לגלישה באתר בגירסה המותאמת לסלולאר
| הוספת הודעה
הגדרות תצוגה

הגדרות עץ הודעות

מאפייני צפייה

הצג טקסט בתצוגה
הצג תגובות באופן
עדכן
2230422,304 עוקבים אודות עסקים

פורום חדרי כושר

חברים וחברות יקרים,ברוכים הבאים לפורום ``חדרי כושר``!פורום זה הוקם לראשונה ע"י אחד מהמאמנים המובילים והמנוסים בארץ - רמי ירון. כיום עבדכם הנאמן מנהל את הפורום ומנסה לנסוק יחד איתו ואיתכם לגבהים חדשים.כידוע לכם, החברות במועדוני כושר מהווים כיום טראנד מוביל בקרב כל שכבות האוכלוסיה ובגילאים השונים.המודעות שקיימת בחברה המודרנית לענייני ספורט ובריאות, לאכול נכון יותר, להראות טוב יותר, לשפר את האפקטיביות של גופנו ותוך כדי כך גם להיות IN, להכיר אנשים, חתיכות, חתיכים, מוסיקה, קצב ..קצב ..קצב הינה בלתי הפיכה ומהווה פונקציה חשובה ואינטגרלית בתוך לוח הזמנים העמוס שלנו ולמעשה מהווה תפיסת חיים בעצמה.הפורום נועד על מנת לאפשר לנו, חובבי הכושר הותיקים וכן לחובבי הכושר הפוטנציאלים (שעוד לא ממשים את אהבתם הגלומה) - לכתוב, לשאול, להתעניין, לבקש ולבדוק כל דבר שמעניין בנושא.אחת המטרות, עבורי ועבורכם היא גם להעשיר את חובבי התחום בתרגילים, לעקור מיתוסים ותזות מעוותות שאני שומע ורואה בחדרי הכושר וכמו כן- להעלות את המודעות הציבורית לתועלת הרבה שבאימונים.מכאן שזה המקום:לשאול שאלותלהחליף מידע, תרגילים, שיטות אימוןלהציע הצעות, רעיונות, סקרים מענייניםלהמליץ המלצותלשלוח - מאמרים וכתבות, תמונות, קישוריםלעומת זאת - זהו לא המקום:לשפה בלתי הולמת, איומים, הכפשות, אישומים והוצאות להורג ..לפרסומים וקידומי מכירות שיווקיים מכירת מנויים וכיו``ב - את הבמה המתאימה לכך תמצאו בלוח המודעות.כולי תקווה כי תמצאו בפורום זה את הכר המתאים לתקשורת בנושא, תרגישו הכי נוח שאפשר להתבטא ולשתף פעולה, גם אם הפניה נראית לכם ``מביכה`` ובכך ניצור פורום אינטראקטיבי, פעיל ויעיל.Rock On , עידו.

הנהלת הפורום:

אודות הפורום חדרי כושר

חברים וחברות יקרים,ברוכים הבאים לפורום ``חדרי כושר``!פורום זה הוקם לראשונה ע"י אחד מהמאמנים המובילים והמנוסים בארץ - רמי ירון. כיום עבדכם הנאמן מנהל את הפורום ומנסה לנסוק יחד איתו ואיתכם לגבהים חדשים.כידוע לכם, החברות במועדוני כושר מהווים כיום טראנד מוביל בקרב כל שכבות האוכלוסיה ובגילאים השונים.המודעות שקיימת בחברה המודרנית לענייני ספורט ובריאות, לאכול נכון יותר, להראות טוב יותר, לשפר את האפקטיביות של גופנו ותוך כדי כך גם להיות IN, להכיר אנשים, חתיכות, חתיכים, מוסיקה, קצב ..קצב ..קצב הינה בלתי הפיכה ומהווה פונקציה חשובה ואינטגרלית בתוך לוח הזמנים העמוס שלנו ולמעשה מהווה תפיסת חיים בעצמה.הפורום נועד על מנת לאפשר לנו, חובבי הכושר הותיקים וכן לחובבי הכושר הפוטנציאלים (שעוד לא ממשים את אהבתם הגלומה) - לכתוב, לשאול, להתעניין, לבקש ולבדוק כל דבר שמעניין בנושא.אחת המטרות, עבורי ועבורכם היא גם להעשיר את חובבי התחום בתרגילים, לעקור מיתוסים ותזות מעוותות שאני שומע ורואה בחדרי הכושר וכמו כן- להעלות את המודעות הציבורית לתועלת הרבה שבאימונים.מכאן שזה המקום:לשאול שאלותלהחליף מידע, תרגילים, שיטות אימוןלהציע הצעות, רעיונות, סקרים מענייניםלהמליץ המלצותלשלוח - מאמרים וכתבות, תמונות, קישוריםלעומת זאת - זהו לא המקום:לשפה בלתי הולמת, איומים, הכפשות, אישומים והוצאות להורג ..לפרסומים וקידומי מכירות שיווקיים מכירת מנויים וכיו``ב - את הבמה המתאימה לכך תמצאו בלוח המודעות.כולי תקווה כי תמצאו בפורום זה את הכר המתאים לתקשורת בנושא, תרגישו הכי נוח שאפשר להתבטא ולשתף פעולה, גם אם הפניה נראית לכם ``מביכה`` ובכך ניצור פורום אינטראקטיבי, פעיל ויעיל.Rock On , עידו.
x
הודעה מהנהלת הפורום
המידע והעצות בפורום אינם מהווים תחליף לייעוץ מקצועי, כאן לא בונים תפריטי תזונה. חל איסור מוחלט על פרסום הודעות מכירה/קניה על גבי הפורום
חדש בפורום? קרא כאן תחילה
כללי הכתיבה בפורום
  איך לכתוב בפורום ולצאת מזה בשלום?
פורום תזונה פורום אירובי פורום מתכונים לדיאטה מאמני כושר אישי
המשך >>

לצפיה ב-' שרשור תוכניות אימון '
שרשור תוכניות אימון
<< ההודעה הנוכחית
06/12/2004 | 14:41
137
1070
חברים, זה שרשור לכל מי שרוצה להעלות לפה את תוכנית האימונים שלו, ואנחנו ניתן את דעתנו עליה.

כל מי שרוצה, שישרשר להודעה הזו.

כמו כן, לא לשכוח לכתוב מטרות

חדרי כושר >>
לצפיה ב-'התוכנית שלי'
התוכנית שלי
06/12/2004 | 15:18
3
120
כל תרגיל 3 סטים עם שאיפה ל8-10 חזרות
A
חזה : לחיצת חזה בסמית משין
      Lever Bench Press
      לחיצת חזה עליון בסמית משין
       Dumbbell Fly בשיפוע חיובי
       חזה תחתון עם כבלים
כתפיים : לחיצת כתפיים עם מוט} סופר סט
         ידיים לצדדים בישיבה}
         Dumbbell Front Raise
         לחיצת כתפים במכונה  בידיים מקבילות
יד אחורית: Barbell Lying Triceps Extension
           Cable Triceps Extension בעמידה עם חבל
          Cable Pushdown עם חבל
• אימון Bו RoadKill   וו  (2) 14:47 | 06/12/04  


גב: Cable Front Pulldown
    חתירה בישיבה
    Pullover עם דאמבל בשכיבה
    Cable Straight Arm Pulldown
    Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
    הרמת הכתפיים עם משקולות
כתף אחורית : בשכיבה בשיפוע חיובי קטן עם מוט
             הנפת ידיים לצדדים בשיפוע חיובי קטן
יד קדמית : כפיפת מרפקים עם משקוליות במצב רגיל ומיד אחכ רחב יותר בעמידה
           כפיפות על הירך
           כפיפה בפולי תחתון

שוב פעם כל תרגיל 3 סטים עם שאיפה ל8-10 חזרות

המטרה של התוכנית ניפוח עובד 4-5 פעמים בשבוע

לשאלה איפה הרגלים התשובה היא שאסור לי לעבוד עליהן עקב בעיות ברכיים.

כל אימון גם זוקפי גב וגם בטן
6 סטים בטן ו3 זוקפי גב
בטן במכשיר הזה http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

רק לא כמו שהוא עושה אלא 3 סטים עלייה מ90 למעלה ו3 עם עליה מ90 והרמת הגוף קצת

אתה מוזמן למחוק את כל ההודעות הקודמות

חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה לRoadkill,'
תשובה לRoadkill,
06/12/2004 | 19:14
2
62
התוכנית שלך ניראית בסדר גמור רק כמה דברים :
א. התרגיל "הרמת כתפיים עם משקולות" זה לטרפז העליון, לא לגב.
ב. בחזה, שנה את סדר התרגילים : לחיצה - פלייס - לחיצה - פלייס.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תודה על היעוץ'
תודה על היעוץ
06/12/2004 | 21:35
1
27
אני מודע לכך שהתרגיל לא לגב

אבל לא היה לי לאן לצרף אותו.

בחזה לא עדיף לעשות לפי הסדר חזה רגיל, אחכ עליון ואחכ תחתון או כל סדר אחר?

והאם להוסיף עוד תרגיל לחזה תחתון בשביל באיזון כמו מקבילים עם משקולת בין הרגליים?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-''
07/12/2004 | 16:43
6
א. בקשר לחזה, זה תלוי כמה תרגילים אתה מתכנן לעשות. הדגש שלי היה על
   התנועה, לא על איזה חלק בשריר יעבוד.
ב. מספיק תרגיל אחד לחזה תחתון. איזה שתבחר.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תוכנית עבודה בחדר כושר'
תוכנית עבודה בחדר כושר
06/12/2004 | 16:14
4
108
תוכנית עבודה בחדר כושר

יום א'- חזה(12 סטים), ארבע-ראשי(8 סטים),דו ראשי(רגל)(4 סטים), תאומים(6 סטים), דו ראשי(6 סטים),  אמות(6 סטים)- לפי סדר העבודה
יום ב'- בטן(10 סטים)
יום ג'- "גב עליון"(12 סטים), כתפיים(10 סטים), טרפז(3 סטים), זוקפי גב (6 סטים), תלת ראשי(7 סטים)- לפי סדר העבודה
יום ד'- בטן (10 סטים)
יום ה'- כמו יום א'
יום ו'- בטן(10 סטים)
יום ש'-  כמו יום ג'
למטרת היפרטרופיה, כל סט בטווח חזרות של 6-12
נתונים:                משקל:  70 ק"ג                גיל: 17               זמן בחדר כושר: 5 חודשים

1.הסיבה שתרגילי הבטן מבודדים היא משום השנאה העזה שיש לי לתרגילים האלה, בכל מקרה זה בסדר שבידדתי אותם?
2. מישהו יכול לעזור לי איך אפשר לפתח את התאומים טוב? אני לא יודע איך... זאת אומרת הם אצלי די מפותחים אבל שרירי הירך שלי הרבה יותר גדולים אז אני רוצה להתמקד על התאומים יותר.
3. 6 סטים לאמות זה יותר מידי?
4. שאר עצות, רעיונות, מחמאות יתקבלו בברכה.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה לאיש הקלפים '
תשובה לאיש הקלפים
06/12/2004 | 19:11
3
40
שלום לך, תחילה אציין כמה דגשים לגבי התוכנית שלך, ואחר כך אענה על השאלות שלך.

א. אין טעם לעשות 6 סטים לתאומים, זה שריר שבקושי גודל (לכן מפתחי גוף
   מזריקים לשם סיליקון), במקום זה תשקיע ב4 ראשי.
ב. רוצה עצה ידידותית ? אל תעבוד על האמות בכלל. זה מתכון לפצוע את
   מפרק כף היד שגם ככה הוא מפרק רגיש מאוד. אם תהיה לך שם פציעה, אתה
   יכול לשכוח מהמכון לדי הרבה זמן.
ג. הדבר שהכי הפריע לי בכל התוכנית שלך, רק אל תגיד לי שאתה בא
   למכון 3 פעמים בשבוע רק כדי לעשות בטן
וחוץ מזה, 10 סטים זה
   מיותר. תעשה 3 -4 סטים לבטן. וכן, אני בטוח.
ד. באימון של הגב, תחליף את סדר העבודה, תצמיד את זוקפי הגב ל"גב
   עליון" (-שאגב אומרים "רחב-גבי").

