שרשור תוכניות אימון

[shkool]

אין לי מדריך, אני עובד בבית

 

[Rossi46 ®]

../images/Emo4.gif בעייתי, דולפין כנס רגע ../images/Emo26.gif

אין מי שיתן את דעתו לגביך. אולי לדולפין יש משהו להוסיף.

 

[דולפין נדיר]

שלום לך

מאחר ואני מתוכנן להיעדר מהרשת בימים הקרובים אשמח אם תשאיר הודעה ואין לי גם התנגדות שתשלח לי מסר אבל מעדיף שתעשה את שניהים (גזור והדבק) שיהיה גם תיעוד בפורום גם לאחרים בקיצור מה שאני מבקש זו הודעה מפורטת שתכלול את כל תוכנית האימון הביתית שלך תרגילים, סטים חזרות, תוכנית אימון בקיצור כל פרט יכול לעזור ובעזרת השם או במוצ"ש או ביום א' אגיב לך בחזרה תודה לך על סבלנותך

 

[shkool]

אהלן!

תודה מראש על העזרה, שלחתי לך גם מסר.. בן 20, מתאמן כחודשיים וחצי, 1.84/75 מטרת אימון: עיבוי שריר A חזה: לחיצת חזה - 4X10 לחיצת חזה בשיפוע - 4X10 יד קדמית: כפיפת מרפקים 4X10 כפיפת מרפקים עם משקוליות 4X10 כפיפות בטן 3X20 B כתפיים: BARBELL UPRIGHT 3X10 DUMBELL LATERA; RAISE 3X10 יד אחורית: לחיצת חזה ידיים צמודות 4X10 DUMBELL TRICEPS EXTENSION 3X10 גב: תרגיל שאני לא זוכר את שמו 4X10

 

[דולפין נדיר]

או יופי

אני ממחשב מזדמן ורק במוצ"ש או ביום א' אוכל להגיב בפרוטרוט אנא עד אז (מבין שאתה מתאמן בבית) פרט איזה ציוד עומד לרשותך משקולות, משקוליות, מכשירים ? וכ' ואיך אתה עובד (עם איזה ציוד) בכל תרגיל שוב תודה על הסבלנות

 

[shkool]

תגובה

הציוד העומד לרשותי: ספת משקולות, מוט, 2 מוטות יד. חזה: לחיצת חזה - 4X10 (מוט) לחיצת חזה בשיפוע - 4X10 (מוט) לחיצת חזה - 4X10(משקוליות - רק שאני מעדיף לא לעשות את התרגיל הזה כי ממש קשה לי לייצב ולאזן את המשקוליות..) יד קדמית: כפיפת מרפקים 4X10 (מוט) כפיפת מרפקים עם משקוליות 4X10 (משקוליות) כפיפות בטן 3X20 B כתפיים: BARBELL UPRIGHT 3X10 (מוט) DUMBELL LATERAl RAISE 3X10 (משקוליות) לחיצת כתפיים 3X10(מוט) יד אחורית: לחיצת חזה ידיים צמודות 4X10 (מוט) DUMBELL TRICEPS EXTENSION 3X10 (משקוליות) גב: PULL OVER 4X10 (מוט)

 

[דולפין נדיר]

שלום לך

חזה: במקום לחיצת חזה במוט 4X10 ממליץ לעשות פירמידה של 12,10,8,6 במקום לחיצת חזה בשיפוע 4X10 צצליץ פירמידה של 10,8,6 התרגיל של לחיצת חזה עם משקוליות הוא מצוין עשה 3 X10 או 3X8 ואם אתה עדיין לא מסתדר נסה לעשות פרפר עם משקוליות 3X10 יד קדמית: במקום תרגיל כפיפת מרפקים עם מוט 4X10 עשה פירמידה של 10,8,6 במקום תרגיל כפיפת מרפקים עם משקוליות 4X10 עשה תרגיל פטישים 3X10 תוסיף גפיפת מרפקים בספסל עם שיפוע חיובי 10,8,6 כפיפות בטן: הייתי ממליץ שני סטים של 20 על ישר בטני ושני סטים של 10 לכל צד על האלכסונים כתפיים: תרגיל חתירה ישרה עם מוט - בסדר גמור הרחקת כתפיים לצדדים נסה פירמידה של 10,8,6 לחיצת כתפיים עם מוט ממליץ על פירמידה של 12,10,8 יד אחורית: לחיצת חזה ידיים צמודות עבור לפירמידה של 12,10,8,6 פשיטת משקולית מאחורי הראש עשה פירמידה של 12,10,8 תוסיף תרגיל של לחיצה צרפתית בפירמידה של 12,10,8 גב: פול אובר עם מוט ? עשה עם משקולית בפירמידה של 12,10,8,6 תוסיף תרגיל חתירה במשקולית כנגד ספסל 10,8,6 תוסיף תרגיל חתירה לבטן עם מוט בעמידה שפופה 12,10,8,6 ורגליים ? יש סיבה שאתה לא עובד על רגליים ? תרגילים לא מוכרים... תבקש ואני אעלה לך קישורי הדגמה שבוע טוב לך ואגב סדר את התוכנית כך A גב+חזה+ יד קדמית B כתפיים+ רגליים+ יד אחורית + בטן

