שרשור תוכניות אימון

[Corpus Magnus]

אני מאד אוהב את התוכנית החדשה

אני מאד אוהב את התוכנית החדשה שלך, מאד דומה לשלי, תוכנית כזו נתנה לי 7 קילו נוספים.

 

[דולפין נדיר]

שלום לך

האמת אני מתלבט מה להמליץ לך ולמה מחד התוכנית השינה היא מצוינת אבל נראית לי קצת עצימה קרי תצטרך לעדכן כמה זמן לוקח לך להשלים אותה מאידך גם התוכנית החדשה טובה אבל עקב קצב האימונים שלך לא מתאים לתוכנית כזו כי אתה מפסיד מיטוב גירוי לשריר ואת עיקרון פיצוי היסף לכן המלצתי היא אם זה מה שאתה יכול להקדיש (ארבעה אימונים בשבוע) חזור לתוכנית הישנה אבל שנה את התרגילים למשל במקום לחיצה במוט עשה עם דאמבלים או מכונה או קרוס כבל וכו' וכו' מקווה שהבנת את העיקרון או עבור לתוכנית ABCD והעלה את עצימות האימונים על ידי הוספת תרגיל אחד לפחות לכל שרירי ובכך שעל חלק מהשרירים למשל גב וחזה, יד קדמית ויד אחורית עבוד בשיטת הסופר סט ובשאר השרירים שלב תרגיל אחד של דרופ-סט

 

[nov0pazam]

המשך שירשור, לכל מי שיש לו דעה...

אהלן! את התוכנית הישנה הייתי מסיים תוך שעה וחצי, בחדשה אני עובד במשך שעה, אולי כמה דקות יותר (אני לא כולל בזה חימום ריצה של 10 דקות). שכחתי לציין שאני עובד כרגע לפי: ABxxCAx, BCxxABx וכו', כלומר אימונים של יום אחרי יום, וזה אומר פחות זמן לשרירים לנוח, אם לדוגמא אני עובד על חזה באימון A ויד אחורית (שריר מסייע) יום אחריו - יש לשריר רק 24 שעות לנוח. לגבי מה שדולפין אמר - "אתה מפסיד מיטוב גירוי לשריר ואת עיקרון פיצוי היסף", מאוד הייתי רוצה שתתרגם לי את זה לעברית ואני גם יוכל להגיד לך מה דעתי על זה... הייתי רוצה לשמוע את הדעה של Rossi בנושא. תודה!

 

[דולפין נדיר]

בוא אסביר לך כמה עובדות

התפיסה שלך את תוכנית האימונים שגויה אתה לא עובד על כל שריר יום אחרי יום בין עבודה על שריר מטרה ועד לעבודה הבאה עליו עוברים בין ארבע לחמש ימים השתתפות של שריר כמסייע באימון לא מונעת ולא יוצרת שום בעיה לעבוד עליו למחרת כשריר מטרה וההיפך מיטוה הגירוי ועיקרון פיצוי היסף אומרים כך בכל שבוע אימונים לעבוד פעמיים על שריר מטרה עיקרון פיצוי היסף קובע שהגוף מגיב לעומס העבודה ומסוגל אפילו לבצע יותר משביצע לאחר השהשלים 48 שעות של התאוששות אחר-כך יכולת זו הולכת ופןחתת וכשיש הפסקות של ארבע עד חמישה ימים בין אימון לאימון היא גם נעלמת עכשיו מקווה שהבנת

 

[nov0pazam]

איך להתאמן בשיטת פירמידה בתוכנית

שלום! קודם כל תודה לדולפין, לפחות עכשיו אני מבין את מתי אפשר להתאמן ABC, נכון להיום התוכנית הזאת מאוד מתאימה לי, ואני מרגיש מצויין איתה, אבל ייתכן שעוד חודש אני יחזור ל-AB עם כל השיפורים. עד אז המצב הוא שאני מתאמן לא בשיטת הפירמידה אלא עושה את מספר החזרות שלי עם משקל קבוע - לצורך העניין, המשקל של הסט הראשון הוא גם של האחרון. צירפתי את התוכנית הסופית שלי, הכנסתי בה טיפה שיפורים בהתאם להמלצות (לדוגמא בכתפיים - סדר התרגילים שונה ל: לחיצה-פשיטה-לחיצה-פשיטה), הוספתי גם המשקלים שאני עושה (חלק בפאונדים וחלק בק"ג). אני מבקש שתעזרו לי להכין תוכנית עם תרגילי פירמידה איפה שצריך, כלומר לפי משקלים וחזרות. שוב פעם אציין - מתאמן 4 פעמים בשבוע בחושיים האחרונים (עד עכשיו 3), כבר שנה בחד"כ, למטרת היפרטרופיה.

