שמישהו יעזור לי לבנות תוכנית אימוני
- פותח הנושא rami80
- פורסם בתאריך
עמר דוחובני
New member
קרא תשובה לשאלה דומה.
לפי מה שקראתי בשאלתך. אין באפשרותך לגרום לתהליך של היפרטרופיה , מפני שהשרירים שלך זקוקים לגירויים יותר חזקים ומשקלים יותר גדולים. מכל האפשרויות שיש לך תרגיל המתח הוא הטוב ביותר למטרה נעלת זו. אבל לא לזמן ארוך . תוכנית למתח: שריר עיקרי הרחב הגבי (LAT´S). שריר משני הדו ראשי(BICEPS) 2-3 סטים מקסימום חזרות (עליות מתח) או 14-10 מה שבא קודם ,3 פעמים בשבוע. למשך 4 שבועות. המשך: השבוע ה 5: 10 חזרות 5-4 סטים למשך 6שבועות. השבוע ה 11 8-6 סטים אותם מספר חזרות. בין הסטים לנוח כ 1ד´ עד 2ד´. שכיבות סמיכה: שריר עקרי החזה הגדול (PAC´S) והמשני התלת ראשי(TRICEPS) 3-2 סטים של 15-10 חזרות. 3 פעמים בשבוע למשך 4שבועות. מנוחה בין הסטים כ90-45 שנ´. שבוע חמישי להוסיף עוד 2 סטים על 15 חזרות למשך 2 שבועות. שבוע שביעי להוסיף עוד 3-2 סטים של 15 חזרות. תרגילים בעזרת משקוליות. שריר הדו ראשי(BICEPS) בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 15-12 חזרות 3-2 סטים. בעמידה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד אותו מספר חזרות על 2 סטים. שריר התלת ראשי(TRICEPS) בישיבה פשיטת מרפקים כנגד משקוליות יד שני ידים מאחורי הראש, 15-12 חזרות 3-2 סטים. אותו תרגיל רק עם יד אחת מאחורי הראש אותם חזרות ו רק 2 סטים. שריר הכתף (DELTID) בישיבה הרמת ידים לצדדים כנגד משקוליות יד 3-2 סטים ,15-12 חזרות. שריר הבטן
ABS) בשכיבה כפיפת בטן טווח תנועה קטן כ- 15 חזרות, 3 סטים. שחר זו תוכנית למתחילים בלבד, והיא תשמש אותך ל 6-4 שבועות בלבד. כדי לגרום להיפרטרופיה, עליך להיעזר בחדר כושר ומדריכים זמינים שיכתבו לך תוכניות מתאימות
לפי מה שקראתי בשאלתך. אין באפשרותך לגרום לתהליך של היפרטרופיה , מפני שהשרירים שלך זקוקים לגירויים יותר חזקים ומשקלים יותר גדולים. מכל האפשרויות שיש לך תרגיל המתח הוא הטוב ביותר למטרה נעלת זו. אבל לא לזמן ארוך . תוכנית למתח: שריר עיקרי הרחב הגבי (LAT´S). שריר משני הדו ראשי(BICEPS) 2-3 סטים מקסימום חזרות (עליות מתח) או 14-10 מה שבא קודם ,3 פעמים בשבוע. למשך 4 שבועות. המשך: השבוע ה 5: 10 חזרות 5-4 סטים למשך 6שבועות. השבוע ה 11 8-6 סטים אותם מספר חזרות. בין הסטים לנוח כ 1ד´ עד 2ד´. שכיבות סמיכה: שריר עקרי החזה הגדול (PAC´S) והמשני התלת ראשי(TRICEPS) 3-2 סטים של 15-10 חזרות. 3 פעמים בשבוע למשך 4שבועות. מנוחה בין הסטים כ90-45 שנ´. שבוע חמישי להוסיף עוד 2 סטים על 15 חזרות למשך 2 שבועות. שבוע שביעי להוסיף עוד 3-2 סטים של 15 חזרות. תרגילים בעזרת משקוליות. שריר הדו ראשי(BICEPS) בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 15-12 חזרות 3-2 סטים. בעמידה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד אותו מספר חזרות על 2 סטים. שריר התלת ראשי(TRICEPS) בישיבה פשיטת מרפקים כנגד משקוליות יד שני ידים מאחורי הראש, 15-12 חזרות 3-2 סטים. אותו תרגיל רק עם יד אחת מאחורי הראש אותם חזרות ו רק 2 סטים. שריר הכתף (DELTID) בישיבה הרמת ידים לצדדים כנגד משקוליות יד 3-2 סטים ,15-12 חזרות. שריר הבטן
ABS) בשכיבה כפיפת בטן טווח תנועה קטן כ- 15 חזרות, 3 סטים. שחר זו תוכנית למתחילים בלבד, והיא תשמש אותך ל 6-4 שבועות בלבד. כדי לגרום להיפרטרופיה, עליך להיעזר בחדר כושר ומדריכים זמינים שיכתבו לך תוכניות מתאימותCopyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.