אתה משתמש בדפדפן מיושן. יתכן והאתר הנוכחי יוצג באופן שגוי, כמו כן אתרים אחרים ברשת.
אנא שדרג את הדפדפן או השתמש בדפדפן חילופי.
אנא שדרג את הדפדפן או השתמש בדפדפן חילופי.
צריכה קלורית
- פותח הנושא דותן1
- פורסם בתאריך
בטווח ארוך כל זמן שה BMI שלך הוא בתחום האופטימלי
אתה יכול להמשיך בדיאטה דלת קלוריות בלי שום בעיה בריאותית.
מצד שני אם חסר לך מרכיב בתזונה ויטמין או מינרל זה יכול לגרום לנזק מאד חמור גם בטווח קצר.
לכן צריך כל הזמן לדאוג לתזונה מאוזנת שמכילה את כל אבות המזון ו\או לקחת תוסף תזונה ,למשל מולטיויטמין מולטימינרל (כמו צנטרום וכ"ד) ליתר ביטחון.
 
 
אתה יכול להמשיך בדיאטה דלת קלוריות בלי שום בעיה בריאותית.
מצד שני אם חסר לך מרכיב בתזונה ויטמין או מינרל זה יכול לגרום לנזק מאד חמור גם בטווח קצר.
לכן צריך כל הזמן לדאוג לתזונה מאוזנת שמכילה את כל אבות המזון ו\או לקחת תוסף תזונה ,למשל מולטיויטמין מולטימינרל (כמו צנטרום וכ"ד) ליתר ביטחון.
 
 
מאזן שלילי ומסת שריר
כן, תהיה הפחתה מסוימת במסת שריר. ניתן למזער את הירידה ע"י תרגילי כוח ("משקולות") ודיאטה עתירת חלבונים - שני גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ויש מי שימליצו אפילו על יותר. לא לגמרי ברור אם דיאטה כזאת עלולה להזיק לכליות אלא אם כן יש בעיה כלייתית מלכתחילה - ככל הנראה האזהרות של הרופאים בעניין זה אינן מבוססות מחקרית אבל אני לא רופא!
 
 
כן, תהיה הפחתה מסוימת במסת שריר. ניתן למזער את הירידה ע"י תרגילי כוח ("משקולות") ודיאטה עתירת חלבונים - שני גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ויש מי שימליצו אפילו על יותר. לא לגמרי ברור אם דיאטה כזאת עלולה להזיק לכליות אלא אם כן יש בעיה כלייתית מלכתחילה - ככל הנראה האזהרות של הרופאים בעניין זה אינן מבוססות מחקרית אבל אני לא רופא!
 
 
ירידה לצורך עליה
כן, אם תתמיד במאזן קלורי שלילי במשך שנה תמשיך לאבד מסת שריר לאורך כל התקופה. לפי השאלות שלך אני מניח שאתה רוצה להוריד 15 ק"ג ממשקלך במשך השנה הזאת, ובתנאים אופטימליים (כולל גנטיקה טובה) היחס שאפשר להגיע אליו הוא משהו כמו 5:1 לטובת השומן, כלומר מתוך אותם 15 ק"ג שתוריד משהו כמו 2.5 ק"ג יהיו ממסת השריר שלך. קל יחסית להעלות אותם בחזרה אם בסוף התקופה תהיה שוב במאזן חיובי ותמשיך את אימוני ההתנגדות והדיאטה עתירת החלבון. יחד עם מסת השריר שוב תעלה גם בשומן, אבל ביחס שונה של שריר:שומן, כך שבסוף המחזור תהיה עם פחות שומן ויותר שריר. הסבבים האלה מקובלים מאד אצל מפתחי גוף ומשקולנים, אלא שהם עושים זאת למשך תקופות קצרות יותר, לא של שנה שלמה.
