אימונים אינטנסיביים

[CrazySheep1]

אימונים אינטנסיביים

שלום אני מתאמן במכון כושר כבר שנתיים וחצי +- ואני עושה את זה בעיקר להנאה שלי. 4-5 פעמים בשבוע בממוצע. האימונים שלי די סטנדרטים...אני עושה 10 דק' חימום על האלפטיקל ואח"כ משקולות. וברור שאירובי אני לא עושה מספיק. ואני אגיד את האמת, לעשות על הליכון, או אלפטיקל או כל המכשירים הריטואלים האלה די משעמם אותי, למרות שאני אוהב אירובי. עם זאת אני רוצה להפוך את האימונים שלי לאינטנסיבים יותר, בעיקר מבחינה אירובית. חשבתי בעיקר איך לשלב אירובי באימון משקולות. אני יודע שזה משהו שדורש ניסיון ויכולת, אבל אני לא דואג. אני בטוח שגם בזה יש דרגות קלות וקשות, אבל אני אוהב את זה והגוף שלי עובד בעיקר על אנדרנלין מאשר על כושר חח..אם אפשר לתאר את זה ככה ואני מתאר לעצמי שמאוד מורכב להנחות באינטרנט דבר כזה אבל אפילו אם הייתי יודע אם יש לזה שם, או בכל זאת הנחיות, מאמרים באינטרנט...משהו תודה מראש.

 

[oridoron77]

אימונים נכונים

לפני הכל.....! ניסית להתייעץ עם מדריך בחדר הכושר שלך, לפני הגעת לכאן? אפשר לשלב פעילות אירובית לאחר אימון משקולות, אך זה צריך להיעשות נכון. כמה זמן אימון המשקולות לוקח לך? איך בנויה התוכנית שלך (לא כל תרגיל ותרגיל, אלא על איזה חלקים בגוף אתה עובד, וכמה פעמים בשבוע)? המטרה שלך עכשיו היא ראשית להמשיך להתחזק ואחר כך לשפר מרכיבי סיבולת או ההפך? האם בשגרת היום שלך (חוץ מהאימונים בחדר הכושר) ישנה פעילות שהיא מעבר ל"פעילות יומיומית" מבחינת עצימות (סחיבת משאות, הליכה מרובה, נסיעה על אופניים ממקום אחד לשני וכ'ו..)? קח בחשבון שלאחר שתענה על התשובות, אתה תקבל המלצות בלבד (על מנת שלא תעשה עפ"י שיקולך דברים קריטיים שיכולים לפגוע בך, אך לא יותר מזה). אם אתה רוצה לקחת את העניינים ברצינות, התייעץ עם מדריך מוסמך בחדר הכושר שלך, ואל תקבל תוכניות אימונים דרך האינטרנט.

 

[CrazySheep1]

תשובות

ניסית להתייעץ עם מדריך בחדר הכושר שלך, לפני הגעת לכאן? לא, כי המדריך שעבדתי איתו קרוב לשנה כבר כמעט ולא מגיע למכון, בגלל שהוא עסוק ואני כבר כמעט ולא נתקל בו. הוא באמת מדריך מהטובים ביותר וסמכתי עליו, שלא כמו על שאר המאמנים במכון שאני מתאמן... כמה זמן אימון המשקולות לוקח לך? 40 דק' +- איך בנויה התוכנית שלך (לא כל תרגיל ותרגיל, אלא על איזה חלקים בגוף אתה עובד, וכמה פעמים בשבוע)? תוכנית מחולקת לA וB A: רגליים, גב, יד אחורית B: חזה, כתפיים, יד קדמית 4-5 פעמים בשבוע בממוצע המטרה שלך עכשיו היא ראשית להמשיך להתחזק ואחר כך לשפר מרכיבי סיבולת או ההפך? גם וגם האם בשגרת היום שלך (חוץ מהאימונים בחדר הכושר) ישנה פעילות שהיא מעבר ל"פעילות יומיומית" מבחינת עצימות? רק לאחרונה התחלתי לרכוב בסופי שבוע על אופניים בטיולי שטח. אבל זה רק מהחודש האחרון. 30-40 ק"מ שלוקחים 3-4 שעות. חוץ מזה, גם למכון אני רוכב באופניים. (נסיעה קצרה של 7 דקות) בקשר ללהתייעץ עם מדריך מוסמך... אז כמו שהסברתי המדריך שעבדתי איתו כמעט ולא מגיע למכון כמעט ונורא קשה לקבוע איתו תוכנית. מההכרות שלי עם שאר המאמנים במכון אין לי ציפיות. התוכניות שלהן אין באנאליות, ואני מחפש משהו קצת יותר מגוון ומתקדם מקצת אירובי על ההליכון ואימון משקולות סטנדרטי. אצלי במכון לא ראיתי אנשים שמתאמנים אחרת, אבל ככה תמיד רציתי להתאמן, וחשבתי שבאינטרנט אולי אני אצליח למצוא מאמרים על הנושא...אני בטוח שכתבו אותם אנשים שמבינים עניין. תודה מראש.

