ITB כאב מתחת לברך.

kikaha

New member
ITB כאב מתחת לברך.

שלום לחברה כאן, יש לי שאלה לגבי ITB.
אני בן 40 התחלתי לרוץ בסך הכול לפני 8 שבועות .
יש לי מישהו מקצועי שמאמן אותי ותוכנית אימון ומד דופק ונעליים טובות וכל מה שצריך.

אבל קצת הגזמתי באימונים, רצתי יותר מדי מהר ממה שהייתי צריך ואולי גם יותר מדי קילומטרז.
גם את המתיחות הזנחתי קצת.

והשבוע ביום שלישי חטפתי את זה.
כאב דוקר (מאוד) מתחת לברך בנקודת החיבור של הITB לשוק.
לא כאב רגיל של ITBS שבו מרגישים את השיפשוף בחלק שמעל הברך, אלה דקירות וכאב באיזור החיבור בין הגיד לעצם השוק.
מי שמאמן אותי אומר שזו עדיין לא פציעה , והכאב נובע ממתיחה של השריר את הרצועה, מתיחה שהשריר באיזור הישבן גורמת לכאב מתחת לברך.

הכאב הוא כזה שמאוד מתגבר בריצה ולא מאפשר לי לרוץ יותר מדקה שתיים.

ממי שמאמן אותי הבנתי שבכל זאת זה עדיין לא הגיע לפציעה של ממש , רק טרום פציעה.
נאמר לי לחמם את השריר Tensor fasciae latae ולעשות לו מתיחות כדי להוריד את המתח על הגיד שגורם לכאב.

אני לא מצליח לרוץ כבר 5 ימים...
ורציתי לשאול.

1. האם יש סיכוי שהכאב יחלוף בזמן סביר שיאפשר לי לרוץ בשני מירוצים שנרשמתי אליהם (אפילו אם זה לסיים את המירוץ בריצה קלה ביותר)
אחד שנקבע ל 15 לפברואר 5קמ, ואחד ל15 למרץ 10קמ?

2. האם הבעיה עם הITB היא בעייה כרונית, שמי שחטף אותה "אכל אותה" , או שזה משהו שלא חוזר (בדרך כלל) אם מקפידים על הכללים?

3. כדי שלא לאבד את הכושר שכבר השגתי לחלוטין, האם ניתן להתאמן גם על כאב קל באימון קל (שילוב הליכה עם קטעי ריצה) או שעדיף מנוחה מוחלטת?

תודה ושבוע טוב.
 

commreport

New member
אם כואב לך, אל תרוץ.

מה השאלה בכלל?
הגוף מסמן לך לעצור- כאב מתגבר.
תעבור בנתיים לאופניים, שחייה,הליכה.
אחרי שתבריא, תחזור לרוץ בהדרגה.
 

גדיל100

New member
אז ככה ...

אם חשוב לך לא להיפצע אז עדיף לך לעשות כמה דברים:
להתקדם בהדרגתיות, לאט לאט במהירות ובנפח הריצה. יש כל כך הרבה אלמנטים שפועלים תחת עומס בזמן ריצה שחייבים זמן כדי להסתגל למצב החדש שלך שבוא אתה רץ.
נראה לי שבשלב הזה מאמן ריצה זה די מיותר, אלא אם אתה הולך לעשות מזה קריירה.
וחשוב מאוד גם להתנהג בהגיון, אם כואב לך זה אומר שאתה עושה משהו לא בסדר. תעצור. תן לגוף להתארגן על עצמו. תבחן מה עשית לא בסדר. תתקן ותמשיך.

לרוץ כשכואב זה לקחת סיכון, היום אתה לא מכיר את הצורה בה הגוף שלך מגיב ולכן אתה לא יודע לקבוע כמה חמור העניין ומה הסיכון שאתה לוקח אם אתה ממשיך, אני מניח שאתה רוצה שזה יעבור מהר ולא יחזור ... אז תעשה את מה שצריך בשביל זה.

