דייטה או אינדקס גליקמי נמוך

TALf2007

New member
דייטה או אינדקס גליקמי נמוך

המלצות לתזונה בעלת ערך גליקמי נמוך ענת טימין תזונאית קלינית, המרכז לסוכרת גפן מדיקל צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מונעת עליות חדות ברמות הסוכר המובילות לנפילת אנרגיה מהו אינדקס גליקמי? כל מזון שהינו פחמימה "מתנהג" בגופנו באופן שונה ובעל ערך גליקמי ייחודי לו. האינדקס הגליקמי מתאר את ההבדל בין הפחמימות במזונות שונים ומדרג אותן לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם. האינדקס איננו מתייחס לכמות הפחמימות במזון, אלא לקצב ספיגתן בדם, ולמעשה לקצב העלייה ברמת הסוכר בדם. האינדקס נמדד על בסיס של 50 גרם פחמימות זמינות במזון. מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה הוא מזון שמתפרק מהר במערכת העיכול ומעלה במהירות את רמת הסוכר בדם. לעומתו, מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפרק לאט וגורם לשחרור איטי של הסוכר. גלוקוז (היחידה הבסיסית המרכיבה את הפחמימה) או לחם לבן מהווים בסיס להערכת האינדקס משום שהם נספגים בדם במהירות הגבוהה ביותר. האינדקס הגליקמי של הלחם הלבן הוא 70 והאינדקס של הגלוקוז הוא 100. לסוכרתיים ולאנשים שרוצים לשמור על משקלם - מדד האינדקס הגליקמי יכול לסייע לבחור מזון שלא יגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר, כך שרמת הסוכר בדמם לא תעלה במהירות ולא תגרום לתנודות חדות בערכי הסוכר בדם או ברמות האינסולין שהינו הורמון המעודד עלייה במשקל ומגביר את תחושת הרעב. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי האינדקס הגליקמי אינו המדד היחיד המשפיע על רמת הסוכר. מה שקובע יותר זה כמות המזון. על כן, גם אם אנחנו צורכים כמות גדולה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, רמת הסוכר בדם עלולה לעלות בצורה משמעותית. עומס גליקמי הינו מדד נוסף המתייחס גם לכמות הפחמימות במזון מסוים וגם לאינדקס הגליקמי, ובכך משקלל את השפעתו הסופית על עלייה ברמת הסוכר בדם. העומס הגליקמי מחושב על ידי חלוקת האינדקס הגליקמי ב- 100 והכפלתו בכמות הפחמימות הזמינות הנאכלות בארוחה. עומס גליקמי גבוה הינו מעל ל-20, עומס גליקמי בינוני הוא בין עשר ל-20 ועומס גליקמי נמוך הוא מתחת לעשר. לאילו מזונות מתייחס האינדקס הגליקמי? האינדקס הגליקמי מתייחס למזונות המכילים כמות גדולה יחסית של פחמימות כגון: לחם, אורז, פסטה, דברי מתיקה, דגני בוקר, קטניות ומוצרי חלב. מזונות המכילים כמות מזערית של פחמימות, כמו מרבית הירקות, חלבונים מהחי ושומנים, אינם נספרים מפני שעל מנת לאכול 50 גרם פחמימות ממזונות אלה יש לאכול מהם כמויות גדולות שבדרך כלל קשה להגיע אליהן. לדוגמה: יש לאכול כ-11מלפפונים בינוניים כדי להגיע ל- 50 גרם פחמימות. מה משפיע על ערך האינדקס הגליקמי? 1. סוג הסוכר - ישנם מספר סוגי סוכר המצויים במזון ומעלים את רמות הסוכר בדם בקצב שונה: גלוקוז- סוכר אשר אינו מצריך פירוק ונספג ישירות לזרם הדם הוא בעל האינדקס גליקמי הגבוה ביותר. אחריו מגיע הסוכרוז- סוכר הקנה, בעל מדד גליקמי בינוני, ולבסוף מגיעים הפרוקטוז - סוכר פירות, והלקטוז - הסוכר הנמצא במוצרי חלב, המתפרק בצורה איטית יותר ובעל אינדקס גליקמי נמוך. 2. אופן ההכנה - ככל שהמזון עובר פחות עיבוד וטחינה, כך האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר. לדוגמה, גרעינים