כואב לי ועוד יותר כואב לנוח - צריך עצות !!

  • פותח הנושא ead1
  • פורסם בתאריך

ead1

New member
כואב לי ועוד יותר כואב לנוח - צריך עצות !!

מכירים את התחושה? מצד אחד, כיף לי להתאמן, אני אוהב לרוץ כל יום ויום (גם 7 ימים בשבוע מצידי), ולאחרונה השתתפתי בכמה מירוצים, ואפילו ביום המירוץ בערב כבר הייתי יוצא לעוד 10 "שיחרור". כמו כן עברתי לסגנון ריצה עם הרבה יותר דגש על נחיתה על האצבעות (כריות הרגליים), ובמיוחד נוח ככה שאני רץ עם נעלי מירוץ. כל זה מוביל לכך שהיום יצאתי לריצה, לא משהו שחשבתי רציני, ריצה של שעה בחוץ (15 ק"מ קלילים שכוללים גם עליות וכל זה), ואחרי זה הרגשתי "תשוש מן הרגיל". אתמול היה לי אימון אינטרוולים קשה וארוך. מרגיש גם תפוס חזק בתאומים (ברכיים לא כואבות, טפו, טפו!) האם אני צריך לנוח? ומה שאני יותר מפחד, האם מנוחה תפגע בביצועים שלי? אני רוצה להשתפר ולהשתפר כמה שיותר וכמה שיותר מהר. רוצה לשפר את הביצועים שלי בריצה של 10K וחצי מרתון בצורה משמעותית תוך זמן מה (אם כי אין לי מירוצים בקרוב, אז יש לי לפחות כמה חודשים טובים להתאמן ולבנות גם בסיס וגם להתחזק משמעותית). מה דעתכם? אשמח גם למאמרים ומקורות בנושא מנוחה ואיך לשלב באימונים, והאם בכלל אני צריך לנוח? כלומר אני יכול לצאת מחר לריצה, אפילו לקום ב 5 ולצאת לאיזה שעתיים של ריצה קלילה או משהו (אני מניח שיכאב, אבל אוכל לסיים את זה), השאלה אם זה מה שאני רוצה וכדאי לי ולגוף שלי? יש לציין שאני לא מתאמן כרגע לאולטרא או למרתון, אלא יותר לריצות קצרות כמו 10K וחצי מרתון (10K ו 15K לרוב)
 

odedbc

New member
הגוף שלך צועק "הצילו" ואתה שואל אם צריך לנוח?

אתה מתאמן לאליפות העולם או משהו? אמנם אינני מאמן והנסין שלי בריצה לא ארוך אך לא זכור לי שראיתי באיזהשהו מקום המלצה לרצים חובבים לרוץ 7 ימים בשבוע. הכלל הבסיסי, בכל רמה של ספורטאים, הוא להקשיב לגוף. וגם מיקצוענים כוללים ימי מנוחה כחלק אינטגרלי מתכנית האימונים.השבועית החדשית והשנתית. מנוחה אינה "פשע" אלא היא פרק הזמן שבו הגוף מתאושש מהמאמץ הקודם ומכין את עצמו למאמץ הבא. לוותר על מנוחה משמעותו הזמנה לפציעה ומנוחה מאונס. את הגוף שלך אינך יכול לרמות. ממליץ לך לקנות בהקדם את הספר: Smart Running מאת Hl Higdon השקעה משתלמת שתחסוך לך הרבה עגמת נפש כאבים ופציעות. ורק עוד הערה קצרה: המאמן המפורסם ג'ואל פריאל כתב פעם שאתלט צריך לעשות את המינימום שנדרש על מנת להגיע למטרה.
 

ead1

New member
מינימום שנדרש ??

מוכן להסביר עוד קצת לגבי זה? חוץ מזה, אני לרוב כן נח, פשוט לאחרונה היו תחרויות הרבה, ואני מרגיש שאני "על הגל", מתחרות לתחרות משתפר וכל פעם מקזז עוד מן הזמן שלי ומתקרב יותר ויותר למקום הראשון הנכסף. אז יש קצת "התמכרות". אני גם יודע שלבוא לתחרויות בלי אימונים לא יעזור להשיג תוצאות טובות יותר ולשפר שיאים אישיים. מה דעתך? (או דעה של אחרים) מה עושים במקרים כאלו?
 