 

[oridoron77]

אני מבין

"הוא באמת מדריך מהטובים ביותר וסמכתי עליו, שלא כמו על שאר המאמנים במכון שאני מתאמן... " 1. על איזה מידע אתה מסתמך שאתה אומר את זה? יכול להיות שבגלל שלא בא להם לעזור שאתה מסיק מזה על הידע שלהם, או שאתה יודע מהי רמת הידע שלהם? "זמן אימון המשקולות לוקח לך? 40 דק' +-" 2. זמן סביר (בהנחה שהאימון הוא נכון) "תוכנית מחולקת לA וB A: רגליים, גב, יד אחורית B: חזה, כתפיים, יד קדמית 4-5 פעמים בשבוע" 3. לא כל כך מת על השילוב של חזה וכתפיים באותו אימון, ממליץ לקצץ קצת סטים מהכתפיים (בייחוד אם האימון הזה יוצא לך לעשות 2-3 בשבוע). אין צורך לבצע 5 אימונים שבוע, 4 מספיק. תוכל לפנות את האימון החמישי לפעילות אירובית בלבד. "רק לאחרונה התחלתי לרכוב בסופי שבוע על אופניים בטיולי שטח. אבל זה רק מהחודש האחרון. 30-40 ק"מ שלוקחים 3-4 שעות. חוץ מזה, גם למכון אני רוכב באופניים. (נסיעה קצרה של 7 דקות)" דבר ראשון אתה יכול לוותר על החימום באלפטיקל שאתה מגיע למכון, אתה כבר מתחמם בדרך למכון. דבר שני 30-40 ק"מ בשבוע זה לא קצת, בייחוד עם שגרת אימונים פעילה של 4-5 באמצע שבוע. לפי ההבנה שלי, אם תיקח את האימון החמישי ותקדיש אותו לפעילות אירובית + סופשבוע של רכיבה על אופניים, יש לך מספיק אימונים אירובים בשבוע. אתה יכול גם לקחת איזה אימון בשבוע, ולסיים איתו ב20 דק' על ההליכון\אופניים וכ'ו.... שמע עדיין יש לי 2 דברים להגיד לך: א. אני ממליץ לתמרן עם העצימויות של האימונים. מה זאת אומרת? את עושה 4 אימוני התנגדות בשבוע, מתכונן לאימון אירובי וסופשבוע של אופניים - אתה לא תצליח לשמור על עצימות גבוהה של אימונים בכל ימי השבוע. מה שאני ממליץ זה לקחת כל שבוע עם דגש על חלק מסויים של אימונים שלך, לדוגמא: שבוע 1: עצימות גבוהה באימון כוח A (רגליים, גב, יד אחורית ), ועצימות בינונית על האימונים האירובים המצריכים עבודת סיבולת על הגפיים התחתונות. בשבוע 2: עצימות גבוהה באימון כוח B, ועצימות בינונית גבוהה באימונים האירובים (למשל לקחת אימון אירובי קשה, ו1-2 אימונים בינונים קלים). שבוע 3: אימוני כוח בעצימות בינונית, ועצימות גבוהה באימונים האירובים, וככה להמשיך לתמרן כדי שכל פעם חלקים אחרים יודגשו, והאחרים יטענו מחדש לעבודה קשה שמצפה להם. אני ממליץ אחת לחודשיים שלושה לעשות שבוע מנוחה\שבוע קל בכל האימונים, אל תזלזל בזה, בלעדי זה סביר להניח שתתחיל "ללכת במקום" (מצבם של 90% מהתאמנים כיום). ב. בהקשר למה שרשמת: "מההכרות שלי עם שאר המאמנים במכון אין לי ציפיות. התוכניות שלהן אין באנאליות, ואני מחפש משהו קצת יותר מגוון ומתקדם מקצת אירובי על ההליכון ואימון משקולות סטנדרטי." אני מבין שאתה מנסה לעלות את עצמך לרמה אחרת, וזה טוב א-ב-ל, בשביל רמה לא סטנדרטית, צריך שיטות אימון שהם מעבר לסטנדרטיות. בשביל השגרת אימונים שאתה מחפש אתה צריך תוכנית מיוחדת שתותאם לך, ותספק לך עבודה מקוונת על המרכיבים שאתה מחפש לשפר. בשביל זה רצוי לשכור מאמן מוסמך שיכין לך תוכנית מסודרת שמתאימה לך בצורה המיטבית, ושתקדם אותך בזמן הקצר ביותר! חוצמזה אתה צריך להיוועץ עם תזונאי ספורט, כי אם רמות המאמץ שאתה מתכנן להעביר את הגוף שלך, אתה חייב לדאוג לקבל את כל מה שהגוף שלך זקוק (מזון + תוספים מסויימים שעלולים להיות במחסור בגלל האימונים). תזונה נכונה זה בגדר MUST לכל אחד מאיתנו, ובפרט לאחד שחייו מורכבים משגרה ספורטיבית עצימה. אם ניקח פגישה עם מדריך, זה יצא בערך 200 שקל (יכול להיות פחות, אבל נגיד), וכנ"ל פגישה עם תזונאי (רצוי מאוד תזונאי ספורט, כן יש הבדל...). כל זה יצא לך באיזור ה400 שקל. ועכשיו אני שואל אותך: אם ב400 ש"ח קנית לעצמך תוכנית אימונים אפקטיבית, ותפריט תזונתי שיתן לגוף את מה שהוא זקוק לו, מה שיוביל אותך לאחת הדרכים היותר מהירות למטרות שלך------> עשית או לא עשית עסקה טובה? בהצלחה

