שלום לכולם, אני חדשה פה...

[יהודית ה]

שלום לכולם, אני חדשה פה...

אני חדשה פה וחדשה בריצה.
אני מחפשת "קבוצת תמיכה" לרצים,
אולי יותר קבוצה שאפשר לשתף לגבי התקדמות וכו'
האם זה המקום?
אם לא, האם משהו מכיר מקום כזה? (וירטואלי כמובן)
חוץ מזה רציתי לשאול,
החלטתי לכבוד יום הולדת 35 שלי (הקרב בצעדיי ענק!!!)
לחזור לכושר ע"י ריצה (וגם להוריד "עודפים" שהצטברו עם השנים).
אף פעם לא רצתי קודם, תמיד אירובי או הליכה מהירה על הליכון למשך שעה (לפני שנים).
בקיצור, לפני שבועיים התחלתי לרוץ על הליכון- חצי שעה 4 ק"מ, שלוש פעמים בשבוע.
אני רצה על הליכון, האם יש הבדל בין הליכון לריצה בחוץ?
וגם, תוך כמה זמן ארגיש שיפור בכושר???
תודה

 

[עמלץ לבן עם לב טוב]

אפשר גם וגם , גם תמיכה וגם יעוץ

בחוץ לדעתי נוח יותר

ואפ מתמידים אפשר להרגיש שיפור אחרי כמה חודשים ...

 

[עוד נועה]

מוזמנת גם לפורום "נשים בספורט"

 

[יהודית ה]

אז היום רצתי שוב 4 ק"מ בחצי שעה.

בחרתי לי שלושה ימים קבועים לריצה בתקווה שזה יעזור לי להתמיד.
הנ"צ הראשון שלי בדרך לכושר האו 5 ק"מ בחצי שעה,
חושבים שזה מוגזם?
מה לדעתכם עדיף (בשביל לשרוף אנרגיה וגם להכנס לכושר) לרוץ לאט יותר ויותר זמן, או מהר בפחות זמן?
חוץ מזה, אולי משהו יכול לעזור לי בבניית תוכנית עבודה, באיזה קצב להתקדם?
בינתיים אני רצה על הליכון, כי אני גרה במושב על הר דיי גבוה (900 מטר מעל פני הים)
קר פה שחבל על הזמן (החורף ירד שלג) ורוח חזקה וקרה שדופקת את האוזניים והראות,
ועוד לא דיברתי על העליות המטורפות שיש פה.
בקיץ בערב דווקא נעים מאוד (שלא כמו במרכז) אולי לקראת הקיץ אהייה מסוגלת לרוץ יותר ואז אולי אנסה להתמודד עם העליות בחוץ...
ועוד שאלה, האם חובה לצרף גם תרגילים לחיזוק שרירים?
אשמח לשמוע תובנות...

 

[אלי 1969]

לרוץ לאט ויותר זמן, בלי להתעסק בקצב בכלל

זה הרבה יותר טוב מאשר להתעסק במהירות.
את תראי שככל שתרוצי יותר - גם המהירות תשתפר, אבל זה לא צריך לעניין אותך, רק להוסיף לאט לאט משבוע לשבוע יותר זמן ריצה.

תוכניות אימונים יש למכביר באתרים השונים.
אפשר גם לקרוא הרבה באתרים שעוסקים בריצה, אני למדתי מהם המון.
ממליץ במיוחד על תוכניות האימון ובכלל-על האתר של HAL HIGDON.

 

[עוד נועה]

אם תרוצי, תשרפי....

אם תרוצי בעליות, תשרפי עוד יותר....
כמו שכתבו לך, עזבי את השעון. זו עוד בעיה של המסילה - יותר מדי מספרים. במיוחד למי שמתחילה.
מומלץ דווקא לגוון באימונים. פעם מסילה, מילא אבל גם פעם עליות ופעם אימון יותר ארוך. זה הרבה יותר טוב לרגליים מאשר ריצה מונוטונית על מסילה. כשרצים בעליות, בשלב הזה, זה יופי של תרגיל חיזוק.

נסי להגביר את המהירות, לרוץ בחוץ בעליות (יש בגדי ריצה חמים לשם כך) והכי חשוב, לזנוח את מדידת המהירות בשלב הזה. כמו שכבר נכתב, בשלב הזה, כמה שתרוצי יותר, תרוצי בסופו של דבר יותר מהר.

 

[רץ בשטח]

ריצה למתחילים

שלום לך,

יופי של שאלה, שראויה לתשובה ארוכה ומפורטת, שלא ניתן לעלות לכולה כאן ועכשיו, אבל אני מבטיח להעלות פוסט מסודר על הנושא בשבועות הקרובים.