מאמן

אתה מגדיר את עצמך כמתחיל עם שאיפות למקומות הראשונים. יכול להיות שיש לך את היכולת למטרה שלך. קח מאמן מוסמך בתחום הריצה, הוא יוביל אותך בצורה בטוח ונכונה למטרה שלך,א רק תרוויח מזה בהצלחה
 

yaronyar1

New member
דרך אגב ועם כל הכבוד

15 קמ בשעה זו לא ריצה קלילה לכל הדעות ועוד אחרי אימון אינטרוולים. נשמע מתכון לפציעה
 

odedbc

New member
כפי שכתב אהרון מעלי, אין תחליף להדרכה מסודרת

בכדי להיות כנר ראשון בתזמורת, צריך מורה. אפילו מוצרט, אחד מגדולי הגאונים שהיו אי פעם, התחיל את דרכו עם מורה. הנטיה של רצים מתחילים היא להתחיל בהתלהבות ובעומס מופרז, להיפצע ואז לחפש מידע איך לעשות את זה נכון. אם אתה רץ להנאתך בלבד, מספיק לך ״השכלה בכתב״ מהפורום או מעיתונים וספרים. אבל אם יש לך שאיפות, כפי שכתבת, למקום ראשון, אין תחליף לעבודה מול מאמן. מאמן יכול להקפיץ אותך כמה מדרגות למעלה ואולי חשוב מכל: ימנע ממך לעשות שטויות שיגרמו לפציעות ונסיגה מההישגים. מנסיון אישי אמנם קצר, ממליץ לך לפנות מיד לקבוצת ריצה (אני פניתי לאנדיור ) ועבודה מול מאמן אישי/קבוצתי. ההוצאה הכספית לא מבוטלת, מאות שקלים בחודש , אך אם יש לך שאיפות למקום ראשון, שווה כל שקל.
 

ead1

New member
מאמן זה בעייתי

עבדתי בעבר עם אחד כזה. כסף זה עוד לא הבעיה העיקרית כמו שצריך לתאם, וזמנים וכל זה. וגם אני אוהב קצת מידי פעם "להקשות" על עצמי, ולפעמים מאמנים חושבים שנניח מספיק לי רק X כשאני מרגיש שיכול הרבה יותר. חוץ מזה שכפי שאמרתי, להתאמן עם מאמן זה אומר שאתה תלוי בו, צריך לתאם איתו זמנים לאימונים וכל זה ולא תמיד מסתדר לי. וגם הוא צריך להכין לי תוכנית מסודרת וכל זה. ואני מאיזור הדרום (ב"ש והסביבה) ואין פה הרבה מאמני ריצה מקצועים ורציינים בתחום לצערי יש עצות?
 

lisa trudler

New member
מאמן

אני מתאמנת עם "אנדיור". אני גרה בשרון, והמאמנת שלי - בצפון "הרחוק". אנו בקשר טלפוני, במייל, ומדי פעם נפגשות. היא כותבת לי תכנית חודשית הניתנת להתאמה לפי הצורך. יש לנו קשר פתוח והיא יודעת מתי לשים לי "ברייקס" וגם קשובה כשאני רוצה יותר. אני מגיעה ל-2-3 אימונים קבוצתיים בשבוע (אפשר גם פחות, אפשר גם בכלל לא), והיא שומעת מהמאמנים באימונים האלה על הריצה שלי. אני ממליצה מאוד! ואני בטוחה שיש עוד מאמנים שעובדים בשיטה כזו.
 

רץ סביר

New member
תגיד אתה רציני!?

אמרה כמו "מאמן אמור שמספיק לי X כשני מרגיש שאני יכול הרבה יותר...?! זו בדיוק הסיבה למה ללכת למאמן - הוא בעל מקצוע והוא יודע להגיד לך מתי לדחוף ומתי לנוח... אל תשכח שהגוף נבנה במנוחה ולא באימון.... אל תכשח שאחרי תקופת אימונים עצימה/תחריות צריכה לבוא תקופת מנוחה.... אתה סובל מ"תסמונת" ידועה בקרב רצים מתחילים וממשיך להתעלם מתגובות של אנשים מנוסים ממך... שמע לי אל תתעלם מהן אני יודע מנסיון כמה קשה לעצור את ההתלהבות מנסיון כואב אני אומר לך לך לנוח ולחשוב איך אתה רוצה להתקדם ואם שאיפותיך הם באמת המקומות הראשונים- אין תחליף למאמן....
 