 

[איתן כ.]

התכנית שלי

A: שלושה תרגילי חזה, שלושה תרגילי יד קדמית, שני תרגילי רגליים. B: שלושה תרגילי גב, שלושה תרגילי כתפיים, שני תרגילי יד אחורית. מתאמן כמעט כל יום. פעם בשבוע רץ 13 ק"מ.

 

[Rossi46 ®]

כמה דברים ../images/Emo26.gif

א. הסדר שלך באימון הראשון הוא מוטעה. שריר קטן כמו היד הקידמית, לא יכול לבוא לפני קבוצת שרירים ענקית כמו הרגליים. ב. מדוע רק שני תרגילי רגליים ? זה ממש מעט. ג. פעם בשבוע זה לא מספיק. אל תתן שיעברו יותר מ4 ימים בין אימון אירובי אחד למשנהו. ד. אני שוקל לגנוב לך את החתימה, מסכים ?

 

[איתן כ.]

ד. נו טוב, קח את החתימה תמורת תכנית

אימון. א. חשבתי שמכיוון שמדובר בקבוצות שריר שלא קשורות אחת בשניה, אפשר לעשות רגליים בסוף. מתי כדאי לשלב אותן? ב. התרגילים שאני עושה לרגליים הם קירוב בגניקולוג ודחיקה (כסא שיושב על מסילה ואני דוחף את עצמי אחורה, מפעיל שרירים דומים לאלה שבסקווטים). האם להוסיף פשיטת וקיפול רגליים? בניגוד לפלג גוף עליון, על הרגליים התחלתי לעבוד רק לאחרונה כשהמטרה היא לחזק אותן בשביל הריצה והאופניים ולא בשביל לנפח אותן. ג.למה אסור שיעברו 4 ימים? אני רץ רק פעם בשבוע כדי לא לפגוע במסת השריר. אני רץ מרחק גדול כדי שאם ארצה אוכל להשתתף בתחרות של 10 ק"מ או לרכב 60 ק"מ על אופני הרים ללא כל הכנה. ה. שכחתי לכתוב מה המטרות שלי, אז ככה: אני בן 36 ומתאמן 5 שנים, אך רק בשנה האחרונה רואה תוצאות טובות (אפילו מצויינות בהתחשב בגיל), תודות לקריאטין ותוסף חלבון. המטרה היא להמשיך להתפתח, עד כמה שאפשר בגילי ולא להשמין.

 

[IsraeliDude1]

מעניין אותי

למה אתה לא ממליץ לעבוד על שריר כמו יד קדמית לפני רגליים? אני מניח שיש סיבה טובה לזה, אז הייתי רוצה לדעת

 

[קטריס]

ממ לפעמים שרירים שלא מתפקדים

כשרירי עזר בתרגיל (כמו יד קידמית בסקוואט לדוגמא) כן עלולים להפריע לביצוע התרגיל. איני יודע אם לזה התכוון המשורר, אבל בכל אופן, אתן לך דוגמא - קרה לי לא מזמן שעשיתי תרגילים על היד האחורית לפני שניגשתי לעשות הרמות ברכיים לחזה (לישר בטני כמובן). אחרי סט וחצי כבר לא יכולתי להמשיך, לא בגלל ששריר הבטן היה מותש, אלא פשוט בגלל שאחרי 3 פירמידות דרופ-סטים ליד האחורית, לא היה לי כוח להחזיק את עצמי באויר מספיק זמן

 

[Dark Muse]

חחחחח

אחרי אימון יד אחורית אני לא יכול ללחוץ על המיכל של הסבון

 

[Rossi46 ®]

אני שמח שזה מעניין,

הסיבה לזה פשוטה : לא עובדים על שריר קטן לפני שריר גדול. בגלל זרימת הדם.

