המלצה לאבקת חלבון

[דן73]

המלצה לאבקת חלבון

שלום
בן 42. שוקל 91, אבל מנסה לרדת ל- 80. מתאמן באופן קבוע 3 פעמים בשבוע. אימוני כח בלבד. כל אימון נמשך שעה וחצי בערך. בתדונה היומית שלי לא נראה לי שאני מגיע לצריכת החלבון המומלצת (1.5 גרם לכל ק"ג משקל?). לעולם לא נגעתי באבקות חלבון. אוכל באופן מסודר לפני ואחרי האימון. הבעיה היא שהארוחות הללו כוללות לא מעט קלוריות, ואולי זו אחת הסיבות לכך שאני לא מצליח לרדת במשקל. השאלה אם כדאי לעבור לאבקת חלבון כדי: א. לא לצרוך הרבה קולירות לאחר אימון, ו- ב'. לתת לגוף כל מה שהוא צריך מבחינת החלבון.
במידה ואני לא מעוניין לעלות במסת השריר, יש לכם המלצה לאבקה מסוימת? יש די הרבה סוגים ואין לי מושג מה לקחת.

תודה למגיבים ושבוע טוב

 

[The Pinky P]

אתה ממש לא צריך אבקת חלבון...

אתה במגמת הורדת אחוזי שומן, מה שאומר - מאזן קלורי שלילי (להוציא יותר אנרגיה ממה שאתה מכניס)
דבר שני - אתה במגמת הורדת אחוזי שומן, לפתח מאסת שריר תוך כדאי אתה לא יכול, כל המטרה שלך היא לשמר את הקיים עד כמה שניתן.

פעילות כוח? אתה מודע לכך שאם אתה רוצה להשיג את המטרה שלך אז הדרך צריכה להיות מותאמת ספציפית אליה? פעילות כוח לא בהכרח תפתח לך את השרירים, בטוח לא כשאתה מנסה לרזות.
אפשר לעבוד עם משקולות בשביל המטרה שלך אבל צריך להתאים את העבודה באופן כזה שתתאים למטרה.

אם אתה בתהליך של הרזיה ואתה לא מגיע לכמות חלבון מספקת ביום - תשנה את מאזן אבות המזון בדיאטה שלך לטובת חלבון.
בסופו של יום אבקת חלבון היא תוסף תזונה ולא תחליף.
לך זה פחות מתאים.

 

[The Pinky P]

*לא תוכל לפתח מאסת שריר בטווח הארוך.

 

[billc]

יש כאלה אומרים שבמאזן קלורי שלילי בהורדת משקל, אתה דווקא

צריך לאכול יותר חלבון,

כמו שאמרת קרוב לוודאי לא תצליח לפתח כוח ושרירים גדולים יותר, אבל על מנת לשמור על הקיים, אתה כן צריך חלבון ואתה כן צריך להמשיך לעבוד אימוני כוח

אני כרגע גם בהתהליך הורדה 79 ק״ג והמטרה להגיע ל72 ק״ג ואז שוב לעלות ל79ק״ג עם פיתוח שרירים.

אז אני לא כלכך מסכים איתך, מה שכן הייתי ממליץ זה לשלב אירובי יומי (7 ימים בשבוע) ואז אפשר לאכול יותר וגם לרדת , אני אוכל כ2000 קלוריות ביום
בערך 120 גרם חלבון (480 קל) בערך 25-30 אחוז שומן שזה בערך 500 קלוריות והשאר פחמומות (פירות ,לחם ואורז)
אני שורף כל בוקר 600 קלוריות בארובי, והיום שלי מתחיל מינוס 2500 קלוריות

מה שהיית ממליץ לו זה להתחיל לספור קלוריות ולעשות חישובים, כי אם הוא לא יעשה זאת , זה כמו ללכת בחושך בלי פנס.

אני אישית מאוד מרוצה מהתקדמות שלי, יש עדיין הרבה כוח וירדתי לא רע בחודש האחרון.

בקשר לאבקת חלבון, אני כן תומך, חלבון זה חלבון, אני לא אומר שכל הארוחות שלך צריכות להיות אבקת חלבון, אבל אם 40-50 גרם חלבון מגיע מאבקת חלבון, והשאר מגיע ממקורות אוכל רגיל, אני לא רואה שום בעיה בזה

עד היום התעלמתי מהמדע, גם אם יש הבדלים פה ושם בין המומחים , הפערים לא כאלה גדולים.
אני מרוצה מאוד כרגע מהתהליך האישי שלי

ומילה אחרונה, אני התחלתי לפני שבוע משהו שנקרא intermittent fasting
הפרוטוקול הרישמי שלי זה (יש כמה גרסאות) אומר 8 שעות אתה אוכל 16 שעות אתה לא אוכל כלום (חוץ מקפה ותה בלי סוכר)
אני אוכל בין 12 בצהריים עד 8 בערב , אין לי שום בעיה לא לאכל ארוחת בוקר

 

[billc]

גם אם תרצה לעלות במסת השריר לא תצליח אם

אתה במאזן קלורי שלילי, אבל אם אתה רוצה לשמר כמה שאפשר שריר ושרוב ההורדה תהיה בשומן אז תשתמש במדע,
מספיק חלבון מספיק שומן שומן(כידי שהטסטוסטרון שלך לא ירד )
וגם פמימות, בקיצר אתה צריך הכל
זה לפחות מה שהמומחים אומרים

