פאולה בלאו
New member
על הפחמימות - פרק ב'
יקירותיי שבוע טוב, בהמשך לפינה הקודמת נמשיך היום עם הפחמימות ונלמד לבחון את השפעתן הבריאותית. מזכירה לכן כי המדד הגליקמי מספק לנו מידע בנוגע להשפעת הפחמימה על רמות הסוכר בגוף. ולמה זה כל כך חשוב לנו להבין כיצד הפחמימות משפיעות? לסוכרים בעלי עומס גליקמי גבוה השפעה מכרעת על רמות הסוכר בדם, על רמות הכולסטרול, על גמישות העורקים שלנו, על רמות שומני הדם הטובים, על המשקל שלנו וכן על תחושת הכאב והדלקת. סוכרים בעלי עומס גליקמי גבוה מעלים את רמות האינסולין ובהיותו הורמון בונה, האינסולין מקל על הצטברות השומן מסביב לבטן. השמנת בטן נחשבת כיום לגורם סיכון למחלות לב וכלי דם, לסוכרת וגם לסרטנים שונים. אותם תאי שומן המצטברים מסביב לבטן הנם מפעלים הורמונאליים המייצרים הורמונים המגבירים עמידות התאים לאינסולין, מגבירי תיאבון, אסטרוגן, טסטוסטרון וקורטיזול (הורמון הסטרס). תאי השומן מייצרים גם מולקולות דלקתיות אשר גורמות להרס חילוף החומרים ע"י האטת שריפת השומן והגברת הדלקת ,התיאבון והורמוני לחץ. שומן תוך בטני גורם להתפשטות הדלקת לשאר חלקי הגוף ע"י הגברת עודף מחמצנים (רעלנים בתוך הגוף) ושינויים בחילוף החומרים. התוצאה היא עודף משקל ותסמונת מטבולית המחמירים דלקת. דבר נוסף בעקבות החמרת הדלקת ומאפיין אנדו' זה הכאב. ללא לדקת לא יהי כאב. מכאן שסוכרים מחמירים גם את תחושת הכאב. נקודה נוספת למחשבה היא שצריכת "קלוריות ריקות" (רכיבי מזון דלי משמעות תזונתית) נחשבת למדלדלת מחסני מינרלים בגוף. אותם מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה מתפרקים בגוף לתוצרים חומציים המחייבים נטרול השפעתן השלילית ע"י מינרלים בסיסיים כגון סידן, מגנזיום, אשלגן. אותם מינרלים החיוניים בהקלה על הכאב. אז איך תזכרו מהן הפחמימות המומלצות? חפשו דגן מלא ולא טחון (העדיפו תבשיל של דגן מלא על פני לחמים, גם אם מועשרים בסיבים תזונתיים). לדוגמה, גריסי פנינה, שיבולת שועל מלאה, קינואה, כוסמת, אורז בסמטי מלא, קוסקוס מלא, בורגול גס (שניים אחרונים שייכים לחיטה, אז בזהירות). לחמים מומלצים מכוסמין או שיפון או שאור – לחמים אלה משביעים יותר עקב עיכול איטי וספיגת גלוקוז איטית לדם. הספגטי מתעכל לאט יותר לכן בעל עומס גליקמי נמוך. בשלו אל דנטה בתוספת רוטב ירקות, שום ועשבי תיבול ותיהנו! קטניות בעלות עומס גליקמי נמוך ביותר, מאוד מומלצות להרזיה, איזון רמות סוכר ושומני הדם. לדוגמה עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס. חפשו מזון מן הצומח בשל תכולת הסיבים התזונתיים. סיבים צמיגיים מגבירים את צמיגות התערובת במערכת העיכול – המזון והאנזימים נעים באיטיות לכן העיכול מואט. קטניות, תפוחים, שיבולת שועל ושעורה (גריסים וגריסי פנינה) כמקור טוב לסיבים צמיגיים . הרבו בירקות מכל הצבעים – כתומים (בטטה, גזר,דלורית,דלעת), ירוקים