 
אני לא חושב שיש מישהו שיכול לנבא כמה זמן ייקח לך להעלות את מסת השריר שאיבדת. בתנאים אופטימליים גבר צעיר יכול להעלות כ-200 גרם שריר בשבוע אבל זה מחייב התעסקות די אובסיסיבית עם שמירה על דיאטה (יהיו מי שיגידו לך שגם זמני הארוחות חשובים. המחקרים האחרונים מעלים ספק בקשר לכך) ומשטר אימונים.
כן, אם תתמיד במאזן קלורי שלילי במשך שנה תמשיך לאבד מסת שריר לאורך כל התקופה. לפי השאלות שלך אני מניח שאתה רוצה להוריד 15 ק"ג ממשקלך במשך השנה הזאת, ובתנאים אופטימליים (כולל גנטיקה טובה) היחס שאפשר להגיע אליו הוא משהו כמו 5:1 לטובת השומן, כלומר מתוך אותם 15 ק"ג שתוריד משהו כמו 2.5 ק"ג יהיו ממסת השריר שלך. קל יחסית להעלות אותם בחזרה אם בסוף התקופה תהיה שוב במאזן חיובי ותמשיך את אימוני ההתנגדות והדיאטה עתירת החלבון. יחד עם מסת השריר שוב תעלה גם בשומן, אבל ביחס שונה של שריר:שומן, כך שבסוף המחזור תהיה עם פחות שומן ויותר שריר. הסבבים האלה מקובלים מאד אצל מפתחי גוף ומשקולנים, אלא שהם עושים זאת למשך תקופות קצרות יותר, לא של שנה שלמה.
 
אני לא חושב שיש מישהו שיכול לנבא כמה זמן ייקח לך להעלות את מסת השריר שאיבדת. בתנאים אופטימליים גבר צעיר יכול להעלות כ-200 גרם שריר בשבוע אבל זה מחייב התעסקות די אובסיסיבית עם שמירה על דיאטה (יהיו מי שיגידו לך שגם זמני הארוחות חשובים. המחקרים האחרונים מעלים ספק בקשר לכך) ומשטר אימונים.
מאזן נייטרלי
ראשית, תודה על התשובה המפורטת.
למען האמת אני אחרי ההרזיה (כ-10 ק"ג) אך מנסה להבין את מלוא התהליך
1. האם כדי להחזיר את המסה יש צורך בהכרח במאזן חיובי, או שניתן להסתפק במאזן נייטרלי? והאם מאזן של +200 קל' הוא מספק או שיש צורך לעלות מעבר לכך עם הזמן?
2. מה לגבי אכילה טבעית רק לפי תחושת רעב ו"דרישה" של הגוף, האם הגוף יבקש את הנחוץ לו כדי להתאזן או שבהכרח יש צורך לספור קלוריות?
ראשית, תודה על התשובה המפורטת.
למען האמת אני אחרי ההרזיה (כ-10 ק"ג) אך מנסה להבין את מלוא התהליך
1. האם כדי להחזיר את המסה יש צורך בהכרח במאזן חיובי, או שניתן להסתפק במאזן נייטרלי? והאם מאזן של +200 קל' הוא מספק או שיש צורך לעלות מעבר לכך עם הזמן?
2. מה לגבי אכילה טבעית רק לפי תחושת רעב ו"דרישה" של הגוף, האם הגוף יבקש את הנחוץ לו כדי להתאזן או שבהכרח יש צורך לספור קלוריות?
תשובות
1. צריך להיות במאזן חיובי. כל החישובים של המאזן הקלורי - גם בצד המזון וגם בצד ההוצאה הקלורית - הם חישובים מקורבים, ולכן מה שאתה חושבה שהוא 200 קלוריות מעל הנייטרלי עלול לא להיות חיובי בכלל. הרזולוציה המקובלת היא לדבר על 300-500 קלוריות סביב הנייטרלי.