וזרעים למיניהם, כאשר הם שלמים, קצב הספיגה שלהם נמוך יותר וכך גם האינדקס הגליקמי שלהם. 3. משך הבישול - ככל שזמן הבישול ארוך יותר, כך יעלה האינדקס הגליקמי. לדוגמה: פסטה "אל דאנטה", קצת קשה ומוצקה, היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר מזה של פסטה רכה אשר בישלו אותה זמן ממושך. למזון מרוסק או מבושל שטח פנים גדול יותר וספיגת סוכר גבוהה יותר. 4. סיבים - מאטים את זמן פירוק וספיגת המזון בגוף. הסיבים התזונתיים מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ולכן הקטניות בעלות הקליפה הסיבית הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך. 5. שומן - מאט את קצב התרוקנות הקיבה ואת זמן הגעת הפחמימה לכבד. לדוגמה: צ'יפס הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוח אדמה אפוי. אך אין פירוש הדבר שיש להרבות בצריכת שומנים. במסגרת תפריט מאוזן, יש להגביל את צריכתם. ערכים: אינדקס גליקמי מעל 70 - גבוה. אינדקס גליקמי 69-56 - בינוני. אינדקס גליקמי מתחת ל-55- נמוך. דוגמאות למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: לחם לבן, תפוח אדמה מבושל, דגני בוקר, וופלים, מלון, אבטיח. מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני: לחם שעורה, שיפון או פומפרניקל, אורז, קוסקוס, תירס, מוזלי (גרנולה) וגלידה. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: שעועית, אפונה יבשה, חלב סויה, גריסי פנינה, יוגורט, חלב, תפוח, ערמונים, דובדבנים, אשכולית, אגוזים, גרעינים. דוגמאות לאינדקס גליקמי של מזונות: פסטה - ככל שהפסטה שטוחה, רחבה וקשה יותר (זמן בישול קצר), כך מדד האינדקס הגליקמי שלה יורד. לחם - בגט צרפתי הוא הלחם בעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר מבין כל הלחמים ולכן יש להימנע מאכילתו. לחמים בעלי אינדקס גלקמי נמוך הם לחם שעורה עם גרעינים שלמים, לחם שיפון או פומפרניקל. אורז - אין אורז בעל מדד גליקמי נמוך! אורז אשר אינו דורש יותר מעשר דקות זמן בישול, כמו אורז יסמין, הינו בעל מדד גליקמי גבוה. אורז חום, אורז פראי ואורז בסמטי הינם בעלי מדד גליקמי בינוני. חטיפים - יש להעדיף כנשנוש או כקינוח אגוזים, גרעינים, יוגורט או עוגת ספוג במקום סוכריות, פופקורן, כעכים או ביסקוויטים שלהם אינדקס גליקמי גבוה. פירות - רוב הפירות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם אבטיח ותמרים העשירים בגלוקוז. לעומת זאת תפוחים, משמשים מיובשים, דובדבנים, פירות הדר, אפרסקים, אגסים ועוד הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. ירקות – כמות הפחמימות בירקות קטנה בדרך כלל. הירקות עשירים בסיבים ולכן הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. יוצאי דופן שהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה: גזר לבן, סלק, דלעת ולפת. צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך שומרת על רמת אנרגיה יציבה לאורך כל היום, ללא עליות חדות ברמות הסוכר המובילות לנפילת אנרגיה ולהרגשת עייפות. מזונות אלה מסייעים גם במניעת תנודות קיצוניות במצב רוח, שבדרך כלל באות לאחר אכילת פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה. יש לזכור שהדגש הוא לא רק בבחירת המזון, אלא גם בהגבלת הכמויות לשם מניעת עומס גליקמי מתוך מוטקה
 

