פחמימות
יקירותיי בוקר טוב, כפי שהבטחתי נתחיל בסדרה של מאמרים בנושא אבות המזון והיום ברצוני להציג בפניכן את הפחמימות. אל נא תיבהלו מן המושגים שיופיעו בהמשך. אשתדל להפוך את הנושאים לקלים להבנה. פחמימות הנם מאגרים טבעיים הנוצרים באמצעות אנרגית השמש, תחמוצת הפחמן ומים. בגוף הן מתפרקות לגלוקוז. לפחמימות תפקידים רבים ביניהם הפקת רוב האנרגיה בגוף, פעילות המוח, מערכת העצבים, הכבד, בניית תאים וזיהויים. אין תפריט דיאטטי שלא מציין את הפחמימות כאשמות עיקריות להשמנה ולא פעם הן הראשונות שיורדות מרשימת המזונות המותרים – הלחם, האורז, הפסטה. עם זאת המחקרים הרפואיים החדשים החלו לגלות את חשיבות הפחמימות לבריאותינו והיום מדברים על איכות הפחמימות ולא על כמותן. הגלוקוז משמש כדלק אנרגטי עיקרי למוח, לתאי דם אדומים, לעובר ולהפעלת השרירים. כדי לשמור על משקל גופינו אנו חייבים לשרוף דווקא את השומן במזון וזה תלוי ברמות האינסולין בדם. ככל שרמת האינסולין נמוכה יותר (למשל בשעות הבוקר), כך הגוף שורף בעיקר שומן וככל שרמתו גבוהה הגוף ישרוף יותר פחמימות והשומן יאוחסן. המוח אינו יכול להשתמש לצורך הפקת אנרגיה, אלא בגלוקוז. אם נצום או נמנע ממנו פחמימות, מאגרי הפחמימות ירוקנו והכבד יתחיל לייצר גלוקוז מחלבון השרירים. ברגע שנגיע לשריפת שומנים המוח לא יתפקד בצורה הטובה ביותר, נרגיש פגיעה בשיפוט, נסבול מכאבי ראש והחשיבה תואט. במרבית הדיאטות המגבילות אכילת פחמימות אנחנו מרגישות כאבי ראש, עייפות, תחושה של עצבנות וחוסר מנוחה. התגובה הקיצונית לירידה ברמות הגלוקוז תהיה רעידות, סחרחורת, בחילה, היעדר קואורדינציה ובמצבים קיצוניים אף איבוד הכרה ומוות. מחקרים מראים כי ביצועיים שכליים משתפרים בעקבות צריכת פחמימות , למשל, רמת אינטליגנציה, זכירת מילים, יכולת מתמטית, זיכרון לטווח קצר, עיבוד מהיר של אינפורמציה וחשיבה הגיונית. ב- 20 השנים האחרונות המדענים הגיעו למסקנה שלא מספיקה החלוקה בין פחמימות פשוטות למורכבות מפני שלא ניתן להסיק מכך מה תהיה ההשפעה על רמות הגלוקוז בדם. יש פחמימות פשוטות אשר לא מעלות משמעותית את הגלוקוז ולהיפך, פחמימות מורכבות שכן מעלות דרמטית את הגלוקוז בדם. מחקרים גילו כי לכמות וסוג הפחמימות במזון יש השפעה על רמות הגלוקוז ושתי ארוחות המכילות כמות פחמימות זהה עשויות להשפיע בצורה שונה – פחמימות אשר מתפרקות מהר בזמן העיכול ומעלות את רמות הגלוקוז בדם הוגדרו כבעלות אינדקס גבוה ולהיפך . המונח אינדקס גליקמי פותח ע"י פרופ' ג'ינקינס, מומחה לתזונה בשנת 1981 וזאת ע"מ לסייע בזיהוי המזונות הטובים ביותר לחולי סכרת. פרופ' ג'ינקינס תקף בחריפות את השימוש בשיטת המנות הזהות בכמות הפחמימות. לא מעט מחקרים שנעשו על סוגי מזון שונים גילו למשל, כי מנת גלידה השפיעה פחות על רמות הסוכר בדם מאשר מנת לחם רגיל. בארה"ב עדיין מתנגדים לשיטת האינדקס הגליקמי. כיום מומחים לתזונה עושים שימוש רק במונחים של אינדקס ועומס גליקמי ע"מ להתמודד עם מחלות כרוניות שונות, ביניהן תסמונת השחלות הפוליציסטיות. בשל הקשר לאינסולין כיום הטיפול בתסמונת זאת הוא באמצעות תפריט בעל עומס גליקמי נמוך. מהו האינדקס הגליקמי – GLYCEMIC INDEX = זהו מדד פיזיולוגי של איכות הפחמימות המשווה בין הפחמימות על פי השפעתן המיידית על רמת הגלוקוז בדם. הוגדרו שלוש רמות - אינדקס מעל 70 הוגדר כגבוה, בין 56 – 69 הוגדר כבינוני, 55 ומטה הוגדר כנמוך. כל המזונות מושווים למזון אחד למשל גלוקוז טהור בכמות שוות ערך של פחמימות. במדידה אידנקס הגלוקוז = 100. לצורך השוואה האינדקס של לחם לבן = 70. הגלוקוז הטהור הנו החומר המשפיע ביותר על רמות הסוכר בדם. מעט מאוד מזונות בעלי אינדקס העולה על 100. הגלוקוז הטהור הנו תמיסה מרוכזת השוהה מעט מאוד זמן בקיבה . אורז יסמין בעל אינדקס