 

[חן M]

שאלה נוספת

מה המטרה/מטרות שלך ? ומדוע אתה רוצה להעלות את אינטנסיביות האימונים מלבד ההנאה ?

 

[CrazySheep1]

2 סיבות

להתחזק (ולא להתנפח) ויותר כושר.

 

[CrazySheep1]

ואני יודע שאני יכול להשיג את זה בדרכים אחרות

אבל בתגובה הראשונה הסברתי למה דווקא ככה..

 

[חן M]

בשעות שאתה מגיע

חדר הכושר עמוס ? מבחינת מכשירים שאתה משתמש ומבחינת מסלולים אירוביים ?

 

[CrazySheep1]

אההה נגעת בנקודה חשובה...

ואני מבין טוב את השאלה שלך. כן. וזה בגלל שאני אוהב להתאמן דווקא בשעות הערב שהמכון עמוס, בגלל האווירה. כמעט ולא הולך בשעות שהוא ריק, וכן לפעמים אני צריך לחכות שיפנו לי את המכשיר, או שעובדים ביחד על אותו מכשיר.. אני יודע שיש עם זה בעיה..

 

[חן M]

בהתאם למה שאמרת

אני הייתי הולך על 3-4 אימוני כח שבועיים ומוסיף עוד 2-3 אימונים אירוביים שיכללו ריצה (במידה ואתה מסוגל לרוץ) . כמה לרוץ ובאיזה זמן זה תלוי ברמת הכושר שלך אבל אני מניח שבתור התחלה רצוי לא להתחיל בקצב גבוה אלה לנסות להתמיד בקצב קל בינוני לאורך זמן . אל תשכח להביא איתך בקבוק מים ולהקפיד לשתות לפני בזמן ואחרי האימון . כששאלתי לגבי העומס במכון זה כי רציתי להמליץ לך על שילוב של סט אירובי וסט של תרגיל כח ולשלב בצורה הזאת אימון שלם אך זה לא יכול להתאפשר כשחד"כ בעומס .