פאולה בלאו
New member
פינת השבוע - שומנים - הטוב, הרע והלא נורא
יקירות שלום רב, היום נמשיך בסדרת המאמרים הקצרים בנושא אבות המזון. והשבוע נעסוק בשומנים. יש לא מעט בלבול לגבי מקורות השומן המומלצים בכלל ובפרט באנדו'. לשומן יש מספר תפקידים בגוף ביניהם מקור לאנרגיה, כאשר ב – 1 גר' שומן יש 9 קק"ל. בנוסף השומנים מספקים בידוד ושמירה על טמפרטורת הגוף, מסייעים בבניית רקמות שומן וקרומי התא, חיוניים לייצור הורמונים מקומיים וחשובים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן – DEKA. חשוב להבין כי השומנים בדם והשומנים במזון שונים וכאן נעסוק בשומנים במזון. בפרק הבא נדבר על שומני הדם והקשר שלהם לתזונה. במזון ישנם שני סוגי שומנים המוכרים ביותר והם הכולסטרול והטריגליצרידים (או בשמם המוכר יותר שומן רווי ובלתי רווי). השומנים הרווים מוצקים בטמפרטורת החדר, נוטים לשקוע בעורקים. כיום ידוע הקשר בין צריכה מוגברת של שומן רווי לבין מחלות לב וכלי דם. במזון השומן הרווי מצוי בעיקר בשומנים מן החי – שומן בשר, איברים פנימיים, מוצרי חלב ( שמנת, חלב, גבינות), חלמון ביצה, אך גם בצומח בשמן קוקוס ודקלים. השומנים הבלתי רווים מצויים בעיקר בשומנים מן הצומח, למעט דגי ים צפוני. השומנים הבלתי רווים מחולקים לשתי קבוצות הנבדלות במבנה הכימי שלהן בין שומנים חד בלתי רווים ושומנים רב בלתי רווים לשומנים החד בלתי רווים שייכת חומצת אומגה 9 (חומצה אולאית) המצויה בשמן הזית וקנולה מכבישה קרה, אבוקדו, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, אגוזי לוז, מקדמיה, פקאן, פיסטוקים. יתרונות שומנים אלה בעמידותם בפני חמצון. לקבוצת השומנים הרב בלתי רווים שייכות שתי אומגות ידועות – אומגה 3 ואומגה 6. שומנים אלה מאוד חיוניים לגוף ומשפיעים על מגוון תפקודים, ביניהם על לחץ הדם, קרישיות הדם, תגובה אלרגית, דלקת, כאב, מצב רוח ועוד. את שתי האומגות נכיר לעומק במאמר הבא כשנדבר על שומנים ואנדו'. במזון אומגה 6 מצויה בשומנים צמחיים ובמזון מן החי. אומגה 6 חיונית לגדילה, שמירה על העור וצמיחת השיער, ויסות מטבוליזם של כולסטרול, איזון מערכת הרבייה ועוד. מקורות אומגה 3 בזרעי פשתן ,דגי ים צפוני ( סלמון, הליבוט, מקרל, בקלה, סול, טונה, הרינג) אגוזי המלך, ירקות עליים ירוקים, רגילת הגינה, שפתניים כמו מליסה ונענע. בגוף לאומגה 3 השפעה מאזנת ע"י עיכוב קרישיות הדם, פעילות נוגדת דלקת וכאב מאוד חזקה, השפעה נוגדת אלרגיה, מאזנת רמות שומני הדם, חיונית להתפתחות המוח במהלך ההיריון, נוגדת דיכאון ועוד. לצורך שמירה על בריאותנו מומלץ לשמור על יחס בין אומגה 6 ל – אומגה 3 של 1:1, בעוד כיום היחס הוא 1:20 או 1:40 (כלומר עודף של אומגה 6 ומיעוט של אומגה 3). מה ההשלכה של חוסר איזון זה – דלקת כרונית בגוף. גם לכולסטרול תפקידים מאוד חשובים ביניהם חומר מוצא לייצור הורמוני מין (טסטוסטרון ואסטרוגן), ייצור ויטמין D, חומר מוצא למלחי מרה ועוד. 70% מסה"כ הכולסטרול מיוצר בכבד ורק אחוז נמוך נספג מן המזון. מקורות בתזונה רק במזון מן החי – חלמון, איברים פנימיים, מוצרי בשר שונים, דגים ומוצרי חלב. כל השומנים מן הצומח אינם מכילים כולסטרול. שומן מוקשה - מכונה גם "טרנס" או "שומן צמחי מוקשה למחצה". זהו שומן בלתי רווי שעבר