אוקיי אז ככה:
קיימות בערך הההמממ... 15 שיטות שונות לתרגולים, כל אחת טובה ומיוחדת למתרגל; אני ממליץ על שיטה שנקראת "פירמדות הפוכות"- זה מתחיל ככה- תעשה בדיקות יכולת: תבדוק על כל תרגיל (מהמופיעים באתר) כמה משקל אתה יכול לעשות בתנועה של התרגיל*8 פעמים. למשל אם בתרגיל ל"טרייספס"- השריר התלת ראשי של היד אתה עושה תנועה של הורדת מוט (לפי התמונה באתר) נניח 15 קילו כפול(*) 8 פעמים אז זה מה שנקרא ה100% יכולת שלך, אם הצלחת 15 קילו * 7 פעמים אז לא 100%, תוריד ל12 קילו כך שתגיע בסוף למישקל(X)*שמונה פעמים.- זה 100% היכולת. ככה תעשה לכל תרגיל לכל שריר.. מכאן לתוכנית: פירימדה הפוכה- 100% יכולת*8 חזרות ביום הראשון, פעמיים הסט הזה. ז"א (X*8)*פעמיים עם הפסקה של 2-3 דקות. בסט הבא: 80% יכולת*10 חזרות. מתחילים משמונה חזרות כפול 80% יכולת וממשיכים ל10 חזרות כפול 80% יכולת, הפסקה של 2-3 דקות בין הסטים. בסט הבא: 60% יכולת כפול שמונה פעמים, אח"כ 60% יכולת כפול עשר פעמים ואח"כ 60% יכולת כפול שתיים עשרה חזרות. עם מנוחה בין הסטים של 2-3 דקות. בסט הבא: 110% יכולת כפול 6 פעמים, פעמיים הסט הזה עם מנוחה של 2-3 דקות בין הסטים. בסיום שלושה סטים (מחזור) ה100% יכולת שלך הופכת מX לX+15% מהמאאה אחוז יכולת הראשונית משמע אם הרמת 10 קילו כפול שמונה פעמים וזה היה המאה אחוז יכולת שלך, לאחר סיום מחזור המאה אחוז יכולת שלך הופכת ל10 קילו פלוס 1.15 קילו. ואז מאה אחוז יכולת שלך עלתה מ10*8 במחזור הראשון ל11.5*8 במחזור השני.. שים לב! א.יש לחכות 48 שעות בין הפעלת שריר מסויים עד לשימוש בו שוב!! ב. כל התרגילים צריכים להעשות לאט ולא ב"זריקה" של המשקולת!! מסוכן מאד, ועלול להביא לפגיעות! ג. עדיף לעשות תרגיל נכון ונקי ולאט ולהשאר על אותו משקל שוב ושוב עד שמצליחים מאשר להעלות משקל ולעשות את התרגיל בצורה שגוייה!! ד. בכל מקרה של הרגשת כאב חד או לחץ על העצם או הגיד או השריר יש להמנע משמוש במכשיר למשך שבוע שבו צריך לנוח!! ה. יש להקפיד על חימום לפני התרגילים!!! חשוב ביותר!! ועל שחרור בסיום התרגילים!! ו. התמדה התמדה והתמדה!! אל לך להפסיד שום אימון! לא בריא ולא מועיל! ז. הקפד על אכילה נכונה של כל אבות המזון( פחמימות, חלבונים, שומנים, מינרלים וויטמנים), לפני אימון כשעה שעתיים לפני סנדוויץ חפיף וכחצי שעה אחרי הרבה חלבונים ופחמימות מורכבים! ח. אל תשנה תרגילים! תקפיד לעשות את אותו תרגיל למשך שלוה מחזורים (לא סטים..) ואז לגוון, חשוב ביותר, לאחר שלושה מחזורים תבדוק תרגילים באתר ותבחר את המתאים ביותר לך. ט. והדבר החשוב ביותר: רצון, תרצה ותצליח, פשוט מאד! לא להתייאש, אם לא הצלחת אז בסט הבא תצליח. ותוצאות לא רואים ביום ולא בחודש ולא בשלושה חודשים. רק אחרי כארבעה חמישה חדשים אתה תראה במראה גוף שונה ממה שהיית. למרות שכל שבוע תצליח להתקדם ולהרים משקל גבוהה יותר וזו ההרגשה הטובה ביותר וזו ההצלחה האמיתית! תוכנית שאני ממליץ עלייה: ביום א´ תעבוד על שרירי ה: תלת-ראשי,חזה,כתפיים(תרגילים תמצא באתר) בטן עליונה* ואלכסונים*. יום ב´: דו ראשי, גוו עליון, גוו תחתון(תרגילים תמצא באתר) בטן תחתונה* ואלכסונים*. יום ג´: ארבע ראשי(ירך חיצונה), תאומים(שוק), שכמות(תרגילים תמצא באתר. אלכסונים*. *תרגילים אלו ללא משקולת אלא תנועות אירוביות כמו שמופיע באתר. לגבי אלכסונים- צריך מכשיר מיוחד של שפוע ואני מניח שאין לך אותו אז תעשה כפיפות בטן ותגע עם מרפק ימין בברך שמאל ובמרפק שמאל בברך ימין לסרוגין. יש להקפיד לתפוס עם הידיים מאחורי האזניים ולא בעורף כדי למנוע פגיעה בחוליות העליונות. כמו-כן לשכב על שמיכה דקה(לא על מזרן עמוק!) כדי לשמור על הגוו. זכור! הבריאות לפני הכל! אל תפגע בעמצך בשום דרך כדי להשיג תוצאה טובה יותר, זה פשוט לא משתלם.. אם יש עוד שאלות.. שאל. דרך אגב בן כמה אתה??? ב-ה-צ-ל-ח-ה
