תרגילים לרצפת האגן

[Poland Spring]

תרגילים לרצפת האגן

כמה מכן מתרגלות את שרירי רצפת האגן, ומתי התחלתן?
קיבלתי המלצה חמה מחברה להתחיל כבר עכשיו (אני בשבוע 22), היות ומשבוע 26-7 זה הופך להיות יותר כבד, וכבר מרגישים את העומס על רצפת האגן.

אני משתדלת לתרגל כל ערב במשך כמה דקות. האם זה מספיק? אני תוהה אם עלי לעשות את זה כמה פעמים ביום...

אם יש כאן דולה/מיילדת אשמח לשמוע את דעתן המלומדת, וכמובן כל אחת שמעוניינת לתרום מנסיונה האישי

תודה!

 

[shuttles]

התחלתי לפני שנתיים לפחות

אלה תרגילים שעושים (עושות) כל החיים, וכמה שיותר - יותר טוב.

 

[אמא במפתיע]

תרגילים

אני לא עשיתי תרגילים מסוימים לשרירי רצפת האגן בהיריון הקודם (לא שידוע לי בכל אופן

) אבל כן עשיתי "תרגול פיפי", כלומר, כל פעם שהייתי הולכת לשירותים, באמצע הפיפי הייתי עוצרת אותו ורק אח"כ ממשיכה כי אמרה לי מיילדת שזה מאוד טוב לאחרי הלידה. אני חושבת שזה כן קשור לרצפת האגן אך אינני בטוחה.. עשיתי את התרגול הזה עד סוף ההיריון, גם כשזה כבר היה קשה לעצור ואז להמשיך. אני לא יודעת אם זה קשור לתרגול הנ"ל או שזה פשוט המבנה הפיזיולוגי שלי אבל כמה ימים אחרי הלידה כבר יכולתי בקלות לשלוט שוב בקצב הפיפי ואף לעצור אותו כמו לפני הלידה (סליחה על התיאור הויזואלי משהו..

). זה מסוג התרגילים שממש לא מסובך לעשות ומה גם שאת בעצם מתרגלת לכל אורך היום (כי אנחנו הרי הולכות ה-מ-ו-ן לשירותים). לא יודעת להגיד עד כמה זה באמת מחזק את שרירי רצפת האגן אבל אם לשפוט לפי זה שאצלי הכל חזר לקדמותו כמה ימים אחרי הלידה, זה כנראה בכל זאת תרם במשהו.. בהצלחה!

 

[Sunny2012]

תרגול פיפי לא מומלץ

http://www.sheba.co.il/Clinics/Sexual_Medicine_Center/127.htm

 

[לילך 56]

רצפת אגן

אני יודעת שזה לא בריא לתרגל באופן קבוע בזמן מתן שתן, אפשר לעשות את זה מדי פעם בתור מבדק למצב השרירים - אם את מצליחה לעצור את הזרם, מצב השרירים טוב, אם את לא מצליחה לעצור את הזרם - יש עוד מה לעבוד

ועוד שימוש לתרגיל בזמן שירותים - לצורך זיהוי הפעולה הנכונה, כשאת עוד לא יודעת מה התרגיל המדויק שצריך לבצע, את מנסה בשירותים וכך מזהה את הפעולה הנכונה.

באופן כללי - זאת הפעולה שצריך לבצע - פעולת כיווץ והרפיה - ולבצע את זה כמה פעמים במשך היום, ככל שתעבדי יותר תחזקי יותר את השרירים.

 

[animar1]