 
2. זה תלוי במערכת התקשורת האינדבידואלית שלך בין אברי הגוף השונים. אצל רוב האנשים בימינו אכילה "טבעית" בלי חשבונות קלוריים מובילה להשמנה. אתה צריך להבין גם שהגוף נוטה ל"התאזן" עם מסת שריר פחות גבוהה ממה שטוב עבורנו לטווח הארוך, ולכן שמירה על מסת שריר טובה באמתעות תרגילי התנגדות היא מטלה לכל החיים. הסיבה לכך שהגוף לא אוהב לסחוב מסת שריר גבוהה היא שהשריר דורש יותר אנרגיה לתחזוקה שוטפת ואנחנו התפתחנו בתקופה בה קלוריות היו מצרך קשה להשגה.
1. צריך להיות במאזן חיובי. כל החישובים של המאזן הקלורי - גם בצד המזון וגם בצד ההוצאה הקלורית - הם חישובים מקורבים, ולכן מה שאתה חושבה שהוא 200 קלוריות מעל הנייטרלי עלול לא להיות חיובי בכלל. הרזולוציה המקובלת היא לדבר על 300-500 קלוריות סביב הנייטרלי.
 
2. זה תלוי במערכת התקשורת האינדבידואלית שלך בין אברי הגוף השונים. אצל רוב האנשים בימינו אכילה "טבעית" בלי חשבונות קלוריים מובילה להשמנה. אתה צריך להבין גם שהגוף נוטה ל"התאזן" עם מסת שריר פחות גבוהה ממה שטוב עבורנו לטווח הארוך, ולכן שמירה על מסת שריר טובה באמתעות תרגילי התנגדות היא מטלה לכל החיים. הסיבה לכך שהגוף לא אוהב לסחוב מסת שריר גבוהה היא שהשריר דורש יותר אנרגיה לתחזוקה שוטפת ואנחנו התפתחנו בתקופה בה קלוריות היו מצרך קשה להשגה.
בנוסף למה שאבו זקן כתב, מה שחשוב זה היחס בין שומן לשריר
ולא המסה\משקל של הגוף.
יש אנשים שנראים רזים וה BMI שלהם תקין אבל הם סובלים מעודף שומן "אובסיטי" וכל הבעיות הבריאותיות שקשרוות לזה, בגלל שאצלם היחס בין שומן לשריר הוא יותר מידי לטובת השומן .
בקשר לשאלה השניה מנסיון שלי גוף של אנשים עם נטיה להשמנה דורש באופן "טיבעי" יותר אוכל ממה שהוא צריך כדי לשמור על המשקל ולכן מי שסובל מעודף משקל לא יכול לסמוך על התחושות שלו לגבי אוכל.
וזה בגלל מטבוליזים והורמונים ( למשל יש בספרות המדעית סיפור ארוך ומסובך על יותר מידי אינסולין שמופרש מהלבלב , ותאים שעמידים לאינסולין אצל אנשים שמנים וזה גורם להגברת התאבון לסוכר\פחממות) וגם בגלל נפח פיזי של הקיבה שמתרגלת לכמויות גדולות של אוכל ועוד...
רק אחרי כמה שנים של שמירה על משקל תקין (בין שלוש לחמש שנים) הגוף מתחיל להתרגל לאכול פחות , והתחושות של רעב ושובע משתנות , אבל זה תהליך מאד איטי ומאד ממושך.
מנסיוני האישי אני אחרי שירדתי 25 קילוגרם וממשיך לשמור על המשקל כמה שנים (בערך 4) כבר מרגיש כבר קרוב לזה, אבל לא ממש .
מנסיוני זה גם מחייב לעבור לתזונה "בריאה" טיבעית, למשל תזונה בלי סוכר מלח שמן וכימיקלים אחרים שמוסיפים למוצרי מזון בתעשייה, שמעוררים תאבון יתר.