תשובות לשאלות שלך :
1. בסדר, כל אימון תעשה תרגיל שונה רק אל תגיע ל10 סטים.
2. כבר עניתי לך על זה.
3. ועוד איך יותר מדי.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תודה'
תודה
06/12/2004 | 19:26
16
אני יעשה את התיקונים הקטנים.
ולא אני לא בא למכון בשביל לעשות בטן, הרבה יותר נוח לעשות בבית, לדעתי. כשהעומס לא יהיה מספיק בשבילי אני ישים משקולת על החזה.
אגב קצת ביאסת אותי עם האמות, אלה התרגילים שאני הכי אוהב (בשום תרגיל אני לא מרגיש את השריר "מתאמץ" ככה), אבל לא נורא אני אסתפק בלחיצת חזה ומשיכת פולי לתלת ראשי(לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה):)
וכן אתה צודק כבר פצעתי את המפרק הזה לפני שבועיים מנפילה קלה אז כנראה שהוא באמת רגיש.

שוב תודה רבה!
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'לגבי התאומים'
לגבי התאומים
06/12/2004 | 23:26
1
15
לא מבין איך אתה יכול לומר את זה
לאבא שלי ששיחק כדורגל הרבה שנים והיה בסיירת בצבא של שריר עצום שם
ממש ענקי
יש עוד אנשים בפורום שסיפרו על כאלה עם שריר תאומים מרשים, ואחד העיד על כך לגבי אבא שלו שהוא שופט כדורגל
דווקא זה מוכיח בדיוק ההיפך ממה שאתה אמרת
אנשים שעבדו על המון סיבולת במשקל הגוף עם השריר מאוד פיתחו אותו
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אני תמני ויש לי עגבת,'
אני תמני ויש לי עגבת,
07/12/2004 | 16:46
27
אז לכל התמנים יש עגבת ? מה זו ההכללה הזו ? אז לאבא שלך יש תאומים מפותחים, כל הכבוד לו. זה עניין של גנטיקה. וחוץ מזה, "עצום" זה עניין יחסי. זה כמו לראות אנשים עם שרירי בטן מפותחים (ואני מדבר על ריבועים ממש גדולים) - לא קורה הרבה.

קח את זה בתור עובדה, תאומים זה שריר שקשה מאוד להגדיל.
אתה יכול להתווכח עד מחר.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'התוכנית שלי:'
התוכנית שלי:
06/12/2004 | 16:37
16
45

ימי אימון:
לא קבועים, 3 פעמים בשבוע
משתדל לא להתאמן יום אחרי יום, ואם כן אז משתדל לא לעבוד על אותה קבוצת שרירים אם עבדתי עליה יום קודם

מטרת האימון:
האימון הוא למטרות התחזקות כללית \ ניפוח, בסטים של ניפוח לרוב
עובד על כל קבוצת שרירים פעמיים או שלוש בשבוע


(אני בד"כ לא כ"כ זוכר את השמות המדוייקים של השרירים בלועזית או את השמות של כל המתקנים, אז אני פשוט שם קישורים לתמונות עם התרגילים...)

יד קדמית - יושב על כיסא כזה מרופד עם משענת ומרים משקולות, או לחלופין עובד בצורה דומה עם מכונה.
3  סטים, 10  חזרות כל סט

יד אחורית - פשיטת ידיים קדימה במכשיר, לא מצאתי תמונה.
3  סטים, 10  חזרות כל סט

גב - עושה שני סטים של 10 חזרות של מתח כשכף היד מופנית לכיוון אליו אני מסתכל...

זוקפי גב:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/LVPullover.gif
3  סטים, 10  חזרות כל סט

בטן - שוכב על ספת אימונים עם טיפה שיפוע אחורה ועושה כפיפות

חזה:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/LVFly.gif
3  סטים, 10  חזרות כל סט

חזה \ יד אחורית \ השריר מאחורי הכתף (אני חושב?):
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/LVRearDeltRow.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/LVBenchPress.gif
3  סטים, 10  חזרות כל סט

שרירי התאומים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/SLSeatedCalfPress.gif
(משהו כזה רק בצורה טיפ טיפה שונה)
3  סטים, 10  חזרות כל סט

רגל, שריר עליון:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/LVLegExtension.gif
3  סטים, 10  חזרות כל סט

רגל, שריר תחתון:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/LVKneelingLegCurl.gif
(משהו כזה, רק בישיבה)
3  סטים, 10  חזרות כל סט

כתפיים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/LVLateralRaise.gif
(סעמק זה תרגיל כואב)
3  סטים, 10  חזרות כל סט

וגם השריר הזה:
http://www.exrx.net/Graphics/SerratusAnteriorSide.gif
(לא הצלחתי למצוא תמונה של התרגיל)
3  סטים, 10  חזרות כל סט



ממליצים לשנות משהו?
כדאי אולי לעבוד גם על השריר באמה?  זה שריר די שימושי
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'התוכנית שלי...'
התוכנית שלי...
06/12/2004 | 17:29
7
38
20X4 שכיבות שמיכה
30X4 כפיפות בטן
20X3 עליות מתח

יד קידמית עם משקולת
12X3



ובימים שלא עושה את זה
אני רץ. בין 5 ל 14

מטרת האימון

להוריד את ה"צדדים"

שנהיו לי בגוף,



רועי
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה לרועי '
תשובה לרועי
06/12/2004 | 19:04
4
33
רועי היקר, קרא בבקשה את המאמרים ותבין ששום משקולת ושום תרגיל שבעולם לא יוריד לך את השומן במותניים. בשביל זה צריך פעילות אירובית + תזונה מתאימה.

אמנם בשביל חיזוק השרירים בבית, התוכנית שלך סבירה למרות שהייתי מוסיף תרגיל לרגליים - סקוואט (-תסתכל במאמרים) עם איזה אח קטן על הגב.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'חבוב,'
חבוב,
06/12/2004 | 19:10
3
23
קראתי את המאמרים

את זה אני עושה, בלי קשר לריצות
בימים שאני לא עובד בתוכנית הזאת
אני רץ כ45-60 דקות. ריצות ארוכות

ובימים שאני עושה את העבודה הזאת אני עושה ריצות של 25 דקות

ברור לי שעל מנת להרזות עלי לעשות דיאטה... ואירובי

והאח הכי קטן שלי
הוא בן 17
גובה 190 שוקל 120
רוצה אתה לעשות איתו סקוואט ?



תודה על העזרה

רועי

חדרי כושר >>
לצפיה ב-' '
06/12/2004 | 19:15
15
תאכלס אני יכול, אבל לא נראה לי שכדאי
חדרי כושר >>
לצפיה ב-''
06/12/2004 | 20:19
8
לצפיה ב-'חחחח ..'
חחחח ..
06/12/2004 | 21:11
13
הקפצת לי תמונה לראש של מישהו עושה סקוואט עם אחיך ..
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'עלייה במסה'
עלייה במסה
06/12/2004 | 19:20
1
29
נתונים:
גובה:1.85
משקל:95 (סוף החורף לעבור את ה-100)
תוכנית abc (מפאת חוסר זמן)

A:
חזה:

מקבילים 4*10 (עם הוספת משקל לפי הצורך)
הצלבת כבלים בעמידה 4*8
לחיצה כנגד מוט 45 מעלות 4*6-8
לחיצה בשיפוע ישר עם דמבלים, דרופ סט 3-5 שלבים (תלוי בכוח) 4*6-8

יד אחורית:
מתיחת תלת בשכיבה 4*8
דחיפת כבל למטה, דרופ סט 5 שלבים, 4*8

B:

כתפיים:
דחיקת משקולות בישיבה 4*6-8
הרמת משקולות לצדדים בעמידה 4*8
הרמת משקולות לצדדים בישיבה כפופה 8*4 (לפעמים בדרופסט תלוי ברמת העצימות שאני רוצה לבצע)

רגליים:
לחיצה בשכיבה במכונה 8*5
פשיטה במכונה 5*8
(גם כאן דרופ סט כל פעם לתרגיל אחר)
כפיפה בשכיבה במכונה 4*8
תאומים 4*6

C:

גב:

חתירה בישיבה עם מוט "v" (התרגיל שאני הכי חזק בו) 4*6 דרופסט 5 שלבים
פולי קידמי 8-6*4
משיכת מוט בכיפוף barbell rows
4*8
משיכת טרפז עם מוט 4*10

יד קידמית:

כפיפת מרפק בעמידה עם דמבלים (לסרוגין) 4*8
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט 4*8 דרופ סט  3 שלבים

*לא ציינתי משקלים מהסיבה שזה משתנה ואין טעם.
*בטן מבצע לסירוגין אימון כן/לא כך שיוצא שני אימוני בטן בשבוע.
*משתדל לשנות תוכנית כל הזמן, כרגע עובד עם זאת.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'רוס שלום לך'
רוס שלום לך
07/12/2004 | 17:56
20
התוכנית נראית לי בסדר גמור אם כי יש לי מספר שאלות:
א. לא ציינת מספר אימונים בשבוע מניח שניים לכל קבוצת שריר אם לאו עבור לתוכנית מתקדמת יותר של שריר כל יום אימון או לקומיבנציה אחרת
ב. הצלבת כבלים מניח לחזה תחתון אם כן בסדר גמור
חזה כמו שאמרתי נראה לי בסדר גמור
יד אחורית
הייתי מוסיף תרגיל אולי לראש הקצר דוגמאת קיק באק או פשיטת מרפקים במכונה
כתפיים
הרמת משקולות לצדדים - מניח הרחקה - בישיבה יש לך שני תרגילים זהים - אישית לא ממליץ לבצע התרגיל בישיבה עומס על הגב התחתון
במקומו הייתי ממליץ על חתירה ישרה כנד פולי תחתון או מוט W
רגליים
נראה בסדר לטעמי לפחות
גב כנ"ל
יד קדמית
יש מקום להוסיף תרגיל מול ספסל כומר
או לבצע דרופס סט כנגד פולי תחתון
ועבודה רגילה עם מוט W
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה לisraeliDude '
תשובה לisraeliDude
06/12/2004 | 19:03
7
12
א. אין טעם לעבוד 3 פעמים בשבוע על קבוצות שרירים. למנוחה חשיבות
   עצומה. לא "כל המרבה-הרי זה משובח".
ב. התוכנית שלך מוזרה ולא מובנת בכלל. שאני אבין, אתה עושה תרגיל אחד
   לכל קבוצת שריר ואתה מצפה "להתנפח" ?
   כמה זמן אתה מתאמן ?

בתור תכנית למתחילים טריים זה סביר, בתור אחד שלמעלה מחודשיים במכון - זה גרוע ביותר

ולא מומלץ לעבוד על האמות מחשש לפציעות.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'בקשר לאמות'
בקשר לאמות
06/12/2004 | 20:14
3
10
אתה יכול לפרט?
כי שאלתי לפני כמה זמן על עבודה על האמות עוד לפני שהיית מנהל אמרת שכן מומלץ לעבוד על האמות
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'מה שאחד המאמנים הסביר לי היום'
מה שאחד המאמנים הסביר לי היום
06/12/2004 | 21:49
21
זה שעל האמות אתה למעשה "עובד" כל הזמן
זה לא כמו לעבוד עם משקולות של ממש אומנם בתרגיל מיוחד לאמות, אבל למעשה בכל תרגיל שאתה עושה את מאמץ את האמות גם כשאתה תופס דברים ומחזיק אותם יציב
תרגילים עם האמות יכולים ליצור עומס יתר ולגרום לדלקות
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'סרסור, '
סרסור,
07/12/2004 | 16:50
1
16
התשובה שעניתי לך אז, הייתה רלוונטית לבן אדם שהאמות שלו ממש קטנות ולא פרופורציאונליות ליד.

בכל מקרה, אני מדבר על התרגילים המבודדים לאמות שגורמים לבעיות בפרק כף היד. יש דרכים אחרות לעבוד על האמות, כמו למשל פטישים, או Hand Grip.

