יש כמה עקרונות
עקרונות אכילה בריאה במשך כל היום (לא רק בערב) מבוססים על העקרונות הבאים בסדר העדיפות הרשום:
1. להוריד סוכר עד כמה שאפשר.
2. לצמצם בפחמימות (לא להוריד לגמרי אבל לצמצם מאוד) ולהתמקד בפחמימות מורכבות (קמח מלא, אורז מלא, קינואה וכד)
3. להוריד שומנים (שוב לא לגמרי רק לצמצם)
אצל ילדים לא מדובר בירידה במשקל אלא על מניעת עליה כדי שהגדילה הטבעית תביא את הילד למשקל מאוזן ונכון לו. מומלץ מאוד להתייעץ עם דיאטנית (מוסמכת) שמתמחה בילדים כדי לקבל עקרונות יותר ברורים ממה שכתבתי פה ולקבל תפריט מאוזן ונכון שמתאים ספציפית לילד וגם למשפחה שלו.
לפי הנ"ל אציע לך:
1. לבדוק את כמות הסוכר שהוא צורך במשך כל היום, כולל קורנפלקס ממותק בבוקר, כריך עם שוקולד בעשר, טופי צ'ופר מהמורה בסוף היום, פטל בצהרון, ובמבה בבית (כן יש בזה המון סוכר). זה מגיע לכמויות מפחידות ממש כשמחשבים את זה, וזה החלק שהכי צריך להוריד.
2. להעדיף לארוחת הערב מאכלים שמבוססים על חלבונים: ביצים, גבינות (5%), דגים, עוף, וירקות בכל צורה - פלטה, סלט, מבושלים, מוקפצים וכו. פירות אפשר גם אבל במידה - מומלץ עד שלוש מנות פרי ביום (כי יש בהם לא מעט סוכר). תעשי לעצמך רשימה של מאכלים שהם מוכנים לאכול שמבוססים על המזונות האלה וקודם כל תכיני מנה כזו גדולה לארוחת הערב. רעיונות לדוגמא: שקשוקה, דג, ירקות מוקפצים ברוטב סיני, שייק פירות (בלי סוכר), יוגורט (לא ממותק) עם פירות, מרק (קר או חם), ירקות בגריל (אנטיפסטי).
רק אחרי כן תתחילי לחשוב על מנה שמבוססת על פחמימות (בעיקר בצק מקובל לארוחת הערב) - ותגבילי את זה לבצקי קמח מלא. כן זה קצת פחות טעים אבל זה הרבה יותר משביע, וזה שתי סיבות לאכול מזה כמויות יותר קטנות. אפשר לקנות פסטה וטורטיות מקמח מלא, לחם מחמצת מקמח מלא (זה ממש טעים), פיתות מקמח מלא ועוד. אם את אופה בעצמך - בכל המתכונים שלך אפשר להחליף חצי מכמות הקמח בקמח מלא. אפשר להעשיר מנת פחמימות מורכבות בירקות (סלט פסטה, סלט קינואה, סלט בורגול, אורז עם ירקות) ואז בכלל יצאת טוב...
