מתח

[k a l e n]

../images/Emo41.gifמתח../images/Emo41.gif

לאור השאלות החוזרות ונשנות לאחרונה איך לעשות מתח, הנה הסבר מלא (שנכתב על ידי

) איך לעשות מתח נכון. תודה לעידו שבדק את המאמר. אז...איך נכון לעשות מתח?

יש כאלו שיגידו שלעשות כל יום כמה שיותר חזרות זה מה שישפר את מספר המתח\שכיבות שמיכה שהם עושים – לא נכון! בשביל לגרום בשיפור במרכיבי הכושר הגופני (במקרה הזה – סיבולת) השריר צריך גם אימון נכון גם תזונה וגם מנוחה. אם מתאמנים כל יום לא מקבלים את המנוחה הנחוצה לשריר על מנת להשתפר.

במידה ואתה מתאמן מתחיל צריך לעבוד שלוש פעמים בשבוע לכל היותר על מתח לפי העקרונות הבאים. במידה ואתה מתאמן מנוסה יותר (יש לך נסיון בחדר כושר כבר שלוש ארבע חודשים או התאמנת הרבה זמן בצורה מסודרת אך לא נכונה על מתח – אפשר גם יותר משלוש פעמים) * לפני כל אימון 5 דקות חימום אירובי אם ניתן ואם לא אז סיבובי ידיים סיבובי מותן מתיחות וכו', להגיע לאימון עם גוף מחומם. * מנוחה בין סט לסט כ60-90 שניות * לאחר האימון מתיחות לכל קבוצות השרירים (בעיקר לרחב גבי). אז מה בעצם כן נכון לעשות?

במקרה שאתה בכלל לא מצליח לעשות: (לכל אלו שעושים כמה חזרות, אפילו 1 דלגו על החלק הזה)

אם אתה מנוי בחדר כושר בו יש את המכשיר גרביטון שעוזר לך ע"י הורדת משקל גופך וככה אתה צריך לעשות מתח עם פחות משקל ואז אפשר לעשות כמות גדולה של חזרות. בשביל להשתפר תעשו 3 סטים של 12 חזרות, וכל פעם עם הזמן תורידו משקולת עד שתגיעו להתנגדות גוף טבעית. אם אין לכם מנוי חדר כושר, או בחדר הכושר שלכם לא מצוי גרביטון אפשר להתאמן ע"י זה שמישהו יעזור לכם לעלות עד למעלה ואתם תרדו לאט לאט וככה השריר שאחראי על המתח (הרחב גבי) יתחזק ולאט לאט תראו שתצליחו לעשות חזרה אחת לפחות במתח ואז תמשיכו לקרוא ותראו מה עושים. זה עוזר כיוון שהכיווץ האקצנטרי (הירידה מהמתח) יכול לפתח יותר כח ודרכו ישתפר גם הכיווץ הקונצנטרי (דהיינו העלייה למתח).

במקרה שאתה מצליח לעשות חזרה אחת לפחות: תתחיל באימון הדרגתי. באימון הראשון תעשה שלושה סטים של מתח ומספר החזרות יהיה מספר החזרות המקסימלי שלך לחלק ל-2. לאחר מכן אם היה לך קל תוסיף באימון הבא עוד חזרה לכל סט, ואחרי כן לאט לאט תוסיף חזרות עד אשר תגיע למספר המיוחל. מומלץ גם פעם בשבועיים-שלוש לעשות פעם אחת את המקסימום מקסימום כדי לראות את השיפור וכדי להתרגל להתשה מושלמת של השריר. לדוגמא אם אתה מצליח לעשות 5 מתח ואחרי זה אין לך כוח בכלל בכלל, תעשה בהתחלה 3 סטים של 2 מתח. אם היה בסדר, תמשיך ככה עד שיהיה לך קל ואז תוסיף חזרה אחת לכל סט. אם היה לך קל לבצע 2 חזרות בשלושה סטים תוסיף באימון הבא עוד חזרה לכל סט וכך הלאה וכך הלאה. בהצלחה רבה לכולם, ואם למישהו לא היה ברור אתם מוזמנים לשאול בפורום או במסר לניק k a l e n.

 

[Rossi46 ®]

טוב מאוד קאלן,

רק אוסיף כאן את דבריו של חן :"אפשר להישתפר במתח לא רק בעבודה ספציפית אלה חיזוק כללי ספציפי של השרירים האחראים לתנועה... במקרה שאתה אומר לאדם לבצע חזרה אחת או שתיים במתח זה ניראה לי עצים מידי למיתאמן מתחיל כי בכל זאת מיתאמן מתחיל יעבוד בטווח חזרות 8-15 או 8 -20 ואם הוא אינו מסוגל לבצע מתח או אם אין גרביטון גם חיזוק הרחב גבי וכופפי מרפק ע"י תר' כמו משיכה בישיבה מצב רחב לפנים או תר' מבודדים לכופפי מרפק יעזרו לשיפור במתח לדעתי עדיף להגיש אדם למתח כשהוא כבר יכול לבצע 7-8 חזרות ומעלה *3 סטים כי מתחת לזה הRM לאימון ולתרגיל גבוה מידי."

 

[רן88]

מישהו כאן פעם אמר שבנושא הזה

אימון "טמבל" עדיף, לא? הכוונה היא שאם רוצים להשתפר במתח לקראת הצבא או לקראת מבחן בספורט אז עדיף לו לעשות מתח בכל רגע פנוי וכך הוא ישתפר. מניסיון של אנשים שאני מכיר זה גם די נכון כך שקשה להם לקבל את זה שאני אומר תנוחו יומיים בין פעם לפעם וכו'.