עליים , אדומים, לבנים, סגולים. להמעיט בתפוח אדמה אם יש ברקע סוכרת או עודף משקל. פירות מומלצים בעיקר פירות יער, דובדבנים, אגסים, תפוחים, אפרסקים, משמשים, נקטרינה וכן גם ענבים ואבטיח. אחוז הפחמימות במנת הגשה נמוך, לכן גם בסוכרת אפשר לאכול אותם במתינות. צרפו להם תמיד אגוזים או זרעים טבעיים על מנת למתן את ההשפעה הגליקמית. שומן וחלבון מאטים קצב התרוקנות הקיבה ,לכן מואט קצב עיכול המזון במעי דק. לכן מומלץ להקפיד לצרוך שומנים בריאים להפחתת רמות הגלוקוז בדם, לדוגמה אבוקדו, אגוזים, קטניות, טחינה מלאה. חומץ, מיץ לימון ושמן זית מפחיתים משמעותית את רמות הגלוקוז בדם, לכן הכינו מהם רטבים לסלט. אגב, מומלץ להתחיל את הארוחה בסלט ירוק עם רוטב על בסיס לימון או חומץ. ישנם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ובכל זאת מומלץ להפחית בהם בשל העלייה ברמות האינסולין בגוף לדוגמה מוצרי חלב, ממתקים, מאפים, שוקולד וגם בשר, דגים וביצים. רמות אינסולין גבוהות גורמות לגוף לשרוף יותר פחמימות ופחות שומנים, עורקי הלב הופכים לקשיחים יותר ומאבדים את גמישותם. לכן, לצורך שמירה על בריאות הלב, המשקל, רמות הסוכר ושומני נדם, להפחתת הדלקת והכאב באנדו' חשוב להחליף כמחצית מכמות הפחמימות בעלות אינדקס גבוה בפחמימות בעלות אינדקס נמוך, כלומר בכל ארוחה לצרף לפחות מזון אחד בעל עומס גליקמי נמוך. בהצלחה! לאתר הרשמי של האינדקס הגליקמי http://www.glycemicindex.com/
יקירותיי שבוע טוב, בהמשך לפינה הקודמת נמשיך היום עם הפחמימות ונלמד לבחון את השפעתן הבריאותית. מזכירה לכן כי המדד הגליקמי מספק לנו מידע בנוגע להשפעת הפחמימה על רמות הסוכר בגוף. ולמה זה כל כך חשוב לנו להבין כיצד הפחמימות משפיעות? לסוכרים בעלי עומס גליקמי גבוה השפעה מכרעת על רמות הסוכר בדם, על רמות הכולסטרול, על גמישות העורקים שלנו, על רמות שומני הדם הטובים, על המשקל שלנו וכן על תחושת הכאב והדלקת. סוכרים בעלי עומס גליקמי גבוה מעלים את רמות האינסולין ובהיותו הורמון בונה, האינסולין מקל על הצטברות השומן מסביב לבטן. השמנת בטן נחשבת כיום לגורם סיכון למחלות לב וכלי דם, לסוכרת וגם לסרטנים שונים. אותם תאי שומן המצטברים מסביב לבטן הנם מפעלים הורמונאליים המייצרים הורמונים המגבירים עמידות התאים לאינסולין, מגבירי תיאבון, אסטרוגן, טסטוסטרון וקורטיזול (הורמון הסטרס). תאי השומן מייצרים גם מולקולות דלקתיות אשר גורמות להרס חילוף החומרים ע"י האטת שריפת השומן והגברת הדלקת ,התיאבון והורמוני לחץ. שומן תוך בטני גורם להתפשטות הדלקת לשאר חלקי הגוף ע"י הגברת עודף מחמצנים (רעלנים בתוך הגוף) ושינויים בחילוף החומרים. התוצאה היא עודף משקל ותסמונת מטבולית המחמירים דלקת. דבר נוסף בעקבות החמרת הדלקת ומאפיין אנדו' זה הכאב. ללא לדקת לא יהי כאב. מכאן שסוכרים מחמירים גם את תחושת הכאב. נקודה נוספת למחשבה היא שצריכת "קלוריות ריקות" (רכיבי מזון דלי משמעות תזונתית) נחשבת למדלדלת מחסני מינרלים בגוף. אותם מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה מתפרקים בגוף לתוצרים חומציים המחייבים נטרול השפעתן השלילית ע"י מינרלים בסיסיים כגון סידן, מגנזיום, אשלגן. אותם מינרלים החיוניים בהקלה על הכאב. אז איך תזכרו מהן הפחמימות המומלצות? חפשו דגן מלא ולא טחון (העדיפו תבשיל של דגן מלא על פני לחמים, גם אם מועשרים בסיבים תזונתיים). לדוגמה, גריסי פנינה, שיבולת שועל מלאה, קינואה, כוסמת, אורז בסמטי מלא, קוסקוס מלא, בורגול גס (שניים אחרונים שייכים לחיטה, אז בזהירות). לחמים מומלצים מכוסמין או שיפון או שאור – לחמים אלה משביעים יותר עקב עיכול איטי וספיגת גלוקוז איטית לדם. הספגטי מתעכל לאט יותר לכן בעל עומס גליקמי נמוך. בשלו אל דנטה בתוספת רוטב ירקות, שום ועשבי תיבול ותיהנו! קטניות בעלות עומס גליקמי נמוך ביותר, מאוד מומלצות להרזיה, איזון רמות סוכר ושומני הדם. לדוגמה עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס. חפשו מזון מן הצומח בשל תכולת הסיבים התזונתיים. סיבים צמיגיים מגבירים את צמיגות התערובת במערכת העיכול – המזון והאנזימים נעים באיטיות לכן העיכול מואט. קטניות, תפוחים, שיבולת שועל ושעורה (גריסים וגריסי פנינה) כמקור טוב לסיבים צמיגיים . הרבו בירקות מכל הצבעים – כתומים (בטטה, גזר,דלורית,דלעת), ירוקים עליים , אדומים, לבנים, סגולים. להמעיט בתפוח אדמה אם יש ברקע סוכרת או עודף משקל. פירות מומלצים בעיקר פירות יער, דובדבנים, אגסים, תפוחים, אפרסקים, משמשים, נקטרינה וכן גם ענבים ואבטיח. אחוז הפחמימות במנת הגשה נמוך, לכן גם בסוכרת אפשר לאכול אותם במתינות. צרפו להם תמיד אגוזים או זרעים טבעיים על מנת למתן את ההשפעה הגליקמית. שומן וחלבון מאטים קצב התרוקנות הקיבה ,לכן מואט קצב עיכול המזון במעי דק. לכן מומלץ להקפיד לצרוך שומנים בריאים להפחתת רמות הגלוקוז בדם, לדוגמה אבוקדו, אגוזים, קטניות, טחינה מלאה. חומץ, מיץ לימון ושמן זית מפחיתים משמעותית את רמות הגלוקוז בדם, לכן הכינו מהם רטבים לסלט. אגב, מומלץ להתחיל את הארוחה בסלט ירוק עם רוטב על בסיס לימון או חומץ. ישנם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ובכל זאת מומלץ להפחית בהם בשל העלייה ברמות האינסולין בגוף לדוגמה מוצרי חלב, ממתקים, מאפים, שוקולד וגם בשר, דגים וביצים. רמות אינסולין גבוהות גורמות לגוף לשרוף יותר פחמימות ופחות שומנים, עורקי הלב הופכים לקשיחים יותר ומאבדים את גמישותם. לכן, לצורך שמירה על בריאות הלב, המשקל, רמות הסוכר ושומני נדם, להפחתת הדלקת והכאב באנדו' חשוב להחליף כמחצית מכמות הפחמימות בעלות אינדקס גבוה בפחמימות בעלות אינדקס נמוך, כלומר בכל ארוחה לצרף לפחות מזון אחד בעל עומס גליקמי נמוך. בהצלחה! לאתר הרשמי של האינדקס הגליקמי http://www.glycemicindex.com/