התלבטות על תכנית אימונים:

[Shaycus]

התלבטות על תכנית אימונים:

אשמח לקבל עצה/המלצה. אני מחליף ביום ראשון את התכנית, ואני מעוניין לעבור מ AB ל FBW (מעבר מ4 אימונים בשבוע ל3, ימים א' ג' ה'), הסיבות הם שאני רוצה לתת יותר דגש לאירובי וקשה לי לעבוד על האירובי באותו יום של האימון כח, אז אם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע (נגיד א' ב' ד' ה') אז אני מתאמן אירובי רק ביום ג' ולפעמים עוד אימון אחד בסוף שבוע (וגם זה לא יוצא תמיד), אם אני אעבור לאימון FBW יהיו לי יומיים באמצע שבוע לאירובי (ב' ד') ובתקווה לעוד אימון אירובי בסוף שבוע (קצת קשה לי בסוף שבוע כי אני עם החברה אז בדר"כ זה גם לא קורה). הייתי רוצה לרדת כמה שפחות מבחינת נפח, ולשמור כמה שיותר על התוצאות שיש כרגע, לא שהם בעננים, הן מבחינת היפרטרופיה והן מבחינת חוזק. התכנית שחשבתי עליה היא כזאת, בסדר הזה: רגליים - סקווט 4 סטים, פירמידה של 12,10,8,6. חזה - בנץ' פרס 4 סטים, פירמידה של 12,10,8,6. גב - חתירה בישיבה כנגד מוט (לא יודע איך נקרא המוט הזה, מצב צר באחיזת מיד פוזישן) 4 סטים, פירמידה של 12,10,8,6. כתפיים - לחיצת כתף בסמית' (מצב רחב), 3 כפול 10. יד אחורית - לחיצה צרפתית 3 סטים כפול 10. יד קדמית - כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3 כפול 10. בטן - כפיפות בטן 3 כפול 15. זוקפי גו - פשיטת גב בכסא רומי 3 כפול 15. סה"כ יוצא 27 סטים, זה לא מעט אבל זה בגדר הבסדר, אני מפחד שהתכנית תהיה עצימה מדי ושהיא תיקח לי מעבר לשעה (למרות מנוחה של לא יותר מדקה וחצי בין סט לסט / תרגיל לתרגיל), לא שיש לי הגבלת זמן אבל אני בא בגישה שאימון מעל שעה מתחיל להיות לא אפקטיבי, כמו שאומרים פול גז בניוטרל. כל עיצה תתקבל בברכה, אם מישהו חושב שהתכנית גרועה לחלוטין אני אשמח לשמוע תחליף.. בקשר לאירובי אני מנסה לרוץ 3 פעמים בשבוע 30-45 דקות בעצימות של 75-80% (זה קצת יותר מ6 ק"מ ל30 דקות, ובערך 9 ק"מ ל45 דקות). יום טוב..מחכה לתגובות (במיוחד ממך חן)

 

[קינקי567]

שתי שאלות לי אליך...

1. מהי לחיצה צרפתית? 2. האם אתה מתאמן בסדר הזה? רגליים, חזה גב וכן הלאה...

 

[Shaycus]

תשובות,

1. לחיצה צרפתית: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html 2. כן

 

[סאראמאגו]

מה דעתך על 5*5 או HST?

 

[Shaycus]

אממ,

בקשר ל5 על 5 חשבתי על זה, למרות שאני פחות מעדיף להישאר על גבול חזרות של 5, זה מסוכן מדי לדעתי (בהנחה ואני מגיע לכישלון חיובי), אבל איזה דוגמא יש לך לאימון, למשל: בנץ פרס 5 על 5 סקווט 5 על 5 דדליפט 5 על 5 נניח 3 אימונים כאלה בשבוע, קל/קשה/בינוני? או תרגילים שונים עם יותר התמקדות ספציפית גם בשררים קטנים יותר? בקשר ל HST, למה זה שונה מהתכנית שרשמתי? זה פחות או יותר אותו הדבר, לא?

 

[Seth Able]