אני עדיין אומר ש6 סטים לאמות זה יותר מדי ומיותר.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'סבבה הבנתי'
סבבה הבנתי
07/12/2004 | 18:13
7
לצפיה ב-'תגובה'
תגובה
06/12/2004 | 21:47
2
8
ליד קדמית ולחזה אני עושה שני סוגים של תרגילים
ליד קדמית כתבתי שאני עושה גם עם מתקן, וגם עם משקולות, והעבודה אומנם דומה אבל היא לא אותו הדבר
שכחתי לומר שלחזה אני עושה גם הצלבת ידיים עם כבלים שמחוברים אליהם משקולות... אני מניח שאתה מבין על מה אני מדבר
זה כבר 2 תרגילים לשרירים האלה
בנוסף, המתקן "חתירה", והגרסה שלו שעובדת שאתה שוכב ומרים מוט כלפי מעלה גם הן עובדות על החזה ועל היד האחורית
היום, אגב, התחלתי לעשות מתקן שזנחתי מזמן משום מה, שעובד על השריר בחלקו העליון של הגב באמצע - כמו המתקן חתירה, רק שמושכים את הידית אחורה
לא יודע למה אתה חושב שזה לא מספיק
אני דווקא מסתדר עם זה אחלה
אני עובד שנה וקצת יותר מחודשיים ורואה אחלה תוצאות
אני לא מחפש להיראות כמו body builder
אבל הגוף התנפח יפה לטעמי, ויותר חשוב לי להתחזק

לגבי עבודה על אותה קבוצת שרירים 3 פעמים בשבוע
אני עושה את זה רק עם החזה הבטן והיד הקדמית
התייעצי עם מאמנים והם אומרים שאין בעיה, בגלל המשקלים שאני מרים
כולה 12 קילו בכל יד, ו42 קילו במתקן פרפר
הם אמרו שבגלל שזה עוד לא כ"כ משמעותי, זה בסדר
אני גם לא מרגיש שאני מעמיס על עצמי, ואף פעם לא עובד עד לנקודה שיכאב לי אחרי אימון...
לגבי הבטן, קראתי פה פעם אני חושב שאין בעיה לעבוד עליה גם כל יום


ותודה לגבי האמות. שאלתי את המאמן במכון היום וגם הוא אמר את אותו הדבר.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'IsraeliDude1 אתה מצחיק,'
IsraeliDude1 אתה מצחיק,
08/12/2004 | 01:07
1
8
אתה מבקש חוות דעת על התוכנית שלך, אבל אחרי זה אתה עונה לי "לא יודע למה אתה אומר ככה, אני מסתדר עם זה". מוזר.

בכל זאת, לא כתוב במאמרים בפורום הזה בחיים לעבוד על בטן יום יום.
זו שטות מדרגה ראשונה. על גב אתה עובד כל יום ? אותו עיקרון.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'טוב תראה'
טוב תראה
08/12/2004 | 16:05
9
רציתי חוות דעת של עוד מישהו
התפלאתי לגבי התגובה שנראתה לי מוזרה קצת ביחס למה שאני רואה שיוצא לי מהאימונים, אבל לא פסלתי מה שאמרת
לגבי בטן, אמרתי שקראתי בפורום פעם שאמרו שאפשר לעבוד על השריר כל יום. איזה מישהו תקע הסבר מוזר כזה על זה שזה כאילו שריר שמתמשים בו כל הזמן או משהו... עזוב. בכל מקרה, אני לא עובד על בטן כל יום, אלא כל אימון, שזה יוצא 3 פעמים בשבוע - לא מוגזם מדי לדעתי.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'גם אני רוצה חוות דעת'
גם אני רוצה חוות דעת
06/12/2004 | 20:45
11
28
בן 21, 1.70, 66 ק"ג
מתאמן 4 חודשים, מטרה: עלייה במסת שריר.

אימון AB, ראשון ורביעי A, שני וחמישי B

אימון A: (חזה, יד אחורית, רגליים, בטן)
חזה:
לחיצת חזה 3X12
לחיצת חזה בשיפוע  3X(12,10,8(
פרפר בישיבה 3X10
דחיקת חזה כנגד מכונה יעודית 3X12

יד אחורית:
פשיטה כנגד מכונה יעודית 3X12
פשיטה בכבל קרוס 3X12
דחיקה במכשיר יעודי (לא מצאתי תמונה) 3X12

בטן:
כפיפות בטן 3X15
בטן סטטי 2 סטים של דקה

רגליים:
סקאווט במכונה 3X12
פשיטת רגליים 3X12
דחיקת רגליים 3X12

אימון B: (גב, יד קדמית, כתפיים, טרפזים)
גב:
פשיטת גב 4X20
מתח X3 כל סט עד לכשלון
פולי מאחורי הגב 4X12
פולי כשהידיים צמודות 3X12
dumbbell bend over row 3X12

טרפזים:
שרוגס 3X12

יד קדמית:
http://www.exrx.net/Articulations/Forearm.html  איך קוראים לזה?4X12
תרגיל דומה במכונה יעודית 3X12

כתפיים:
הרמת משקולות לצדדים 3X12
הרמה כנגד מכונה יעודית 4X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html


אודה מאוד לכל התייחסות רצינית לתוכנית
חדרי כושר >>
כתובות אינטרנט מצורפות:
לצפיה ב-'קאז שלום לך'
קאז שלום לך
07/12/2004 | 17:45
10
19
קראתי את תוכנית האימון שלי וכדי להשלים חוות דעת אבקש פרטים נוספים:
מספר שאלות ואחר כך התייחסות פרטנית יותר לתוכנית
א. לא ציינת היכן אתה עושה לחיצות או עבודה מול מוט או משקוליות
ב. למה נועד אימון הבן הסטטי ובאיזה זווית מבוצע (מקווה שהנך מודע לעומס על חוליות הגב ולעובדה שמחד אתה עובד על פיתוח הבן ומאידך אימון דמוי סיבולת)
ג. חלוקת התוכנית נדרשת לחשיבה וארגון אחר ומקובל יותר
ד. סדר הופעת התרגילים באימון כסדר הופעתם פה ?
ה. רוב התרגילים מבוססי משקל קבוע וטווח חזרות קבוע - למה לא להעדיף גיוון על ידי הוספת פירמידה

לגבי החלוקה:
אימון A
חזה + יד קדמית (או אחורית) + גב
אימון B
רגליים + כתפיים + יד קמית (או אחורית)
את אימוני הבטן אמליץ לשלב באימון B

לגבי התוכנית:
חזה:
לחיצת חזה בשיפוע חיובי הוא הקשה מבין תרגילי החזה לרוב המתאמנים לכן העדף אותו ראשון וכאן אולי כדאי לשקול פירמידה של 10,8,6
אחריו לחיצת חזה בספה וגם כאן העדף פירמידה של 12,10,8
פרפר בסדר
לחיצת חזה במכונה - אישית הייתי ממליץ על ארבעה סטים של 10 חזרות או שמונה חזרות ומעלה משקלים בהתאם
הערות נוספות:
את אחת הלחיצות בשיפוע או ספה עשה עם דאמבלים כדי שתוכל לגוון בעתיד וגם כדי להרגיל את הגוף לטכניקות יצוב
לא חייב אבל או להוסיף או להחליף לחיצת החזה במכונה בעבודה על חזה תחתון בקרוס כסל או על ספה בשיפוע שלילי
יד אחורית
פשיטה במכונה ייעודית או לבנות פירמידה או סטים בטווח של עשר או 8 חזרות במשקל מתאים
כנל"ל לגבי פשיטה בקרוס כבל נושה יותר להמליץ על פירמידה
פשיטה במכונה ייעדות לא מוכרת אני מניח שמבוצע בישיבה תוך ישור הזרועות כלפי מטה והרמת הגוף דומה לעבודה על מקבילים צרים הייתי מחליף או במקבילים כנגד משקל גוף או בחלחיצה צרפתית
רגליים:
מה זה סקוואט במכונה - סמית משין ? בטווח חזרות של 12 תתקשה לעלות משמעותית במשקלים ולקבל את כל יתרונות התרגיל או פירמידה או שיטת דלורם לפיתוח כוח בשרירים הרגליים (עבור ל-10 חזרות עם 50% חצי דקה מנוחה , 75% עשר חזרות דקה מנוחה, 100% עשר חזרות אם הצלחת להשלים עשר חזרות העלה משקלים המטרה היא להגיע בסט השלישי מקסימום לתשע חזרות)
לפשיטת רגלים הייתי מסויף כפיפה אפילו על חשבון תרגיל הדחיקה ועל שניהם הייתי עובד בפירמידה של טווח חזרות של 12,10,8
גב:
פשיטת גב מוגזם מספיק 2-3 סטים ועד 15 חזרות אם קל לך עשה עם משקולת שתחזיק בידים צמוד לחזה
במקום פולי עליון ידיים צמודות עשה עם אחיזה רחבה ובטווח חזרות פירמידה
במקום פולי מאחורי העורף עשה חתירה רחבה למקרבי השכמות
חתירה במשקולית עשה בטווח חזרות של 3X10
כנ"ל שרוגס
מתח בסדר גמור
יד קדמית
בשני התרגילים שציינת עבור לטווח חזרות של 10,8,6, ועדכן משקלים בהתאם
הייתי מוסיף כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3 X 8 או פירמידה
כתפיים:
הרמת כתפיים עם משקולות אתה בטח מתכוון להרחקה אז בסדר אם כי הייתי מעדיף 3 סטים של עשר
הרחקת כתפיים במכונה עשה פירמידה
ובלחיצת כף בסמית לא ציינת סטים וחזרות לכן אמליץ על 3 סטים טווח פירמידה
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'ראשית, תודה לך על התשובה המפורטת'
ראשית, תודה לך על התשובה המפורטת
07/12/2004 | 20:00
9
7
והמושקעת.

תשובות:
א. בנוגע למשקולות או למוט:
חזה: מוט
יד קדמית: דאמבלים
כתפיים: דאמבלים
טרפזים: דאמבלים

ב. לפי מיטב הבנתי, קשה לבצע היפרטופיה על שריר הבטן, ולכן זה פשוט תרגיל שבוא אני מרגיש את הבטן עובדת חזק. אולי באמת כדאי לבצע עוד 2 סטים של כפיפות בטן פשוטות. מה דעתך בעניין?

ג. למה כדאי לארגן את הסדר מחדש? מה החסרונות בסדר הארגון הנוכחי?

ד. סדר הכתיבה הוא כעקרון סדר העבודה בחד"כ. לעיתים אני מחליף בין 2 תרגילים לאותו שריר (אם יש עומס של אנשים והתפנה לפתע הבנץ)

ה. לגבי הפרמידה. אני חושב שאתה צודק, וכדאי לי לעבוד יותר בשיטה הזו. הפרמידה הבסיסית היא של 12,10,8, על אותו משקל?

בנוגע להערות:

חזה: לחיצה בשיפוע - למה כדאי פרמידה של 10,8,6 ולא של 12,10,8. לפי ידיעותי, 6 חזרות זה כבר עבודה כל כוח מירבי, ולא היפרטופיה
חיפשתי ב EXRX דוגמא לתרגיל חזה התחתון בקרוס כסל, ולא מצאתי. למה התכוונת?
שאר ההערות יבוצעו

גב: פולי עליון - בעבר ביצעתי קצת אחיזה רחבה, אבל הרגשתי שאני מרמה את עצמי ומבצע את התרגיל בהעזרות עם שרירים אחרים. בנוסף הייתי לא הייתי מרגיש את השרירים מתעיפים (כנראה בגלל שנעזרתי בשרירים המסייעים). מה אתה מציע? לעשות נסיון נוסף, של אחיזה רחבה, עם הדרכה של מדריך?
חתירה:לא כל כך הבנתי למה התכוונת. הכוונה במכשיר החתירה? אם יש לך תמונה או קישור לסוג התרגיל זה יהיה נפלא

כתפיים: מה מספר הסטים הממומלצים לבצע לשריר זה ? אני מבצע 7 סטים, האם כדאי להעלות ל-9?

יד אחורית, יד קדמית, רגליים: יבוצע.

ושוב, מודה לך מאוד על ההתיחסות הרצינית, והמקצועית.