זה גם עניין נפשי ושינוי הרגלים וחשיבה , למשל אנשים שהופכים את האוכל לתחביב ולבילוי וכמו שאומרים "חיים בשביל לאכול" זה יותר קשה לאכול במידה הנכונה .
אולם למי שאוכל בשביל לחיות , אוכל מינימליסטי פשוט וטיבעי "פחות טעים" זה יותר קל.
יש סיפור על אישה שבאה לויטרינר זקן וחכם עם כלב שמן , ומתלוננת שהכלב שלה אדיש ואפאטי ולא רוצה לזוז, ומאד מפונק באוכל שלו, מוכן לאכול רק נקניק, ולא שום דבר אחר.
הרופא אומר לה השאירי אצלי את הכלב, בעוד שבועיים תבואי לקחת אותו אני מבטיח לך שהוא ישתפר ויאכל כל מה שאתן לו אפילו תפוח עץ .
אחרי שבועיים האישה באה לרופא ורואה שהכלב שלה רזה ,עירני, ועליז, הרופא זרק לו תפוח והכלב זלל אותו בתאבון רב.
"איך עשית את זה" ? שאלה האישה
"התפוח הזה זה האוכל היחידי שהכלב אכל מהיום שהבאת אותו אלי". ענה החכם.
ולא המסה\משקל של הגוף.
יש אנשים שנראים רזים וה BMI שלהם תקין אבל הם סובלים מעודף שומן "אובסיטי" וכל הבעיות הבריאותיות שקשרוות לזה, בגלל שאצלם היחס בין שומן לשריר הוא יותר מידי לטובת השומן .
בקשר לשאלה השניה מנסיון שלי גוף של אנשים עם נטיה להשמנה דורש באופן "טיבעי" יותר אוכל ממה שהוא צריך כדי לשמור על המשקל ולכן מי שסובל מעודף משקל לא יכול לסמוך על התחושות שלו לגבי אוכל.
וזה בגלל מטבוליזים והורמונים ( למשל יש בספרות המדעית סיפור ארוך ומסובך על יותר מידי אינסולין שמופרש מהלבלב , ותאים שעמידים לאינסולין אצל אנשים שמנים וזה גורם להגברת התאבון לסוכר\פחממות) וגם בגלל נפח פיזי של הקיבה שמתרגלת לכמויות גדולות של אוכל ועוד...
רק אחרי כמה שנים של שמירה על משקל תקין (בין שלוש לחמש שנים) הגוף מתחיל להתרגל לאכול פחות , והתחושות של רעב ושובע משתנות , אבל זה תהליך מאד איטי ומאד ממושך.
מנסיוני האישי אני אחרי שירדתי 25 קילוגרם וממשיך לשמור על המשקל כמה שנים (בערך 4) כבר מרגיש כבר קרוב לזה, אבל לא ממש .
מנסיוני זה גם מחייב לעבור לתזונה "בריאה" טיבעית, למשל תזונה בלי סוכר מלח שמן וכימיקלים אחרים שמוסיפים למוצרי מזון בתעשייה, שמעוררים תאבון יתר.
זה גם עניין נפשי ושינוי הרגלים וחשיבה , למשל אנשים שהופכים את האוכל לתחביב ולבילוי וכמו שאומרים "חיים בשביל לאכול" זה יותר קשה לאכול במידה הנכונה .
אולם למי שאוכל בשביל לחיות , אוכל מינימליסטי פשוט וטיבעי "פחות טעים" זה יותר קל.
יש סיפור על אישה שבאה לויטרינר זקן וחכם עם כלב שמן , ומתלוננת שהכלב שלה אדיש ואפאטי ולא רוצה לזוז, ומאד מפונק באוכל שלו, מוכן לאכול רק נקניק, ולא שום דבר אחר.
הרופא אומר לה השאירי אצלי את הכלב, בעוד שבועיים תבואי לקחת אותו אני מבטיח לך שהוא ישתפר ויאכל כל מה שאתן לו אפילו תפוח עץ .