 

[IsraeliDude1]

גדול > שריר > קטן

שריר קטן? שריר גדול? קצת קשה לי לנחש איזה יותר "גדולים" בחלק מהמקרים ברור ששרירי רגליים יותר גדולים מאלה של הידיים מכאן, אם הבנתי נכון, יש לעבוד על רגליים לפני שעובדים על ידיים אבל מה עם החזה, שרירי הגב והבטן?

 

[רן88]

אין צורך לנחש

שרירים גדולים: גב, חזה, רגליים ובטן (אף על פי שמבחינת תרגילים ההתייחסות אליה מיוחדת, היא לא דורשת את אותו מספר הסטים של הגב והחזה וגם בד"כ עדיף לעשות אותה בסוף האימון ולא בתחילתו). שרירים קטנים: יד קדמית, יד אחורית, כתפיים (וכל שריר שהוא לא שריר גדול כמו הטרפזים ושרירי הצוואר וכו').

 

[mUdaFuckAh]

התוכנית שלי

ABC - כל יומיים יום מנוחה היפרטרופיה A - חזה + גב בנצ' פרס 4 סטים פרמידה עולה. בנצ' פרס בשיפוע חיובי 4 סטים פרמידה עולה. פלייס 4 סטים פרמידה עולה. פלייס בשיפוע חיובי 4 סטים פרמידה עולה\פרפר 4 סטים פרמידה עולה גב - http://www.bodybuilding.com/fun/2002/latpulldown2s.jpg - 4 סטים פירמידה עולה http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pulldownbehindneck2s.jpg 4 סטים פירמידה עולה דד ליפט 4 סטים פירמידה עולה. מסור 4 סטים פירמידה עולה. B - כתפיים+רגליים+טרפזים מילטרי פרס 4 סטים פירמידה עולה. מוט לעורף בסמית' מאשין 4 סטים פירמידה עולה. http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontdbraise2s.jpg אבל עם מוט. זאת אומרת ששתי הידיים עובדות ביחד ולא אחת אחת. 4 סטים פירמידה עולה http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear2s.jpg 4 סטים פירמידה עולה. שראגס 4 סטים פירמידה עולה. רגליים : סקוואט 4 סטים פירמידה עולה לג פרס 4 סטים פירמידה עולה לג אקסטנשן 4 סטים פירמידה עולה http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl2s.jpg 4 סטים פירמידה עולה http://www.bodybuilding.com/fun/2002/rockingcalf2s.jpg 4 סטים פירמידה עולה C - כבר אין לי כוח אז אני אקצר בייספס+טרייספס 3 תרגילים ליד קדמית כל תרגיל 3 סטים פירמידה עולה 3 תרגילים ליד אחורית כל תרגיל 3 סטים פירמידה עולה

 

[mUdaFuckAh]

נתונים

בן 17.9 1.80 79~ קילו

 

[Rossi46 ®]

תגובה ../images/Emo26.gif

כמה דברים בתוכנית שלך הציקו לי : א. אתה עושה חזה יחד עם גב ולא בסופר-סט ? זו תוכנית למתחילים. ב. דד-ליפט אתה עושה לקראת הסוף ? למה לא בהתחלה ? ג. חבר, אם היית קורא כמה הודעות מעליך, היית רואה שעובדים על שריר גדול, ורק אחריו על שריר קטן (כמו כתפיים ורגליים אצלך). ד. למה כ"כ הרבה סטים לכתפיים ? אתה יכול להוריד ל10 סטים. ה. תהרוג אותי, אני לא אקדיש אימון מיוחד לידיים. מיותר לחלוטין.

 

[shkool]

תוכנית שלי

בן 20, מתאמן כחודשיים וחצי, 1.84/75 מטרת אימון: עיבוי שריר A חזה: לחיצת חזה - 4X10 לחיצת חזה בשיפוע - 4X10 יד קדמית: כפיפת מרפקים 4X10 כפיפת מרפקים עם משקוליות 4X10 כפיפות בטן 3X20 B כתפיים: BARBELL UPRIGHT 3X10 DUMBELL LATERA; RAISE 3X10 יד אחורית: לחיצת חזה ידיים צמודות 4X10 DUMBELL TRICEPS EXTENSION 3X10 גב: תרגיל שאני לא זוכר את שמו 4X10