מחכה כבר ללכת לחד"כ ולהתחיל את התוכנית המשופצת....
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובות לקאז7'
תשובות לקאז7
07/12/2004 | 22:12
8
6
מצרף לך לינק לתרגיל בקרוס כבל - גש למדריך שידריך אותך לגבי עמידה ויציבה נכונה וטווח תנועה של הזרועות במהלך הקירוב ובסופו
תשובות לשאר:
בטן - אני נוהג להמליץ על שני סטים של עבודה על הישר בטני, סט אחד או שניים על האלכסונים וסט אחד או שניים על הרחב בטני
ארגון - לא חובה אבל מקובל לעבוד על חזה וגב באותו אימון הדיעה הרווחת שזה תורם טוב יותר לעבודה ולתוצאות
פירמידה - יש כל מיני שיטות וסוגים לעבודה עם פירמידה בפירמידה הנפוצה הרעיון של הפירמידה הוא שאתה יורד בכמות הסטים אבל מעלה משקלים נניח שאתה עושה 12 חזרות עם 10 ק"ג, 10 חזרות עם 15 ק"ג, 8 חזרות עם 20 ק"ג
פירמידה בחזה עליון - זו דעתי ויתכן שתשמע דיעות אחרות - אני גורס שמאחר והתרגיל הוא קשה לביצוע אז לרכז מאמץ ומשקלים בטווח חזרות מצומצם של היפרטרופיה
טווח חזרות 1-5 כוח, 6-15 היפרטרופיה, 20 וצפונה סיבולת
פולי עליון באחיזה רחבה - תרגיל קלאסי לגב מעמיס את הרחב גבי כהוגן
חתירה רחבה - צירפתי לך לינק לתרגיל ששם הוא מוגדר לכתף אחורית אבל דומה מאוד לתרגיל שדיברתי עליו אותה אחיזה רק שינוי קטן בצורת העבודה - גש למדריך שיסביר לך איך לעבוד בטווח תנועה נכון
כתפיים - 9-10 חזרות יהיה די והותר לכתפיים
הערה כללית - בעבודה על החזה ובכלל בכל שריר תגוון - תרגיל מכונה, תרגיל דאמבלים, ותרגיל כבלים - זכור כל אחד יפעיל את רוב הסיבים אבל כל אחד גם יכול לתפוס סיבים שהאחר לא תפס זה גם יקל עליך בגיוון העתידי
חדרי כושר >>
כתובות אינטרנט מצורפות:
לצפיה ב-'תודה שוב,'
תודה שוב,
07/12/2004 | 23:15
7
3
ושאלה נוספת בנוגע לפרמידה:
האם יש גירוי בסט הראשון, כי הוא מבוצע במשקל נמוך יחסית? אם לדוגמא אני דוחק 10 ק"ג, 10 חזרות 3 סטים, בפרמידה אני יצטרך לרדת ל8 ק"ג בסט הראשון בשיטת הפרמידה, וזה נראה לי קל יחסית.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'הסט הראשון'
הסט הראשון
08/12/2004 | 01:08
5
של האימון צריך להיות חימום, להרגיל את השריר לתנועה.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'לא ידידי'
לא ידידי
08/12/2004 | 09:17
5
3
אם אתה מצליח לעשות 3 סטים של 10 חזרות עם 10 ק"ג
אז את הסט הראשון תעשה עם 10 ק"ג
השני (ורק לצורך הדוגמא) 12.5 ק"ג
והשלישי עם 15 ק"ג
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'ולנסות להגיע לכשלון בסט השלישי?'
ולנסות להגיע לכשלון בסט השלישי?
08/12/2004 | 09:58
4
5
לצפיה ב-'לא קאז בשום אופן לא'
לא קאז בשום אופן לא
08/12/2004 | 10:34
3
4
ממליץ שתקרא את השרשור שפתח אופסשםמשתמש שנושאו להתיש את השריר
קרא את כל התגובות ואז תבין מדוע אסור להגיע לכשלון
אלא סמוך מאוד ל - 100% כשלצורך הענין נגדיר את 100% וצפונה ככישלון
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'בסדר, אבל איך אני יודע מתי להעלות'
בסדר, אבל איך אני יודע מתי להעלות
08/12/2004 | 12:04
2
11
משקלים?

במידה ואני מבצע פרמידה ובסט האחרון אני מגיע לכשלון. ואחרי מספר אימונים אני כבר לא מגיע לכשלון בסט השלישי, אז זה האינדיקציה שצריך לעלות משקל.
אם אני לא מגיע לכשלון אני לא ידע מתי להעלות משקלים?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'כמו שאמרתי לך ידידי'
כמו שאמרתי לך ידידי
08/12/2004 | 12:21
1
5
קרא את השרשור של אופסשםמשתמש
להתיש את השריר - כל התורה שם
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'קראתי והחכמתי, תודה שוב'
קראתי והחכמתי, תודה שוב
08/12/2004 | 15:19
3
לצפיה ב-'שתי תוכניות אימון. מה עדיף?'
שתי תוכניות אימון. מה עדיף?
06/12/2004 | 20:46
9
41
שלום! אני מתאמן כבר שנה בחדר כושר, עד לפני חודשיים התאמנתי בתוכנית AB, 3 פעמים בשבוע. עכשיו עברתי ל-ABC, 4 פעמים בשבוע. אני מצרף את שתי תוכניות האימון שלי. בבקשה תגידו לי מה היתרונות והחסרונות, ואם היה עדיף להישאר ב-AB הקודמת ולהתאמן 4 פעמים בשבוע.
אני מתאמן למטרות עלייה במסה או שימור הקיים (לפחות זה).
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אני מאד אוהב את התוכנית החדשה'
אני מאד אוהב את התוכנית החדשה
06/12/2004 | 22:53
21
אני מאד אוהב את התוכנית החדשה שלך, מאד דומה לשלי,
תוכנית כזו נתנה לי 7 קילו נוספים.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שלום לך'
שלום לך
07/12/2004 | 18:05
7
13
האמת אני מתלבט מה להמליץ לך ולמה
מחד התוכנית השינה היא מצוינת אבל נראית לי קצת עצימה קרי תצטרך לעדכן כמה זמן לוקח לך להשלים אותה
מאידך גם התוכנית החדשה טובה אבל עקב קצב האימונים שלך לא מתאים לתוכנית כזו כי אתה מפסיד מיטוב גירוי לשריר ואת עיקרון פיצוי היסף
לכן המלצתי היא אם זה מה שאתה יכול להקדיש (ארבעה אימונים בשבוע) חזור לתוכנית הישנה אבל שנה את התרגילים למשל במקום לחיצה במוט עשה עם דאמבלים או מכונה או קרוס כבל וכו' וכו' מקווה שהבנת את העיקרון
או עבור לתוכנית ABCD והעלה את עצימות האימונים על ידי הוספת תרגיל אחד לפחות לכל שרירי
ובכך שעל חלק מהשרירים למשל גב וחזה, יד קדמית ויד אחורית עבוד בשיטת הסופר סט ובשאר השרירים שלב תרגיל אחד של דרופ-סט
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'המשך שירשור, לכל מי שיש לו דעה...'
המשך שירשור, לכל מי שיש לו דעה...
07/12/2004 | 22:23
6
8
אהלן!
את התוכנית הישנה הייתי מסיים תוך שעה וחצי, בחדשה אני עובד במשך שעה, אולי כמה דקות יותר (אני לא כולל בזה חימום ריצה של 10 דקות).
שכחתי לציין שאני עובד כרגע לפי: ABxxCAx, BCxxABx וכו', כלומר אימונים של יום אחרי יום, וזה אומר פחות זמן לשרירים לנוח, אם לדוגמא אני עובד על חזה באימון A ויד אחורית (שריר מסייע) יום אחריו - יש לשריר רק 24 שעות לנוח.
לגבי מה שדולפין אמר - "אתה מפסיד מיטוב גירוי לשריר ואת עיקרון פיצוי היסף", מאוד הייתי רוצה שתתרגם לי את זה לעברית ואני גם יוכל להגיד לך מה דעתי על זה...
הייתי רוצה לשמוע את הדעה של Rossi בנושא.
תודה!
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'בוא אסביר לך כמה עובדות'
בוא אסביר לך כמה עובדות
07/12/2004 | 22:47
5
15
התפיסה שלך את תוכנית האימונים שגויה
אתה לא עובד על כל שריר יום אחרי יום
בין עבודה על שריר מטרה ועד לעבודה הבאה עליו עוברים בין ארבע לחמש ימים
השתתפות של שריר כמסייע באימון לא מונעת ולא יוצרת שום בעיה לעבוד עליו למחרת כשריר מטרה וההיפך
מיטוה הגירוי ועיקרון פיצוי היסף
אומרים כך בכל שבוע אימונים לעבוד פעמיים על שריר מטרה
עיקרון פיצוי היסף קובע שהגוף מגיב לעומס העבודה ומסוגל אפילו לבצע יותר משביצע לאחר השהשלים 48 שעות של התאוששות אחר-כך יכולת זו הולכת ופןחתת וכשיש הפסקות של ארבע עד חמישה ימים בין אימון לאימון היא גם נעלמת
עכשיו מקווה שהבנת
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'איך להתאמן בשיטת פירמידה בתוכנית'
איך להתאמן בשיטת פירמידה בתוכנית
09/12/2004 | 15:38
4
35
שלום!
קודם כל תודה לדולפין, לפחות עכשיו אני מבין את מתי אפשר להתאמן ABC, נכון להיום התוכנית הזאת מאוד מתאימה לי, ואני מרגיש מצויין איתה, אבל ייתכן שעוד חודש אני יחזור ל-AB עם כל השיפורים. עד אז המצב הוא שאני מתאמן לא בשיטת הפירמידה אלא עושה את מספר החזרות שלי עם משקל קבוע - לצורך העניין, המשקל של הסט הראשון הוא גם של האחרון.
צירפתי את התוכנית הסופית שלי, הכנסתי בה טיפה שיפורים בהתאם להמלצות (לדוגמא בכתפיים - סדר התרגילים שונה ל: לחיצה-פשיטה-לחיצה-פשיטה), הוספתי גם המשקלים שאני עושה (חלק בפאונדים וחלק בק"ג). אני מבקש שתעזרו לי להכין תוכנית עם תרגילי פירמידה איפה שצריך, כלומר לפי משקלים וחזרות.
שוב פעם אציין - מתאמן 4 פעמים בשבוע בחושיים האחרונים (עד עכשיו 3), כבר שנה בחד"כ, למטרת היפרטרופיה.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'לא בדיוק הבנתי'
לא בדיוק הבנתי
09/12/2004 | 17:26
3
7
תוכנית עם תרגילי פירמידה איפה שצריך לפי משקלים וחזרות?
ממ..למה שלא פשוט תיקח את הפירמידה שמופיעה שם ותעבוד איתה בכל התרגילים? בתרגיל בעל 3 סטים תוריד סט אחד של 10.

באשר לאיזה משקל לבצע באיזו חזרה, נסה וגלה בעצמך מה מתאים. עבוד בזהירות, אל תוסיף משקלים מטורפים.

לדוגמא - כשאני מוריד 2 חזרות, אני מוסיף 5 פאונד לכל צד בגוף. דהיינו בתרגילים העובדים על שני הצדדים, התווספו למשקל עוד 10 פאונד.

אבל בתרגילי חזה לדוגמא, לפעמים אני נשאר על אותו משקל.
המיטב הוא דינמי - לפעמים אני מרגיש שהייתי יכול להוסיף עוד 15 פאונד, ולפעמים אני מרגיש שהייתי צריך להוסיף רק 5 פאונד.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'ועוד משהו'
ועוד משהו
09/12/2004 | 17:28
2
6
מדוע אתה מבצע 13 סטים לכתפיים? 9 זה מספיק לדעתי.
וכן - איזו עבודה אתה מבצע על הבטן ועל זוקפי הגב?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'גם אני לא הבנתי'
גם אני לא הבנתי
09/12/2004 | 18:40
1
2
בקשר לשאלות - הכתף מורכבת מכמה שרירים, העיקריים שבהם הם כתף תיכונה, קדמית ואחורית. אם תשים לב, התרגילים מיועדים ל-3 השרירים האלה. מה גם שאני רוצה לפתח את האזור הזה כי עד עכשיו הייתי די מחפף. בטן וזוקפי גב - אני עובד בנפרד בבית.
לגבי מה שלא הבנת, נראה לי שהייתי די ברור אבל בכל זאת - מה שביקשתי הוא שיעזרו לי לבנות תוכנית לפי משקלים וחזרות - לדוגמא האם זה נכון לעשות פירמידה של 4 סטים לתרגיל הראשון לפי: סט 1 - 25 ק"ג * 12 חזרות, סט 2 - 27.5 ק"ג * 10 חזרות, סט 3 - 27.5 ק"ג * 8 חזרות, סט 4 - 30 ק"ג * 6 חזרות. בכל מקרה, אני מאמין שלא את כל האימון צריך לעשות בפירמידות, לפחות תנו לי כיוון...תודה!
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'מקווה שלהודעה הזו התכוונתה'
מקווה שלהודעה הזו התכוונתה
12/12/2004 | 17:25
4
כששלחתה אותי מהודעה אחרת
לשאלותיך
כתף אחורית לא מומלץ לעבוד באופן ספיציפי עובדת ממילא בתרגילים אחרים ומדובר בסה"כ בשריר קטן יחסית ואם אתה מתעקש בכל זאת שלב אותו בתוך תרגיל של מקרבי שכמות

הדוגמא שנתת לפירמידה בחזה היא מצוינת רק זכור דבר אחד המשקלים הם דוגמא יכול להיות שבמציאות תתקשה עם משקלים אלה ויכול שתגלה שקל לך איתם
אבל בכל מקרה זה הרעיון
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שתי שאלות על תכניות אימונים'
שתי שאלות על תכניות אימונים
06/12/2004 | 21:40
2
12
1. בתכניות שרונן כתב מומלץ לרענן את התכנית של חודש / חודש וחצי. עד כמה שאני יודע מומלץ לשנות תכנית כל חודשיים, אז אני מניח שבריענון מדובר על שינויים יותר מינורים. איזה שינויים ובאיזה היקף צריך לעשות בתכנית כדי שיענו על הדרישה של ריענון התכנית. החלפת התרגילים? אם כן אז כמה תרגילים צריך להחליף? שינוי הסדר של התרגילים? חלוקה שונה של השרירים באימונים? מספר חזרות שונה?