ובכלל, אם אתה רץ מהר מידי, רץ יותר מידי ולא עושה מתיחות אז ברור שתיפצע בשלב כזה או אחר, זה לא ממש משנה באיזה נעליים אתה עושה את זה.
 

physirun

New member
ITB

קודם כל אני רוצה להגיד שטוב שאתה מתאמן בשלב זה תחת מאמן מקצועי, ותוכנית אימון. אבל הוא נמצא שם מסיבה חשובה- ללמד אותך להתאמן ולרוץ נכון, לשמור עליך מפציעות, ורק בסוף-להביא אותך לתוצאות. אם אתה חורג מההוראות שניתנו לך, אתה פוגע בעצמך כפי שכבר הבנת.
תפקיד הITB , יחד עם עוד שרירים, הוא לייצב את מפרק הברך. כאשר מעמיסים על המפרק בצורה לא מבוקרת, הוא עובד לעתים במידה מוגזמת ונוצר חיכוך ורגישות באזור הברך.
אני מבין שאלה המרוצים הראשונים שלך. כדאי לחכות עוד קצת עד לתום הפציעה ולסיים אותם עם טעם ותחושה כללית טובה, ולא כאוב. מעבר לכך, יש מצב שהמרוצים והאימונים שלפניהם יהפכו את הפציעה שלך לכרונית ככל ש"תרוץ על הכאב".

המלצות פרקטיות:
1. לבצע כל פעילות שלא גורמת לכאב-מומלץ במיוחד כל פעילות במים, אופניים, תרגילי כוח ומתיחות, וכן ריצה קלה או הליכה (אם הן לא מכאיבות כמובן)
2. לבקש מהמדריך ריצה להתמקד בחיזוק שרירי ירך וישבן, שרירים חשובים ש"לוקחים בחזרה" את תפקידם כמייצבי ברך במקום הרצועה. להקדיש גם מספיק למתיחות לאותם השרירים.
3. אם הכאב לא חולף תוך שבוע, לגשת לטיפול פיזיותרפיה. אם אתה הולך דרך קופת חולים, כדאי ללכת לרופא משפחה ולבקש הפנייה לפיזיו כבר עכשיו, מפני שלפעמים התורים ארוכים וכדאי לשריין בהקדם. הכי גרוע- תמיד אפשר לבטל את התור לפני. אם אתה מתכוון ללכת לפיזיו' ספורט (מומלץ יותר) באופן פרטי- אתה יכול לחכות עוד שבוע עד לקביעת תור.
בטיפול אתה עובר אבחון מהו מקור הכאב- אם זה אכן סינדרום ITB או משהו אחר, מאיזו סיבה זה התעורר, ומטפלים בכאב העכשווי ומנסים למנוע חזרה שלו בעתיד.
תוכל לקבל המלצות על פיזיותרפיסטים באם תזדקק במסרים.
קח פרי ותהיה לי בריא,
ניר.
 

physiotelaviv

New member
answers to your questions

Firstly if you are getting pain in the first minute or 2 of running, it certainly sounds like you have an injury and I would advice you not to run on it. If you can do any other cross training that does'nt cause you pain, then you should. You dont have to rest completely , in fact its preferable to
. do something to keep your level of fitness as long as it DOESNT aggravate your symptoms

ITBS can get better, yes completely better and not return if treated properly. If you have a goal which is quite soon I would advise you to have some physiotherapy. Also its important to identify why you got the symptoms in the first place. I attach an article I wrote for Shvoong- have a look at it (its in hebrew) and see if you can identify the intrinsic and extrinsic reasons for your injury.

Good luck and get intouch if you need help

http://www.shvoong.co.il/he-IL/217/8659/

or try news.physiotelaviv.com and click on עברית
 

shanul

New member
לא קראתי את התשובות הקודמות, אבל מניסיון...

דבר ראשון והכי חשוב - מנוחה! לא רצים על כאב נקודה!!!
דבר שני - אל תסיק מסקנות בעצמך! תן למביני עניין לבדוק ולקבל החלטה על אופי הפציעה אם בכלל ועל הטיפול.
מנקודת המבט שלי, נקודות הכאב שאתה מתאר אינן סממן של ITBS. יש הרבה כאבים שסובבים את אזור הכאב של ה ITBS ועלולים להטעות אותנו לחשוב שאכן זו הפציעה ולטפל בעצם במשהו שלא קיים (מה שלא יביא לפתרון הכאבים שלך).
סתם לדוגמא, יכולה להיות דלקת באזור שמסביב לפיקה - במקרה זה שבוע מנוחה עם עיסויים מקומיים יכול לעזור והרבה ואתה יכול להתחיל כבר עכשיו לעסות את המקום בעצמך פעם/פעמיים ביום עם וולטרן).

