מיקסום תוצאות האימון.

[cohen26]

מיקסום תוצאות האימון.

שלום לכולם וחג שמח!
אני בת 32 וגובהי 167, אני מתאמנת בחדר כושר 3 פעמים בשבוע ועושה מגוון תרגלים לפי תוכנית מותאמת כאשר הדגש הוא על איזור הבטן.
המטרה שלי היא להגיע למצב שבו יראו את שרירי הבטן שלי ("קוביות") אבל אני רוצה לעשות זאת בדרך הבריאה ביותר. אני יודעת שכדי להגיע למצב כזה עלי להוריד את כמות הפחמימות שאני אוכלת. למעשה, מישהו שאני מכירה אמר לי שכדי להגיע למצב כזה עלי להפסיק לאכול פחמימות בכלל - זה מה שעזר לו. הבעיה היא שבלי פחמימות אני לא מרגישה שבעה בכלל אבל כן הפחתתי בכמות הפחמימות (אגב אני אוכלת אוכל ללא סוכר או מלח)
אז להלן מה שאני אוכלת ואשמח לדעת האם זה מספיק או שעלי להוריד יותר:
בוקר: נס קפה ללא סוכר + עוגית שיבולת שועל עם פיצפוצי שוקולד מריר.
חביתה עם סלט ירקות וטונה או קוטג' (3-4 כפות), בימים של אימון אני מוסיפה 2 פרוסות לחם מלא.
צהריים: סלט + מנת פחמימות (בד"כ חצי צלחת) + מנת חלבונים. מנת הפחמימות שלי היא בד"כ אורז רגיל.
ערב: סלט עם קוטג' או טונה או גבינה בולגרית 5% שומן
נס קפה + עוגיית שיבולת שועל עם פיצפוצי שוקולד מריר או עם תמר מג'הול.
אם במהלך היום אני שותה קפה זה עם תמר בלבד.
בחלק מהאתרים שבדקתי בהם נאמר שרצוי לקחת תוסף פרוביוטיקה וזה מיד מוריד את השומן הבטני- מה דעתכם?
תודה רבה מראש לכל מי שיענה.
חג שמח והמון בריאות!!!!

 

[מלי תבור]

איך להוריד את כמות השומן בבטן

זה נכון שכדי לחטב את הבטן, על אחת כמה וכמה כדי שיראו "ריבועים", צריך להוריד את רקמת השומן באיזור הבטן. יכולים להיות שרירים מאוד חזקים ומכונסים אבל אם יש שכבת שומן עבה מעליהם לא יראו את האפקט.
אז בעצם מה שצריך זה ליצור מצב שבו כמות הקלוריות שאוכלים נמוכה מכמות הקלוריות ששורפים (ההוצאה הקלורית לקיום הגוף + פעילות גופנית). איך להגיע למצב הזה יש הרבה תיאוריות וגם הרבה דרכים- עם פחמימות \ בלי פחמימות, ארוחה אחת ביום \ שש ארוחות וכו וכו וכו. ותכלס כל מיני דרכים יכולות לעבוד.
אני נגד הורדה קיצונית של הפחמימות מהתפריט. כן צריך לצמצם כמובן אבל לא יותר מדי- צריך לאכול פחמימות בכל ארוחה בכמות הנכונה למימדי הגוף, וצריך לאכול 6 ארוחות ביום- 3 עיקריות ו 3 ביניים (קפה עם תמר גדול זה בעצם ארוחת ביניים). כמובן צריך גם לאכול כמות חלבונים נכונה ולא גדולה מדי וכן יחסית מעט שומנים.
ו... צריך להתמיד לשמור על המסגרת ולא לצאת ממנה בסופישבוע או אירועים מיוחדים.
בקיצור, אם התפריט נכון ומותאם למימדיך ואת מיישמת אותו בהקפדה השומן באיזור הבטן יירד כחלק מהירידה באחוז השומן הכללי בגוף (והמשקל) וכך יראו יותר את השרירים.

 

[אבי519]

קוביות פחממות שומנים וחלבונים

פחממות יש ברוב או כל סוגי המזון .
במוצרים שיש בהם סוכרים (שוקולד..) או עמילן (לחם אורז עוגיות פסטות וכ"ד) יש עודף ניכר מאד של פחממות - רצוי לבדוק את תכולת הפחממות בכל מוצר שאוכלים.
אב מזון נוסף שתורם הרבה להשמנה זה שומנים וגם אותם צריך לצמצם למינימום החיוני בלבד.
שריר בנוי בעיקר מחלבון ולכן כשרוצים להגדיל נפח שרירים בלי להגדיל את שכבת השומן , רצוי להגביר את אחוז החלבון בתזונה .
באתרי בודי בילדינג יש הסברים והמלצות איך בדיוק וכמה בדיוק ...

העיקרון הכללי זה לאכול דייטה שיש בה מינימום שומנים מינימום פחממות יותר חלבון מחשבים את אחוז הקלוריות שבא מכל אחד מהאבות כאשר כל גרם חלבון תורם 4 קלוריות כל גרם פחממה תורם 4 קלוריות וכל גרם שומן תורם 9 קלוריות.
היחס הרצוי בדיטה רגילה זה ש 55 אחוז מהקלוריות יבא מפחממות 30 משומן ו 20 מחלבון בבודי בילדינג מעלית את אחוז החלבון יחסית ליותר מזה, עד 30 או אפילו יותר מ 30 אחוז קלוריות מחלבון .
יש כמה שיטות למשל : יש שיטה של "העמסת פחממות" :- בגלל שהאימון דורש מאמץ ומאמץ דורש גם פחממות אז הם עושים העמסת פחממות אחת לכמה ימים אוכלים הרבה פפחממות ואחר כך חוזרים לדיטה של יותר חלבונים ומעט פחממות ( שומנים תמיד במינימום ההכרחי)...
שיטה נוספת זאת שיטה של תקופת אימון בעודף קלוריות כדי להגדיל ולנפח את השרירים כשאחרי כן באה תקופה של דיטה ואימון עם גרעון של קלוריות כדי לצמצם את השכבות של השומן ולהבליט את השריר ( בעיקר לפני תחרויות )

בקשר לאימון עצמו- כדי לנפח ולהבליט שרירי בטן רצוי להתאמן כנגד התנגדות ולא אימון חופשי - למשל משכיבה לישיבה כאשר אוחזים משקולת צמוד לחזה או משקלות יד בשתי הידים , ואפשר גם בשיפוע הפוך כדי להגביר את המאמץ. (אגב בתרגיל משכיבה לישיבה לא רצוי להתרומם ל 90 מעלות כדי לא לגרום לכווץ שרירי אורך שגורמים אחר כך לעמידה כפופה) או במכשיר יעודי בחדר כושר .
תרגילי חיזוק שרירי בטן ע"י הרמת רגליים והתעמלות ללא משקולות וללא מכשירים זה נחמד וטוב , אבל לא יעיל כלכך בנושא הקוביות.
בהצלחה.