שרשור תוכניות אימון
- פותח הנושא Rossi46 ®
- פורסם בתאריך
מעט הסברים
כל אימון לוקח לי 50 דקות , אחריו מגיע 30 דקות אירובי = סה"כ יוצא לי שעה ו 20 דקות אימון !. עד כמה שאני יודע ה upright row עובד גם על השכמות וקצת על הטרפזים , לכן שילוב שלו עם shrugs הולך אצלי ביחד (כמובן שיש סיכוי גדול שאני טועה). לגבי פולי רחב , אני לא מבצע פולי מאחורי העורף אני לא חושב שזה תורם משהו. קראתי פעם באיזה מקום שיש הבדל בין הרחב גבי לצר גבי (בהתאם לפולי) ולכן אני עושה את 2 הסוגים. תודה רבה על ההערות, אשמח לשמוע הערות נוספות , תודה. חג שמח !!
כל אימון לוקח לי 50 דקות , אחריו מגיע 30 דקות אירובי = סה"כ יוצא לי שעה ו 20 דקות אימון !. עד כמה שאני יודע ה upright row עובד גם על השכמות וקצת על הטרפזים , לכן שילוב שלו עם shrugs הולך אצלי ביחד (כמובן שיש סיכוי גדול שאני טועה). לגבי פולי רחב , אני לא מבצע פולי מאחורי העורף אני לא חושב שזה תורם משהו. קראתי פעם באיזה מקום שיש הבדל בין הרחב גבי לצר גבי (בהתאם לפולי) ולכן אני עושה את 2 הסוגים. תודה רבה על ההערות, אשמח לשמוע הערות נוספות , תודה. חג שמח !!
alex2000il
New member
מישהו יכול להסביר לי רק מה זה
וינץ ומקרבי שכמות? תודה
וינץ ומקרבי שכמות? תודה
שתי שאלות לגבי סופר סט
האם בסופר סט עושים את כל התרגילים בתוכנית אחד אחרי השני או שעושים רק תרגיל אחד וכך עובדים על שתי קבוצות שרירים באותו האימון? לדוגמא: כפיפת מרפקים בעזרת משקוליות-פשיטת מרפק במכונה רב תכליתית בעזרת פרסה ואחרי מנוחה כפיפת מרפקים בעזרת מוט ישר - פשיטת מרפקים בעזרת משקוליות על ספה ועוד שאלה האם מומלץ לשלב גם דרופ סטים וגם סופר סטים באותו האימון? תודה מראש
האם בסופר סט עושים את כל התרגילים בתוכנית אחד אחרי השני או שעושים רק תרגיל אחד וכך עובדים על שתי קבוצות שרירים באותו האימון? לדוגמא: כפיפת מרפקים בעזרת משקוליות-פשיטת מרפק במכונה רב תכליתית בעזרת פרסה ואחרי מנוחה כפיפת מרפקים בעזרת מוט ישר - פשיטת מרפקים בעזרת משקוליות על ספה ועוד שאלה האם מומלץ לשלב גם דרופ סטים וגם סופר סטים באותו האימון? תודה מראש
אני עובד מן AB כזה עם תוספת יום...
יום ראשון - A ------------- חזה - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל יד קדמית - 4 תרגילים עם 3 סטים כל תרגיל יום שני - B ----------- גב - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל יד אחורית - 4 תרגילים עם 3 סטים כל תרגיל יום שלישי -------- כתפיים - 5 תרגילים עם 2 סטים כל תרגיל רגליים - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל בטן - תלוי בסבלנות
(בד"כ 5 * 25) יום רביעי - מנוחה ------------------ יום חמישי - A ------------- יום שישי - B ------------ שבת - אירובי + בטן ------------------
יום ראשון - A ------------- חזה - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל יד קדמית - 4 תרגילים עם 3 סטים כל תרגיל יום שני - B ----------- גב - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל יד אחורית - 4 תרגילים עם 3 סטים כל תרגיל יום שלישי -------- כתפיים - 5 תרגילים עם 2 סטים כל תרגיל רגליים - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל בטן - תלוי בסבלנות
תשובה למלקולם X ../images/Emo26.gif
תוכנית חביבה סך הכל, רק אני לא מבין למה לעשות 12 סטים לשריר קטן כמו היד הקדמית (או האחורית) ? אני עושה 3 דרופ + עוד 3 סטים רגילים ואחרי זה אני לא יכול לפתוח את כף היד מרוב כאב. זו לא הכמות, זו האיכות. לא ראיתי עבודה על זוקפי גב (-אל תזניח). אתה יכול לשלב אותם יחד עם אימון בטן. אימון כתפיים שלך לא בסדר, הוא בא אחרי יד אחורית שהוא שריר קטן ממנו ! תעשה גב, כתפיים, יד אחורית. אל תרד מ3 סטים לתרגיל בכתפיים. נראה לי שאתה מנסה "לטעום" מכל התרגילים לכתפיים. למה לא לעשות 4-3-3 ? כמו כן, תוריד את החזרות לבטן אם אתה רוצה ריבועים.
תוכנית חביבה סך הכל, רק אני לא מבין למה לעשות 12 סטים לשריר קטן כמו היד הקדמית (או האחורית) ? אני עושה 3 דרופ + עוד 3 סטים רגילים ואחרי זה אני לא יכול לפתוח את כף היד מרוב כאב. זו לא הכמות, זו האיכות. לא ראיתי עבודה על זוקפי גב (-אל תזניח). אתה יכול לשלב אותם יחד עם אימון בטן. אימון כתפיים שלך לא בסדר, הוא בא אחרי יד אחורית שהוא שריר קטן ממנו ! תעשה גב, כתפיים, יד אחורית. אל תרד מ3 סטים לתרגיל בכתפיים. נראה לי שאתה מנסה "לטעום" מכל התרגילים לכתפיים. למה לא לעשות 4-3-3 ? כמו כן, תוריד את החזרות לבטן אם אתה רוצה ריבועים.