תהליך הקשיה- הופך למוצק בטמפרטורת החדר וגם לצמיג ולדביק יותר בדם. בנוסף הוא סינתטי, ולכן מפריע לתפקוד התקין של חומצות השומן הטבעיות. בעוד שהקשיה מלאה של השומן יוצרת שומן רווי, הקשיה חלקית יוצרת תערובת מגוונת של שומן טרנס. הקשיה הכימית מקנה לו תכונות של שומן רווי, והוא אף יותר מזיק ממנו. מזונות מכילים טרנס: בכרס מעלי גרה (בקר) מתקיים באופן טבעי תהליך הקשיה על ידי חיידקי הכרס, לכן שומן טרנס נמצא באופן טבעי בשומן חלב, אם כי בשיעור קטן ביותר. במזון מצוי במוצרים תעשייתיים - מרגרינה, מאפים, חטיפים מלוחים ומתוקים, קרקרים, פופקורן, מזון מטוגן ברשתות המזון המהיר, מזון מתועש, בשמני טיגון ובישול ובמזון קפוא 'מוכן', ואף בממרחים מתוקים כמו שוקולד למריחה וחמאת בוטנים. ריכוזו של שומן הטרנס תלוי בצורת ההכנה, ולכן המידע התזונתי על המוצר הספציפי הוא הדרך היחידה ליידע את הצרכן.שומן הטראנס נחשב למזיק ביותר, אף יותר מן השומן הרווי. הטראנס מעלה רמות שומני הדם, מפחית כולסטרול טוב, מגביר סיכון לסוכרת, תורם להגברת הדלקת בגוף, פוגע בתפקודי המוח וגורם לבעיות התנהגות, מגביר תגובות חיסוניות לקויות ואלרגיות. מומלץ להימנע מאכילת אגוזים, שקדים וגרעינים קלויים. העדיפו אותם טבעיים או בקלייה חלקית שאינה משנה את צבע האגוזים והגרעינים. לטיגון ואפיה בטמפרטורה גבוהה (מעל 160 מעלות) השתמשו בחמאה מזוקקת, שמן קוקוס או דקלים. לבישול ואפיה בטמפרטורה נמוכה- בינונית אפשר להשתמש בשמן זית, שמן בוטנים, קנולה ושומשום (בסדר הזה). שמנים רב בלתי- רוויים, מתאימים להוספה רק למזון מוכן או קר. על מנת להפחית את כמות השמן בטיגון כדאי להשתמש במחבת שאינה דורשת שימון, להקפיד על שמן חם כדי לקצר את הטיגון, לכסות את המחבת כדי להפחית חשיפה לחמצון, אפשר לזרוק גזר לטיגון בשל פעילות נוגדת חמצון. ככל שאיכות השמן יותר גבוהה כך נשרף יותר מהר, לכן לטיגון כדאי להשתמש בשמן פשוט. אפשר לכסות תחתית מחבת רגילה במים, להוסיף מעט שמן על גבי המים ולטגן טיגון קל. איך קונים שמן ? רק בכבישה קרה. לתת עדיפות לשמן זית. שמן קנולה רק כתחליף, מפני שמכיל גם חומצה ארוקית הנחשבת לרעילה. כצמח, הקנולה מכילה כמות מאוד גבוהה של הדברה, לכן לצרוך רק אורגני בכבישה קרה. שיעור החומציות בשמן זית מציין את אחוז החומצה האולאית החופשית בשמן. ככל שריכוז החומצה גבוה, כך השמן נמצא בתהליך קלקול מתקדם יותר. שמנים חד בלתי רוויים (שמן זית, בוטנים וקנולה) יש לאחסן בכלי זכוכית קטן כהה בארון סגור, לשימוש שוטף. את שאר הכמות לאחסן במקרר. שמנים אלה מתקשים בקירור. שמנים רב בלתי רוויים יש לאחסן בבקבוקי זכוכית כהים במקרר. שמנים אלה נוטים להתחמצן בקלות. הימנעו מאחסון שמן בבקבוקי פלסטיק מפני שהשמן והפלסטיק יוצרים חומרים רעילים. נסיים במתכון לחנוכה – לביבות בטטה. לגרר דק ½ ק"ג בטטה, להוסיף 2 ביצים אורגניות, 2-3 כפות נבט שיבולת שועל או קמח כוסמין/קמח אורז/קמח חומוס, 1 כפית תמצית וניל, קורט מלח. מערבבים את כל החומרים. משמנים מחבת טפלון במעט שמן קנולה ומטגנים קלות ואח"כ מכניסים לתנור ואופים עד שהלביבות משחימות. אם רוצים לביבות מלוחות לוותר על הוניל ולהוסיף בצל, פטריות, עלים ירוקים, גרד פרמזן ולאכול אותן מלוחות. מאחלת לכן חג של אור ורגיעה!
