תוכנית: בבקשה תגובות (קטריס... חח)
A חזה: דגש חזה עליון בנצ' פרס במוט בשיפוע חיובי 3סטים 6חזרות מקבילים 3סטים 8 חזרות בנצ' פרס משקולות בשיפוע חיובי 3סטים 6חזרות כתפיים: לחיצת כתפיים במוט לפנים 3סטים חזרות12,10,8 הרמה מלפנים עם משקולות 3סטים 10חזרות יד אחורית: 3CGBP סטים 8חזרות KickBackסטים 3 חזרות 8 בטן: כפיפות בטן במכונה עם משקל 2סטים 15חזרות תרגיל המשתחווה 2סטים 15חזרות B גב: מכונת ROWS סטים2 חזרות7 פולי עליון לפנים 3סטים 7חזרות שראג 3סטים 10 חזרות Cable Straight Back Seated Row סטים3 חזרות7 יד קדמית: כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 3 סטים 8 חזרות פטישים 3סטים 10 חזרות רגליים: סקוואט 4סטים חזרות8,8,6,6 Lying leg curl סטים3 חזרות12 תאומים אימון אחד הרמת עקבים בhack squat סטים3 חזרות8 אימון שני דחיפת עקבים ב Seated leg-pess סטים3 חזרות15 שיניתי אותה ככה שאני עושה תרגיל מורכב בטווח חזרות נמוך (6+) ואז מאמן את השרירים בתרגילים מבודדים בטווח חזרות גבוה (8-12) AB 4פעמים בשבוע, לגבי המספר חזרות בסקוואטים אני לא סגור על זה... אני לא רוצה להעמיס יותר מידי משקל.
A חזה: דגש חזה עליון בנצ' פרס במוט בשיפוע חיובי 3סטים 6חזרות מקבילים 3סטים 8 חזרות בנצ' פרס משקולות בשיפוע חיובי 3סטים 6חזרות כתפיים: לחיצת כתפיים במוט לפנים 3סטים חזרות12,10,8 הרמה מלפנים עם משקולות 3סטים 10חזרות יד אחורית: 3CGBP סטים 8חזרות KickBackסטים 3 חזרות 8 בטן: כפיפות בטן במכונה עם משקל 2סטים 15חזרות תרגיל המשתחווה 2סטים 15חזרות B גב: מכונת ROWS סטים2 חזרות7 פולי עליון לפנים 3סטים 7חזרות שראג 3סטים 10 חזרות Cable Straight Back Seated Row סטים3 חזרות7 יד קדמית: כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 3 סטים 8 חזרות פטישים 3סטים 10 חזרות רגליים: סקוואט 4סטים חזרות8,8,6,6 Lying leg curl סטים3 חזרות12 תאומים אימון אחד הרמת עקבים בhack squat סטים3 חזרות8 אימון שני דחיפת עקבים ב Seated leg-pess סטים3 חזרות15 שיניתי אותה ככה שאני עושה תרגיל מורכב בטווח חזרות נמוך (6+) ואז מאמן את השרירים בתרגילים מבודדים בטווח חזרות גבוה (8-12) AB 4פעמים בשבוע, לגבי המספר חזרות בסקוואטים אני לא סגור על זה... אני לא רוצה להעמיס יותר מידי משקל.