קשה לקום בבוקר (גילה..)

קשה לקום בבוקר (גילה..) ../images/Emo1.gif

מאז שהחלה להופיע החרדה בכל עוצמתה, היו לילות שלמים שהייתי ערה כל הלילה עד השחר העולה, וזאת מהפחד הגדול מאוד למות. החרדה ירדה פלאים, כך גם המחשבות שרצו בראש והפחדים המשתקים. היו שלושה חודשים שבהם עבדתי, קמתי בלי בעיה בבוקר עם השעון. אחרי כן, חזרתי לשיגרה ואיתה חזרו נדודי השינה (בלי חרדות), אני צופה בטלויזיה עד שעות מאוחרות של הלילה. אני פותחת את הטלויזיה, הן בגלל שזה פתרון לחושך עד שאגיע למיטה, והן בגלל שהצפייה בטלויזיה היא מעין בריחה מחוסר הרצון להשאר עם עיניים פתוחות בחושך, והפחד שיגיעו החרדות (של אז) שוב. והפאנץ' הוא - שאני לא מצליחה לקום בבוקר מוקדם. שום דבר שאני אעשה כדי לקום לא יעזור. אני מכוונת שני שעונים, קמה מהמיטה (נמצאת כמעט בשלב ערות מלאה) וחוזרת כמו אוטומט לישון. אחד ההורים ידפוק בדלת, וינסה להעיר אותי, אני מתעוררת, וחוזרת לישון. אני מרגישה שאני במצב עילפון. כשאני צריכה לקום בכדי לעבוד, אני קמה בלי בעיה (גם אחרי כמה שעות של צפיה בטלויזיה), ומרגישה ערה לחלוטין. יום אחרי כן, הכל חוזר לקדמותו. מה אני יכולה לעשות? - המודע שלי מגן על הפיסיולוגיה שתמשיך לקיים את רצונה - לישון.
 
../images/Emo98.gif

את מדברת על אלמנט הבריחה שבהתנהגות שלך- בריחה לטלויזיה, בריחה לשינה. נכון הוא שכשלא מצליחים להרדם, ממליצים לא להשאר במיטה ולהתענות אלא לקום קצת ושוב לחזור למיטה. עם זאת, נראה לי שאולי כדאי לך להגביל את פרק הזמן שאת קמה ולחזור למיטה מוקדם יותר כדי לתת לעצמך שוב צ'אנס להרדם. כמו כן, כדאי לאמץ טקס לפני השינה שמפחית גרויים בהדרגה, כמו שתייה חמה, מקלחת וקריאה בספר. קריאה בספר יש בה כדי למקד את המחשבות ולמנוע מחשבות שתנדודנה לכוונים שיוצרים חרדה ומדירים שינה. טיפ נוסף יכול להיות לייחד פרק זמן קבוע ביום, למשל, כמה שעות לפני השינה, בו את עם עצמך, חושבת על כל הדברים שמטרידים אותך ואפילו רושמת אותם במחברת מסויימת. כמו כן, כדאי לתכנן דברים שאת מתכוונת לעשות למחרת- חלק מהם חובות וחלק מהם דברים מהנים. זה יכולה להיות הכנה טובה שתקל על הקימה בבוקר כיוון שאת לא צריכה לקום לתוך ריקנות וחוסר מעש אלא לתוך סדר יום מובנה פחות או יותר, שתכננת אותו מראש. וכל זה, לא מבטל את הצורך להכנס לתהליך של ברור- ממה את חרדה וממה את רוצה לברוח... מאחלת לך שיהיה לך היום לילה טוב!
 
גילה, תודה על הטיפים..

אני יודעת בודאות ממה אני בורחת. אני בורחת מהמחשבות שהיו בהתחלה (לפני קרוב לשנה) כשהופיעה החרדה בעיצומה. אני לא רוצה להגיע למצב שאני שוכבת במיטה בחושך עם עיניים פקוחות, והמחשבות המפחידות והמטרידות חוזרות שוב, ומציפות את הראש, לכן אני בורחת אל הטלויזיה, מכאן לחלוטין לא יכולות לבוא מחשבות מטרידות.
 
