פאולה בלאו
New member
סיבים תזונתיים ואנדו
יקירות בוקר טוב, ראיתי שיש הרבה שאלות לגבי סיבים תזונתיים, לכן השבוע נתייחס אליהם בכבוד. סיבים תזונתיים מצויים במזון מן הצומח בלבד. קיימים שני סוגי סיבים : מסיסים ולא מסיסים. הסיבים המסיסים בעלי תפקיד מערכתי בגוף: מאטים קצב ספיגת גלוקוז (סוכר בדם), קושרים חומצות מרה ובכך מורידים כולסטרול בדם, מאטים קצב ריקון הקיבה, קושרים מתכות כבדות, הם צמיגיים מאוד לכן הם מאטים את קצב העיכול – גורמים לשובע ומונעים יציאה מוקדמת מידי של המזון אל המעי בדק. השפעה ישירה היא שיפור הספיגה ומניעת שלשול. מצויים בעיקר בפירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל ומוצריה, סובין שיבולת שועל - בננה, אורז, לחם, תפו"א, רסק תפוחים, שיבולת שועל, זרעי פשתן הסיבים הלא מסיסים- עסוקים בהעלאת משקל ונפח הצואה. כלומר מומלצים במצבי עצירות קשה. בשל המרקם הקשה שלהם מומלץ לצרוך אותם בהדרגה. מקורות: חיטה ומוצריה (בסובין), קליפות ירקות וקליפות פירות : ירקות (ברוקולי, כרוב, כרובית, גזר, תרד, קישואים), רוב הדגנים, פירות (תפוח, אפרסק, מנדרינה, פירות יער), קטניות אכילת סיבים באנדו' מאוד חיונית גם בשל ההשפעה המערכתית על רמות הסוכר, כולסטרול בדם, אך גם על רמות האסטרוגן. הסיבים הם כלי מאוד יעיל בפינוי עודפי אסטרוגן ומניעת ספיגתו החוזרת לזרם הדם. יחד עם זאת בהרבה מקרים אנדו' מלווה בתסמינים עיכוליים קשים. לכן הגיוני ביותר לא לאתגר מידי את מערכת העיכול ולהכניס סיבים תזונתיים בהדרגה. הדרך היעילה ביותר במצבים האקוטיים של כאבים, גזים, נפיחות – להתחיל דווקא ממזון מבושל יותר. ואז הסיבים מתרככים יותר. חשוב להכניס סיבים מבלי לגרום טראומה למערכת העיכול. ידוע שירקות במשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי וכד'), או סולניים( עגבניות, חצילים, פלפלים, תפו"א), קטניות (גרגרי חומוס, שעועית יבשה לסוגיה וצבעיה, פול, עדשים), פירות הדר, דגנים מכילי גלוטן (חיטה, שיפון, שיבולת שועל, כוסמין, שעורה) יכולים להחמיר תסמינים עיכוליים. כנ"ל סיבים בחסות ועלים ירוקים – יכולים להיות קשים מידי על העיכול. סובין חיטה או כל סוג אחר יכול לעורר את מערכת העיכול, לכן להימנע. לכן מומלץ להקפיד על ארוחות קטנות פזורות על פני היום, לא לאכול ולשתות בו זמנית – לשתות חצי שעה לפני/אחרי ארוחות וברגע שמכניסים סיבים תזונתיים לתפריט להקפיד על שתיית מים. לגבי תפו"א – ידועה דווקא השפעה מרגיעה על מערכת העיכול בשל חומרים דמויי אטרופין. הבעייתיות עם תפו"א היא ההשפעה הגליקמית הגבוהה שלו – כלומר גורם לעלייה מידית ברמות הסוכר בדם שלאחר האכילה. מצב זה אינו רצוי לא מבחינת חילוף החומרים התקין של הגוף ולא מבחינת מצב הרוח ותחושת החיוניות – לאחר זמן מה הסוכר ירד בדם והרבה פעמים מרגישים "צניחה". תחליף טוב – בטטה. אבל גם במקרה שלה חשוב להתחיל חשיפה בהדרגה ולבדוק כיצד הגוף מגיב. לפעמים אלה לא הסיבים שגורמים לתסמינים עיכוליים, אלא השמרים בלחם/מאפים, הגלוטן עצמו (ראו דגנים מכילי גלוטן למעלה), סוכרים פשוטים, ממתיקים מלאכותיים, קפה, תה, ביצים. יש אנשים רגישים למזונות המכילים סליצילטים ( תפוח, דובדבן, ענבים, אפרסק, חציל, ברוקולי, תה, קפה) . כדאי להכיר לעומק את הקשר בין תזונה לתסמינים השונים אצל כל אחת מכן. דיברנו בעבר על הרשימות של מזונות אסורים באנדו'. חשוב להרכיב את הרשימה האישית שלכן. יש נשים ששיפון מעולה להן כתחליף לחיטה, ויש כאלה שאינן סובלות אותו. חשוב לנסות ולשלול. משימת השבוע – לנהל יומן תזונתי ובו לרשום את כל המזונות שאתן אוכלות ולידם לרשום תסמינים המופיעים. כך תצליחו להרכיב רשימת מזונות חשודים שתהיה אישית לכל אחת מכן. להפחתת גזים ונפיחות מומלצת חליטה של תפרחת קמומיל, זרעי שומר, נענע (לא למניקות). מאחלת לכן שבוע רגוע!