לך להיבדק במכון פיזיותרפיה (ממליץ על מדיקס) או אצל רופא מומחה (ממליץ על דוד מורגנשטרן - אך יש הרבה תור אליו).
ובינתיים: RICE
http://en.wikipedia.org/wiki/RICE_(medicine)

לדעתי:
קח שבוע מנוחה ואח"כ נסה לחזור לפעילות לאט לאט (עם הרבה מתיחות, חימום ושחרור!)
אם תרגיש כאבים - חזור שנית לשבוע מנוחה נוסף.

וזכור:
אם תעשה טעות לא תהנה מהמרוץ הראשון ולא תוכל לעשות גם את השני.
אם תנוח, אולי תפסיד את הראשון אבל תהנה מהשני.
וכמובן, כל הכתוב הן דעותיי האישיות בלבד ואין לראות בהן שום גורם מוסמך לקבלת החלטה על טיפול מקצועי.

בכל מקרה בהצלחה
 

yaacovc1

New member
ITB כאב מתחת לברך

מנסיון כואב ואישי
עם כאבים לא משחקים. צריך להפסיק את הריצה לשבועיים שלושה עד שהם נעלמים לחלוטין ואז מתחילים את סדרת האימונים מהתחלה.
והפעם לבצע את הוראות המאמן גם אם מרגישים שאפשר יותר
 

kikaha

New member
תודה לכל מי שהגיב

כל הדבר הזה בהחלט מטעה.
לא ממש מרגישים כאב, אולי כאב חלש, עד שמתחילים לרוץ...
ואז יש התרוממות רוח וזה נורא כיף...
דקה אחרי משהו מתחיל להציק....
ברגע שמתחילים להרגיש, העוצמה של הכאב עולה נורא מהר,
ממש תוך שניות...
בדקה השניה לתוך האימון כבר לא מסוגלים לרוץ.
אבל הדקה הראשונה היא תענוג, אז זה מטעה.

בכל מקרה, דיברתי טלפונית עם מי שמאמן אותי.
נאמר לי שהשבוע לא לרוץ, במוצ"ש יש פגישה ואז נראה מה יהיה.

במירוצים אני מתכוון להשתתף.
חרוטה לי תמונה שראיתי פעם בטלויזיה, של רץ שמסיים מירוץ בקפיצה על רגל אחת אחרי שנפגע ברגל השניה.
אין לי כוונה להחמיר את הפציעה.
אלו שני המירוצים הראשונים שלי...
אני מתכוון להשתתף אפילו רק לשם החוויה, גם אם אני אצטרך להשלים את המסלול בהליכה.

תודה על התגובות.
 

גדיל100

New member
אני חייב לענות לך ...

הכאב שאתה מתאר לא נשמע כמו משהו קטן שאפשר להתעלם ממנו .... אז אני חייב לענות לך:

מירוצים יש כל הזמן, רגליים יש לך רק שתיים ואתה אמור להמשיך ולהשתמש בהן גם אחרי המירוצים ולעוד שנים ארוכות ורבות (ועדיף בלי כאבים בכלל).

אתה ממש לא רוצה לסיים ריצה בהליכה, למרות שזה בטח מאוד מעורר השראה לראות מישהו אחר מסיים ככה מירוץ, זה אומר שאותו אחד /אחת יצטרכו לעבור שיקום ארוך וקשה יותר ממה שהיו יכולים לעבור לפני אותו מירוץ (יש אנשים שהפרנסה שלהם תלויה בזה, אותם אפשר להבין) ולסיים בהליכה זה בהחלט לא מרגיש כמו לסיים ריצה כשאתה חזק ולא כואב.

אם אתה מתכוון לרוץ עוד הרבה שנים, להנות ולעשות את זה מתי וכמה שתרצה, תשקול בעצמך אם לרוץ כשכואב ואולי להחמיר פציעה שווה או עדיף מדחיית המירוץ בחודש (או בכמה שצריך).

זהו ... שיהיה לך בהצלחה והחלמה מהירה.
 

kikaha

New member
מקובל עלי מה שאתה אומר...

