כמות חלבונים - צריך לפרוס לכל היום?

תודה, איך אתה יודע שהחשיבות היא לכמות חלבון יומית?

ולא פר ארוחה?
&nbsp
אסתכל בלינק שלך.
אבל על עודפים של חלבון אפילו בארוחה אחת הגוף לא מצליח לעכל והופך לפחמימה להבנתי. לאנרגיה זמנינה
&nbsp
וזה גורם להשמנה.
 
כמות חלבונים - צריך לפרוס לכל היום?

אני מתאמן בחדר כושר 5 פעמים בשבוע (40 דק) + 2 ימי אירובי.

אני מבין שאני צריך לצרוך 1.8 * 80 ק"ג חלבון.

נהגתי לאכול הרבה חלבונים בארוחת בוקר. ובכלל.
2 חלבוני ביצה. גביע קוטג'. 3 כפות טונה. גבינת פטה.

לאחרונה מאמן הכושר שלי אמר לי שהגוף לא יודע לעכל ככ הרבה חלבון בבת אחת והוא אוגר את העודפים בתור שומן.

אני אוכל גם בשר בצהרים. דגים. וחלבון של שני ביצים בערב (+קינואה וקוטג')

בקיצור מזונות עטירי חלבונים. ונמנע מפחמימות.

אני חשבתי שיש מכסה יומית שפשוט מגיעים אליה. ואם אני לא אוכל חלבון ממזון עתיר פחמימות - אני יכול לצרוך חלבון בכל זמן של היום.



האם עדיך להוריד את כמות החלבונים בארוחה ולהוסיף שתי פרוסות לחם (למרות שלא מרגיש שחסר לי לחם אחרי שהורדתי אותו בכלל)?
אני שואל מבחינת תזונה לתזונה של מתאמן ביינוני כמוני שרוצה להוריד אחזו שומן ולהעלות מסת שריר אבל לא בודי-בילדר.
 

אבי519

New member
המאמן שלך צודק אתה לא אוכל בריא ולא בגלל החלבונים

או בגלל שאתה לא אוכל לחם .
אלא בגלל שאתה לא אוכל ירקות ופירות .
שרירים צריכים לא רק חלבון אלא גם את כל יתר אבות המזון ויטמינים ומינרלים שיש בפירות ירקות.
כיוון שאתה לא "בודי בילדר "... אין לך שום צורך בתזונה עתירת חלבון במיוחד, הכמות של חלבון שהגוף צריך מוגבלת למשהו כמו 10-20 אחוז מהקלוריות בתזונה היומית כל היתר סתם הופך לקלוריות ובסוף לשומן.
למשל - שתי ביצים ( רצוי ביצים שלמות כולל חלמון) , 200 גרם בשר \עוף\ דגים , גביע גבינה, כ 100 גרם קטניות \קינואה \אורז מלא וכ"ד והרבה ירקות , ושתיים שלש מנות פרי ביום, זאת דיאטה מאוזנת שמספקת הרבה חלבון ודלת פחמימות מיותרות..
מצד שני זה בסדר שאתה לא אוכל לחם, (במיוחד לא לחם לבן) אתה לא זקוק לסוכר ולא ללחם לבן (שזה בעצם סוכר) ולא לפחמימות ריקות בכלל יש מספיק פחמימות במזונות האחרים במיוחד בפירות וירקות וחלב וכמובן במנת הקטניות או הקינואה או אורז מלא או דגן מלא אחר .
בנוסף אתה לא זקוק לשמן באוכל, יש מספיק שומן בביצים בגבינה בבשר, כי השמן הזה הופך גם לקלוריות ולשומן . ולכן רצוי לאכול כמה שיותר מבושל במים \מאודה, אפוי בתנור, ולא מטוגן בשמן.
 

אבו זקן

New member
באמת?

"הכמות של חלבון שהגוף צריך מוגבלת למשהו כמו 10-20 אחוז מהקלוריות בתזונה היומית" - סימוכין בבקשה.
 

אבי519

New member
לא צריך - תעשה חשבון בעצמך מהלינקים שאתה הבאת

.
"It has been proposed that muscle protein synthesis is maximized in young adults with an intake of ~ 20–25 g of a high-quality protein; anything above this amount is believed to be oxidized for energy "
&nbsp
20-25 גרם כפול שלוש ארוחות כפול 4 זה 270 קלוריות זה בערך בין 10 ל 20 אחוז מהקלוריות שבחור ממוצע מוציא ביום .
 

אבו זקן

New member
זאת בדיחה?