2. מומלץ לגוון בין התכניות, בין השאר בתרגילים. כמה תרגילים או איזה אחוז מהתרגילים מומלץ להחליף בין תכנית לתכנית?


תודה מראש.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה לגיל '
תשובה לגיל
07/12/2004 | 16:58
1
6
זה מאוד תלוי.
יש כאלה שמרעננים ומעלים/מורידים מספר חזרות וסטים.
ויש כאלה שסתם מחליפים תרגיל חתירה אחד, בתרגיל חתירה אחר.
אתה תמיד יכול להוסיף סופר-סט ודרופ למיניהם כדי לגוון קצת.

גיל, לא הכל בחיים זה שחור ולבן, אל תקח את כל הקטע של האימונים בחדר כושר בתור דבר קבוע, תמיד תשמע אלף דעות על שאלה אחת קטנה.
יש דברים שאתה יכול להחליט לבד, ללא עזרתם של אחרים.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תודה.'
תודה.
07/12/2004 | 23:24
4
לצפיה ב-'שתי שאלות לגבי סופר סט'
שתי שאלות לגבי סופר סט
06/12/2004 | 22:56
4
14
האם בסופר סט עושים את כל התרגילים בתוכנית אחד אחרי השני או שעושים רק תרגיל אחד וכך עובדים על שתי קבוצות שרירים באותו האימון?
לדוגמא:
כפיפת מרפקים בעזרת משקוליות-פשיטת מרפק במכונה רב תכליתית בעזרת פרסה
ואחרי מנוחה
כפיפת מרפקים בעזרת מוט ישר - פשיטת מרפקים בעזרת משקוליות על ספה

ועוד שאלה
האם מומלץ לשלב גם דרופ סטים וגם סופר סטים באותו האימון?

תודה מראש
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אני עובד מן AB כזה עם תוספת יום...'
אני עובד מן AB כזה עם תוספת יום...
07/12/2004 | 00:59
1
6
יום ראשון - A
-------------

חזה - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל
יד קדמית - 4 תרגילים עם 3 סטים כל תרגיל

יום שני - B
-----------

גב - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל
יד אחורית - 4 תרגילים עם 3 סטים כל תרגיל

יום שלישי
--------

כתפיים - 5 תרגילים עם 2 סטים כל תרגיל
רגליים - 4 תרגילים עם 4 סטים כל תרגיל
בטן - תלוי בסבלנות (בד"כ 5 * 25)

יום רביעי -  מנוחה
------------------

יום חמישי - A
-------------

יום שישי - B
------------

שבת - אירובי + בטן
------------------

חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה למלקולם X '
תשובה למלקולם X
07/12/2004 | 17:06
5
תוכנית חביבה סך הכל, רק אני לא מבין למה לעשות 12 סטים לשריר קטן כמו היד הקדמית (או האחורית) ? אני עושה 3 דרופ + עוד 3 סטים רגילים ואחרי זה אני לא יכול לפתוח את כף היד מרוב כאב. זו לא הכמות, זו האיכות.

לא ראיתי עבודה על זוקפי גב (-אל תזניח). אתה יכול לשלב אותם יחד עם אימון בטן.

אימון כתפיים שלך לא בסדר, הוא בא אחרי יד אחורית שהוא שריר קטן ממנו ! תעשה גב, כתפיים, יד אחורית. אל תרד מ3 סטים לתרגיל בכתפיים. נראה לי שאתה מנסה "לטעום" מכל התרגילים לכתפיים. למה לא לעשות 4-3-3 ?

כמו כן, תוריד את החזרות לבטן אם אתה רוצה ריבועים.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה לאייל '
תשובה לאייל
07/12/2004 | 17:01
1
6
התשובה היא לא חד משמעית.
אתה יכול לעשות נגיד אימון גב, ומיד אחריו לעשות סופר סט של קידמית ואחורית. אתה גם יכול לעשות חזה-גב, יד קידמית-אחורית באותו האימון.

איך בדיוק תשלב דרופ-סט יחד עם סופר-סט ? באמת נראה לך שתצליח ?
אני בכל אופן חרד מהמחשבה הזו :-{
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תודה'
תודה
07/12/2004 | 19:32
3
לצפיה ב-'מה עדיף'
מה עדיף
07/12/2004 | 09:26
1
4
3-4 סטים עם 12 חזרות כל סט במשקל בינוני נגיד 10
או
3-4 סטים עם 12 חזרות שיורדות ל8 במשקלים עולים לדוגמא: 12X9KG , 10X10KG, 8X11KG

הרבה זמן אני מתלבט איך עדיף לי לעבוד....
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה לרועי '
תשובה לרועי
07/12/2004 | 17:30
4
הכי טוב זה לכתוב מטרות.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אשמח לשמוע דעה על התוכנית החדשה שלי'
אשמח לשמוע דעה על התוכנית החדשה שלי
06/12/2004 | 22:11
12
14
אשמח לשמוע את תגובתכם על התוכנית הבאה שהתחלתי לפני מספר ימים מדובר בתוכנית ABCABC.
הערות ותגובות לשינויים ושיפורים יתקבלו בברכה.

בטן נעשית יום כן - יום לא.
כל סוף אימון יש 20-30 דקות אירובי.

A: חזה + טרפזים
דחיקת מוט ספה ישרה - 6 סטים 8 חזרות
ספה incline בודדות - 6 סטים 8 חזרות
קרוסאובר - 6 סטים 8 חזרות
טרפזים - - 6 סטים 8 חזרות
חתירה כלפי מעלה - 6 סטים 8 חזרות (upright row)

B: גב + כתף
וינץ רחב - 5 סטים 8 חזרות
וינץ צר - 5 סטים 8 חזרות
מקרבי שכמות - 5 סטים 8 חזרות
דחיקה לכתפים בודדות (נדמה לי שככה קוראים לזה) - 5 סטים 8 חזרות
הרחקת כתף לצד - 4 סטים 8 חזרות
הרמת כתף לפנים - - 4 סטים 8 חזרות (מרימים את המשקל בידים ישרות קדימה)
כתף אחורית - 4 סטים 8 חזרות (נעשה במכשיר שקרוי פרפר הפוך)

C: רגלים + יד קדמית ואחורית
סקווט - 5 סטים 10 חזרות
תאומים - 5 סטים 15-20 חזרות.
פריצ'ר - 6 סטים 8 חזרות
צרפתי - 6 סטים 8 חזרות
pull up + push down (סופר סט) - 6 סטים 8 חזרות

אשמח לשמוע הערות ותגובות.
תודה.


חדרי כושר >>
לצפיה ב-'כמה דברים.'
כמה דברים.
07/12/2004 | 15:46
9
4
upright row זה תרגיל לכתפיים, למה אתה מבצע אותו באימון חזה?

מעט סטים לרגליים ביחס לשרירים אחרים. רק 10 סטים לרגליים ולעומת זאת 17 סטים לכתפיים? יותר מדי סטים לכתפיים, מעט מדי לרגליים.

אלי לא מזמן כתב שהתרגיל כפיפות כתף (הרמת כתף לפנים) הוא מיותר לרוב המתאמנים (צירפתי קישור).

באימון גב- אם אתה מבצע פולי רחב לחזה אין טעם לעשות גם פולי צר לחזה. פולי רחב מאחורי העורף נוטה לגרום לפציעות. צירפתי קישורים לשרשור בנושא והודעה של עידו בנושא משרשור אחר.

מה זה pull up? מה זה מקרבי שכמות?
חדרי כושר >>
כתובות אינטרנט מצורפות:
לצפיה ב-'אני חוזר בי מההמלצה בקשר לאימוני'
אני חוזר בי מההמלצה בקשר לאימוני
07/12/2004 | 15:58
6
8
רגליים. כתבתי שעשרה סטים לרגליים זה מעט מדי. אני לא בטוח בקשר לזה. עברתי על תכניות האימונים מהצורה ABC (למטרת היפרטרופיה) בפורום: בתכנית ABC למטרת היפרטרופיה עם דגש לידיים יש 11 סטים לרגליים, בתכנית ABC למטרת היפרטרופיה (בלי דגש מיוחד) יש 14 סטים לרגליים. כך שאתה בכל זאת עושה פחות סטים ממה שמומלץ בתכניות, אבל אני לא בטוח שזה מעט מדי באופן אבסולוטי.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'מעט?'
מעט?
07/12/2004 | 19:39
5
2
יותר מ10 סטים ואתה נשאר במכון מעל שעתיים...
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'בהחלט מעט,'
בהחלט מעט,
07/12/2004 | 21:34
4
2
רגליים זו קבוצת שרירים ענקית. 10 סטים זה כלום.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אז הבעיה היחידה בתוכנית היא הרגלים?'
אז הבעיה היחידה בתוכנית היא הרגלים?
07/12/2004 | 22:19
1
9
לצפיה ב-'לא,'
לא,
08/12/2004 | 00:45
1
מה שהציק לי, זו החלוקה השגויה שלך.
בהתחשב בעובדה שהאימון רגליים שלך קצר, אם תחכים ותאריך אותו, ובנוסף אליו תעשה עוד יד קדמית ואחורית, האימון שלך יהיה ארוך.

נסה את החלוקה הבאה :
חזה + יד קידמית
גב + יד אחורית
רגליים + כתפיים (ועוד תרגיל לטרפזים).

כמובן בטן וזוקפי גב כל אימון שני.
נסה את זה שבועיים-שלושה, ספר לי איך היה.


סך הכל, נראה טוב.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שאלה'
שאלה
08/12/2004 | 09:24
1
2
אז כמה סטים אתה ממליץ לרגליים?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'16 סטים.'
16 סטים.
08/12/2004 | 12:14
6
לצפיה ב-'מעט הסברים'
מעט הסברים
07/12/2004 | 22:23
1
3
כל אימון לוקח לי 50 דקות , אחריו מגיע 30 דקות אירובי = סה"כ יוצא לי שעה ו 20 דקות אימון !.
עד כמה שאני יודע ה upright row עובד גם על השכמות וקצת על הטרפזים , לכן שילוב שלו עם shrugs הולך אצלי ביחד (כמובן שיש סיכוי גדול שאני טועה).
לגבי פולי רחב , אני לא מבצע פולי מאחורי העורף אני לא חושב שזה תורם משהו. קראתי פעם באיזה מקום שיש הבדל בין הרחב גבי לצר גבי (בהתאם לפולי) ולכן אני עושה את 2 הסוגים.

תודה רבה על ההערות, אשמח לשמוע הערות נוספות , תודה.

חג שמח !!
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'עובד על השכמות ??'
עובד על השכמות ??
08/12/2004 | 01:11
7
איך בדיוק אפשר לעבוד על עצם ?
תבין, שכמה זו עצם, זה בלתי אפשרי לעבוד על עצם, אלא רק על השריר שמחובר אליה. וחתירה בעמידה זה תרגיל לכתפיים ולטרפזים.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'מישהו יכול להסביר לי רק מה זה'
מישהו יכול להסביר לי רק מה זה
07/12/2004 | 16:30
1
12
וינץ ומקרבי שכמות?
תודה
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'וינץ' = פולי, מקרבי שכמות = טרפזים'
וינץ' = פולי, מקרבי שכמות = טרפזים
07/12/2004 | 16:56
237
לצפיה ב-'חבר'ה '
חבר'ה
07/12/2004 | 09:54
5
לא שכחתי אף אחד מכם, חזרתי עכשיו מ14 שעות של עבודה, מבטיח לחזור אחר הצהריים לענות לכולכם.