 

[קטריס]

לא בדיוק הבנתי

תוכנית עם תרגילי פירמידה איפה שצריך לפי משקלים וחזרות? ממ..למה שלא פשוט תיקח את הפירמידה שמופיעה שם ותעבוד איתה בכל התרגילים? בתרגיל בעל 3 סטים תוריד סט אחד של 10. באשר לאיזה משקל לבצע באיזו חזרה, נסה וגלה בעצמך מה מתאים. עבוד בזהירות, אל תוסיף משקלים מטורפים. לדוגמא - כשאני מוריד 2 חזרות, אני מוסיף 5 פאונד לכל צד בגוף. דהיינו בתרגילים העובדים על שני הצדדים, התווספו למשקל עוד 10 פאונד. אבל בתרגילי חזה לדוגמא, לפעמים אני נשאר על אותו משקל. המיטב הוא דינמי - לפעמים אני מרגיש שהייתי יכול להוסיף עוד 15 פאונד, ולפעמים אני מרגיש שהייתי צריך להוסיף רק 5 פאונד.

 

[קטריס]

ועוד משהו

מדוע אתה מבצע 13 סטים לכתפיים? 9 זה מספיק לדעתי. וכן - איזו עבודה אתה מבצע על הבטן ועל זוקפי הגב?

 

[nov0pazam]

גם אני לא הבנתי

בקשר לשאלות - הכתף מורכבת מכמה שרירים, העיקריים שבהם הם כתף תיכונה, קדמית ואחורית. אם תשים לב, התרגילים מיועדים ל-3 השרירים האלה. מה גם שאני רוצה לפתח את האזור הזה כי עד עכשיו הייתי די מחפף. בטן וזוקפי גב - אני עובד בנפרד בבית. לגבי מה שלא הבנת, נראה לי שהייתי די ברור אבל בכל זאת - מה שביקשתי הוא שיעזרו לי לבנות תוכנית לפי משקלים וחזרות - לדוגמא האם זה נכון לעשות פירמידה של 4 סטים לתרגיל הראשון לפי: סט 1 - 25 ק"ג * 12 חזרות, סט 2 - 27.5 ק"ג * 10 חזרות, סט 3 - 27.5 ק"ג * 8 חזרות, סט 4 - 30 ק"ג * 6 חזרות. בכל מקרה, אני מאמין שלא את כל האימון צריך לעשות בפירמידות, לפחות תנו לי כיוון...תודה!

 

[דולפין נדיר]

מקווה שלהודעה הזו התכוונתה

כששלחתה אותי מהודעה אחרת לשאלותיך כתף אחורית לא מומלץ לעבוד באופן ספיציפי עובדת ממילא בתרגילים אחרים ומדובר בסה"כ בשריר קטן יחסית ואם אתה מתעקש בכל זאת שלב אותו בתוך תרגיל של מקרבי שכמות הדוגמא שנתת לפירמידה בחזה היא מצוינת רק זכור דבר אחד המשקלים הם דוגמא יכול להיות שבמציאות תתקשה עם משקלים אלה ויכול שתגלה שקל לך איתם אבל בכל מקרה זה הרעיון

 

[gil levi]

שתי שאלות על תכניות אימונים

1. בתכניות שרונן כתב מומלץ לרענן את התכנית של חודש / חודש וחצי. עד כמה שאני יודע מומלץ לשנות תכנית כל חודשיים, אז אני מניח שבריענון מדובר על שינויים יותר מינורים. איזה שינויים ובאיזה היקף צריך לעשות בתכנית כדי שיענו על הדרישה של ריענון התכנית. החלפת התרגילים? אם כן אז כמה תרגילים צריך להחליף? שינוי הסדר של התרגילים? חלוקה שונה של השרירים באימונים? מספר חזרות שונה? 2. מומלץ לגוון בין התכניות, בין השאר בתרגילים. כמה תרגילים או איזה אחוז מהתרגילים מומלץ להחליף בין תכנית לתכנית? תודה מראש.

 

[Rossi46 ®]

תשובה לגיל ../images/Emo26.gif

זה מאוד תלוי. יש כאלה שמרעננים ומעלים/מורידים מספר חזרות וסטים. ויש כאלה שסתם מחליפים תרגיל חתירה אחד, בתרגיל חתירה אחר. אתה תמיד יכול להוסיף סופר-סט ודרופ למיניהם כדי לגוון קצת. גיל, לא הכל בחיים זה שחור ולבן, אל תקח את כל הקטע של האימונים בחדר כושר בתור דבר קבוע, תמיד תשמע אלף דעות על שאלה אחת קטנה. יש דברים שאתה יכול להחליט לבד, ללא עזרתם של אחרים.