רצפת אגן אהובתי

אכן כמו שכתבה מישהי מעלי, מאד לא מומלץ לתרגל את תרגיל עצירת השתן יותר מפעם-פעמים לצורך הבנת התנועה של איסוף קרקעית האגן.
לאחר שהבנת את מהות הפעולה את יכולה לתרגלמס פעמים ביום, ובהדרגה לנסות להעלות את משך הזמן שבו את מצליחה לשמור על ההרמה/איסוף.
בהתחלה מצליחים להחזיק למס שניות, ואז מתחיל להיות מו רעד כזה כמו מאמץ של שריר, והאיסוף משתחרר.
אחר כך אםשר לאסוף לקצת יותר וכן הלאה.
אני למשל אחרי הלידה החלטתי שכל הנקה/עצירה ברמזור/שיחה בטלפון וכו' אני מתרגלת.
בהחלט כדאי להחליט על משהו שאת עושה באופן קבוע ובזמן הזה לתרגל, זה יעזור לך מאד להמשך ההריון, ללידה עצמה,וגם לשיקום מהיר יותר אחריה.
רק כדאי לדעת שאת אוספת בצורה נכונה ולא דוחסת במקום. לעיתים קשה להבחין בהבדל בין 2 הפעולות, רק שאחת היא בריאה לנו והשניה יוצרת נזק. אם את לא בטוחה בתחושות איך תדעי? אפשר
(ורצוי בלי קשר) לבקר אצל פיזיו' של רצפת אגן שתבדוק ותגיד לך, או לשטוף ידיים היטב, להחדיר אצבע אל הנרתיק ולבדוק בעצמך אם יש תחושה של איסוף והרמה סביב האצבע שלך.
כדאי לאמץ גם הרגל (שאחר כך הופך לטבעי יותר ופחות צריך להשקיע בו תכנון ומחשבה) לאסוף את רצפת האגן רגע לפני עיטוש, שיעול, צעקה, הרמת משהו כבד, ובכלל לפני כל תנועה שאת עושה שיוצאת מגבולות קו האמצע שלך.

 

[HadasPerry]

תרגול רצפת אגן

היי,
אני מאוד ממליצה לך לתרגל את רצפת האגן כבר מעכשיו ובכלל בחיים.
הקשר העצבי שיש לנו עם רצפת האגן הוא חלש מאוד, אבל החיזוק וההיכרות עם אזור זה הם חשובים מאוד להריון, ללידה ולחיים בכלל.
נשים רבות לומדות להכיר את האזור בהריון אך למעשה היה יכול להיות נפלא לו היו מלמדים אותנו כבר בבית הספר בשיעורי חינוך גופני כיצד לעבוד עם השרירים האלו.
יכולת לאסוף את רצפת האגן מאפשרת גם יכולת לשחרר אותה בזמן הלידה.
השיקום לאחר הלידה הוא מהיר יותר.
היכולת לחזור ולתרגל אחרי הלידה גם היא גדלה.
חיזוק השרירים מונעים צניחה של אברי האגן בעתיד ותפקוד נכון יותר שלהם.
בגדול - לפני כל פעילות מאמצת מומלץ לאסוף את רצפת האגן - לפני הרמת משא כבד, עיטוש, שיעול וכו'...
עצירת השתן היא רק כדי להבין באילו שרירים מדובר. אבל אין לבצע את זה כתרגול כיוון שלאורך זמן זה עלול לשבש את תהליך ריקון השלפוחית.
אם תרצי תרגילים ספציפיים תוכלי לפנות אלי במסר ואשלח לך

מקווה שעזרתי...

 

[ענת רז דארמה]

רצפת אגן היא חלק ממערכת שלמה של שרירים

אפשר לתרגל רק כיווצים למיניהם של רצפת האגן, אבל תרגול הרבה יותר נכון לעניין הוא להבין כיצד לעבוד עם רצפת האגן נכון בישיבה, בעמידה, בתנועה ובמנוחה, כיצד לנשום נכון ביחס לרצפת האגן, כיצד משפיעה על רצפת האגן עבודה של חלקי גוף אחרים- כפות רגליים וידיים, קשתות עמוד השדרה ועוד. בקיצור, הכי נכון בעיני ללכת לשיעורי יוגה להריון (אולי גם בשיעורים אחרים לנשים בהריון שמים דגש על כך- לא יודעת), ולא רק לכווץ בבית.

 

[Ronronit1]

מוסיפה לקודמותי

ריקודי בטן זו גם צורה מעולה לתרגל את רצפת האגן, ואת רוב התנועות את יכולה לעשות בהריון. מה גם שריקודי בטן מעולים לשיקום הגוף לאחר הלידה.
יש הרבה שיטות לתרגל. כדאי שתבחרי את השיטה שהכי כיף לך לתרגל, אחרת קשה להתמיד וחבל.