בריחה ../images/Emo121.gif

את מדברת על מחשבות שכאילו רודפות אחרייך, כאילו יש להן חיים משל עצמן והן שבות ומטרידות. בתגובה- את בורחת. איך לשבור את הדפוס הזה? להפסיק לברוח. לתת להן לבוא. אפילו להזמין אותן, רצוי בשעה קבועה ולמשך זמן קבוע מראש ולא לוותר להן. כמו התקפי פניקה- יש התקף, בורחים וזה מנציח את המצב. אם לא בורחים, ההתקפים ייחלשו בהדרגה ולבסוף ייעלמו. כך גם לגבי המחשבות שאת מתארת. תפסיקי לברוח ובהדרגה ייחלשו. ערכי מעקב אחרי המחשבות. ספרי אותן בעזרת מונה כבשים שניתן לרכוש באופיס דיפו או סמני במחברת כל פעם שיש מחשבה- את היום והשעה ומה עשית בדיוק לפני ובזמן שהיא הופיעה וכמה זמן היא ערכה ומה היתה העוצמה שלה. כך תפעלי כמו "מדענית" שחוקרת את התופעה, במקום לברוח ממנה. אם את זקוקה למישהו איתך בזמן שהמחשבות באות- הזמיני מישהו כזה שיהיה איתך וירגיע אותך. עשי תרגיל הרפיה כשהמחשבות באות, נשמי עמוק, שימי ברקע מוזיקה שאת אוהבת. כך תצרפי למחשבה תחושה של רגיעה והיא תאבד בהדרגה מכוחה להפחיד אותך. טיפ נוסף הוא, כשבאה המחשבה, לשבת עם כפות רגליים על הרצפה, לעצום עיניים ובמשך 10 דקות להכות בעדינות ביד ימין על ברך ימין וביד שמאל על ברך שמאל, לסרוגין, בקצב קבוע. זה כמו לעשות לעצמך EMDR בו כל המיספרה של המח מקבלת גרוי לסרוגין וזה מאפשר למשאבים וכוחות מההמסיפרה השמאלית לעזור להתמודד עם הבעיות והמטרדים המאוחסנים בהמספרה ימין. פסיכולוג התנהגותי קוגניטיבי יכול לעזור לך בהתמודדות כמו גם טפול תרופתי.
 
המון המון ../images/Emo51.gif ../images/Emo140.gif

ואם יורשה לי.. למסקנותי לגבי פעילות בתחום. אני בעד לארגן סדר יום מובנה, כל הימים שלי היום חסרי תוכן לחלוטין. אשתדל לצמצם את השעות בהן אשהה מול המחשב (ובאינטרנט), כשבסביבות 24:00 אני במיטה עם ספר. מאוד מקוה שאצליח לגבור על נדודי השינה. שוב
 

ארז ברז1

New member
תנסי לסדר את המיטה כשאת קמה.

ככה לא תרצי לחזור לישון. איך שאת יוצאת מהמיטה תאספי את השמיכות, ותשימי הכל במערום על המיטה, ואפשר להוסיף לזה גם כמה דפדפות וקלסרים עבים מהלימודים, או דובי גדול אם יש, להוסיף כמה שיותר ולמלא את המיטה בכל מיני שטויות ודברים מוזרים ומבולגנים, ואז יהיה לך הרבה יותר קשה לאסוף את כל זה בחזרה ולחזור לישון. כאילו שהגוף עושה לנו בעיות, אז איך שכתוב בתורה - הבה ונתחכמה לו, ובסלנג - נביא לו אותה בהפוכה, נערים עליו כאילו שהוא ישות אחרת ועצמאית, וננצח. הגוף רוצה לחזור לישון אבל אנחנו לא. אפשר גם לקבוע דברים לעשות בכל בוקר, לדוגמה תחליטי שבכל בוקר בשבע את נכנסת לפורום וכותבת בוקר טוב, וגם אחרי 10 דקות לכתוב שוב הודעה כדי שנדע שלא חזרת לישון. עברתי בפורומים וראיתי שעושים את זה. כנראה שגם להם קשה לקום בבוקר. אפשר גם להשאיר לבוקר דברים שאת אוהבת לעשות ככה שיעשו לך חשק לקום. אבל אז גם אפשר להשיג תוצאה הפוכה כי כל הלילה תחכי לבוקר ותתקשי להרדם
על כל פנים, כשקמים מוקדם, מגיעים ללילה עייפים יותר וקל להרדם. תוך מספר ימים כאלה "קשים" שלקחנו את עצמנו בידיים, ולא נתנו לעצמנו הנחות, אמורים לחזור לשיגרה בריאה עם שעה קבועה פחות או יותר לשינה ולהתעוררות. בהצלחה. ודרך אגב, גילה הזכירה גם שתייה. רציתי להוסיף שכדאי לא לשתות משקאות מעוררים כגון קפה או נס-קפה לפני השינה, ואפילו כבר מהערב לא לשתות, וגם לא מאכלים מתוקים כגון שוקולד או דבש וכו'.
 
למעלה