 

[gil levi]

תודה.

 

[shagy2dup]

אשמח לשמוע דעה על התוכנית החדשה שלי

אשמח לשמוע את תגובתכם על התוכנית הבאה שהתחלתי לפני מספר ימים מדובר בתוכנית ABCABC. הערות ותגובות לשינויים ושיפורים יתקבלו בברכה. בטן נעשית יום כן - יום לא. כל סוף אימון יש 20-30 דקות אירובי. A: חזה + טרפזים דחיקת מוט ספה ישרה - 6 סטים 8 חזרות ספה incline בודדות - 6 סטים 8 חזרות קרוסאובר - 6 סטים 8 חזרות טרפזים - - 6 סטים 8 חזרות חתירה כלפי מעלה - 6 סטים 8 חזרות (upright row) B: גב + כתף וינץ רחב - 5 סטים 8 חזרות וינץ צר - 5 סטים 8 חזרות מקרבי שכמות - 5 סטים 8 חזרות דחיקה לכתפים בודדות (נדמה לי שככה קוראים לזה) - 5 סטים 8 חזרות הרחקת כתף לצד - 4 סטים 8 חזרות הרמת כתף לפנים - - 4 סטים 8 חזרות (מרימים את המשקל בידים ישרות קדימה) כתף אחורית - 4 סטים 8 חזרות (נעשה במכשיר שקרוי פרפר הפוך) C: רגלים + יד קדמית ואחורית סקווט - 5 סטים 10 חזרות תאומים - 5 סטים 15-20 חזרות. פריצ'ר - 6 סטים 8 חזרות צרפתי - 6 סטים 8 חזרות pull up + push down (סופר סט) - 6 סטים 8 חזרות אשמח לשמוע הערות ותגובות. תודה.

 

[gil levi]

כמה דברים.

upright row זה תרגיל לכתפיים, למה אתה מבצע אותו באימון חזה? מעט סטים לרגליים ביחס לשרירים אחרים. רק 10 סטים לרגליים ולעומת זאת 17 סטים לכתפיים? יותר מדי סטים לכתפיים, מעט מדי לרגליים. אלי לא מזמן כתב שהתרגיל כפיפות כתף (הרמת כתף לפנים) הוא מיותר לרוב המתאמנים (צירפתי קישור). באימון גב- אם אתה מבצע פולי רחב לחזה אין טעם לעשות גם פולי צר לחזה. פולי רחב מאחורי העורף נוטה לגרום לפציעות. צירפתי קישורים לשרשור בנושא והודעה של עידו בנושא משרשור אחר. מה זה pull up? מה זה מקרבי שכמות?

 

[gil levi]

אני חוזר בי מההמלצה בקשר לאימוני

רגליים. כתבתי שעשרה סטים לרגליים זה מעט מדי. אני לא בטוח בקשר לזה. עברתי על תכניות האימונים מהצורה ABC (למטרת היפרטרופיה) בפורום: בתכנית ABC למטרת היפרטרופיה עם דגש לידיים יש 11 סטים לרגליים, בתכנית ABC למטרת היפרטרופיה (בלי דגש מיוחד) יש 14 סטים לרגליים. כך שאתה בכל זאת עושה פחות סטים ממה שמומלץ בתכניות, אבל אני לא בטוח שזה מעט מדי באופן אבסולוטי.

 

[eyal1612]

מעט?

יותר מ10 סטים ואתה נשאר במכון מעל שעתיים...

 

[Rossi46 ®]

בהחלט מעט,

רגליים זו קבוצת שרירים ענקית. 10 סטים זה כלום.

 

[shagy2dup]

אז הבעיה היחידה בתוכנית היא הרגלים?

 

[Rossi46 ®]

לא,

מה שהציק לי, זו החלוקה השגויה שלך. בהתחשב בעובדה שהאימון רגליים שלך קצר, אם תחכים ותאריך אותו, ובנוסף אליו תעשה עוד יד קדמית ואחורית, האימון שלך יהיה ארוך. נסה את החלוקה הבאה : חזה + יד קידמית גב + יד אחורית רגליים + כתפיים (ועוד תרגיל לטרפזים). כמובן בטן וזוקפי גב כל אימון שני. נסה את זה שבועיים-שלושה, ספר לי איך היה. סך הכל, נראה טוב.

 

[eyal1612]

שאלה

אז כמה סטים אתה ממליץ לרגליים?