שעות לפני השינה, ומנה של תוסף אימון עם כ-217 מיליגרם צריכה מרווח של 13.2 שעות. למי שהולך לישון ב-23:00, הקפה האחרון נופל בסביבות 14:00, ואת תוסף האימון כדאי לסיים עד עשר בבוקר בערך. החשבון כולל גם מקורות אחרים של קפאין: בכוס תה שחור יש בדרך כלל 40 עד 50 מיליגרם, ובפחית משקה אנרגיה של 250 מ״ל כ-80 מיליגרם, כך שתה של אחר הצהריים מוסיף לסכום היומי.
לפי שני המחקרים, העובדה שאדם נרדם אחרי קפה של ערב אינה מעידה שישן טוב: הלילה מתקצר, והמוח הישן שומר על דפוס של ערות. אצל בני עשרים ההשפעה חזקה יותר מאשר אצל בני ארבעים וחמישים. על הרגלי קפה, תה ושינה מתנהל דיון בפורום דיאטות ואורח חיים בריא.