אחרי שבועיים האישה באה לרופא ורואה שהכלב שלה רזה ,עירני, ועליז, הרופא זרק לו תפוח והכלב זלל אותו בתאבון רב.
"איך עשית את זה" ? שאלה האישה
"התפוח הזה זה האוכל היחידי שהכלב אכל מהיום שהבאת אותו אלי". ענה החכם.
מטבוליזים והורמונים
אם העלית את הנושא אז נקודה נוספת שמסקרנת אותי:
אני עומד על תפריט מאוזן (נבנה ע"י דיאטנית) של 2,600 קל' ברוב הזמן.
בערך פעמיים בשבוע נוצר מצב שזה לא מספיק ואני נשאר רעב, צריך עוד כ-500-600 קל' באותם ימים כדי להיות שבע.
זהו מצב נורמלי? ייתכן שהגוף באמת זקוק לאותה תוספת, או שאפשר להתייחס לזה כרעב רגשי/הורמונלי? במצב כזה ההמלצה היא לספק את התוספת או להתעלם?
 
 
אם העלית את הנושא אז נקודה נוספת שמסקרנת אותי:
אני עומד על תפריט מאוזן (נבנה ע"י דיאטנית) של 2,600 קל' ברוב הזמן.
בערך פעמיים בשבוע נוצר מצב שזה לא מספיק ואני נשאר רעב, צריך עוד כ-500-600 קל' באותם ימים כדי להיות שבע.
זהו מצב נורמלי? ייתכן שהגוף באמת זקוק לאותה תוספת, או שאפשר להתייחס לזה כרעב רגשי/הורמונלי? במצב כזה ההמלצה היא לספק את התוספת או להתעלם?
 
 
יכול להיות שהתפריט שלך כזה שמעורר את התאבון
למשל אם אתה אוכל עמילן "פחממות" העמילן הופך לגלוקוז ואז הלבלב מפריש אינסולין בעודף שגורם לתחושת הרעב לחזור וחו"ח.
בנוסף יש אנשים שנפח הקיבה שלהם גדול ולכן אם הנפח של האוכל לא ממלא את הקיבה יש הרגשה שלא אכלת מספיק.
אתה צריך לדבר עם הדיאטנית שלך על זה ואם היא לא פותרת לך את הבעיה פשוט תחליף אותה.
אני למשל אוכל מאכלים שהם בעלי נפח גדול יחסית לקלוריות שיש בהם, ומכילים הרבה סיבים תזונתיים שממלאים את הקיבה ונותנים הרגשת מלאות לזמן ארוך - ירקות פירות שיש בהם הרבה סיבים ומעט קלוריות יחסית כמו גזר וכרוב וכן הלאה .
אני נמנע לחלוטין מפחממות לבנות כמו לחם פסטה ודגנים ואורז ותירס , אני אוכל קטניות רזות -עדשים, שעועית, אפונה, מש, פול, ( אבל לא סויה ולא חומוס ולא קינואה - כי הם יותר משמינים)
מוצרים שמכילים עמילן אני אוכל רק תפוח אדמה אחד קטן (או חצי תפ"א גדול) ביום מבושל עם הקליפה בלי מלח בלי שמן.
הורדתי לחלוטין מהדיאטה שלי כל מה שמעורר תאבון :
שמן
סוכר
מלח
מונוסדיום גלוטמט
וכל הכימיקלים האחרים שיש במזון תעשייתי שתפקידם רק לגרום לך לאכול יותר. ( אני לא אוכל שום דבר תעשייתי )
אני לא שותה משקאות ממותקים ולא ממתיק משקאות גם לא בסוכרזית - כי אלה גורמים לצרוך קלוריות בעודף .
למשל אם אתה אוכל עמילן "פחממות" העמילן הופך לגלוקוז ואז הלבלב מפריש אינסולין בעודף שגורם לתחושת הרעב לחזור וחו"ח.