danielubin

New member
אתה בדרך לפציעה שתשבית אותך לחודשיים

אם אתה רוצה לעסוק בריצה לתקופה קצרה של שנה שנתיים תמשיך בנתיב הזה. אם אתה רוצה לרוץ שנים ארוכות עצור, תכנן בצע אימונים על פי תוכנית מסודרת מטעם בעל מיקצוע. (אפשר גם אינטרנטי בחינם) בעית היסוד שלנו היא ש"הראש" והאדרנלין מריצים קדימה במוטיבציה גבוהה, אבל מערכת השלד שרירים זקוקה לשלב הכנה ובניה מעט יותר ממושכים. בפער הזה נוצרות פציעות מאמץ שמשביתות ומאלצות להתחיל "הכל מהתחלה" . רצים חובבים חייבים להשקיע עמל רב בבנית בסיס ובחיזוק מערכת שלד שריר. זה הרבה יותר ממושך מבנית כושר אארובי. אין קיצורי דרך . צריך נפח גדול של ריצות "קלות". מנוחה היא מרכיב חיוני בשלב בנית הבסיס ובלעדיה הפציעה מעבר לפינה. שריר קרוע\ שבר הליכה = הכל מהתחלה
 

shohat

New member
נסיון אחד

ead1, אני אעשה נסיון אחד לענות לך. מדי פעם מגיעים לכאן (ולדיונים על אימוני ריצה למרחקים בכלל) אנשים שמאד חשוב להם להצהיר ולהבליט את ה"קשיחות" שלהם, את "חוסר הויתור העצמי" ותחושה כללית שזה "קטן עליהם" ולכן העצות הקונבנציונאליות לא תופסות לגביהם. הם מקבלים את אותן התשובות (שבצעם כבר קיבלת, ושכבר בשאלה שלך הנחת שתקבל אותן). אם הם מקשיבים, הם מתמידים ומצליחים. אם הם לא מקשיבים, הם נוטים להיעלם באותה מהירות שבה הגיחו, לוקחים איתם את הקשיחות ואת הקילומטרים ה"קלילים". זה לא שאין מקום לקשיחות בריצה למרחקים ארוכים. יש הרב מקום. אבל לכל דבר יש זמן ומקום. לפני שנתחיל, אציג לך את העקרון האחד החשוב ביותר באימוני ריצה למרחקים ארוכים. העקרון הזה מצוי בנוסחא מאד מאד פשוטה וקלה. Stress + Recovery =Adaptation. זהו תיאור של התהליך שבאמצעותו אתה משתפר. כשאתה מתאמן (ובפרט כשאתה מתאמן "חזק") אתה מעמיד את הגוף ואת תאי השריר בפני סטרס שהגוף אינו מורגל אליו. בתהליך הזה אתה גורם לו לנזק, אתה הורס תאי שריר. ההסתגלות של הגוף נובעת מכך שבעקבות חווית הסטרס הזה, הוא משקם את עצמו כדי שיוכל להתמודד טוב יותר עם הפעם הבאה שתעמיס עליו. כדי לעשות את זה, נדרש תהליך של בנייה מחדש (regeneration) - נדרשת התאוששות (גם אקטיבית) שבמהלכה התאים נבנים מחדש והגוף מתחזק. ההסתגלות של הגוף (שממנה נובע השיפור) נובעת מהשילוב בין הסטרס לבין הבנייה מחדש בעקבותיו. כעת, אם אתה אומר "אחים שלי, אני קשוח, קליל בשבילי, צנחנים/גולני לא צריכים לנוח" אז אתה בעצם מקיים חלק אחד בלבד מהמשוואה הזו, סטרס ועוד סטרס. הדבר הראשון שקורה בעקבות זאת הוא שאתה לא מאפשר לגוף להתאושש ולהסתגל בין האימונים. לכן, האימון הבא, והבא שאחריו וכו' יהיו פחות ופחות אפקטיביים, והשיפור קטן מן האופטימום שאתה רוצה להשיג. תרגיש יותר ויותר עייפות, כאבי שרירים וכו'. הבעיה השניה היא שלאורך זמן הסטרס הזה מצטבר, נגרם נזק לתאי שריר מבלי לאפשר שיקום, הכאב נהיה כרוני, ותוך כמה שבועות מגיעה השבתה. מי שמתאמן כך יחווה כמה שבועות של "תהילה" ו"אופוריה", שסופם באחת משתיים: או סטגנציה מתסכלת, או פציעה שמחזירה את הכל לאחור. כמה שהעקרון הזה פשוט, גם העוות שלו פשוט. ההחלטה היא שלך. עכשיו נעבור על הפוסטים שלך בשירשור הזה, ואציין את כל ההנחות שמצויות בשאלות שלך שפשוט אינן נכונות (לפחות בסיטואציה שלך) "ואפילו ביום המירוץ בערב כבר הייתי יוצא לעוד 10 "שיחרור" - יופי. בשביל מה? מה השגת? ועל חשבון מה? עשית מירוץ? נתת הכל? יופי, תעשה שחרור מידי אחריו, תחגוג, ואז לך טפל בעצמך ותן לגוף שלך לנוח. "לא משהו שחשבתי רציני, ריצה של שעה בחוץ (15 ק"מ קלילים שכוללים גם עליות וכל זה), ואחרי זה הרגשתי "תשוש מן הרגיל" - מה ש"לא רציני" ביום ראשון יכול להיות מאד רציני ביום שני. הכל תלוי במטרה ובמה שאתה רוצה להשיג. ובמה שעשית כמה שעות קודם לכן. דבר ראשון תקיים את העקרון לעיל. דבר שני תתחיל להקשיב לגוף שלך, הוא יגיד לך כל מה שאתה צריך לדעת. "אתמול היה לי אימון אינטרוולים קשה וארוך. מרגיש גם תפוס חזק בתאומים (ברכיים לא כואבות, טפו, טפו!) האם אני צריך לנוח?" נו, אתה יודע את התשובה בעצמך. "ומה שאני יותר מפחד, האם מנוחה תפגע בביצועים שלי?". ענינו על זה. "אני רוצה להשתפר ולהשתפר כמה שיותר וכמה שיותר מהר". זה לא עובד ככה. אתה צריך לשמר את האמביציה שלך לאורך חודשים ארוכים. אין קיצורי דרך משתלמים. וזה מה שיפה בספורט הזה. "וגם אני אוהב קצת מידי פעם "להקשות" על עצמי, ולפעמים מאמנים חושבים שנניח מספיק לי רק X כשאני מרגיש שיכול הרבה יותר". המאמן שלך כנראה הבין שני דברים שאתה עדיין צריך להפנים. הראשון הוא העקרון שעליו דיברנו. השני הוא חשיבות ההתקדמות ההדרגתית, לאורך זמן. כדאי גם ללמוד, לשאול, להקשיב. אני מאחל לך שתדע לעשות שימוש מושכל בתשובות האלו. כי התלהבות, אהבת ריצה, עבודה קשה ונחישות יכולות להביא אותך מאד רחוק. בתנאי שתשתמש בהן נכון. בהצלחה.
 