יקירות שלום רב, היום נמשיך בסדרת המאמרים הקצרים בנושא אבות המזון. והשבוע נעסוק בשומנים. יש לא מעט בלבול לגבי מקורות השומן המומלצים בכלל ובפרט באנדו'. לשומן יש מספר תפקידים בגוף ביניהם מקור לאנרגיה, כאשר ב – 1 גר' שומן יש 9 קק"ל. בנוסף השומנים מספקים בידוד ושמירה על טמפרטורת הגוף, מסייעים בבניית רקמות שומן וקרומי התא, חיוניים לייצור הורמונים מקומיים וחשובים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן – DEKA. חשוב להבין כי השומנים בדם והשומנים במזון שונים וכאן נעסוק בשומנים במזון. בפרק הבא נדבר על שומני הדם והקשר שלהם לתזונה. במזון ישנם שני סוגי שומנים המוכרים ביותר והם הכולסטרול והטריגליצרידים (או בשמם המוכר יותר שומן רווי ובלתי רווי). השומנים הרווים מוצקים בטמפרטורת החדר, נוטים לשקוע בעורקים. כיום ידוע הקשר בין צריכה מוגברת של שומן רווי לבין מחלות לב וכלי דם. במזון השומן הרווי מצוי בעיקר בשומנים מן החי – שומן בשר, איברים פנימיים, מוצרי חלב ( שמנת, חלב, גבינות), חלמון ביצה, אך גם בצומח בשמן קוקוס ודקלים. השומנים הבלתי רווים מצויים בעיקר בשומנים מן הצומח, למעט דגי ים צפוני. השומנים הבלתי רווים מחולקים לשתי קבוצות הנבדלות במבנה הכימי שלהן בין שומנים חד בלתי רווים ושומנים רב בלתי רווים לשומנים החד בלתי רווים שייכת חומצת אומגה 9 (חומצה אולאית) המצויה בשמן הזית וקנולה מכבישה קרה, אבוקדו, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, אגוזי לוז, מקדמיה, פקאן, פיסטוקים. יתרונות שומנים אלה בעמידותם בפני חמצון. לקבוצת השומנים הרב בלתי רווים שייכות שתי אומגות ידועות – אומגה 3 ואומגה 6. שומנים אלה מאוד חיוניים לגוף ומשפיעים על מגוון תפקודים, ביניהם על לחץ הדם, קרישיות הדם, תגובה אלרגית, דלקת, כאב, מצב רוח ועוד. את שתי האומגות נכיר לעומק במאמר הבא כשנדבר על שומנים ואנדו'. במזון אומגה 6 מצויה בשומנים צמחיים ובמזון מן החי. אומגה 6 חיונית לגדילה, שמירה על העור וצמיחת השיער, ויסות מטבוליזם של כולסטרול, איזון מערכת הרבייה ועוד. מקורות אומגה 3 בזרעי פשתן ,דגי ים צפוני ( סלמון, הליבוט, מקרל, בקלה, סול, טונה, הרינג) אגוזי המלך, ירקות עליים ירוקים, רגילת הגינה, שפתניים כמו מליסה ונענע. בגוף לאומגה 3 השפעה מאזנת ע"י עיכוב קרישיות הדם, פעילות נוגדת דלקת וכאב מאוד חזקה, השפעה נוגדת אלרגיה, מאזנת רמות שומני הדם, חיונית להתפתחות המוח במהלך ההיריון, נוגדת דיכאון ועוד. לצורך שמירה על בריאותנו מומלץ לשמור על יחס בין אומגה 6 ל – אומגה 3 של 1:1, בעוד כיום היחס הוא 1:20 או 1:40 (כלומר עודף של אומגה 6 ומיעוט של אומגה 3). מה ההשלכה של חוסר איזון זה – דלקת כרונית בגוף. גם לכולסטרול תפקידים מאוד חשובים ביניהם חומר מוצא לייצור הורמוני מין (טסטוסטרון ואסטרוגן), ייצור ויטמין D, חומר מוצא למלחי מרה ועוד. 70% מסה"כ הכולסטרול מיוצר בכבד ורק אחוז נמוך נספג מן המזון. מקורות בתזונה רק במזון מן החי – חלמון, איברים פנימיים, מוצרי בשר שונים, דגים ומוצרי חלב. כל השומנים מן הצומח אינם מכילים כולסטרול. שומן מוקשה - מכונה גם "טרנס" או "שומן צמחי מוקשה למחצה". זהו שומן בלתי רווי שעבר תהליך הקשיה- הופך למוצק בטמפרטורת