עידו.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שאלות לגבי האימון'
שאלות לגבי האימון
06/12/2004 | 23:24
19
5
1. אימון הגב שלי כולל את התרגילים הבאים:
משיכת כבל בישיבה כנגד פולי עליון: 3 סטים, 15,12,10 חזרות
סופר סט*: פשיטת כתף בעמידה כנגד פולי עליון + מתח משקל גוף: 2 סטים, 12,10,8 חזרות
חתירה בישיבה כנגד מכונה: 2 סטים, 10,10,8 חזרות
הרמת שכמות בעמידה כנגד פולי תחתון: 2 סטים, 12,10 חזרות
פשיטת גו: 2 סטים, 15 חזרות

אני צריך תחליף לפשיטת כתף בעמידה כנגד פולי עליון, אשמח להצעות. אגב, אם תשימו לב רונן רשם לי גם בסופר סט של המתח עם הפשיטת כתף וגם בחתירה שני סטים אבל לפי מספר החזרות נראה שהוא התכוון לשלושה סטים. מה אתם אומרים? מה נשמע לכם יותר הגיוני לעשות?

2. לפעמים בריצת חימום הברכיים שלי כואבות מעט (כבר בדקתי את זה די מזמן, האורטופדים אומרים שהברכיים שלי בסדר) ולכן אני נאלץ לעבור להליכה שלא מחממת אותי כמו שצריך. כתוצאה מכך, שרירים לפעמים נתפסים - יש הצעות לגבי מה לעשות (הכל בתקווה שלא תגידו לי לעבור לאופניים כי אני שונא אותם)?

3. מה אתם עושים אם אתם באמצע סופר סט והמכשיר השני שאתם עובדים עליו בדיוק תפוס?

4. פתאום ברח לי מהראש ואני מתעצל לחפש. ההגבלה של זמן האימון לשעה-שעה ורבע לא כוללת את זמן החימום, נכון?

תודה רבה מראש לעונים.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שאלה טיפה לא קשורה לגבי המנוחה...'
שאלה טיפה לא קשורה לגבי המנוחה...
07/12/2004 | 16:45
9
2
לי ולחברי יש וויכוח כבר מזה זמן שהזמן מנוחה בין סט אמור להיות כ-2 דקות עד 2 וחצי.לא יותר לא פחות.כך אני טוען.
הוא טוען שהזמן מנוחה האידיאלי שיש לשאוף אליו הוא 45 שניות.
מישהו יכול לשפוך אור על הנושא הנ"ל?
תודה:)
חדרי כושר >>
לצפיה ב-''
07/12/2004 | 16:54
7
1
זה פשוט, אם זה אימוני סיבולת, הוא צודק (וגם בקושי, דקה זה עדיף).
אם זה אימוני כח והיפרטרופיה ("ניפוח"), אתה  צודק.


כל טוב.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שאלה בקשר למנוחה'
שאלה בקשר למנוחה
07/12/2004 | 19:42
6
2
ב2 וחצי דקות מאגרי הatp-crp נטענים מחדש ,זה לא משפיע לרעה על הביצוע? (אתה מספיק להתאושש)
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'גם לי נראה 2.5 דקות זה יותר מידי'
גם לי נראה 2.5 דקות זה יותר מידי
07/12/2004 | 20:08
3
3
השריר נח, ויש לו פחות גירוי. אם כן מה הוא הזמן האופטימלי למנוחה בין סט לסט למטרת היפרטרופיה?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'60-90 שניות לפי המאמרים'
60-90 שניות לפי המאמרים
08/12/2004 | 00:27
2
4
"אימון היפרטרופיה הנו אימון של 8-16 חזרות מכל סט, 3-4 סטים מכל תרגיל כאשר זמן המנוחה בין הסטים הוא 60-90 שניות כלומר מנוחה לא מלאה. העבודה תתבצע בקצב איטי בעצימות של 50-70 אחוזים מהכוח המרבי."

מתוך המאמר "שאלות נפוצות בנושא חדר כושר" / רמי ירון

אני מאמין שזה משתנה מאדם לאדם.

חדרי כושר >>
לצפיה ב-'זה סותר את מה שעידו אמר.'
זה סותר את מה שעידו אמר.
08/12/2004 | 10:00
1
4
אלא אם כן לא הבנתי נכון.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'זה לא סותר,'
זה לא סותר,
08/12/2004 | 12:12
4
ההמלצה היא כמו שגיל אמר, אבל זה משתנה עדיין מאדם לאדם.
שוב דבר לא קבוע בספורט הזה, מה שטוב לך, יהיה גרוע לאחר.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אני כמעט בטוח שזה 3 דקות'
אני כמעט בטוח שזה 3 דקות
07/12/2004 | 22:55
1
3
לצפיה ב-'צודק'
צודק
08/12/2004 | 09:18
5
לצפיה ב-'תלוי בעצימות הסט'
תלוי בעצימות הסט
07/12/2004 | 17:41
1
אם עשית 12 חזרות בעצימות בינונית תנוח 45 שניות.
אם עשית 6 חזרות לכשלון תנוח 2-3 דקות.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-' קצת תשומת לב, עזרה בבקשה'
קצת תשומת לב, עזרה בבקשה
07/12/2004 | 21:48
13
לצפיה ב-'אני לא בדיוק ברמה של המגיב'
אני לא בדיוק ברמה של המגיב
07/12/2004 | 22:40
3
5
שאתה מחפש, אבל אני חושב שיש לי מה לומר:

1. תחליף לתרגיל הזה - Dumbbell Pull-Over. אגב, למה אתה צריך תחליף?

2. אין לי מושג...

3. אין לכם מכשירים אחרים? אליפטיקלים וכאלה? אגב, אני חושב שיצא מחקר שאומר שמתיחות לפני אימון לא תורמות בכלום.

4. לא כוללת את החימום, שכן העניין הקריטי הוא ההפרשה של הקורטיזול, ומתיחות לא מעודדות הפרשת קורטיזול.

מקווה שעזרתי.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תודה על התגובה.'
תודה על התגובה.
07/12/2004 | 23:09
2
2
1. למה אני צריך תחליף? כי אני לא מכיר את התרגיל, לא ראיתי אף אחד מבצע אותו וגם המאמנים שלי לא מכירים אותו ואני לא רוצה לבצע תרגיל רק על סמך Exrx (שכבר ראינו לא מעט פעמים שהוא מפשל).

3. יש אליפטיקלים, אני פשוט לא אוהב אותם. את המחקר על המתיחות אני מכיר אבל יש הבדל בין מתיחות לבין חימום הגוף.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-''
07/12/2004 | 23:30
1
1
טעות שלי. התכוונתי לציין את העניין של המתיחות בסעיף ה-4 ולא ב-3.

איך התחליף? אגב, למה אתה לא מתייעץ עם המדריכים בנוגע לשאלות?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אני מתייעץ עם המדריכים כמעט אך'
אני מתייעץ עם המדריכים כמעט אך
07/12/2004 | 23:34
4
ורק לגבי ביצוע של תרגילים. זה בערך הדבר היחיד בו אני סומך עליהם יותר מעל הפורום (משום שחברי הפורום לא יכולים לראות אותי מבצע את התרגיל, אלא רק לתת דגשים). בשאר הנושאים, אני רואה שהם פשוט מבלבלים במוח בנושאים שאני כבר יודע מה התשובות.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-' רן, תשובות בשבילך חבר '
רן, תשובות בשבילך חבר
08/12/2004 | 01:32
3
אמנם בעיכוב, אבל תקבל תשובה מפורטת בכל זאת.
1. עשית בשכל שהחלטת להעיף את הפשיטת כתף הזו. תרגיל לא חביב עלי בכלל.
   במקום זה, הבאתי לך תרגיל חתירה בעמידה. תרגיל פיצוץ, רק תשתדל לקבע
   את הגב במקום לשחות איתו כמו שעושים באתר. ונראה לי שלפי מספר החזרות
   אתה יכול לעשות 3 סטים.

2. תעבור לאופניים ועכשיו ברצינות, גם הליכה מהירה זה רעיון טוב
   לחימום. חוץ מזה, לצערי אין לי מה לומר לך. נסה לשחק עם השיפועים
   של ההליכון, אולי זה מקשה על הברכיים שלך.

3. לפני שעושים סופר-סט, תמיד מוודאים ששני המכשירים שלך ! באים עם שתי
   מגבות לאימון ושמים אותן על המכשירים. אם אתה רואה שיש יותר מדי
   אנשים במכון, ותר על הסופר-סט, זה לא יהיה כזה קריטי. ד"א, זה לא
   סופר-סט, זה התשה מוקדמת מה שאתה עושה.

4. לא כוללת את זמן החימום. (כמובן בתנאי שהחימום זה 5-10 דקות ריצה
   קלה).

בהצלחה חבר.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תודה רבה עידו, ושוב תודה ליניב.'
תודה רבה עידו, ושוב תודה ליניב.
08/12/2004 | 17:08
3
לצפיה ב-'בטעות שלחתי לפני שהספקתי להוסיף'
בטעות שלחתי לפני שהספקתי להוסיף
08/12/2004 | 17:13
1
2
את התוכן. לגבי החתירה בעמידה, התרגיל נראה לי קצת מפחיד מבחינת הגב (יותר מדי אפשרות לצ'יטינג). שום דבר שאני עושה בחדר כושר לא מעניין אותי יותר מלשמור על הגב שלי (שגם ככה כבר כואב לי יום-יום). אני מעדיף לעשות אותו בשכיבה על ספה בשיפוע, לא עדיף? משהו דומה לזה, רק שהספה תהיה בשיפוע (מה שיביא אותי לאותו מצב בו אני אמור לעבוד ללא תמיכה של ספה).
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'בהחלט מובן ומקובל.'
בהחלט מובן ומקובל.
08/12/2004 | 19:24
3
לצפיה ב-'שאלה בקשר לabc'
שאלה בקשר לabc
07/12/2004 | 18:18
1
8
אמרו לי תמיד שכדי שהשריר יתפתח צריך לאמן אותו לפחות פמעים בשבוע.
בתוכנית abc מאמנים כל קבוצת שרירי רק פעם אחת בשוע.
לכן שאלתי האם abc טוב לפיתוח גוף
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'מאיפה המסקנה ?'
מאיפה המסקנה ?
07/12/2004 | 18:46
5
בתוכנית ABC ההמלצה היא לשישה ימי עבודה בשבוע
כך כל שריר מקבל פעמיים
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אם יורשה לי להגיד...'
אם יורשה לי להגיד...
07/12/2004 | 22:30
2
4
זה השירשור הכי נחוץ שהיה כאן כבר הרבה זמן!
עוד דבר - הצעת ייעול כללית לפורום:אפשר לסמן או להדגיש בצורה כלשהי אנשים שיש להם הסמכה בתחום. ככה, לכל מי ששואל שאלה תהיה לפחות את היכולת לדעת מי מדבר בצורה אמינה ומקצועית ומי מדבר רק מה-"נסיון" שלו.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'בשביל זה קיימים האנשים באדום'
בשביל זה קיימים האנשים באדום
07/12/2004 | 23:06
1
1
שגם "הדולפין הנדיר" ו-"אלי ו." (שלא רוצה) צריכים להכלל בהם.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-''
08/12/2004 | 01:36
1
יש לנו כמה מומחים אדומים בפורום.
יוסי, רמי, ד"ר קרן תורגמן, רונן.

חוץ מהם, יש כאן אנשים מלומדים וחכמים מאוד שהנוכחות שלהם בפורום היא חיונית ואני מודה להם אישית על השתתפותם בדיונים כאן.
מה שבטוח nov00pazam, אם מישהו יתן לך עיצה שהיא שגויה - אין סיכוי שאני לא אעיר לו על זה. אתה יכול להיות שקט בנושא הזה

נ.ב.
מסתבר שהדולפין לא פחות צנוע מאלי. בינתיים לבקשתו הוא ישאר שחור.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'האם לעבור לשיטת הפרמידה?'
האם לעבור לשיטת הפרמידה?
07/12/2004 | 23:56
8
9
אני מתאמן כבר קרוב ל3 חודשים בתוכנית AB למטרת עיבוי שריר.

אני עושה 2 תרגילים לכל שריר 4 סטים לכל תרגיל.

שאני מגיע לסטים האחרונים ממש קשה לי לסיים את החזרות, האם כדאי לי לעבוד בשיטת הפרמידה?

