אימון בטן

[יוסי הדפוק]

אימון בטן

האם זה טוב להתאמן על הבטן בצורה כזאת שאתה עושה 9 סטים, כל סט 45 שניות, בלי הפסקה בין סט לסט, וכל סט תרגיל אחר לבטן, והכל מבוצע בשכיבה כלומר מאמץ תמידי על הבטן למשך 7 דקות בערך.. או שרצוי לעשות הפסקה של כמה שניות בין סט לסט? תודה..

 

[The Guardian17]

ממש לא

עושים כפיפות בטן בצורה איטית, יעילה ובריאה ולא הורסים את הגב. נתחיל מזה שב-45 שניות אתה עושה 30 בטן למשל? אני לא רואה סיבה שתעשה 9 סטים. זה מוגזם מדי וכדאי שתחלק את ה-9 סטים הללו לימים על פני השבוע. עושים הפסקה של 30-45 שניות בין כל סט וסט, משום שאתה עוסק בסיבולת שריר וכדאי שזמן המנוחה יהיה די קצר.

 

[יוסי הדפוק]

לא דיברתי על הגב

וגם לא דיברתי על 9 סטים של אותו תרגיל.. נגיד 45 שניות של כפיפות בטן רגילות, אחרי זה 45 אלכסון אחד, אחרי זה 45 אלכסון שני, אחרי זה לישר את הרגליים להרים ולהוריד.. הכוונה 9 סטים של תרגילים שונים... לא זוכר את כולם כרגע.. הקטע של השאלה שלי היה אם טוב לעבוד על שריר מסויים במשך 5 דקות בלי הפסקה וכאילו זהו, בלי יותר תרגילים על השריר.. שזה נוגד את חלוקת הסטים באיברים כמו גב וחזה נגיד, שבו עושים הפסקה בין סט לסט בשביל לתת לשריר לנוח..

 

[אש התום]

נצל"ש-בטן.

שרירי הבטן נחשבים קבוצת שרירים "גדולה". ידוע לי שבטן נבדלת מקבוצות שרירים אחרות בהיקף העבודה עליה מבחינת חזרות רבות יותר, כמו גם שרירי התאומים, אך מה בדבר כמות הסטים? אם אני מבצע כ16 סטים לקבוצת שריר גדולה בכל אימון (תוכנית ABC), כמה סטים של תרגילי בטן עליי לבצע בכל אימון? (אני עובד על בטן יום כן יום לא)

 

[gil levi]

למה לעשות יותר חזרות לבטן?

ולאיזה טווח חזרות אתה מתכוון? כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע? אגב, אל תאמין לשום דבר שעינת אומרת לך (הנמוכה נראה לי) וגם אמיר אמר שטות אחת פעם.

 

[אש התום]

בטן-שריר שמתאושש מהר יותר מהשאר.

לפי מיטב הבנתי שרירי הבטן הם מקבוצות השרירים היותר פעילות בגוף (משתתפת בהרבה פעולות...) ולכן בשביל לעבוד עליהם בצורה הכי יעילה צריך לעבוד בטווח חזרות גבוה יותר 20-30. כנ"ל שרירי התאומים. אני מתאמן בגדול כל יום, כשבטן יום כן יום לא . נראה לך שאני מקשיב למשהו שיוצא מהפה של עינת או אמיר או שאר המדריכים המהוללים...!?

חוץ מ "מתי החדר כושר עובר כבר שיפוצים?" אני לא שואל אותם שאלות מקצועיות...

 

[gil levi]

יותר מדי חזרות

"שרירי הבטן הנם כמו כל שאר השרירים בגוף ואין צורך לעבוד עליהם בעשרות חזרות. אם המטרה היא עיבוי סיבי השריר (היפרטרופיה) נעדיף לבצע אימוני של 8-16 חזרות כנגד התנגדות מתאימה." מתוך המאמר "שאלות ותשובות נפוצות בנושא בטן"/רמי ירון. 16 סטים לשריר גדול- פעמיים בשבוע נשמע לי המון. מי בנה לך את התכנית? המליצו מספר פעמים בפורום (אם אני זוכר נכון) על 3 - 4 אימוני בטן בשבוע, 3 -4 סטים בכל אימון כזה, ו 8 עד 12 חזרות בכל סט. אגב, אתה עובד על זוקפי הגב? עינת ואמיר אמרו כמה שטויות (במיוחד עינת), אבל אני לא יודע בקשר לאלעד. כדאי שתשאל אותו כמה דברים ותבדוק את התשובות שלו. אל תפסול אותו מראש. משפצים שם?