יקירות בוקר טוב, ראיתי שיש הרבה שאלות לגבי סיבים תזונתיים, לכן השבוע נתייחס אליהם בכבוד. סיבים תזונתיים מצויים במזון מן הצומח בלבד. קיימים שני סוגי סיבים : מסיסים ולא מסיסים. הסיבים המסיסים בעלי תפקיד מערכתי בגוף: מאטים קצב ספיגת גלוקוז (סוכר בדם), קושרים חומצות מרה ובכך מורידים כולסטרול בדם, מאטים קצב ריקון הקיבה, קושרים מתכות כבדות, הם צמיגיים מאוד לכן הם מאטים את קצב העיכול – גורמים לשובע ומונעים יציאה מוקדמת מידי של המזון אל המעי בדק. השפעה ישירה היא שיפור הספיגה ומניעת שלשול. מצויים בעיקר בפירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל ומוצריה, סובין שיבולת שועל - בננה, אורז, לחם, תפו"א, רסק תפוחים, שיבולת שועל, זרעי פשתן הסיבים הלא מסיסים- עסוקים בהעלאת משקל ונפח הצואה. כלומר מומלצים במצבי עצירות קשה. בשל המרקם הקשה שלהם מומלץ לצרוך אותם בהדרגה. מקורות: חיטה ומוצריה (בסובין), קליפות ירקות וקליפות פירות : ירקות (ברוקולי, כרוב, כרובית, גזר, תרד, קישואים), רוב הדגנים, פירות (תפוח, אפרסק, מנדרינה, פירות יער), קטניות אכילת סיבים באנדו' מאוד חיונית גם בשל ההשפעה המערכתית על רמות הסוכר, כולסטרול בדם, אך גם על רמות האסטרוגן. הסיבים הם כלי מאוד יעיל בפינוי עודפי אסטרוגן ומניעת ספיגתו החוזרת לזרם הדם. יחד עם זאת בהרבה מקרים אנדו' מלווה בתסמינים עיכוליים קשים. לכן הגיוני ביותר לא לאתגר מידי את מערכת העיכול ולהכניס סיבים תזונתיים בהדרגה. הדרך היעילה ביותר במצבים האקוטיים של כאבים, גזים, נפיחות – להתחיל דווקא ממזון מבושל יותר. ואז הסיבים מתרככים יותר. חשוב להכניס סיבים מבלי לגרום טראומה למערכת העיכול. ידוע שירקות במשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי וכד'), או סולניים( עגבניות, חצילים, פלפלים, תפו"א), קטניות (גרגרי חומוס, שעועית יבשה לסוגיה וצבעיה, פול, עדשים), פירות הדר, דגנים מכילי גלוטן (חיטה, שיפון, שיבולת שועל, כוסמין, שעורה) יכולים להחמיר תסמינים עיכוליים. כנ"ל סיבים בחסות ועלים ירוקים – יכולים להיות קשים מידי על העיכול. סובין חיטה או כל סוג אחר יכול לעורר את מערכת העיכול, לכן להימנע. לכן מומלץ להקפיד על ארוחות קטנות פזורות על פני היום, לא לאכול ולשתות בו זמנית – לשתות חצי שעה לפני/אחרי ארוחות וברגע שמכניסים סיבים תזונתיים לתפריט להקפיד על שתיית מים. לגבי תפו"א – ידועה דווקא השפעה מרגיעה על מערכת העיכול בשל חומרים דמויי אטרופין. הבעייתיות עם תפו"א היא ההשפעה הגליקמית הגבוהה שלו – כלומר גורם לעלייה מידית ברמות הסוכר בדם שלאחר האכילה. מצב זה אינו רצוי לא מבחינת חילוף החומרים התקין של הגוף ולא מבחינת מצב הרוח ותחושת החיוניות – לאחר זמן מה הסוכר ירד בדם והרבה פעמים מרגישים "צניחה". תחליף טוב – בטטה. אבל גם במקרה שלה חשוב להתחיל חשיפה בהדרגה ולבדוק כיצד הגוף מגיב. לפעמים אלה לא הסיבים שגורמים לתסמינים עיכוליים, אלא השמרים בלחם/מאפים, הגלוטן עצמו (ראו דגנים מכילי גלוטן למעלה), סוכרים פשוטים, ממתיקים מלאכותיים, קפה, תה, ביצים. יש אנשים רגישים למזונות המכילים סליצילטים ( תפוח, דובדבן, ענבים, אפרסק, חציל, ברוקולי, תה, קפה) . כדאי להכיר לעומק את הקשר בין תזונה לתסמינים השונים אצל כל אחת מכן. דיברנו בעבר על הרשימות של מזונות אסורים באנדו'. חשוב להרכיב את הרשימה האישית שלכן. יש נשים ששיפון מעולה להן כתחליף לחיטה, ויש כאלה שאינן סובלות אותו. חשוב לנסות ולשלול. משימת השבוע – לנהל יומן תזונתי ובו לרשום את כל המזונות שאתן אוכלות ולידם לרשום תסמינים המופיעים. כך תצליחו להרכיב רשימת מזונות חשודים שתהיה אישית לכל אחת מכן. להפחתת גזים ונפיחות מומלצת חליטה של תפרחת קמומיל, זרעי שומר, נענע (לא למניקות). מאחלת לכן שבוע רגוע!