אבל בכל זאת, כמה מילים כדי להציג את נקודת המבט שלי לנושא.

כאשר אנו עומדים בתחתית ההר ורוצים להעפיל לפסגה, יש דרכים רבות שיכולת לקחת אותנו לשם. יש מי שיבחרו בדרך הישרה, הקצרה והתלולה. יש מי שיבחרו בדרך המפותלת והפחות תלולה. יש מי שיראו רק את הפסגה הקרובה, יש כאלו שיראו תמיד את הפסגה הבאה, ויש את מי שמראש מתכננים את עשרים הפסגות הבאות שלהם, שכל אחת גבוה ותלולה מהקודמת.

יש מי שנחפזת להם דרכם, מוצאים את ההר הגבוה ביותר ומסתערים עליו בכל כוחם במסלול התלול והקצר, ואם לא נפלו ונפצעו בדרך משקיפים על העולם מהפסגה, ולאחר שמתרשמים מגודל ההישג ממשיכים בדרכם, או להר הבא או לחפש אתגרים אחרים. אחרים מראש רואים את עצמם מטפסים על האוורסט ומקדישים שנים לבנות מיומנויות של טיפוס, טכניקה, רוכשים ביטחון ויכולת, ולפעמים אפילו באמת מגיעים לאוורסט בסופו של דבר.

כך גם בריצה. יש מי שבוחרים על הפסגה הקרובה, לאחד זה 10 ק"מ, ולאחר זה מרתון. אחרים, שרואים רחוק יותר, אבל גם מצוידים בסבלנות של ברזל, בוחרים לבנות קודם את הבסיס הטכני, את המיומנויות ורכיבי הכושר השונים, ובכל פעם לכבוש הר מעט יותר גבוה ומעט יותר תלול, ורואים בכל פסגה את המדרגה שתוביל לפסגה הבאה.

אבל חשוב לזכור שסופו של יום, כל הדרכים מובילות לפסגה, ומרבית הרצים, לא משנה באיזה מן הדרכים יבחרו, יגיעו לפסגה.

לאחר שאמרתי זאת, עכשיו הזמן לדעתי האישית. אני מאמין גדול בדרך השנייה. כמו שאנו מלמדים ילדים לרוץ בכך שאנו נותנים להם לרוץ מרחקים קצרים, מתקנים את השגיאות שלהם, מבצעים איתם תרגילי כוח ומחזקים אותם, מתקנים אותם שוב, נותנים להם לרוץ טיפה יותר רחוק, מתקנים ומחזקים שוב, וכך הלאה במחזור אינסופי. כך גם צריך להראות האימון למבוגרים – ראשית לבנות בסיס נכון של טכניקת ריצה נכונה, ורק לאחר מכן להגדיל את המרחק. וגם אז, חשוב להמשיך ולתחזק את היסודות – סגנון ריצה וטכניקה נכונים.

חלק גדול מהסוד של להיות רץ מהיר ונטול פציעות (באופן יחסי) הוא ללמוד טכניקת ריצה נכונה, ולהגיע לרוץ מרחקים כאשר הגוף חזק מספיק להתמודד איתם, אצל מבוגרים כמו אצל ילדים. השאיפה להתמקד בסיבולת אירובית ולהגדיל מרחקים לפני בניית בסיס מספיק, או מבלי לתחזק את הבסיס מובילה אותנו למלכודת של קיבוע הרגלים גרועים, שלאחר מכן קשה מאוד להיפטר מהם.

ולסיום, כמה הסברים של ג'ו פריאל על אימון לאתלטים מתחילים



תומר

 

[יהודית ה]

אם כך, איך רוכשים הרגלי ריצה נכונים?

אין לי ממש ממי ללמוד, אני לבד בקטע הזה...
ובעצם לא ממש ברור לי מה זאת ריצה נכונה ולא נכונה.
חוץ מלא להגזים במאמץ כדי לא להפצע.
ובכלל, אני פוחדת להמשיך לרוץ בצורה כזאת שכביכול "תתקע" אותי בשלב מסויים ולא תקדם אותי הלאה.
יש עצות?

 

[אזרח בעולם הוירטואלי]

קישור ביוטיוב

http://www.youtube.com/watch?v=3aHCUP6YnkA
לדעתי לא משנה איך מתחילים לבסוף מצליחים לתקן טעויות ולרוץ

 

[eyal24180]

יפה כתבת... מאמין בדרך הזו גם

 

[יהודית ה]

ועכשיו אני עוברת לקרוא באתר שהצעת...

 

[יהודית ה]

תובנה מס' 1...