גבוה מ- 100, בשל תכולה גבוהה של עמילן אשר עוזב את הקיבה מיד ולאחר מכן מתעכל במהירות עזה. דוגמאות נוספות פצפוצי אורז או תפו"א גם בעלי אינדקס גבוה והשפעתם על רמת הגלוקוז בדם דומה להשפעתו של גלוקוז טהור. מהי המעמסה הגליקמית – GLYCEMIC LOAD – השפעת המזון על רמת הגלוקוז בדמנו תלויה בכמות ותכונות הפחמימות: המעמסה הגליקמית נותנת לנו אינפורמציה נוספת. אינדקס גליקמי מראה לנו באיזו מהירות הפחמימה הופכת לגלוקוז בדם. למשל לאבטיח אינדקס גבוה, אבל בשל תכולה נמוכה של פחמימות ההשפעה הכללית שלו תהיה מתונה מאוד. אגב, זאת דוגמה טובה לדעות הקדומות שעדיין קיימות היום בקרב תזונאיות. לא פעם אני שומעת על הגבלה באכילת גזר, בצל ועגבניות בקרב חולי סוכרת ולעומת זאת יד חופשית באכילת עוגיות ללא סוכר..... (עוד מעט תבינו עד כמה הגישה הזאת איננה נכונה). מבחינת העומס הגליקמי הוגדר מדד מעל 20 כגבוה, בין 11 – 19 בינוני ונמוך מ – 10 ערך נמוך. למה כל כך חשובים המדדים החדשים – מסתבר שהעיכול האיטי תנודות מתונות בתגובת הגלוקוז בדם אחרי אכילת מזון עם אינדקס נמוך מסייעים בשליטה ברמות הגלוקוז בדם בחולי סכרת ובתנגודת לאינסולין (זהו שלב מקדים לסוכרת מבוגרים). כמו כן, מזון בעל מדדים גליקמיים נמוכים מוביל לירידה בהפרשת האינסולין במהלך היום. עיכול איטי של מזון גורם לעיכוב תחושת הרעב ובכך ישנה הקלה בתהליך הרזיה. שיפור בריאות הלב מפני שמזון בעל עומס גליקמי נמוך מפחית יצירה של מחמצנים בגוף וכך העורקים יישארו רכים וגמישים, פוחת הסיכון לשקיעת שומן וסידן בדפנות העורקים אשר גורמים להתקשותם – טרשת עורקים וכמובן מונע יצירת קרישי דם. לסיום אתייחס למספר גורמים המשפיעים על העומס הגליקמי של מזון: מזון גס בעל אינדקס נמוך, לכן גרגרים שלמים עדיפים על קמח. האורז הוא הדגן היחיד בעל אינדקס יחסית גבוה, לכן עדיף הבסמטי. לסוכר הלבן אינדקס בינוני – 60 – 65. הפרוקטוז המצויה בפירות מועברת ישירות אל הכבד שם נשרפת מיידית לאנרגיה לכן בדם יוצרת תגובה מאוד נמוכה. מכאן שסוכרתיים יכולים לאכול פירות. סיבים שלמים מפחיתים אינדקס גליקמי וצמיגות הסיבים מאטה את העיכול, לכן סיבים צמיגיים מורידים אינדקס כללי ומאזנים רמות סוכר בדם. קטניות, תפוחים, שיבולת שועל ושעורה (גריסים וגריסי פנינה) כמקור טוב לסיבים צמיגיים . מוצר מקמח מלא בעל אינדקס דומה למוצר מקמח לבן. כן כן גבירותיי הלחם מקמח מלא אולי עשיר יותר בסיבים, אבל הקמח השפעתו זהה. גם לדגני בוקר מקמח מלא יש אינדקס גבוה .כנ"ל לחיטה תפוחה העשויה מגרגרי חיטה מלאה מבושלים היטב. חומץ או מיץ לימון עם הארוחה מורידים רמות גלוקוז בדם. חומציות המזון מעכבת את התרוקנות הקיבה ומאיטה את העברת המזון אל המעי הדק ולכן עיכול הפחמימות מואט. מאוד מומלץ לחולי סכרת, לירידה במשקל. נוכחות שומן בארוחה מורידה אינדקס גליקמי – חשוב להקפיד על שומנים טובים : אבוקדו, אגוזים , קטניות. הכללת מזון אחד עם אינדקס נמוך בארוחה מספיקה כדי לשמור על תזונה בעלת אינדקס נמוך. לאינדקס הגליקמי יכולת ניבוי של אינדקס האינסולין – מזון עם אינדקס גליקמי נמוך יהיה עם אינדקס אינסולין נמוך. 3-4 פירות ליום (בעיקר תפוחים ותפוזים) מובילים לאינדקס גליקמי כולל נמוך לארוחה עם אינדקס גליקמי נמוך "השפעת הארוחה הבאה" טובה. מומלץ לאכול בכל ארוחה לפחות מזון אחד עם אינדקס נמוך. על מנת לאכול בריא יש להחליף כמחצית מכמות הפחמימות בעלות אינדקס גבוה בפחמימות בעלות אינדקס נמוך מנשנשים באופן סביר ואכילה תכופה של כמויות קטנות – מגבירה חילוף חומרים ,הגוף משתמש ביותר אנרגיה ,ככל שמזרימים יותר דלק כך הגוף שורף יותר. זהו להפעם! בפינה הבאה נמשיך לדבר על אינדקס ועומס גליקמי ואז נוכל לפרט מהם המזונות המומלצים יותר וכיצד העומס הגליקמי משפיע באנדו'. שבוע נפלא!
