מלי, תודה על תשובותייך עד כה- עזרת לי מאוד

[DANIAVNI]

מלי, תודה על תשובותייך עד כה- עזרת לי מאוד

איך אדם שחי חיים רגילים בעבודה משרדית ( 9-17)
ועושה פעילות אירובית בערב של נניח שעה הליכה בין 21 ל-22

צריך לפרוס את :

1. קצובת הקלוריות שלו על פני היממה ?
2. החלבונים שהוא אוכל ?

 

[מלי תבור]

אין בעד מה

הפעילות של הליכה לא משנה בהרבה את הפריסה. אלא רק מאפשרת \ דורשת תוספת של חטיף של ארוחת ביניים (פרי גדול או חטיף גרנולה למשל) לפני האימון. צריך לחלק את הקלוריות פחות או יותר באופן אחיד על פני היום. אם למשל שורפים 2500 קלוריות ליום אז פחות או יותר 800 קלוריות לכל חלק של היום- הבוקר עד הצהריים, הצהריים ואחר הצהריים, ערב ולילה. בכל חלק של היום צריך שה 800 קלוריות יתחלקו בין ארוחה עיקרית וארוחת ביניים אם כי אפשר לזוז קצת אם יש אילוצים.
כמובן יש עניין של איזון נכון של סוגי הקלוריות- כ 55% מהקלוריות פחמימות, כ 15-20% חלבונים כ 25-30% שומנים
את החלבונים צריך לחלק בין הארוחות העיקריות, לא חייבים באופן אחיד. בכל מקרה פעילות כמו הליכה לא דורשת כמות חלבונים נוספת מהרגיל..

 

[DANIAVNI]

אחלה, תודה. רק עוד שתי שאלות

1. לגבי חלבונים - האם ארוחה שמורכבת מקטנייה+דגן למשל מג'דרה + אורז
סוגרת את צרכי החלבונים ? ואם כן איך מחשבים ?

2. לגבי השומנים : האם הכוונה ב- 25%-30% לכל סוג של שומן או לשומן הטוב
- אם ארוחה כוללת חזה עוף + שמן זית + זיתים
מה השומנים ?
השומן בחזה עוף ? בשמן זית ? בזיתים ?
בחלרק מהם או בכולם ?
- האם כשמטגנים בשמן זית הוא עדיין מועיל באותה מידה

 

[מלי תבור]

קטניות זה שילוב של פחמימה וחלבון

בקטניות רוב הקלוריות זה פחמימות ולא חלבונים. אם תיקח למשל את העדשים אז ב 100 גרם לפני בישול יש בערך 25 גרם חלבון וכמות כפולה בערך של פחמימות, כ 55 גרם. וכיוון שכמות הקלוריות בגרם פחמימה ובגרם חלבון היא 4 קלוריות, זה אומר שעיקר הקלוריות בקטניות זה פחמימות. וכדי לאכול 25 גרם חלבון, שזה כמות החלבון במנה בשרית ממוצעת, ואף פחות, צריך לאכול 100 גרם קטניות (משקל לפני בישול), שיחד עם החלבון גם מכילות כמות פחמימות ששווה ל 4 פרוסות לחם. ואם רוצים להוסיף אורז זה יוצא בכלל המון פחמימות.
בקיצור, קשה לקבל כמות משמעותית של חלבונים באמצעות קטניות.
לגבי המלצת השומנים הכוונה לסך השומנים מכל המאכלים, אם כי כמובן שווה לכוון לשומנים הבריאים. בארוחה כמו שתארת השומנים בעיקר בשמן זית והזיתים. חזה עוף הוא מאוד דל בשומנים.

 

[Gidi Shemer]

את כוללת ב- 55 גרם פחמימות שבעדשים

את כל הסיבים התזונתיים שלא נספגים לגוף, ומשווה אותם ל- 4 פרוסות לחם?

 

[מלי תבור]

55 גרם זה הפחמימות עצמן, חוץ מזה יש 10 גרם סיבים

אז כן, אלה אותן פחמימות כמו ב 4 פרוסות לחם, 10 גרם הסיבים הם אלה שלא נספגים. הנה החישוב:
ב 100 גרם עדשים יש 345 קלוריות, 25 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות, 2 גרם שומן ו 10 גרם סיבים. אם תכפיל את כמות הגרמים של חלבונים ופחמימות ב 4 קלוריות לגרם תקבל 320 קלוריות. 2 גרם שומן זה 18 קלוריות. יחד זה 345 קלוריות. שוב, 10 גרם סיבים זה בנפרד. ובאמת זה לא משנה כמה גרמים לכאן או לשם... זו המציאות, זה לא שרוב הפחמימות של הקטניות זה סיבים שלא נספגים, ממש לא

 

[Gidi Shemer]

תקני אותי אם אני טועה

על פי המספרים פה: יש פה 60.1 גרם פחמימות, מתוכן 30.1 גרם סיבים.

 

[אבי519]

לא כל הקטניות אותו דבר ויש בהם גם שומן

קיטניות הם מזון מאד חשוב לדעתי( אגב לחברי כת הפליאו משום מה הוציאו את הקטניות מהתפריט לחלוטין, לדעתי הם מפסידים כמה אבות מזון חשובים בגלל זה)
פעם כשעשיתי דייטה אספתי חומר על הקטניות מהרשת ובניתי לעצמי טבלת השווה בין קטניות, וחילקתי אותם ליותר דייטיות ולפחות דיטטיות , כדי לדעת לבחור את הקטניות הטובות ביותר לדיטה שלי .
מצורפת הטבלה (משוחררת מזכויות יוצרים או אחריות כל שהיא ועל אמינות התוכן )

נב: הטבלה מכילה לא רק קטניות אלא גם כמה דגנים.