ead1

New member
תודה לך ולכולם ועוד כמה דברים

האמת שהשכלתי מהרבה דברים שרשמו פה, שזה מאוד חשוב. מצד שני, אתם צודקים בכל מה שרשמתם, אני אכן מרגיש "התלהבות" אני מרגיש שמשבוע לשבוע יכול להשתפר (או כל שבועיים נניח...), לתת באימונים עוד כמה ק"מ של עליות או אינטרולים או מה לא. אחרי שעשיתי גם מרתון וכל זה, מרגיש ש "אהה, מה זה עוד ריצה של שעה וחצי ?!" וכמובן שרוצה לעשות SUB35 או אפילו SUB32 (זה "החלום" ומה שיביא אותי למקומות ראשונים בתחרויות כביש בארצנו - אני מדבר על מירוצי 10K כמובן). ואז אומר לעצמי (בראש), "יאללה בוא נעשה עוד אימון איכות של 6 כפול 900" או "יאללה אז מה אם קצת כואב, בוא נצא לריצת טמפו של שעה+", הרי העיקר המטרה להשתפר בצורה מסיבית ולקזז עוד כמה דקות מן הזמן שלי ב 10K. אם נניח עבור ריצה כמו מרתון הייתי מרגיש שאני רק רוצה לבוא ולסיים (כמובן אם אפשר אז לסיים בצורה מכובדת), הרי שב10K אני מרגיש אני צריך להיות הרבה יותר "קשוח" עם עצמי ולא לוותר על מנת לקזז משמעותית בזמנים שלי. אולי זה גם בגלל שבשונה ממרתון, פחות מפחיד אותי המרחק (10 זה לא מרחק ארוך במיוחד בכל זאת), ולכן קצת "מזלזל" ורוצה לרוץ כמה שיותר מהר וכמה שיותר "לפוצץ" את השרירים (כמו נניח כשהייתי מתאמן בחדר כושר על משקולות), על מנת להביא הישגים טובים יותר ולגרום ליותר גירוי. חוץ מכל זה אני גם סתם אוהב לצאת כל יום לריצה, מרגיש טוב אחרי זה ובמהלך זה (יש פה מישהו שלא?! :) )
 

odedbc

New member
../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif../images/Emo45.gif|

 
מצדיע...

ממש נהנה לקרוא את התגובות שלך, במיוחד את התגובה הזו, שהייתה מאוד במקום לטעמי.
 

lisa trudler

New member
תשובה ממש מקצועית ועניינית, תודה! וגם

אוהבת את הכתבה שלך ב"עולם הריצה" על ריצת פרוגרשן. ניכר מהכתיבה שלך שאתה גם אוהב לרוץ, גם מכיר היטב את הנושא, גם מכבד את כל מי שמתעניין, וגם יודע לכתוב בצורה ברורה ומזמינה. שוב, תודה!
 

abeegilat

New member
תשובה מקצועית הכתובה בטעם ../images/Emo140.gif../images/Emo24.gif../images/Emo47.gif

 
למעלה