"It has been proposed" מתאר את המיתוס שהמאמר עצמו מקעקע! ולמה אתה מחשב לפי שלוש ארוחות, ולא, למשל ארבע (כמו שהם עושים במאמר) או שש, או שתים עשרה? אם היית קורא לפחות את התקציר עד סופו היית מגלה ש:

Based on the current evidence, we conclude that to maximize anabolism one should consume protein at a target intake of 0.4 g/kg/meal across a minimum of four meals in order to reach a minimum of 1.6 g/kg/day. Using the upper daily intake of 2.2 g/kg/day reported in the literature spread out over the same four meals would necessitate a maximum of 0.55 g/kg/meal.

(לנוחותך צבעתי את המספרים הרלבנטיים. לאדם שמשקלו 80 ק"ג המספר התחתון נותן 128 גרם חלבון , שהם קצת יותר מ-500 קלוריות ליום, והעליון 176 גרם חלבון שהם כ 700 קלוריות).
 

אבי519

New member
המאמר לא מקעקע את המיתוס הוא מציע דרכים לנצל יותר חלבון

ע"י חלוקת הארוחות ...
הבחור ששאל כתב שהוא אוכל שלוש ארוחות ביום והוא גם לא בודיבילדר מקצועי ולכן ה"מיתוס" הזה נכון לגביו.
ובנוגע לחשבון שלך :
אדם במשקל 80 קילוגרם בפעילות בינונית צורך ביום בערך 3000 קלוריות
500 זה 16% (700 זה 23 %) ואני כתבתי שהגוף יכול לנצל בין 10 ל 20 אחוז ! אז מה שכתבתי עומד יפה בתחום הזה.
אז לפי המאמר אם תחלק את הארוחות הגוף יכול לנצל מקסימום 23 % חלבון וכל היתר הולך לקלוריות שאם לא נשרפות בפעילות הופך לשומן , ולכן המאמן צדק.
 

אבו זקן

New member
אוקיי

לא ראיתי שהוא כתב שהוא אוכל שלוש ארוחות ביום. משקולנים (לאו דווקא בודי בילדרס) בתקופת הירידה במשקל שלהם שנקראת "חיטוב" (משקולנים נוהגים להעלות ולהוריד משקל במחזוריות) אוכלים הרבה פחות מ- 3000 קלוריות ביום יחד עם הרבה מאד חלבון (כדי שהירידה במשקל תהיה בעיקר ממסת השומן ולא ממסת השריר) כך שאין טעם לדבר על כמה קלוריות כדאי/צריך לקבל מחלבון, שומן או פחמימות. אני יודע שדיאטניות אוהבות לתת כל מיני פרופורציות כמו 50-30-20 אבל נסה לבקש מהן סימוכין למספרים האלה. אני ניסיתי, ולא ממש הצליח לי.
 
לא ציינתי אבל אני אוכל המון ירקות ופרות

רצוי ביצים שלמות כולל חלמון - מה היתרון בחלמון? אם אני מקבל אבות מזון ממקורות אחרים? זה רק קולסטרול (לא שיש לי בעיה) ופחיממות.


אני גם אוכל שיבולת שועל כל אחר צהרים ולא ציינתי. לא חשבתי לפרט ככ אלא לשאול מה היתרון בלחם (לא יודע אם לבן, אלא דגנים או לחם נלסון).

בתשובה מתחת רשמו שאין משמעות לריכוז החלבון ביום או פרוס על כל היום.
 

אבו זקן

New member
לא נכון

לזמני צריכת החלבון יש משמעות מועטה מאד, אם בכלל. הגוף לא ממהר להמיר חומצות אמינו בשומן ופחמימות.
&nbsp
בפורומים של חדרי כושר תוכל למצוא שפע של חומר, למשל אם תחפש שם "חלון ההזדמנויות".
 
תודה, רק להבהיר הכוונה היא לא השעה ביום

אלא שואל אם נגיד אני צריך לצרוך 150 גרם חלבון ביום
אז האם אפשרי לצרוך נניח 100 גרם בבוקר (מגזים, אבל רוצה להבין תיאורטית אם זה יהפוך לשומן כי הגוף לא מספיק לעכל את כל החלבון בבת אחת).


*מה החשיבות להוסיף 2 פרוסות לחם ביום אם אני בד"כ לא הייתי צורך פחמימות ככה אלא רק חלבון ושומן צמחי?
 

אבו זקן

New member
100 גרם בארוחה אחת - קצת מוגזם

בראד שיינפלד ואלאן אראגון הם שני גורואים מפורסמים בתחום של תזונת ספורט ופיתוח גוף. לפי מטא אנליזה שלהם, אתה יכול לחלק את הצריכה היומית שלך ל-4 מבחינת החלבון, כלומר לא לעבור כ-40 גרם חלבון בארוחה אחת.