רכישת מיומנויות כוח.
"ספרינטים" של 20 שניות והתאוששות בהליכה לנקודת ההתחלה (מתוך האתר של ג'ו פריאל).
את זה אני יכולה לעשות לבד.
(מעניין האם אפשר לתכנת את מכשיר ההליכון שיעלה ויוריד את הקצב בכל כמה דקות... שווה בדיקה...)
אם כך, תוכנית האמון שלי כוללת ריצה של חצי שעה 3 פעמים בשבוע לסרוגין.
אני אחליף אימון ריצה אחד בספרינטים כפי שמציע ג'ו פריאל.
הגיוני?

 

[רץ בשטח]

ולגבי המימוש

אחד הדברים החשובים, במיוחד בשבועות הראשונים, ועד שאת מרגישה שאת מתחזקת ומשתפרת, הוא לא לרוץ הרבה, אלא לרוץ היטב את המרחק שאת רצה, ולא לסיים אותה "שחוטה" ובסגנון ריצה גרוע.

ואחרי שקראת את העקרונות, אחת האפשרויות להתחיל להתאמן, רק כדוגמא, הן תוכניות האימון למרחקים הקצרים של היגדון (ויש תוכניות רבות וטובות לא פחות, וכנראה יותר, באינטרנט).

וקצת על תרגילי חיזוק וסגנון:
• תרגילים לשיפור סגנון הריצה
• אימון כוח מחזורי לרצים

 

[zooh]

אתה מציג גישה שגם בעיני נכונה אבל המימוש..

נתת דוגמה על ילדים "כמו שאנו מלמדים ילדים לרוץ בכך שאנו נותנים להם לרוץ מרחקים קצרים, מתקנים את השגיאות שלהם,מבצעים איתם תרגילי כוח ומחזקים אותם, מתקנים אותם שוב, נותנים להם לרוץ טיפה יותר רחוק, מתקנים ומחזקים."רצית לאמר שאדם שלומד טכניקה מהבסיס חשוב שיהיה מי שיתקן אותו ,מי שיעיר לו כאשר הוא מבצע תרגיל מסוים, אחרת הוא ירכוש הרגל לא נכון.אז גם אם יהודית לצורך העניין,תראה את הסרטונים מאה פעם האם היא תדע לבצע זאת נכון?כיצד היא תראה איך היא מבצעת את אותם תרגילים?.בנושא טכניקה והרגלים שהם הבסיס כמו שאתה כותב האם לא צריך שגורם מקצועי יתן את דעתו?יתקן ואולי יתן תרגילים אחרים בהתאם לרמתו של המתאמן? מדוע אפילו לא הצעת להתייעץ עם גורם מקצועי?
גילוי נאות אני מאמן אתלטיקה ואני אכתוב ואציין אפשר לרוץ ואפילו לרוץ מהר בלי מאמן!אבל ספציפית למקרה הזה דעתי נאמרה.

 

[רץ בשטח]

תמיד עדיף עם מאמן

רק שמהתיאור המקורי של יהודית היה לי די ברור (ולכן לא התייחסתי לאפשרות) שמאמן הוא לא אופציה.

אין וויכוח על חשיבותו של מאמן שנמצא בסמוך ויכול לתת הנחיות ומשוב, בפרט בתחילת הדרך. הבעיה היחידה שמאמנים כאלה לא תמיד זמינים במקום, בזמן ובמחיר, ואז אנו נאלצים לעשות פשרות.

 

[יער יפעת]

גם להורים וגם למאמנים

יש דעות, עמדות ושיטות שלא תמיד ישרתו נכונה את הילדים/מתאמנים.
לצערי, ראיתי במסגרת עבודתי לא מעט מתאמנים שהובלו על ידי מאמנים חדורי מוטיבציה למקומות שלא היו נכונים עבורם.
מאמן טוב, כפי שכבר התבטאתי בעבר, צריך להיות אמון על הקשבה , הבנה וניתוח נתוני המתאמן בנוסף על להיותו בקיא ברזי תורת האימון (החשובה מאד!).
לעומת מאמן שמתאמניו הם כלי להוכחת הצלחתו או עליונותו - עדיף להתאמן לבד.

 

[יהודית ה]

רץ בשטח- התעמקתי בשני הקישורים שהוספת למטה...