ושאני עובר לתרגיל הבא אני מתחיל את הפרמידה מהתחלה?(מס' חזרות גבוה)?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'הייתי אומר שכן,'
הייתי אומר שכן,
08/12/2004 | 01:38
2
6
אבל הכי טוב זה שתלך למדריך שלך, ותתייעץ איתו על זה כי רק הוא יכול לראות אותך באימון ולשפוט על פי קצב התקדמותך.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אין לי מדריך, אני עובד בבית'
אין לי מדריך, אני עובד בבית
08/12/2004 | 12:04
1
15
לצפיה ב-' בעייתי, דולפין כנס רגע '
בעייתי, דולפין כנס רגע
08/12/2004 | 12:16
3
אין מי שיתן את דעתו לגביך.
אולי לדולפין יש משהו להוסיף.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שלום לך'
שלום לך
08/12/2004 | 20:38
4
2
מאחר ואני מתוכנן להיעדר מהרשת בימים הקרובים
אשמח אם תשאיר הודעה ואין לי גם התנגדות שתשלח לי מסר
אבל מעדיף שתעשה את שניהים (גזור והדבק) שיהיה גם תיעוד בפורום גם לאחרים
בקיצור מה שאני מבקש זו הודעה מפורטת
שתכלול את כל תוכנית האימון הביתית שלך
תרגילים, סטים חזרות, תוכנית אימון בקיצור כל פרט יכול לעזור
ובעזרת השם או במוצ"ש או ביום א' אגיב לך בחזרה
תודה לך על סבלנותך
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אהלן!'
אהלן!
09/12/2004 | 17:28
3
1
תודה מראש על העזרה, שלחתי לך גם מסר..

בן 20, מתאמן כחודשיים וחצי, 1.84/75 מטרת אימון: עיבוי שריר

A
חזה:
לחיצת חזה - 4X10
לחיצת חזה בשיפוע - 4X10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4X10
כפיפת מרפקים עם משקוליות 4X10

כפיפות בטן 3X20


B

כתפיים:
BARBELL UPRIGHT 3X10
DUMBELL LATERA; RAISE 3X10

יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות 4X10
DUMBELL TRICEPS EXTENSION 3X10

גב:
תרגיל שאני לא זוכר את שמו 4X10
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'או יופי'
או יופי
10/12/2004 | 09:45
2
2
אני ממחשב מזדמן ורק במוצ"ש או ביום א' אוכל להגיב בפרוטרוט
אנא עד אז (מבין שאתה מתאמן בבית) פרט איזה ציוד עומד לרשותך
משקולות, משקוליות, מכשירים ? וכ'
ואיך אתה עובד (עם איזה ציוד) בכל תרגיל
שוב תודה על הסבלנות
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תגובה'
תגובה
10/12/2004 | 16:44
1
הציוד העומד לרשותי: ספת משקולות, מוט, 2 מוטות יד.


חזה:
לחיצת חזה - 4X10 (מוט)
לחיצת חזה בשיפוע - 4X10 (מוט)
לחיצת חזה - 4X10(משקוליות - רק שאני מעדיף לא לעשות את התרגיל הזה כי ממש קשה לי לייצב ולאזן את המשקוליות..)

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4X10 (מוט)
כפיפת מרפקים עם משקוליות 4X10 (משקוליות)

כפיפות בטן 3X20

B

כתפיים:
BARBELL UPRIGHT 3X10 (מוט)
DUMBELL LATERAl RAISE 3X10 (משקוליות)
לחיצת כתפיים 3X10(מוט)

יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות 4X10 (מוט)
DUMBELL TRICEPS EXTENSION 3X10 (משקוליות)

גב:
PULL OVER 4X10 (מוט)
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שלום לך'
שלום לך
11/12/2004 | 20:36
חזה:
במקום לחיצת חזה במוט 4X10 ממליץ לעשות פירמידה של 12,10,8,6
במקום לחיצת חזה בשיפוע 4X10 צצליץ פירמידה של 10,8,6
התרגיל של לחיצת חזה עם משקוליות הוא מצוין עשה 3 X10 או 3X8 ואם אתה עדיין לא מסתדר נסה לעשות פרפר עם משקוליות 3X10

יד קדמית:
במקום תרגיל כפיפת מרפקים עם מוט 4X10 עשה פירמידה של 10,8,6
במקום תרגיל כפיפת מרפקים עם משקוליות 4X10 עשה תרגיל פטישים 3X10
תוסיף גפיפת מרפקים בספסל עם שיפוע חיובי 10,8,6

כפיפות בטן:
הייתי ממליץ שני סטים של 20 על ישר בטני
ושני סטים של 10 לכל צד על האלכסונים

כתפיים:
תרגיל חתירה ישרה עם מוט - בסדר גמור
הרחקת כתפיים לצדדים נסה פירמידה של 10,8,6
לחיצת כתפיים עם מוט ממליץ על פירמידה של 12,10,8

יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות עבור לפירמידה של 12,10,8,6
פשיטת משקולית מאחורי הראש עשה פירמידה של 12,10,8
תוסיף תרגיל של לחיצה צרפתית בפירמידה של 12,10,8

גב:
פול אובר עם מוט ? עשה עם משקולית בפירמידה של 12,10,8,6
תוסיף תרגיל חתירה במשקולית כנגד ספסל 10,8,6
תוסיף תרגיל חתירה לבטן עם מוט בעמידה שפופה 12,10,8,6

ורגליים ? יש סיבה שאתה לא עובד על רגליים ?
תרגילים לא מוכרים... תבקש ואני אעלה לך קישורי הדגמה
שבוע טוב לך
ואגב סדר את התוכנית כך

A
גב+חזה+ יד קדמית
B
כתפיים+ רגליים+ יד אחורית + בטן
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'התכנית שלי'
התכנית שלי
08/12/2004 | 11:46
8
10
A: שלושה תרגילי חזה, שלושה תרגילי יד קדמית, שני תרגילי רגליים.
B: שלושה תרגילי גב, שלושה תרגילי כתפיים, שני תרגילי יד אחורית.

מתאמן כמעט כל יום.
פעם בשבוע רץ 13 ק"מ.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'כמה דברים '
כמה דברים
08/12/2004 | 12:19
7
4
א. הסדר שלך באימון הראשון הוא מוטעה. שריר קטן כמו היד הקידמית, לא
   יכול לבוא לפני קבוצת שרירים ענקית כמו הרגליים.
ב. מדוע רק שני תרגילי רגליים ? זה ממש מעט.
ג. פעם בשבוע זה לא מספיק. אל תתן שיעברו יותר מ4 ימים בין אימון
   אירובי אחד למשנהו.
ד. אני שוקל לגנוב לך את החתימה, מסכים ?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'ד. נו טוב, קח את החתימה תמורת תכנית'
ד. נו טוב, קח את החתימה תמורת תכנית
08/12/2004 | 14:35
4
אימון.
א. חשבתי שמכיוון שמדובר בקבוצות שריר שלא קשורות אחת בשניה, אפשר לעשות רגליים בסוף. מתי כדאי לשלב אותן?
ב. התרגילים שאני עושה לרגליים הם קירוב בגניקולוג ודחיקה (כסא שיושב על מסילה ואני דוחף את עצמי אחורה, מפעיל שרירים דומים לאלה שבסקווטים). האם להוסיף פשיטת וקיפול רגליים?
בניגוד לפלג גוף עליון, על הרגליים התחלתי לעבוד רק לאחרונה כשהמטרה היא לחזק אותן בשביל הריצה והאופניים ולא בשביל לנפח אותן.
ג.למה אסור שיעברו 4 ימים? אני רץ רק פעם בשבוע כדי לא לפגוע במסת השריר.
אני רץ מרחק גדול כדי שאם ארצה אוכל להשתתף בתחרות של 10 ק"מ או לרכב 60 ק"מ על אופני הרים ללא כל הכנה.
ה. שכחתי לכתוב מה המטרות שלי, אז ככה:
אני בן 36 ומתאמן 5 שנים, אך רק בשנה האחרונה רואה תוצאות טובות (אפילו מצויינות בהתחשב בגיל), תודות לקריאטין ותוסף חלבון.
המטרה היא להמשיך להתפתח, עד כמה שאפשר בגילי ולא להשמין.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'מעניין אותי'
מעניין אותי
08/12/2004 | 16:07
5
6
למה אתה לא ממליץ לעבוד על שריר כמו יד קדמית לפני רגליים?
אני מניח שיש סיבה טובה לזה, אז הייתי רוצה לדעת
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'ממ לפעמים שרירים שלא מתפקדים'
ממ לפעמים שרירים שלא מתפקדים
08/12/2004 | 19:21
1
7
כשרירי עזר בתרגיל (כמו יד קידמית בסקוואט לדוגמא) כן עלולים להפריע לביצוע התרגיל.

איני יודע אם לזה התכוון המשורר, אבל בכל אופן, אתן לך דוגמא - קרה לי לא מזמן שעשיתי תרגילים על היד האחורית לפני שניגשתי לעשות הרמות ברכיים לחזה (לישר בטני כמובן).

אחרי סט וחצי כבר לא יכולתי להמשיך, לא בגלל ששריר הבטן היה מותש, אלא פשוט בגלל שאחרי 3 פירמידות דרופ-סטים ליד האחורית, לא היה לי כוח להחזיק את עצמי באויר מספיק זמן
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'חחחחח'
חחחחח
09/12/2004 | 01:24
3
אחרי אימון יד אחורית אני לא יכול ללחוץ על המיכל של הסבון
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אני שמח שזה מעניין,'
אני שמח שזה מעניין,
08/12/2004 | 20:07
2
4
הסיבה לזה פשוטה : לא עובדים על שריר קטן לפני שריר גדול.
בגלל זרימת הדם.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'גדול > שריר > קטן'
גדול > שריר > קטן
09/12/2004 | 02:01
1
4
שריר קטן? שריר גדול?
קצת קשה לי לנחש איזה יותר "גדולים" בחלק מהמקרים
ברור ששרירי רגליים יותר גדולים מאלה של הידיים
מכאן, אם הבנתי נכון, יש לעבוד על רגליים לפני שעובדים על ידיים
אבל מה עם החזה, שרירי הגב והבטן?
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אין צורך לנחש'
אין צורך לנחש
09/12/2004 | 11:54
5
שרירים גדולים: גב, חזה, רגליים ובטן (אף על פי שמבחינת תרגילים ההתייחסות אליה מיוחדת, היא לא דורשת את אותו מספר הסטים של הגב והחזה וגם בד"כ עדיף לעשות אותה בסוף האימון ולא בתחילתו).

שרירים קטנים: יד קדמית, יד אחורית, כתפיים (וכל שריר שהוא לא שריר גדול כמו הטרפזים ושרירי הצוואר וכו').
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'התוכנית שלי'
התוכנית שלי
08/12/2004 | 12:57
2
10
ABC   - כל יומיים יום מנוחה
היפרטרופיה

A - חזה + גב

בנצ' פרס 4 סטים פרמידה עולה.
בנצ' פרס בשיפוע חיובי 4 סטים פרמידה עולה.
פלייס 4 סטים פרמידה עולה.
פלייס בשיפוע חיובי 4 סטים פרמידה עולה\פרפר 4 סטים פרמידה עולה

גב -
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/latpulldown2s.jpg -
4 סטים פירמידה עולה

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pulldownbehindneck2s.jpg
4 סטים פירמידה עולה

דד ליפט 4 סטים פירמידה עולה.
מסור 4 סטים פירמידה עולה.


B - כתפיים+רגליים+טרפזים

מילטרי פרס 4 סטים פירמידה עולה.
מוט לעורף בסמית' מאשין 4 סטים פירמידה עולה.

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontdbraise2s.jpg אבל עם מוט. זאת אומרת ששתי הידיים עובדות ביחד ולא אחת אחת.
4 סטים פירמידה עולה

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear2s.jpg
4 סטים פירמידה עולה.
שראגס 4 סטים פירמידה עולה.