לגבי הלחם, אין שום חשיבות לאכילת לחם או לצריכת פחמימות בכלל. את המינימום ההכרחי לפעולת המוח הגוף יודע לייצר בעצמו משומן ו/או חלבון. מכל מקום, מאחר ולדבריך אתה אוכל ירקות ופירות, אין שום חשש שחסרות לך פחמימות בדיאטה. תזונאיות רבות יגידו לך דברים אחרים ואפילו יקבעו יחסים אופטימליים בין פחמימות/שומן/חלבון אבל למיטב ידיעתי לא יצליחו לבסס את ההמלצות על מחקרים אמינים (לא, הקלה על זרימת הצ'י במרידיאן הטרנס-אטלנטי לא נחשבת למחקר אמין).
 
רשמתי שהגזמתי. אבל בכל זאת - עודף חלבון בזמן קצב

יהפוך לשומן?

זו השאלה המקורית שלי.
כי הגוף לא יודע לאגור בצד עודף חלבון שהוא לא מספיק לעכל?
 

אבו זקן

New member
לא בהכרח לשומן

מכל מקום, נראה שצריכה מוגזמת של חלבון בפעם אחת תגרום לגוף לפרק את חלקו.
 
אז למה יהפכו עודפי החלבון שהגוף לא מספיק לפרק?

והאם זה עלול לגרום להשמנה ולכן כדאי לצמצם כמות בכל ארוחה
 

אבו זקן

New member
ישמשו כמקור אנרגיה

שאלת ההשמנה אינה תלויה בתזמון הארוחות או הרכבן אלא במאזן הכולל של צריכה מול הוצאה קלורית (יש גם דעות אחרות, עם תמיכה מחקרית מסוימת. אם הנושא מעניין אותך אתה מוזמן לקרוא כאן מאמר מתורגם של לייל מקדונלד שהוא עוד גורו בעניינים אלה. המאמר לא מאד חדש - המקור באנגלית הוא משנת 2007 - ואם אני לא טועה מאז פרסומו הצטברו כמה מחקרים שמעמידים בסימן שאלה מסויים את המסקנה שלו. אתה מוזמן לשוחח עם גוגל בשאלה זאת, ולחילופין לאתר ההוא יש מערכת פורומים פעילה, ובפרט פורום תזונה שם תוכל לקבל תשובות מאנשים עם תחומי עניין דומים לשלך. אני לא מעודכן בתחום כבר כמה שנים טובות, והנושא לא מעניין אותי מספיק כדי לבדוק לעומק.

מכל מקום, בהסתייגויות לעיל, עודפי חומצות האמינו ("חלבון") מתפרקים ונכנסים פשוט למשוואת מאזן האנרגיה בגוף באגף של "הכנסות" והגוף יעשה איתם מה שהוא עושה עם כל מקורות האנרגיה שלו, למשל עם פרוסת הלחם שאכלת יחד עם החלבון: ישתמש בהם לתפעול שוטף או יאגור אותם כגליקוגן או שומן, יחד עם כל העודפים האחרים באנרגיה.

אלא שמעבר לשיקולי האנרגיה, יש מי שטוענים שעודף חלבון מעמיס על הכליות (הפירוק של חומצות האמינו יוצר הרבה שתנן), אם כי למיטב ידיעתי אין הוכחות לכך שזה פוגע בכליות של אדם בריא. גם כאן, אני משער שהקישורים שנתתי לך יועילו יותר ממה שאני מסוגל להעלות מנבכי זכרוני.
 
כמות הפחמימות הנספגת בארוחה משתנה מאדם לאדם

שלום בחור חדש9:
פעם היה מיתוס מקובל שהגוף לא יכול לספוג יותר מ-30 גר' פחמימה בארוחה. כיום יודעים שזה לא נכון. כאשר אתה אוכל חלבון, הגוף מפרק את החלבון לחומצות אמינו ומטפטף אותן לדם באיטיות שכן, לא קיים מאגר של חלבון בגוף. הטיפטוף הזה יכול לארוך מספר שעות ומשתנה מאדם לאדם. עיכול החלבון מושפע הן מהאדם והן מסוג החלבון, מן החי (בשר,ביצים) יתעכל הרבה יותר טוב בגוף שלנו שהוא גם ייצור חי, בהשוואה לחלבון מהצומח.
ניתן להרגיל את הגוף לצריכה ועיכול מוגברים של חלבון בגוף. כמובן שצריכה מוגזמת יכולה לפגוע בכליות. כאשר מתאמנים הרבה, יש פירוק מוגבר של חלבון בגוף ולכן דרוש יותר חלבון בצריכה היומית. עד 2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף נחשב לתקין. כמובן שהכוונה למשקל גוף תקין. אם אדם הוא בעודף/תת משקל, מחשבים לפי משקלו האידאלי.
באופן כללי מומלץ לאכול פחמימות לפני אימון, פחמימה מורכבת כגון: לחם, פסטה שתתפרק לאט לאט ותתן אנרגיה לכל אורך האימון. מומלץ לצרוך חלבונים לאחר פעילות גופנית, עת יש צורך בבניית השרירים מחדש לאחר שהתפרקו באימון.
אם אדם בולע מי גבינה, תמיסה נוזלית עם תכולה גבוהה של חלבון, מומלץ שלא יעבור את ה-30 גר' לארוחה, כי הספיגה המהירה לא מאפשרת לגוף להפעיל את מנגנון הטפטוף האיטי של חומצות האמינו לדם.
בהצלחה!
 