TALf2007

New member
מחשבון מזונות

האינדקס הגליקמי (Glycemic Index או בקיצור GI) היא שיטה המדרגת את ההשפעה של המזונות השונים על רמת הסוכר (גלוקוז) בדם. האינדקס הגליקמי של כל מזון נמדד ביחס לשני מזונות- לחם לבן=100 או גלוקוז=100. תוצאת החישוב במחשבון מראה את 2 ערכי הייחוס של המזונות השונים, כאשר הקביעה לגבי מזון אם הוא בעל אינדקס נמוך, בינוני או גבוה היא ביחס לגלוקוז. מחשבון מזונות
 

TALf2007

New member
אינדקס גליקמי של מזונות נפוצים

שם המזון ערך גליקמי שעועית שחורה חיה 11 יוגורט דל שומן 20 בוטנים 21 ערמונים קלויים 23 פולי סויה 25 סובין אורז 27 לוביה אדומה 27 דובדבנים 32 פרוקטוז 32 אפונה יבשה מבושלת 32 חלב רזה 34 שעועית חומה 34 שעורה 36 גריסי פנינה 36 אשכולית 36 עדשים אדומים 36 חלב מלא 39 קמח חומוס 39 שעועית יבשה 40 עדשים 41 שעועית קידני 42 עדשים ירוקים 42 שעועית שחורה 43 חלב סויה לא ממותק 43 משמש יבש 44 משמש 44 שעועית לימה 46 חומוס גרגירים 47 שיפון גרגירים 48 יוגורט, סוגים שונים 51 אגס 53 ספגטי מקמח מלא 53 תפוח עץ 54 מרק עגבניות 54 טורטילה מתירס 54 מש 54 לחם שעורה עם גריסים 55 שזיפים 55 רביולי מחיטת דורום 56 תירס מבושל בקלח 56 מיץ תפוחים 58 חיטה שלמה מבושלת 59 ספגטי מקמח לבן 59 בטטה אפויה 60 אפרסק 60 תפוז 63 אגס משומר 63 מקרוני 64 לחם שיפון עם גריסי שיפון 66 ענבים 66 מיץ אננס 66 אפרסק משומר 67 איטריות 67 אורז מבושל 15 דקות 68 לחם סובין שבולת שועל 68 בורגול 68 אפונה ירוקה 68 מיץ אשכוליות 69 דייסת שבולת שועל 70 שוקולד 70 לחם פומפרניקל 71 גלידה דלת שומן 71 פריכיות שעורה 72 מיץ תפוזים 74 לחם חיטה עם גריסים 75 קיוי 77 חיטה אינסטנט 77 בננה 77 לחם שיפון עם פשתן 78 סובין שבולת שועל 78 כוסמת 78 תירס מתוק 78 ספגטי מחיטת דורום 78 אורז חום 79 פופקורן 79 מנגו 80 ענבי סולטנינה 80 תפוח אדמה מבושל 80 אורז בר 81 פיתה מקמח לבן 82 דוחן 82 אורז לבן 83 פפיה 83 פיצה עם גבינה 86 גלידה 87 חטיף מיזלי 87 מאפין 88 סולת 89 צימוקים 91 סלק 91 לחם מקמח שיפון 92 סוכרוז 92 קוסקוס 93 אננס 94 פסטה מחיטת סמולינה 94 לחם שעורה 95 משקה קל קולה/פנטה 97 לחם מלא עתיר סיבים 97 קמח תירס 98 לחם מלא 99 ביסקויט חיטה 100 לחם לבן 100 פירה תפוח אדמה 100 לדר 100 טפיוקה 100 דוחן 101 גזר 101 אבטיח 103 דבש 103 חיטה תפוחה 105 צ'יפס תירס 105 דלעת 107 ופלה 109 פירכיות אורז 110 פול 113 קורנפלקס 119 תפוחי אדמה אפויים 119 פסטה מאורז חום 131 גלוקוז 137 פטרוזיליה שורש 139 אינדקס גליקמי של מזונות נפוצים
 

TALf2007

New member
הדיאטה הפרו- מטבולית

מהי הדיאטה הפרו- מטבולית (The Pro-Metabolic Diet) ? דיאטה כאורח חיים תזונתי נתפסת על ידי הרוב כמאבק מתסכל בין הרצון לשמור על משקל רצוי לבין הילולת האכילה, אחת מהנאות החיים האולטימטיביות. המקור למאבק הוא בציטוט, השכיח בקרב לא מעט אנשים, הגורס כי "חסכון" קלורי זה כמות הקלוריות שאנו מוציאים פחות זו שאנו אוכלים. במילים אחרות: רוצה לרדת במשקל? פשוט "תסתום" את הפה, תפסיק לאכול ותשכח ממאכלים טעימים. נשמע הגיוני? לא מדויק. דבר אחד לא נלקח בחישוב: כמות הקלוריות שאנו מוציאים משתנה ותלויה בכמות הקלוריות שאנו אוכלים. ככל שנצמצם יותר את כמויות המזון שאנו אוכלים, אנו גורמים לצמצום בחילוף החומרים בגוף, ולצמצום כמות הקלוריות הבסיסית שגוף מוציא. כבר לא מדובר במשוואה מתמטית פשוטה. כל דיאטה המבוססת על צמצום משמעותי של קלוריות מביאה לצמצום ניכר בחילוף החומרים בגוף. עכשיו, תחשבו כמה דיאטות כאלו עשיתם ותבינו מדוע גדל הפער בין טבלאות הקלוריות היומיות המומלצות לבין התנהגות הגוף בפועל. הבשורה המשמחת: לא פשוט, אך ניתן ל"תקן" את המטבוליזם. צריך רק התמדה וסבלנות. על בסיס זה מתבססת הדיאטה הפרו-מטבולית: ירידה במשקל תוך שמירה על רמת חילוף חומרים גבוהה, שתאפשר התמדה לאורך זמן ללא ויתור על הנאות האכילה. זה הבסיס על פיו אני עובדת עם מטופלי. על מנת לשמור על דיאטה כאורח חיים, אני מתאימה אותה באופן אינדיווידואלי לכל מטופל. אין דבר כזה דיאטת מדף: יש להתאים את הדיאטה לאורח החיים ולא להפך. אין פה שחור או לבן. אין אוכל מותר ואסור. ישנם מאכלים התומכים בבריאות הגוף ואלו התורמים לבריאות הנפש וכולם ביחד, במינון ובשילוב המתאים מהווים את אורח החיים היציב. זה תנאי הכרחי להצלחה בשמירה על המשקל לאורך זמן. מתוך אתר הבית של אוסנת הראל
 
למעלה