רגליים :

סקוואט 4 סטים פירמידה עולה
לג פרס 4 סטים פירמידה עולה
לג אקסטנשן 4 סטים פירמידה עולה
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl2s.jpg
4 סטים פירמידה עולה
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/rockingcalf2s.jpg
4 סטים פירמידה עולה


C - כבר אין לי כוח אז אני אקצר :)    בייספס+טרייספס

3 תרגילים ליד קדמית כל תרגיל 3 סטים פירמידה עולה
3 תרגילים ליד אחורית כל תרגיל 3 סטים פירמידה עולה
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'נתונים'
נתונים
09/12/2004 | 12:10
4
בן 17.9 1.80 79~ קילו
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תגובה '
תגובה
09/12/2004 | 12:55
3
כמה דברים בתוכנית שלך הציקו לי :
א. אתה עושה חזה יחד עם גב ולא בסופר-סט ? זו תוכנית למתחילים.
ב. דד-ליפט אתה עושה לקראת הסוף ? למה לא בהתחלה ?
ג. חבר, אם היית קורא כמה הודעות מעליך, היית רואה שעובדים על שריר
   גדול, ורק אחריו על שריר קטן (כמו כתפיים ורגליים אצלך).
ד. למה כ"כ הרבה סטים לכתפיים ? אתה יכול להוריד ל10 סטים.
ה. תהרוג אותי, אני לא אקדיש אימון מיוחד לידיים. מיותר לחלוטין.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תוכנית שלי'
תוכנית שלי
08/12/2004 | 13:18
4
7
בן 20, מתאמן כחודשיים וחצי, 1.84/75 מטרת אימון: עיבוי שריר

A
חזה:
לחיצת חזה - 4X10
לחיצת חזה בשיפוע - 4X10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4X10
כפיפת מרפקים עם משקוליות 4X10

כפיפות בטן 3X20


B

כתפיים:
BARBELL UPRIGHT 3X10
DUMBELL LATERA; RAISE 3X10

יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות 4X10
DUMBELL TRICEPS EXTENSION 3X10

גב:
תרגיל שאני לא זוכר את שמו 4X10
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תשובה '
תשובה
09/12/2004 | 13:02
3
3
תוכנית סבבה, בהתחשב בעובדה שאתה מתאמן בבית..
אבל, למה אתה לא עושה Pullover לגב ? למה רק תרגיל אחד בעוד שלחזה אתה נותן שני תרגילים ? למה אתה לא עושה לחיצת כתפיים ?
ולחיצת חזה עם ידיים צמודות זה לא תרגיל מבודד ליד האחורית. היא יותר דומיננטית אמנם, אבל החזה הוא אסיסטנט וזה לא מומלץ במיוחד שעבדת יום לפני זה על חזה.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'כנס...'
כנס...
09/12/2004 | 17:44
2
2
אני כן עושה פולאובר לגב, הקטע הוא שאין לי עוד תרגיל לגיוון כי יש ברשותי רק משקולת וספת משקולות...

אני לא עושה לחיצת כתפיים כי אני עובד רק על שריר האמצעי של הכתפיים(Lateral Deltoid), הבנתי שזה מספיק בשביל לפתח את הכתפיים לרמה שאני רוצה להגיע..

לגבי לחיצת חזה עם ידיים צמודות לאחר עבודה על חזה, הבנתי מדולפין נדיר שזה דווקא בסדר, ראה כאן
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אז כנראה הבנת לא נכון,'
אז כנראה הבנת לא נכון,
09/12/2004 | 20:02
1
3
אין לי מושג מאיפה אתה שואב את הידע שלך, אבל כמו שאני רואה, הוא לוקה בחסר. אי אפשר לפתח רק את הכתף האמצעית מבלי לפתח את שאר החלקים בכתף !
מה הבעיה שלך לעשות לחיצת כתפיים שעובדת על כל הכתף ?
תרגיל אחד לא יפתח לך את הכתפיים. שכח מזה.

אם דולפין אמר, הוא יודע (ואני לא ציני לרגע). אני רואה דברים קצת אחרת, כי אם אתה רוצה לעבוד על היד האחורית, תבודד אותה כמה שיותר.
למה לערב שרירים אחרים סתם ? זה בכל מקרה שריר קטן, אז כמה שתבודד אותו, יותר טוב.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אתה צודק..'
אתה צודק..
09/12/2004 | 20:35
2
אולי באמת עדיף שאוסיף לחיצת כתפיים...

בקשר ללחיצת החזה בידיים צמודות, אין לי כל כך ברירה אלה להשתמש בתרגיל זה אם אני בכל זאת רוצה גיוון כלשהו באימון..
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'חדשה פה '
חדשה פה
08/12/2004 | 20:58
6
6
נרשמתי למכון כושר לפני שבוע...
אני 1.70 54 קילו בת 17 וחצי ואני רוצה לחטב את הגוף.
איזה תרגילים אתם ממליצים לי לעשות ולכמה חלקים לחלק את התוכנית השבועית?
והאם אני צריכה לשנות את הרגלי התזונה שלי לשם כך? אני אוכלת בסביבות ה2000 קלוריות ביום ולא מקפידה על איזון תזונתי אבל אני נמצאת בנקודה שאני לא משמינה ולא מרזה.

תודה רבה
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'אני אענה לשלושתיכם יותר מאוחר הערב,'
אני אענה לשלושתיכם יותר מאוחר הערב,
08/12/2004 | 21:41
2
4
אני קצת עסוק, איתכם הסליחה.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תוכנית רק על רגליים:'
תוכנית רק על רגליים:
09/12/2004 | 10:39
1
4
A
פרמידה של 4 סטים על הדו ראשי.
(פשיטת רגליים רק לדו ראשי כזה, לא יודע להסביר).
deadlift 3 סטים
תאומים פרמידה 3 סטים
סולאוס 3 סטים
B
פשיטת רגליים(ארבע ראשי) 4 סטים פרמידה.
לחיצת ברכיים נמוך 90 מעלות- 4 סטים.
מקרבים 3 סטים.
מרחיקים 3 סטים.
בטן.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'למה,'
למה,
09/12/2004 | 13:09
3
לעבוד רק על רגליים ? האם אתה כדורגלן/כדורסלן ? גם אז אתה צריך לחזק את כל הגוף כדי שלא יווצר מצב של חוסר איזון בין 2 פלגי הגוף.

לא הבנתי למה לחלק אימון רגליים לשני חלקים.
אני מקוה שאתה לא עושה אימון A ביום ראשון, ואימון B ביום שני שלאחריו..
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שלום מנקו וברוכה הבאה '
שלום מנקו וברוכה הבאה
09/12/2004 | 13:06
2
4
דבר ראשון, אני שמח שאמרת "לחטב" את הגוף מאשר "לעצב" אותו, כי אין דבר כזה עיצוב גוף.
דבר שני, אני מאמין שבנו לך תוכנית אימון במכון נכון ? לצערי, על גבי הרשת אין אנו יכולים לבנות לך תוכנית אימון.

בעיקרון, החלוקה של התוכנית תלויה ב3 דברים :
1. כמה זמן יש לך לבוא למכון ?
2. איזה שלב את מבחינת ותק ? (מתחילה, מתקדמת וכו')
3. המטרות שלך + נוחות.

שינוי הרגלי התזונה הוא החלק הכי חשוב בתקופת החיטוב.

אני מציע לך להתחיל לקרוא את המאמרים (בראש הפורום יש לינק כחול "חדש בפורום ? קרא כאן תחילה").

חזרי לכאן אם יש שאלות.

חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תודה '
תודה
09/12/2004 | 17:00
1
3
אכן בנו לי תוכנית אימון במכון. אני ממש לא בכושר והתחלתי די מאפס

המאמן אמר לי להתחיל עם 20 דקות הליכון בקצב הליכה מהירה.
המורה לספורט אמרה לי ש20 דקות לא יתן לי כלום ועדיף שאני אלך 30 אז אני פותחת את האימון עם 30 דקות בקצב הליכה מהירה.

חוץ מזה אני עושה תרגילי בטן, לחיצות חזה, חבל ליד אחורית, מכשיר לשרירי התאומים, הורדת מוט לגב וחזה ועוד שני מכשירים שעובדים על הישבן.

כל פעם זה אותו אימון.

הרגע זללתי סופגניה אני באמת באמת חייבת להוריד קלוריות?
ממש קשה לי להפטר מהרגלי התזונה שלי במיוחד כי לא משנה כמה אני אוכלת אני בכלל לא משמינה
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'מנקו היקרה,'
מנקו היקרה,
09/12/2004 | 20:08
3
אם המורה לספורט שלך אמרה דבר כזה ("20 דקות לא יתן כלום"), תורידי אותה לכף שטות ממני. יש מיתוס שאומר שרק אחרי 20 דקות של פעילות אירובית - שורפים שומן. בול. 5, 10, 30, 50, כל זמן שתעשי פעילות אירובית - זה מבורך.

30 דקות זה סביר להתחלה, צריך לבנות לך כושר לאט לאט ובהדרגה (אי אפשר לתת לך לקפוץ למים העמוקים תחילה..)

אם את עושה לחיצות חזה, ולא מזלזלת בעבודה על המשקולות - את בחורה כלבבי. הלוואי וכל העצלניות במכון שלי היו עובדות משקולות
אין לך מה להרגיש אשמה בגלל סופגניה, שיהיה לך רק לבריאות, פשוט תקפידי על מאזן קלורי שלילי אם את רוצה להתחטב.

כשאני מדבר על שינוי הרגלי התזונה, אני לא מדבר על זה ש"את זה אסור לאכול" וכל מני מיתוסים על "דברים משמינים", אלא אני מדבר על לתת לגוף את אבות המזון שהוא צריך (גם תראי יותר טוב, וגם תהיה בריאה יותר).
מדי פעם אין חטא בלאכול דברים מתוקים, אסור לענות את הנפש, אבל צריך לדעת לשים גבולות.

אני ממליץ לך בחום לקרוא את המאמרים ולמשיך לגלוש איתנו כאן.
ערב טוב ובהצלחה.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'פשש רוסי, עבודת קודש עשית פה'
פשש רוסי, עבודת קודש עשית פה
09/12/2004 | 17:16
6
9
שיפצור מלא לתוכניות האימונים של כולם, בהחלט מחזק את מעמדך כמנהל פורום אם הוא אי פעם היה בספק
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'תודה אחי לדולפין היקר מגיעות'
תודה אחי לדולפין היקר מגיעות
09/12/2004 | 20:42
4
לא פחות תודות. הוא עזר לי רבות בתשובותיו המקצועיות.


חדרי כושר >>
לצפיה ב-' כל הכבוד עידו ודולפין.'
כל הכבוד עידו ודולפין.
09/12/2004 | 22:41
4
3
באמת הרשמתם אותי.
חדרי כושר >>
לצפיה ב-''
10/12/2004 | 01:13
3
3
לצפיה ב-'אני טניסאי, כרגע יש לי דלקת ביד'
אני טניסאי, כרגע יש לי דלקת ביד
10/12/2004 | 02:28
2
5
אז אסור לי להרים משקולות, אז בנתיים(שלוש ארבע חודשים) עובדים רק רגליים.
המדריך שבנה לי תוכנית זו אמר שאני צריך לעבוד ככה:
ראשון -A
שני- B
רביעי- A
חמישי-B
מה לא בסדר בזה?
אשמח לשמוע שיפור, הצעות, והכל בעצם, כי אם אני לא אקשיב לכם, למי אני אקשיב????
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'דלקת ביד מטניס?!'
דלקת ביד מטניס?!
10/12/2004 | 16:05
8
מאוד מוזר
אני שיחקתי טניס 6-7 שנים ומעולם לא הייתה לי שום פציעה ואף לא נתקלתי באדם שהצליח לעשות לעצמו פציעת ספורט בטניס, ואני מכיר הרבה שמשחקים
תוכל אולי לפרט לגבי זה?
איפה הפציעה בדיוק? ואיך עשית לעצמך את זה?   :S
חדרי כושר >>
לצפיה ב-'שלום לך אני גם'
שלום לך אני גם
12/12/2004 | 17:18
5
זוכר את שרשור ההודעה אודות הדלקת
ומאחל לך רפואה שלמה
רוצה להתייחס להודעה הנוכחית אבל מול מה ?
אין פירוט של תרגילים....
שים פירוט ונתייחס
חדרי כושר >>

הודעות אחרונות

חם בפורומים של תפוז

חפשו אותנו גם באינסטרגם
חפשו אותנו גם...
פודי תפוז - האינסטגרם החדש כל התמונות של...
חפשו אותנו גם באינסטרגם
חפשו אותנו גם...
פודי תפוז - האינסטגרם החדש כל התמונות של...
בפייסבוק שלנו כבר ביקרתם?
בפייסבוק שלנו כבר...
רוצים להיות תמיד מעודכנים במה שקורה בתפוז?
בפייסבוק שלנו כבר ביקרתם?
בפייסבוק שלנו כבר...
רוצים להיות תמיד מעודכנים במה שקורה בתפוז?

מקרא סימנים

בעלת תוכן
ללא תוכן
הודעה חדשה
הודעה נעוצה
אורח בפורום
הודעה ערוכה
מכיל תמונה
מכיל וידאו
מכיל קובץ