אם מעניין אותך לנסות משהו

בסגנון של ה5*5, ומה שמפריע לך זה עניין ה5 חזרות, אתה יכול בכיף לעבוד בתחום אחר. אין שום דבר קסום ב5 סטים של 5 חזרות. זה דרך לבצע 25 חזרות יחסית כבדות. הדבר הכי חשוב בתוכנית כזאת זה הוריאציה בעצימות והווליום והעליה השבועית במשקלים. מה שכן, כשעובדים עם פחות חזרות, בדרך כלל ההתקדמות במשקלים היא קלה יותר. אתה יכול לנסות משהו כזה (יותר מכוון להיפרטרופיה): יום 1: 5 סטים של 10 בסקוואט, בנץ', חתירה/פולי/מתח (בחר אחד). יום 2: זה בנוי יותר להתאוששות מהעבודה של היום הראשון. 2 סטים קלים בסקוואט או תרגיל אחר לרגליים, 3 סטים של 10 בלחיצת כתפיים וסט אחד של דדליפט. אם אתה מעדיף המנע מהדדליפט אני מניח שאתה יכול לעשות תרגיל לגב, הפוך מזה שעשית ביום הראשון. יום 3: סט אחד של 10 בסקוואט, בנץ', חתירה/פולי/מתח (אותו אחד של היום הראשון). המטרה שלך היא להשתמש במשקל גבוה יותר במעט מאשר עבדת איתו ביום הראשון של השבוע. יום ראשון הבא תנסה להשלים את כל הסטים עם המשקל החדש. קונפיגרציה כזאת, של יום ווליום, יום התאוששות ויום עצימות, נקראת Texas Method. והמימוש הנ"ל הוא רק אופציה אחת מיני רבות. אפשר להתאים עבודה כזאת לכל מטרה - כוח, היפרטרופיה, סיבולת, מה שבא לך. יש מיליון אפשרויות. מה שנתתי זאת רק דוגמה, אתה יכול להתאים תוכנית כזאת באופן שתתאים בדיוק לצרכים שלך. אם אתה חושב לעבוד בצורה כזאת, אני ממליץ לך להתחיל מסביבות 85-90% מהמשקל המקסימלי שאתה חושב שאתה יכול לעבוד איתו וארגן את העליות במשקלים באופן שיהיו לך 3-4 שבועות להתרגל לעבודה כזאת. התוכנית שלך היא ממש לא HST. בHST עובדים בבלוקים של שבועיים כאשר בכל בלוק עובדים במספר חזרות שונה ובתוך כל בלוק יש עליה הדרגתית במשקלים. אם אין לך כוח לקרוא את ההסבר המלא באנגלית, יש מאמר די מפורט בפורום השכן בנושא.

 

[Shaycus]

אממ,

נראה לי קצת לא מתאים לי הtexas method למרות שזה נשמע נחמד. קראתי אחר"כ על ה HST וזה בהחלט לא מה שרשמתי, זה נראה לי -הרבה- יותר לטעמי.. אם אתה זוכר שלחת לי דוגמא ל HST, נראה לי שאני אקח אותה וזהו (עם שינויים קלים.. לא מבין למה יש תאומים בסוף, ואני אחליף את הלחיצת רגליים בסקווט), אני אתן לה נסיון ונראה מה קורה, אם לא זה, אני אעבור למה שמייק המליץ דווקא נשמע לי נחמד לעשות A1 A2 A3, ואם לא זה.. אז אני סתם יירה לעצמי בראש

 

[סאראמאגו]

אל תירה לעצמך בראש... עדיין

מהבלוג של קטריס 5*5 גילוי נאות... כבר מעל חצי שנה עם התוכנית (והפחד שלי שמא אשתעמם בה מתבדה כל אימון מחדש בגלל העליה במשקלים)

 

[סאראמאגו]

והלינק...

לינק

 

[Gspin]

אני רק הערה

אינני חסיד של שיטות האימון בהן אתה נעזר, אך רק הערה קטנה for the record: תכנית לא יכולה להיות עצימה מידי, אם היא ארוכה. ככל שהזמן ירד, התוכנית תהיה יותר עצימה, מפאת הכוח והמאמץ הפוטנציאלי שתוכל להשקיע בהן. אי אפשר להיות גם עצים וגם להתאמן לאורך זמן. אם תשאל אותי, לך הפוך מהאינסטינקטים שלך וקצץ את התוכנית בחצי - כך שבכל אימון יהיו לך רק 13 סטים: לך על סט חימום וסט עבודה בכל תרגיל. כך תחווה עבודה עצימה וגם לא תשאר בחדה"כ יותר מחצי שעה. מה דעתך לנסות?

 

[Shaycus]

אופציה..

אבל אני ממש סקפטי לגבי כמה אפשר להעמיס בסט אחד "מסכן" לכל קבוצת שרירים.. כמה אני כבר יכול להישאר באותם המימדים עם סט אחד של סקווט לכל הפלג גוף תחתון..?

 

[Gspin]

המסכן היחיד

שיהיה הוא אתה, לאחר שתבצע סט סקוואט של 20 חזרות, עם משקל המתאים ל-8 חזרות בלבד.

 

[MidNight Flame]

../images/Emo45.gif אחלה דרך להגיע לעומס אבל...

פוטנציאל צ'יטינג גבוה מאוד כתוצאה מעייפות ולא הייתי ממליץ לעבוד ככה בלי רקע מספיק וספוטר צמוד.

 

[יעל81]

נשמע לי קסום!

תוכנית רגילה, תרגילים רגילים, רק עומס גבוה???