לגבי הקישור הראשון- זה דומה להתעמלות אירובית. עשיתי את זה כמה שנים והיה מצויין.
אבל כיום אני רוצה לרוץ ואין מצב שאני מצליחה לדחוס לחיים שלי גם ריצה 3 פעמים בשבוע וגם את התרגילים האלה.
כנ"ל לגבי אימוני הכוח. אגב, פשוט להסתכל ולקנא בבחורה החטובה והשרירית שעושה את תרגיל ה"סמוך-קום",
ממש הפנטזיה הספורטיבית שלי...
אולי בשנה הבאה אצליח להגיע לחדר כושר פעם - פעמיים בשבוע... זאת השאיפה...
חוץ מזה, אני מקפידה לרוץ בלי להרוג את עצמי, כלומר, אני לא מסיימת בכוחות אחרונים
אלא אחרי חצי שעה ובהרגשה שאם הייתי ממש רוצה הייתי יכולה להמשיך עוד קצת.
ותודה על הקישורים המעניינים...

 

[physirun]

יש דרך לעשות את הדברים לבד

אבל דרושה קצת יותר עקשנות ואיזשהי "בעירה פנימית" שתעזור לך לדחוף את עצמך קדימה ובדרך הקשה והטובה וזאת לא בשל זמן אימון ארוך יותר, לא קילמטראז' גדול יותר, ולא אימון קשה יותר.
הדרך הזו קשה וטובה משום שהיא מחייבת אותך לנסות לאתר נקודות חולשה ולשפר אותן. אצל רצים בד"כ נקודות החולשה נוגעות בשלושה גורמים עיקריים מלבד היכולת להתמיד בריצה ובאימונים:
1. טכניקה
2. כוח
3. גמישות

תרגול של הגורמים האלה דורש מאמץ מנטלי וריכוז, משום שהטבע שלנו הוא לשפר את מה שאנחנו טובים בו ו\או לרכז מאמץ באלמנט אחד.

שילוב של תרגיל אחד בסיסי בתוך ה30 דק' ריצה, יוכל לקדם אותך יותר מ40 דק' ריצה ללא שום תרגילים. אין צורך לעשות את כל התרגילים בעולם למשך שעתיים בכל יום. זה גם עלול לגרום לנזק.
לגבי בקרה על התרגילים, תוכלי לנסות לבצע אותם מול מראה או לבקש ממישהו שיצלם אותך בוידאו ולנסות לתקן לפי הדגמה של אותו תרגיל ביוטיוב. קצת השקעה אבל מלמד המון.
הרבה התמדה והצלחה!
ניר.

 

[יער יפעת]

כמה הבדלים בין ריצה על הליכון ובחוץ:

1. בקרה על נתוני הריצה (מהירות, שיפוע, תנאים חיצוניים ועוד). על הליכון יש הרבה יותר בקרה מאשר בחוץ.
2. בחוץ קביעת הקצב עצמית. ההליכון משמש כמכתיב קצב.
3. להליכון תנועה משל עצמו (גם לכדור הארץ אבל זה פחות משפיע) שמשפיעה על סגנון הריצה- אצל אחדים יותר ואצל אחרים פחות.
4. בלימת הזעזועים שונה. היא משתנה גם בין הליכונים שונים ובין משטחי ריצה שונים (חול, דשא, אספלט, אקרשטיין...)
5. על ההליכון יש דיסוננס בין פעולת הריצה לעובדה שנשארים במקום דבר העלול לגרום לסחרחורת ואיבוד שיווי משקל בעיקר בירידה מההליכון. לכן יש לנקוט אמצעי זהירות מתאימים.
6. על ההליכון יש נטיה להחזיק את משענות היד, בעיקר עם העליה במהירות. דבר זה גורם הן לריצה מהירה יותר ממה שבאמת יכולים, הן לניטרול התנועה הסיבובית (רוטציה) של הגו הנלוית לריצה והן לעלייה בלחץ הדם ההיקפי. בכל מקרה לא רצוי לאחוז עם הידיים בהליכון בעת הריצה.
7. אופן הגרוי החושי (ראיה, שמיעה) שונה לחלוטין. טוב או רע זה אישי.

שיפור חל בשני מישורים- בטווח הקצר רוב השיפור קשור בהסתגלות נוירולוגית, שיפור המיומנות ועליה בתחושת הביטחון והמסוגלות.שיפור זה יכול להופיע בשבועות ואפילו ימים בודדים.
בשלב השני יש שיפור בנתוני המערכת הקרדיווסקולארית. משך הזמן שלוקח שיפור זה תלוי בנתונים האישיים ובתכנית האימון.

ריצה בחוץ או על הליכון היא העדפה אישית. ההבדלים אינם באים להגיד מה עדיף, ותמיד עדיף לעשות מאשר לא לעשות.

בהצלחה.

 

[יהודית ה]

יער יפעת, תודה על התובנות...

אם אין ממש הבדל אלא בהעדפה האישית,
אז כנראה שאמשיך בהליכון עד שישעמם לי ואז אעבור לרוץ בחוץ...