צריך חוות דעת על תכנית אימונים

[maorp3]

צריך חוות דעת על תכנית אימונים

תכנית אימונים לפיתוח גוף 3 פעמים בשבוע + אימוני סיבולת לב ריאה. אני 1.77 מ' 71 ק"ג די שחיף באזור החזה והבטן ודי שמן באיזור הישבן והרגליים. בתרגילים שלא רשמתי מס' חזרות הם על משקל גוף ואני מתכנן לעלות את מס' החזרות כל שלושה שבועות בערך. התכנית: יום שבוע ראשון פרפר במכונה 3X12 לחיצת חזה שיפוע עליון מוט 3X12 שכיבות שמיכה מקבילים מאחורי הגב מתיחת תלת ראשי בשכיבה 3X10 כפיפת מרפק עם מוט 3X10 כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולות 3X10 כפיפות בטן ניתורים שני ריצה 30 דקות קצב בינוני שלישי פושטי ברכיים 3X15 סקווט 3X20 כפיפות רגליים 3X12 דחיפת רגליים קדימה 3X12 הרמת תאומים בעמידה 3X15 דחיקת מוט בעמידה 3X12 הנפת משקולות לצדדים 3X12 הנפת משקולות לצדדים בכיפוף 3X10 כפיפות בטן רביעי ריצה 30 דקות קצב בינוני חמישי מתח פולי עליון 3X12 משיכת משקולת בכיפוף 3X12 כפיפת פרקים עם מוט 3X15 כפיפות בטן הרמות רגליים כפיפות בטן אלכסוניות ניתורים שישי ריצה 20 דקות קצב בינוני-מהיר שבת אימוני ספרינט

 

[maorp3]

שכחתי לציין שאני בן 17

הקפצה.. מישהו???

 

[omriturbo]

על הפנים

כמה זמן אתה מתאמן? טווחי חזרות בכלל לא ריאלים. אתה רוצה לפתח גוף תתמקד ב- RM5-10 רוב הסטים.

 

[MidNight Flame]

../images/Emo45.gif יש פה עבודה על גבול ה...

היפרטרופיה-סבולת שריר הייתי מוריד חזרות לכיוון ה8-10 ולא יורד לכיוון ה5 לא מאמין שההכנה הפיסית שלו מתאימה לפי הכתיבה שלו על הנושא.

 

[maorp3]

אז אתה אומר שכדאי להוריד

את כל החזרות לכיוון ה8-10? אבל איפה ראית שרשמתי 5?

 

[dor1111]

הוא אומר שאתה צריך לרשום

 

[קטריס]

תשובה

אם אתה מבצע שלושה אימוני גוף מלא בשבוע, יש לך הרבה הרבה יותר מדי סטים בתוכנית הזו. 3-4 סטים לחלק גוף גדול ו-1-2 סטים לחלק גוף קטן זה מספיק בהחלט. אם אתה מתאמן מתחיל, תישאר באיזור ה-12-15 חזרות, ובהדרגה נוע לכיוון איזור ה-8-10 חזרות. כשתגיע לעבודה מעט כבידה יותר של 8-10 חזרות, שמור על אחד מהאימונים השבועיים (האמצעי לדוגמא) בטווח ה-12-15 חזרות כדי ליצור רוטציה של בינוני/קל/בינוני שכזה. לאחר מכן יש עוד הרבה דברים שניתן להכניס למסגרת ה-3 אימוני גוף מלא בשבוע, אבל הם שמורים למתאמנים מתקדמים. אימון לדוגמא: בנץ' - 2-3 סטים בנץ' חיובי - 1-2 סטים חתירה במכונה - 2-3 סטים פולי עליון - 1-2 סטים סקוואט או לג פרס - 3-4 סטים סטרייט לג דדליפט או כפיפות ברכיים - 3-4 סטים תאומים - 3 סטים לחיצת כתפיים - 1-2 סט כפיפות מרפקים בעמידה - 1-2 סט פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון - 1-2 סט כפיפות בטן בקרוסאובר - 1-2 סט תעשה רוטציות בין האימון הזה לבין אימון בו רוב הסטים לגב הולכים לפולי עליון ולא לחתירה. מדי פעם תעשה אותו דבר גם עם עבודת החזה. מדי פעם תתחיל עם עבודת הרגליים כדי לתת לה מעט יותר התמקדות (בתחילת האימון לרוב יש לך יותר כוח להקדיש לתרגילים). אל תיסחף ללעשות מיליון סטים בכל תרגיל, יותר מזה אתה לא ממש צריך.