בנוסף יש אנשים שנפח הקיבה שלהם גדול ולכן אם הנפח של האוכל לא ממלא את הקיבה יש הרגשה שלא אכלת מספיק.
אתה צריך לדבר עם הדיאטנית שלך על זה ואם היא לא פותרת לך את הבעיה פשוט תחליף אותה.
אני למשל אוכל מאכלים שהם בעלי נפח גדול יחסית לקלוריות שיש בהם, ומכילים הרבה סיבים תזונתיים שממלאים את הקיבה ונותנים הרגשת מלאות לזמן ארוך - ירקות פירות שיש בהם הרבה סיבים ומעט קלוריות יחסית כמו גזר וכרוב וכן הלאה .
אני נמנע לחלוטין מפחממות לבנות כמו לחם פסטה ודגנים ואורז ותירס , אני אוכל קטניות רזות -עדשים, שעועית, אפונה, מש, פול, ( אבל לא סויה ולא חומוס ולא קינואה - כי הם יותר משמינים)
מוצרים שמכילים עמילן אני אוכל רק תפוח אדמה אחד קטן (או חצי תפ"א גדול) ביום מבושל עם הקליפה בלי מלח בלי שמן.
הורדתי לחלוטין מהדיאטה שלי כל מה שמעורר תאבון :
שמן
סוכר
מלח
מונוסדיום גלוטמט
וכל הכימיקלים האחרים שיש במזון תעשייתי שתפקידם רק לגרום לך לאכול יותר. ( אני לא אוכל שום דבר תעשייתי )
אני לא שותה משקאות ממותקים ולא ממתיק משקאות גם לא בסוכרזית - כי אלה גורמים לצרוך קלוריות בעודף .
מסכים עם אבו זקן ,ומנסיון שלי אפשר לשמור על הכושר והכוח
אמנם אי אפשר לשקול את השרירים בנפרד מיתר הגוף, וגם כשאתה מרזה השרירים מאבדים נפח למראה, כי הם מאבדים גם מהשומן שיש בהם, אבל מבחינת כוח וכושר אתה יכול למדוד את ההשגים שלך ולשמור על השרירים שלא יתנוונו.
בדיאטה שעשיתי ירדתי 25 קילוגרם ובמהלך כל התקופה שירדתי במשקל הקפדתי על אימון גופני ומדדתי כל הזמן את ההתקדמות וההשגים.
בתקופת הדיאטה אמנם קשה יותר להתקדם, כלומר להעלות בדרגות הקושי של האימון .
אבל הצלחתי ללא ספק לשמור על הכושר שהיה לי לפני שהתחלתי את הדיאטה במלואו ואפילו להתקדם קצת (השתפרתי מבחינת כוח - כובד המשקולות, וכמות החזרות שאני מסוגל לעשות , והשתפרתי גם מבחינת כושר אירובי, ריצה )
אמנם אי אפשר לשקול את השרירים בנפרד מיתר הגוף, וגם כשאתה מרזה השרירים מאבדים נפח למראה, כי הם מאבדים גם מהשומן שיש בהם, אבל מבחינת כוח וכושר אתה יכול למדוד את ההשגים שלך ולשמור על השרירים שלא יתנוונו.
בדיאטה שעשיתי ירדתי 25 קילוגרם ובמהלך כל התקופה שירדתי במשקל הקפדתי על אימון גופני ומדדתי כל הזמן את ההתקדמות וההשגים.
בתקופת הדיאטה אמנם קשה יותר להתקדם, כלומר להעלות בדרגות הקושי של האימון .
אבל הצלחתי ללא ספק לשמור על הכושר שהיה לי לפני שהתחלתי את הדיאטה במלואו ואפילו להתקדם קצת (השתפרתי מבחינת כוח - כובד המשקולות, וכמות החזרות שאני מסוגל לעשות , והשתפרתי גם מבחינת כושר אירובי, ריצה )
Copyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.