עד המירוץ הקרוב יש שלושה שבועות.
בינתיים אני כבר כשבוע לא רץ, ועד המירוץ זה כחודש סך הכול שזה לא מעט זמן.
כשנגיע לגשר נחצה אותו.
אם אהיה במצב גופני שמאפשר השתתפות והמאמן יאשר אז אשתתף.
אם לא, אז הפעם אני כבר לא יעשה דברים על דעת עצמי.
ככה שמה שאתה אומר מקובל עלי בהחלט.
מפעם לפעם ההתלהבות של ההתחלה עדיין מדברת
 

kikaha

New member
אגב...

אני מציץ באנדומונדו ואני רואה שהיו לי כמה שבועות שעברתי בהם את ה70קמ לשבוע,
וכמו כן , לא ירדתי מה45-50 קמ גם בשבועות החלשים.
למי שהתחיל לרוץ רק לפני 8 שבועות אני מבין שזה לא מעט.
ככה שהסיבה לITB היא כניראה אימון יתר.
אולי גם העובדה שהחלטתי לוותר על מתיחות שאמרו לי לעשות ובקיצור, עשיתי טעויות בשיקול דעת.

הדבר המבאס הנוסף זה שיש בדרך (במישלוח) שעון גרמין 610 חדש שקיבלתי לכבוד יום ההולדת ה40 שלי בשבוע שעבר, ואני לא אוכל לנסות אותו עד שהרגל תתאושש.
 

גדיל100

New member
הרבה יותר מידי ק"מ בשביל ההתחלה

למאמנים יש נטייה לחשוב שהמתאמן רוצה את מה שהם רוצים, לפעמים זה נכון ולפעמים זה הרסני.

כמות הק"מ שאתה מתאר לא מתאימה למי שנמצא בתחילת דרכו, אין בזה שום הגיון,
התוצאה יכולה להיות פציעה שתמנע ממך לרוץ (כמו שאתה מרגיש היום) או חוסר רצון להמשיך, הרעיון והדרך הנכונה היא להשאיר טעם (ויכולת) של עוד...
לא ברור לי למה אתה ממהר, קח את הזמן, תהנה מהדרך, בשלב הזה האנדורפינים יגיעו ... אל דאגה.

תקבע לעצמך מה המטרה, לרוץ כמה שיותר זמן או להגיע להישגים כמה שיותר מהר, לפי זה תקבע יחד עם המאמן איך עושים את זה.
בנפחים כמו שרשמת חובה לעשות אימוני כוח, אימוני גמישות, יציבה, טכניקת הריצה קריטית ... טעויות קטנות הופכות לגדולות.

ו.. מזל טוב (עכשיו שאתה בן 40 אתה בטח יודע כמה חשובה הבריאות לעומת דברים אחרים)...
 

physirun

New member
שערוריה. לא פחות.

70 ק"מ לשבוע לרץ מתחיל???
יש מצב שאתה צריך להחליף מאמן. בשביל מה הוא שם?
תן לגוף להתאקלם לדבר הזה שנקרא ריצה, תלמד אותו. רק התחלת וכבר אתה רוצה לכבוש את המסלול.
לא נעים לומר, אבל לי זה מזכיר מושג מכיתה ח' שנקרא חטא הגאווה.
ואולי עדיף שזה יקרה בשלב זה, כי כמעט כולם נופלים בו בשלב זה או אחר.
טפל בעצמך, ותתחיל מחדש תכנית הדרגתית, כמו שצריך. תוכל להתייעץ עם החברים פה לגבי התכנית שלך.
 

shac

New member
וגם אז אין תעודות ביטוח...

אני אחרי תוכנית הדרגתית מאוד, חיזוקים תוך כדי לליבה ולרגליים, ותפס אותי runners knee ארור. שבגינו אני גם לא יכול לרוץ עכשיו ולו 2 ק"מ, עד אשר אני מוודא שהעסק נעלם ואני יכול להמשיך בחיי, לרוץ ולשמור עין עירנית על שרירי הירכיים/תאומים/שוקיים שלי. ארגגג.
 

kikaha

New member
אתה לא מבין זה לא המאמן

אם אמרו לי לעשות אימון של שעה, אני הרגשתי שעושים ממני צחוק והארכתי לשעה וחצי.
ואם אימון אחד בשבוע אמור להיות שעה וחצי, אני הארכתי אותו לשעתיים (כל המרבה הרי זה משובח)
ואם אמרו לי לשמור על דופק של עד 150, אני הגעתי לאימונים של 170 (אפילו נתתי לעצמי על דעת עצמי איזה מבחן ריצה ב5 קמ שבו עברתי את הדופק המקסימלי שלי)
מי חשב על להפצע?
מה שרציתי זה להתקדם הכי מהר.
חשבתי שמה שחשוב זה הארגומטריה שהייתה בסדר גמור, כאילו עכשיו (ארגומטריה בסדר) אפשר להתפרע.
 