תשובה לאייל ../images/Emo26.gif
התשובה היא לא חד משמעית. אתה יכול לעשות נגיד אימון גב, ומיד אחריו לעשות סופר סט של קידמית ואחורית. אתה גם יכול לעשות חזה-גב, יד קידמית-אחורית באותו האימון. איך בדיוק תשלב דרופ-סט יחד עם סופר-סט ? באמת נראה לך שתצליח ? אני בכל אופן חרד מהמחשבה הזו :-{
התשובה היא לא חד משמעית. אתה יכול לעשות נגיד אימון גב, ומיד אחריו לעשות סופר סט של קידמית ואחורית. אתה גם יכול לעשות חזה-גב, יד קידמית-אחורית באותו האימון. איך בדיוק תשלב דרופ-סט יחד עם סופר-סט ? באמת נראה לך שתצליח ? אני בכל אופן חרד מהמחשבה הזו :-{
שאלות לגבי האימון
1. אימון הגב שלי כולל את התרגילים הבאים: משיכת כבל בישיבה כנגד פולי עליון: 3 סטים, 15,12,10 חזרות סופר סט*: פשיטת כתף בעמידה כנגד פולי עליון + מתח משקל גוף: 2 סטים, 12,10,8 חזרות חתירה בישיבה כנגד מכונה: 2 סטים, 10,10,8 חזרות הרמת שכמות בעמידה כנגד פולי תחתון: 2 סטים, 12,10 חזרות פשיטת גו: 2 סטים, 15 חזרות אני צריך תחליף לפשיטת כתף בעמידה כנגד פולי עליון, אשמח להצעות. אגב, אם תשימו לב רונן רשם לי גם בסופר סט של המתח עם הפשיטת כתף וגם בחתירה שני סטים אבל לפי מספר החזרות נראה שהוא התכוון לשלושה סטים. מה אתם אומרים? מה נשמע לכם יותר הגיוני לעשות? 2. לפעמים בריצת חימום הברכיים שלי כואבות מעט (כבר בדקתי את זה די מזמן, האורטופדים אומרים שהברכיים שלי בסדר) ולכן אני נאלץ לעבור להליכה שלא מחממת אותי כמו שצריך. כתוצאה מכך, שרירים לפעמים נתפסים - יש הצעות לגבי מה לעשות (הכל בתקווה שלא תגידו לי לעבור לאופניים כי אני שונא אותם)? 3. מה אתם עושים אם אתם באמצע סופר סט והמכשיר השני שאתם עובדים עליו בדיוק תפוס? 4. פתאום ברח לי מהראש ואני מתעצל לחפש. ההגבלה של זמן האימון לשעה-שעה ורבע לא כוללת את זמן החימום, נכון? תודה רבה מראש לעונים.
1. אימון הגב שלי כולל את התרגילים הבאים: משיכת כבל בישיבה כנגד פולי עליון: 3 סטים, 15,12,10 חזרות סופר סט*: פשיטת כתף בעמידה כנגד פולי עליון + מתח משקל גוף: 2 סטים, 12,10,8 חזרות חתירה בישיבה כנגד מכונה: 2 סטים, 10,10,8 חזרות הרמת שכמות בעמידה כנגד פולי תחתון: 2 סטים, 12,10 חזרות פשיטת גו: 2 סטים, 15 חזרות אני צריך תחליף לפשיטת כתף בעמידה כנגד פולי עליון, אשמח להצעות. אגב, אם תשימו לב רונן רשם לי גם בסופר סט של המתח עם הפשיטת כתף וגם בחתירה שני סטים אבל לפי מספר החזרות נראה שהוא התכוון לשלושה סטים. מה אתם אומרים? מה נשמע לכם יותר הגיוני לעשות? 2. לפעמים בריצת חימום הברכיים שלי כואבות מעט (כבר בדקתי את זה די מזמן, האורטופדים אומרים שהברכיים שלי בסדר) ולכן אני נאלץ לעבור להליכה שלא מחממת אותי כמו שצריך. כתוצאה מכך, שרירים לפעמים נתפסים - יש הצעות לגבי מה לעשות (הכל בתקווה שלא תגידו לי לעבור לאופניים כי אני שונא אותם)? 3. מה אתם עושים אם אתם באמצע סופר סט והמכשיר השני שאתם עובדים עליו בדיוק תפוס? 4. פתאום ברח לי מהראש ואני מתעצל לחפש. ההגבלה של זמן האימון לשעה-שעה ורבע לא כוללת את זמן החימום, נכון? תודה רבה מראש לעונים.
60-90 שניות לפי המאמרים
"אימון היפרטרופיה הנו אימון של 8-16 חזרות מכל סט, 3-4 סטים מכל תרגיל כאשר זמן המנוחה בין הסטים הוא 60-90 שניות כלומר מנוחה לא מלאה. העבודה תתבצע בקצב איטי בעצימות של 50-70 אחוזים מהכוח המרבי." מתוך המאמר "שאלות נפוצות בנושא חדר כושר" / רמי ירון אני מאמין שזה משתנה מאדם לאדם.
"אימון היפרטרופיה הנו אימון של 8-16 חזרות מכל סט, 3-4 סטים מכל תרגיל כאשר זמן המנוחה בין הסטים הוא 60-90 שניות כלומר מנוחה לא מלאה. העבודה תתבצע בקצב איטי בעצימות של 50-70 אחוזים מהכוח המרבי." מתוך המאמר "שאלות נפוצות בנושא חדר כושר" / רמי ירון אני מאמין שזה משתנה מאדם לאדם.
Copyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.