 

[אש התום]

את התוכנית בניתי לעצמי.

16 סטים לקבוצת שריר גדולה זה לכל היותר סביר. בהחלט לא יותר מידי. כן, אני עובד על זוקפי הגב. (אגב, הדיון על זוקפי הגב נהיה ממש אובססיבי פה בפורום בזמן האחרון, די תרדו מזה אנשים...

) אינני פוסל אף אחד מראש, אני פשוט לא נעזר בהם. את הידע שלי אני שואב ממקורות אחרים. בקשר לשיפוץ-החליפו את הגג (זה אמור כביכול לשפר את הבידוד) ובעתיד יחליפו את המזגנים, לא שינויים היסטריים.

 

[gil levi]

אל תבנה לעצמך תכניות אימון.

או לפחות תן אותם למדריך שיעבור עליהן ויראה שהן בסדר (אם לא בחדר הכושר אז בפורום). מהסיבה שמדריך חדר כושר למד איך לבנות תכניות אימון, אתה לא למדת. ייתכן שהידע שלך אינו מספיק והמדריך יודע משהו שאתה לא יודע, ואתה כמובן לא יודע מזה. עדיף להתעייץ עם מומחה. תכניות האימון שבמאמרי בפורום שהן במבנה של ABC - חמישה-שישה אימונים- בשבוע מכילות פחות מ16 סטים לקבוצות השרירים הגדולות. (ABC 1- גב- 13,חזה- 10, רגליים- 14. ABC עם דגש לידיים: גב-12, חזה-11, רגליים-11). אני לא אומר ש16 סטים זה בהכרח יותר מדי, אבל זה נשמע הרבה. זה לא לכל היותר סביר. בקשר לזוקפי הגב, אני תמיד שואל על זה כי זו נראית לי טעות נפוצה (שגם אני טעיתי בה) וחשיבות האימונים לזוקפי הגב לא מוזכרת באופן ישיר במאמרי הפורום. למה אתה לא נעזר במדריכים? מאיפה אתה שואב את הידע שלך?

 

[Rossi46 ®]

אש התום אתה טועה, קרא את המאמרים

 

[אש התום]

איפה בדיוק הטעויות שלי?

בנוגע למספר החזרות שיש לבצע בתרגילי הבטן למטרת היפרטרופיה שמעתי מספר גרסאות "מומחים": האחת- שרירי הבטן זקוקים למספר חזרות רב יותר משאר שרירי השלד למעט שרירי התאומים על מנת להתנפח ואילו השניייה, עפ"י המאמרים, "ככל שריר רגיל" 8-16 חזרות. שתי הגרסאות מהימנות. אני נותרתי עם סימן השאלה. איפה אני טועה? לגבי מספר החזרות בבטן? לגבי ביצוע 16 סטים לקבוצת שרירים גדולה? אשמח אם תהיה קצת יותר ספציפי בהתייחסות שלך.

 

[Dark Muse]

בוא אני אסביר לך איפה אתה טועה

בטן זה שריר כמו כל שריר. אתה רוצה לנפח את הבטן (להגדיל אותה) אתה עובד במספר חזרות של היפרטרופיה. מכיון שהבטן זה אכן שריר מייצב מרכזי וגדול אז אולי בגלל זה נוטים לעבוד עליו מספר חזרות גבוה (מה גם, שבשביל קוביות לא צריך לעבוד קשה כל כך על הבטן, אלה על אחוזי השומן). עכשיו לגבי 16 סטים לקבוצת שריר גדולה, זה לא ממש חובה. 9-12 סטים מספיקים בהחלט למתאמן הממוצע. וכיון שהבטן הוא שריר מייצב, הוא עובד כמעט בכל תרגיל, ולכן אין סיבה לעבוד עליו 16 סטים (3 מספיק לדעתי, כפיפות בטן). רוצה דוגמא לכך? באימון גב\יד אחורית שלי, יום למחרת, הבטן שלי נתפסה מבלי בכלל לחשוב עליה באימון. הדבר קורה גם כאשר מתאמנים על הרגליים (בדדליפט וסקווט הבטן וזוקפי הגב עובדים קשה). מקווה שהבנת ואם טעיתי אז עידו יתקן

 

[אש התום]

לא חידשת לי כלום.