כעקרון כמות הפחממות לחלק של ההורדה היא לא צריכה להיות כזאת גדולה, אבל
פחממות מעלות את רמת הסרוטונין מה שגורם לך להיות שמח יותר, ואם זה לא חשוב לך אז אתה יכול לקצץ שם , אני אישית נגד, ולכן אני משלב ביום יום אירובי, זאת אומרת יותר קלוריות יותר פחממות

בכל מקרה ממליץ לך ללכת על מספרים מדוייקים ולהתחיל לספור קלוריות ולהשתמש
באקסל (כמה קלוריות,חלבון, שומן, פחממות ביום) ולא לנסות לרדת מהר מידי
1. כי זה יהיה לך הרבה יותר קל
2. בגלל שיכול להיות השפעות רעות על הגוף והנפש שלך

בקשר לסוג החלבון, בארה״ב החלבון הכי זול יחסית הוא whey
אם אתה רגיש לסוכר חלב(לקטוז) ממליך לך ללכת על whey isolate
שאומרים שיש לו מעט אם בכלל לקטוז)

ואני שוב מדגיש אומנם לשמן יש הרבה יותר קלוריות פר גרם, אתה צריך ולא מעט
25-30 אחוז מסה״כ קלוריות

 

[דן73]

מודה למגיבים

לאחר שקראתי את התגובות שלכם נראה לי שאגדיל את החלבון היומי על חשבון הפחמימות והשומן (בגבול המותר) כדי להגיע למאזן קלוריות שלילי בשביל לרדת במשקל. אלא שמצד שני, כדי להגיע לכמות החלבון המומלצת צריך לאכול מדי יום מזונות עתירי חלבון שעל הדרך הם גם מעלים את המשקל. אני עדיין לא מבין מה הבעיה בצריכת חלבון "מזוקק" באבקה, כתוסף תזונה בלבד, למשל רק לאחר אימון.
לגבי שריפת שומנים- אין דרך אחרת מאשר אימון כח. אירובי לא בא בחשבון (מגבלה אורתופדית). אז אני שוב שואל- כאחד שמתאמן קרוב לעשר שנים אימוני כח ללא אבקות חלבון, יש בעיה מהותית לצרוך פחות מכמות החלבון המומלצת ליום בתפריט רגיל ללא אבקה? עד היום הייתי בסדר עם זה, מלבד הקושי בירידה במשקל והאמת שגם הצד הכספי משחק פה תפקיד בהנחה שאבקת חלבון היא תחליף זול יותר לחלבון "רגיל". יש הבדל מהותי בין חברה כזו או אחרת המייצרת אבקת חלבון? ואני לא נכנס לרמה המולקולרית של חומצות אמינו. זה כבר יותר מדי עבורי.
תודה.

 

[The Pinky P]

הקביעה שלך לא מדוייקת....

"כדי להגיע לכמות החלבון המומלצת צריך לאכול מדי יום מזונות עתירי חלבון שעל הדרך הם גם מעלים את המשקל"

אם תאכל לצורך העניין רק מזונות שיש בהם בעיקר חלבון, סביר שתגיע לכמות החלבון הנדרשת ולא תעבור את כמות הקלוריות המוקצבת אם כי אי אפשר להסתפק רק במאכלים כאלו.
ולכן ההמלצה היא להתבסס על מאכלים עתירי חלבון ובנוסף לאכול הכל מהכל במידה הנכונה.

אם גם ככה המזון שלך קצוב, מה תעזור לך צריכה של מנת אבקה אחת אחרי אימון השווה ל - 25 גרם חלבון וכ - 150 קלוריות? זו בערך כמות של קופסא טונה וביצה.
זה לא שזה לא טוב,זה פשוט לא הכרחי.
מעבר לכך - הצריכה של החלבון שלך צריכה להתבסס כמה שיותר על מאכלים "רגילים".
אם יותר נוח וזול לך לצרוך מנת חלבון אחת מאבקה אחרי אימון - תפדאל.
אם יש לך אפשרות לצרוך את החלבון שלך מאוכל "רגיל" - עדיף כי אתה מקבל ערך מוסף מבחינה תזונתית.

בקשר לאימונים - אפשר לעשות אימוני אירובי עם משקולות אבל צריך לעשות את זה באופן מאוד מסויים.
אני מקבל את הרושם שאתה עובד אימוני כוח "קלאסיים" וזה פחות טוב ופחות יעיל,אם תפרט את אופן האימונים שלך - יהיה אפשר לעזור לך גם בזה.

 

[דן73]

תודה על התגובה

אני מתכון לשלב חלבון מן האוכל ומן האבקה כדי להגיע לכמות המומצלת ליום. זה גם יותר נוח אבל גם יותר זול. אחרי עשר שנים בתחןם תאמין לי שעברתי את כל הקומבינציות אימון האפשריות (A+B, A+B+C, A+B+C+D+E+F..(-:.), ככה שהיום אני יודע איזה אימון אני רוצה לעצמי.