החדר וגם לצמיג ולדביק יותר בדם. בנוסף הוא סינתטי, ולכן מפריע לתפקוד התקין של חומצות השומן הטבעיות. בעוד שהקשיה מלאה של השומן יוצרת שומן רווי, הקשיה חלקית יוצרת תערובת מגוונת של שומן טרנס. הקשיה הכימית מקנה לו תכונות של שומן רווי, והוא אף יותר מזיק ממנו. מזונות מכילים טרנס: בכרס מעלי גרה (בקר) מתקיים באופן טבעי תהליך הקשיה על ידי חיידקי הכרס, לכן שומן טרנס נמצא באופן טבעי בשומן חלב, אם כי בשיעור קטן ביותר. במזון מצוי במוצרים תעשייתיים - מרגרינה, מאפים, חטיפים מלוחים ומתוקים, קרקרים, פופקורן, מזון מטוגן ברשתות המזון המהיר, מזון מתועש, בשמני טיגון ובישול ובמזון קפוא 'מוכן', ואף בממרחים מתוקים כמו שוקולד למריחה וחמאת בוטנים. ריכוזו של שומן הטרנס תלוי בצורת ההכנה, ולכן המידע התזונתי על המוצר הספציפי הוא הדרך היחידה ליידע את הצרכן.שומן הטראנס נחשב למזיק ביותר, אף יותר מן השומן הרווי. הטראנס מעלה רמות שומני הדם, מפחית כולסטרול טוב, מגביר סיכון לסוכרת, תורם להגברת הדלקת בגוף, פוגע בתפקודי המוח וגורם לבעיות התנהגות, מגביר תגובות חיסוניות לקויות ואלרגיות. מומלץ להימנע מאכילת אגוזים, שקדים וגרעינים קלויים. העדיפו אותם טבעיים או בקלייה חלקית שאינה משנה את צבע האגוזים והגרעינים. לטיגון ואפיה בטמפרטורה גבוהה (מעל 160 מעלות) השתמשו בחמאה מזוקקת, שמן קוקוס או דקלים. לבישול ואפיה בטמפרטורה נמוכה- בינונית אפשר להשתמש בשמן זית, שמן בוטנים, קנולה ושומשום (בסדר הזה). שמנים רב בלתי- רוויים, מתאימים להוספה רק למזון מוכן או קר. על מנת להפחית את כמות השמן בטיגון כדאי להשתמש במחבת שאינה דורשת שימון, להקפיד על שמן חם כדי לקצר את הטיגון, לכסות את המחבת כדי להפחית חשיפה לחמצון, אפשר לזרוק גזר לטיגון בשל פעילות נוגדת חמצון. ככל שאיכות השמן יותר גבוהה כך נשרף יותר מהר, לכן לטיגון כדאי להשתמש בשמן פשוט. אפשר לכסות תחתית מחבת רגילה במים, להוסיף מעט שמן על גבי המים ולטגן טיגון קל. איך קונים שמן ? רק בכבישה קרה. לתת עדיפות לשמן זית. שמן קנולה רק כתחליף, מפני שמכיל גם חומצה ארוקית הנחשבת לרעילה. כצמח, הקנולה מכילה כמות מאוד גבוהה של הדברה, לכן לצרוך רק אורגני בכבישה קרה. שיעור החומציות בשמן זית מציין את אחוז החומצה האולאית החופשית בשמן. ככל שריכוז החומצה גבוה, כך השמן נמצא בתהליך קלקול מתקדם יותר. שמנים חד בלתי רוויים (שמן זית, בוטנים וקנולה) יש לאחסן בכלי זכוכית קטן כהה בארון סגור, לשימוש שוטף. את שאר הכמות לאחסן במקרר. שמנים אלה מתקשים בקירור. שמנים רב בלתי רוויים יש לאחסן בבקבוקי זכוכית כהים במקרר. שמנים אלה נוטים להתחמצן בקלות. הימנעו מאחסון שמן בבקבוקי פלסטיק מפני שהשמן והפלסטיק יוצרים חומרים רעילים. נסיים במתכון לחנוכה – לביבות בטטה. לגרר דק ½ ק"ג בטטה, להוסיף 2 ביצים אורגניות, 2-3 כפות נבט שיבולת שועל או קמח כוסמין/קמח אורז/קמח חומוס, 1 כפית תמצית וניל, קורט מלח. מערבבים את כל החומרים. משמנים מחבת טפלון במעט שמן קנולה ומטגנים קלות ואח"כ מכניסים לתנור ואופים עד שהלביבות משחימות. אם רוצים לביבות מלוחות לוותר על הוניל ולהוסיף בצל, פטריות, עלים ירוקים, גרד פרמזן ולאכול אותן מלוחות. מאחלת לכן חג של אור ורגיעה!