גם לב הוא שריר כמו כל שריר! האם בשביל לאמן ובעצם לחזק ולהגדיל אותו עלינו לבצע 8-12 פעימות? לא נראה לי... זה לא הסבר. ישנם שרירים שדורשים סוג שונה של פעילות בכדי לגדול. בטן לדוג' זהו שריר שמתאושש מהר יותר משרירים אחרים ולכן אפשר לקצר את משך המנוחה בין סט לסט וכיו"ב. אמנם הבטן היא שריר מייצב בהרבה תרגילים- זאת סיבה להקטין את מספר הסטים עליה? לא חושב שזו הסיבה.

 

[Dark Muse]

זאת בהחלט הסיבה...

מה קשור הלב?!

למה לי להתאמץ אם לא חידשתי לך כלום, אז אולי תחדש לי! למה צריך לעשות 16 סטים על הבטן? מה זה יתן לך? אשמח לשמוע את דעתך בנושא.

 

[אש התום]

שים לב- בתוכניות אימון להיפרטרופיה

שבין השאר נכתבו כאן במאמרים ע"י רמי ירון ורונן, מצוינת עבודה של 8-12 חזרות לכל שרירי השלד "הרגילים" ואילו עבודה של 20+ חזרות על שרירי הבטן. מכיוון שהבטן היא קבוצת שרירים גדולה (מסכים איתי?) ועל קבוצות שרירים גדולות מומלץ לבצע מספר רב של סטים (אני מבצע 16) מכאן השאלה אם גם על הבטן יש לבצע מספר דומה של סטים.

 

[אלי ו.]

האם הלב הוא שריר רצוני?

איך אפשר לעשות 8-12 פעימות? שוב, קרא את המאמרים וחזור אם יש שאלות.

 

[Rossi46 ®]

אש התום, תסתכל בהודעה של אלי,

פה הטעות הראשונה שלך. הלב אינו שריר רצוני. והוא אינו כמו כל שריר. הבטן לעומתו, היא כמו כל שריר שלד. תקרא את המאמרים לפני שאתה נותן עצות אחיתופל כאלה לאנשים פה.

 

[אש התום]

עצות אחיתופל? ../images/Emo6.gif

דבר ראשון קראתי את המאמרים. למה נראה לך שאני מייעץ לאנשים "לעשות" 8-12 פעימות לב "למטרת היפרטרופיה"?! העליתי את דוג' שריר הלב בנוסח של שאלה (לא כעיצה) ועל מנת להדגים כי יש שרירים אחרים בגופינו שעל מנת לגדול ולהתחזק אין לנו אפשרות לעבוד איתם בחזרות של 8-12. וכן אלי, אני יודע כי שריר הלב הוא שריר לא רצוני, הבאתי אותו כדוג' חיצונית בלבד שישנם שרירים שונים בגופינו.(שרירים חלקים, שרירים מחוספסים...) ולמרות ששריר הבטן הוא שריר מחוספס שמעתי גרסאות שונות לגבי אימונו. dark muse- אינני טוען שיש לבצע 16 סטים לאימון בטן! פה נמצאת, שוב, השאלה שלי! אם שרירי הבטן נחשבים קב' שרירים גדולה, האם עלינו לבצע גם עליה את אותה כמות הסטים שאנו מבצעים על קב' שרירים גדולה? זה הכל.

 

[q a z 7]

אני ינסה לחדד את השאלה

(זה מעניין גם אותי ולא ממש קיבלתי על זה תשובה אף פעם) הבטן זה שריר גדול. על שרירים גדולים עושים 9-16 סטים. למה אתם ממליצים לעשות על הבטן 3-4 סטים אם זה שריר גדול? (וזה לא קשור למספר החזרות בסט או משהו כזה)

 

[Dark Muse]

ואמרתי לך שלא, אז מה הבעיה?