"לא קיים מאגר של חלבון בגוף"

אם כן מה קורה במצב היפוטתי שאני צורך הרבה חלבון בבת אחת?
אם אין מאגר של חלבון - הוא חייב להפוך לשומן או פחממה. לא?

אני לא מדבר על כמות כוללת ביום. אלא על כמות גדולה בארוחת מסוימת.


"באופן כללי מומלץ לאכול פחמימות לפני אימון,"
אכילת פחמימה כמו לחם מלא/לחם נלסון - בבוקר לא תורמת כלום פרט לתחושת שובע שמונעת אכילת ממתקים?
 

אבי519

New member
החלבון שלא מנוצל לחלבון מתפרק לפחמימה

בגלל שחלבון עשוי מחלק פחמני וחלק חנקני , התהליך הזה לוקח מהחלבון את החלק הפחמני ומשאיר תוצר לוואי מהחנקן שיש בחלבון שזה אמוניה שהוא חומר רעיל, ולכן הוא מומר לאוראה (שיתנן) שמופרש בכליות - עודף אוראה מעמיס על הכליות ולכן לא כלכך בריא להתבסס על אנרגיה מחלבון במיוחד למי שיש בעיה בכליות ,( יש ספורטאים שאוכלים דיאטה רבת חלבון בצורה מוגזמת ופוגעים בכליות שלהם .)
בוני שרירים מקצוענים "בודיבילדינג" אוכלים דיאטת חלבונים עם מעט מאד פחממות אבל במקביל הם מתאמנים בעוצמה רבה מאד, הרבה יותר מאדם ממוצע, שגורמת לגוף שלהם לנצל את החלבון הזה .
אבל גם לזה יש גבול שכדי לעבור אותו הם משתמשים בהורמונים ( הורמון גדילה, טוסטסטרון , או סטרואידים אנבוליים ) ההורמונים האלה מאלצים את הגוף לנצל יותר חלבון לגידול שרירים.
אבל גם כך עם או בלי הורמונים הם לא יכולים להתמיד בלי פחממות הרבה זמן כי מאגר הפחממות בשריר "הגליקוגן" אוזל תוך כמה ימים, ולכן הם מחדשים את מלאי הגליקוגן אחת לכמה ימים בתהליך זלילת פחממות שנקרא "העמסת פחממות" (כתוב בגוגל "העמסת פחממות" תמצא הסבר מפורט על זה.)
תהליך העיכול הוא תהליך ארוך שנמשך שעות, הגוף אוגר פחממות בשרירים שמספיק לכמה ימים , ולכן מתי אוכלים את החלבון או הפחממה לפני אימון אחרי אימון וכ"ד זה לא משנה , מצד שני לפזר לארוחות קטנות כדי ליעל את העיכול והספיגה זה יכול כן לשנות .
וכמו שכתבתי קודם - חוץ מחלבן ופחממות, שרירים זקוקים גם למינרלים ולויטמינים ולחומצות שומן = לפירות וירקות, ולחלבון של הביצה לסידן בחלב וכ"ד. אם חסר נוטיאנט בתזונה תהליך העיכול והמטבוליזם והבניה של השריר עלול להפגע ואז לא משנה כמה חלבון שתאכל .
בנוסף במהלך בניית שריר גם העצם מתחזקת והגוף מפנה משאבים גם לשם ולכן צרין מינרלים כמו סידן זרחן אבץ וכן הלאה.
לכן אני ממליץ לך לאכול דיטה מאוזנת כמו שכתבתי בהודעה בהתחלת השירשור.
 

אבו זקן

New member
בוחן כליות ולב

"יש ספורטאים שאוכלים דיאטה רבת חלבון בצורה מוגזמת ופוגעים בכליות שלהם" - אולי באמת יש כאלה, אבל למיטב ידיעתי מספרם מועט ביותר, אם בכלל. אני מסכים שליתר בטחון לא כדאי לבסס את הדיאטה כולה על חלבונים, אבל ההפחדה הכללית מעודף חלבון מוגזמת ביותר (או לפחות זה היה המצב המחקרי עד לפני ארבע שנים בערך, המועד בו הפסקתי להתעדכן בעניינים אלה).
 
למעלה