 

[יוסי הדפוק]

השריונר אמר את זה, זיו נראה לי?

 

[k a l e n]

לדעתי

אימון טמבל לא יוביל אותך לשום מקום. אבל כל אחד עושה מה שבא לו.

 

[רן88]

עידו, יהודה, אלי, מישהו - תגובה?

 

[Rossi46 ®]

רן,

אימון "טמבל" אולי מתאים לצבא (שגם הוא במקרה הזה זוכה לכינוי "טמבל" כשזה מגיע לאימוני כושר), אבל הוא לא בנוי ע"פ עקרונות הכושר הגופני. מה גם שהוא לא הכי נכון.

 

[רן88]

אבל האם הוא יביא לתוצאות הרצויות

והספציפיות בצורה המהירה ביותר (שיפור מספר עליות המתח, במקרה שלנו)?

 

[Rossi46 ®]

ת'אמת ? לא יודע. ניסוי וטעייה.

 

[דולפין נדיר]

כל הכבוד על היוזמה

אסוף את כל ההערות/רעיונות שתקבל שפר את המאמר וילללא לקובץ מאמרים חזק ואמץ גבר !!!!

 

[k a l e n]

תודה רבה

אבל מה שכתבתי נכנס לטאגליינס ולכן רואים את כל ההערות השונות.

 

[יוסי הדפוק]

שונא את מערכת תפוז!!!

כתבתי תגובה שלמה (חח 5 שורות), וזה נמחק!! לא נורא, בכל אופן, ההערות שרציתי לציין.. בתחילת המאמר נראה כאילו המאמר שייך לציבור שרוצה להגביר את מספר העליות במתח, משמע לעבוד על סיבולת.. ואתה הבאת זמני מנוחה של היפרטרופיה.. וגם כתבת שמתאמן מתחיל יעבוד עד 3 פעמים בשבוע, ואילו מתאמן "מתקדם" יעבור יותר.. שבכל אופן המקסימום זה 4.. כי יש כולה 7 ימים בשבוע.. חח נראה לי לא כזה קריטי.. אבל מה אני מבין.. בכל אופן, אחלה מאמר, חזק ואמץ

 

[kalay]

../images/Emo45.gif

אחלה מאמר אבל ראיתי כאלה ששאלו איזה שריר מופעל באחיזה רחבה, אחיזה צרה ועוד שאלות כאלה. אז אני חושב שהיית צריך להכניס את זה גם.

 

[k a l e n]

מי ממומחי הפורום מתנדב לעשות את זה?

קטונתי מלדעת את התשובה לזה

 

[Rossi46 ®]

אל תמעיט בערכך, נסה לחשוב

באיזה מישור התנועה, איזה מפרקים פעילים ומה שוני באחיזות שיכול להשפיע על השריר. מקסימום נתקן אותך, לא ביג דיל.

 

[k a l e n]

O.K ננסה

ישנם שני משתנים באחיזה : א. סופינציה (פנים היד כלפינו) ופרופינציה ( גב היד כלפינו) ב. אחיזה רחבה\צרה אני מניח שסופינציה מערבת יותר את הדו-ראשי, בייספס, יחד עם הרחב גבי ולכן זה יותר קל לעשות ככה בעוד שבפרופינציה הרחב גבי הוא דומיננטי הרבה יותר. לגבי אחיזה רחבה או צרה ככל שהאחיזה היא יותר רחבה קח פחות משתתפים שרירים מסייעים וככל שהיא יותר צרה השרירים המסייעים (יד קדמית בעיקר) יותר "נכנסים" לתמונה. ככה שזה אומר שאחיזה רחבה פרופינציה זה התרגיל הקשה ביותר במתח ואילו סופינציה ואחיזה צרה זה הקל ביותר

 

[Rossi46 ®]

כמעט 100 %

א. אומרים "פרונציה". ב. לגבי מעורבות הבייספס ושהקושי של התרגיל יורד

ג. "לגבי אחיזה רחבה או צרה ככל שהאחיזה היא יותר רחבה קח פחות משתתפים שרירים מסייעים וככל שהיא יותר צרה השרירים המסייעים (יד קדמית בעיקר) יותר "נכנסים" לתמונה."

כאן טעית, באחיזה רחבה אתה מגדיל את אורך זרוע המשא לכן התרגיל יותר קשה ככל שתרחיק את הידיים אחת מרעותה. ד. "ככה שזה אומר שאחיזה רחבה פרופינציה זה התרגיל הקשה ביותר במתח ואילו סופינציה ואחיזה צרה זה הקל ביותר" -

אמרתי לך, אל תזלזל בעצמך.

 

[יוסי הדפוק]

שאלה בקשר לזה

מה זאת אומרת מגדיל את אורך זרוע המשא? ועוד משו, באחיזה צרה אתה אתה "מטפס" יותר מאשר באחיזה רחבה כי הידיים שלך מאונכות לקרקע, זה לא אמור להקשות? תודה..

 

[k a l e n]

ורגע

לא משנה אחיזה צרה\רחבה בשניהם השרירים המסייעים עובדים אותו דבר? (כמובן ביחס לקושי)

 

[Rossi46 ®]

תשובות לשניכם

יוסי : אורך זרוע המשא זה המרחק של מרכז הכובד של העומס מהמפרק הפעיל. וכשאתה מבצע מתח באחיזה צרה, יש פשיטה בכתף (אותה פעולה שיש בעת טיפוס על חבל). כשאתה מבצע את זה באחיזה רחבה יש כבר קירוב כתף. קאלן : התשובה היא כן.