למה לקחת מאמן?

למה לקחת מאמן אם אתה לא מתכוון להקשיב לו?? כאילו מה המטרה בתוכנית שלו אם אתה עושה מה שבא לך?
לא חבל?
לוקחים מאמן כדי ללמוד מהניסיון שלו, כדי לבנות תוכנית אימונים לפי צרכייך האישיים וכו' ואז לעשות משהו אחר?? באמת לא מובן לי
 

kikaha

New member
זה לא התחיל בשביל ריצה

זה היה בשביל לסדר את הבריאות.
היה לי מעט משקל עודף ובדיקות דם נוראיות , סוכר כולסטרול טריגליצרידים כבד שומני ומה לא.
זה היה כדי לעשות לעשות פעילות גופנית ותזונה , והתחיל רק בהליכה.
ירדתי במשקל וכל הבדיקות דם הסתדרו לגמרי אחרי כמה שנים שהיו לא בסדר.

משם זה "התדרדר" לתוך הריצה, כשגיליתי שאני ממש נהנה לרוץ.
אני בתחושה של אם הייתי יכול הייתי רץ גם שלוש ארבע שעות כל יום, ככה לנקות את הראש.

לפי נקודת המבט שלי , מאמן אמור לקדם אותי כמה שיותר מהר.
אם אמרו לי לעשות קטע הליכה ואז ריצה ואז הליכה, אבל הנשימה סבבה ולא מאומצת, אני לא תמיד עברתי להליכה.
לא חשבתי שזה כל כך נורא, חשבתי שמה שחשוב זה היכולת לנשום תוך כדי ריצה רצופה.
אני בכלל בן אדם שכמו שאומרים באנגלית "go the extra mile"...
אז אולי אצלי זה הפך ל"go the extra miles"

ממה שאני קורא קצת זה קרה לא רק לי...
מאמן לא מפקח עליך 24 שעות 7ימים.
יש אנשים שהולכים לדיאטנית או מאמן , וככה "בקטנה" עושים לעצמם "הנחות" בתפריט או בתוכנית האימון.
אני ההיתי קצת יותר מדי לארג'.

לא נורא, למדנו את הלקח.
 

Freearth1

New member
אתה במצב טוב :)

עם כמות הקילומטרים השבועיים שאתה עושה ...
עצתי,פציעות ברגליים תמיד יהיו,צריך רק לקחת דברים בפרופורציה,
במידה ואתה מזהה את הנקודה הספציפית של הכאב,אתה יכול לבדוק ביוטיוב איזה פציעה זו וכיצד להתגבר עליה ולחזק את האזור.
לדעתי כמות גדולה של קילומטרים בעצימות נמוכה ובאופן סדיר יכולים לעזור כי הרגליים שלך כבר יהיו חזקות יותר ופחות פגיעות לפציעות עתידיות בעתיד.
 
לאט ובטוח

לפעמים צריך לרסן את "הלב" אל מול "המוח" נכון שיש רצון לרוץ הרבה, לעשות אימונים קשים ולהגיע הבייתה עייפים אבל לפעמים צריך לרסן את הרצון הזה
ולהבין שיש חשיבות עצומה למנוחה ולריצות קלות ואיטיות.
מצטרפת לתגובות שלפניי עדיף לשמור על שתי הרגליים במקום להסתער על המטרה בלי לראות כלום ואז לסבול ולהחמיר את הפציעה.
ואל תשכח שמה שעולה מהר יורד מהר, דברים טובים בחיים שישארו איתך לא באים בקלות ובמהירות אלא באיטיות ובעבודה קשה
ועבודה קשה היא משתלמת כי היא תביא אותך לתוצאה נעימה, טובה, וארוכת טווח
בהצלחה
 
למעלה