מתיחות לפני אימון בינוני

ניוו

New member
מתיחות לפני אימון בינוני

בשירות הסדיר שלי הייתי עד לויכוח בין המדס"ניקית לבין בקרים מטעם וינגייט שנכחו במקום.
המדסניקית התחילה לערוך לנו חימום אינטנסיבי והבקרים תקפו אותה על כך שזה איננו מקצועי וגורם אף לנזק.

מאז בכל פעם אני שומע דברים אחרים.
שמעתי בין השאר שבריצה ארוכה ה5,10 דקות הראשונות הן עצמן החימום.

מישהו יכול לפתור את הסוגיה הזו אחת ולתמיד?

ריצה קלה של 4,5 דקות, חימומי מפרקים, מתיחות קלות מאוד ויוצא לדרך.
אח"כ ראיתי את חבר שלי שעושה מרתונים שמתחיל בלי חימום בכלל (מתייחס לדקות הראשונות כחימום). אחרי שראיתי אותו התחלתי להתבאס על כל הזמן שאני משקיע שגונב לי כמעט רבע מכל האימון כשההוא מתאמן בכלל שעה ולא עושה כלום.
אני בן 34 רץ 25-30 דקות כ-4 ק"מ כל פעם. (ואין לי כוח לבזבז זמן על חימומים אם בסוף אגלה שהם לא נחוצים)
 

2run

New member
מהידע שלי

אין באמת צורך בחימום, בטח לא במתיחות (את המתיחות תשאיר לסוף אם כבר...).
החימום הוא בעיקר קטע מנטלי ולכן יש כאלו שמשקיעים בו. מאמני כושר (וגם אני ביניהם) כן עושים חימום למתאמנים מאחר ולרב מדובר באנשים שהאימון איתם מצריך "לחמם" אותם בעיקר כדי להכנס לעניינים.
וכן אין בעיה לעשות את החימום בריצה עצמה כלומר כמה דקות/1-2 קילומטרים לרוץ קל יותר כדי להתחמם.
באימוני איכות כן הייתי עושה חימום אבל גם זה בריצה קלה וזהו (או חימום דינמי).
 

yevgenis

New member
פשוט-לא עושים מתיחות על "קר",אם אתה עושה אימו

אינטרוולים המהירים אפשר לעשות מתיחות אחרי החימום
 
החימום אכן חשוב, השאלה למי ומתי.

מבחינה פיזיולוגית, בזמן החימום הסביבה השרירית נעשית חומצית יותר ובסביבה חומצית המוגלובין פחות אפיני לחמצן ומשחרר אותו בקלות יותר. כך שאחרי חימום השרירים קולטים חמצן בצורה קלה ויעילה יותר.
בנוסף החימום מגרה את מערכת העצבים להפריש הורמונים שיתמכו במאמץ כמו אדנוזין, אפינפרין, קורטיזול ועוד.

התנעותיות במפרקים חשובה מאוד גם, להגדלת טווח התנועה לפני אימון.

מחקרים אחרונים מראים שמתיחות סטטיות לפני אימון פוגעות בביצועים בטווח קצר אחריהן, לכן הייתי דוחה את המתיחות הסטטיות לאחרי האימון.
בנוסף, ביצוע מספר מתגברות לפני אימון מסייע בגיוס מוטורי עצבי. יותר סיבי עצב מגוייסים- יותר סיבי שריר עובדים- אימון אפקטיבי יותר.
חימום גם מוריד את הסיכון לפציעות ברקמות רכות.
אם תגיע לאצטדיוני אתלטיקה לדוגמא, לא סביר שתמצא רץ שעושה אימון איכות\תחרות בלי חימום לפני.

לגבי ריצות קלות של 4 ק"מ אני לא חושב שהחימום הכרחי, מכיוון שאפשר להכיל אותו בתוך האימון ולהגדיר שהק"מ הראשון למשל איטי יותר מעט והוא החימום. כנ"ל בריצות ארוכות. לעומת זאת אם תרצה לעשות מרוץ ל4 ק"מ, כן הייתי ממליץ על חימום לפני.
 

dugalgali

New member
נראה לי שאתה מערבב בין המושגים חימום ומתיחות,

ואתה לא היחיד שעושה את זה.

חימום (warm-up) כולל הפעלה שיטתית הדרגתית של כל קבוצות השרירים והמפרקים, בטווחי תנועה מתגברים, והוא לא אמור לכלול מתיחות סטאטיות. לחימום (ולא למתיחות) לפני אימון יש חשיבות בכמה מישורים, שהחשוב בהם הוא הפחתת הסיכון לפציעה.

אני מצרף דף שגרת חימום שאני אישית אוהב. לא זוכר מאיפה הורדתי אותו - אולי מפה, או מהאתר של איילות.
 

omaopa

New member
מקור הבעיה כבר ברישא

"חימום אינטנסיבי" = אוקסימורון.

יש מקום לחימום באימונים מסויימים וגם תחת תנאים שונים אבל חימום בכל מקרה לא אמור להיות אינטנסיבי.
מכאן השימוש במילה "חימום".

אולי פה קבור הכלב?
אולי מה שעשתה המדס"ניקית אינו בעצם חימום ולכך הגיבו הבקרים ולא לעצם ביצוע החימום?
 

dtrerkrun

New member
מתיחות לפני אימון

אל תקשיב לאנשים עצלנים שלא עושים מתיחות לפני ואחרי אימון!
מה שאתה עושה זה מעולה! ריצה קצרה ומתיחות קלות לשימון מפרקים כל הכבוד!
זו סוגייה שלא תיפתר לעולם מכיוון ש"כל שמוק ממציא חוק" (וכנראה אני אחד מהם...) יש כאלה שלא צריכים מתיחות יש כאלה שגם לא מורידים גרביים בשינה ויש כאלה שמתרחצים רק בבוקר..
אין פיתרון לשאלתך, תעשה מה שאתה מרגיש שטוב לגוף שלך אני מאוד בעד מה שאתה עושה!!
דניאל קרביץ.
 

2run

New member
נו באמת...

עצלן מי שלא עושה מתיחות לפני אימון?!!
יש לך עוד חוקים/חידושים במגירה?
 
למעלה