לגלישה באתר בגירסה המותאמת לסלולאר
| הוספת הודעה
הגדרות תצוגה

הגדרות עץ הודעות

מאפייני צפייה

הצג טקסט בתצוגה
הצג תגובות באופן
עדכן
2258722,587 עוקבים אודות עסקים

פורום חדרי כושר

חברים וחברות יקרים,ברוכים הבאים לפורום ``חדרי כושר``!פורום זה הוקם לראשונה ע"י אחד מהמאמנים המובילים והמנוסים בארץ - רמי ירון. כיום עבדכם הנאמן מנהל את הפורום ומנסה לנסוק יחד איתו ואיתכם לגבהים חדשים.כידוע לכם, החברות במועדוני כושר מהווים כיום טראנד מוביל בקרב כל שכבות האוכלוסיה ובגילאים השונים.המודעות שקיימת בחברה המודרנית לענייני ספורט ובריאות, לאכול נכון יותר, להראות טוב יותר, לשפר את האפקטיביות של גופנו ותוך כדי כך גם להיות IN, להכיר אנשים, חתיכות, חתיכים, מוסיקה, קצב ..קצב ..קצב הינה בלתי הפיכה ומהווה פונקציה חשובה ואינטגרלית בתוך לוח הזמנים העמוס שלנו ולמעשה מהווה תפיסת חיים בעצמה.הפורום נועד על מנת לאפשר לנו, חובבי הכושר הותיקים וכן לחובבי הכושר הפוטנציאלים (שעוד לא ממשים את אהבתם הגלומה) - לכתוב, לשאול, להתעניין, לבקש ולבדוק כל דבר שמעניין בנושא.אחת המטרות, עבורי ועבורכם היא גם להעשיר את חובבי התחום בתרגילים, לעקור מיתוסים ותזות מעוותות שאני שומע ורואה בחדרי הכושר וכמו כן- להעלות את המודעות הציבורית לתועלת הרבה שבאימונים.מכאן שזה המקום:לשאול שאלותלהחליף מידע, תרגילים, שיטות אימוןלהציע הצעות, רעיונות, סקרים מענייניםלהמליץ המלצותלשלוח - מאמרים וכתבות, תמונות, קישוריםלעומת זאת - זהו לא המקום:לשפה בלתי הולמת, איומים, הכפשות, אישומים והוצאות להורג ..לפרסומים וקידומי מכירות שיווקיים מכירת מנויים וכיו``ב - את הבמה המתאימה לכך תמצאו בלוח המודעות.כולי תקווה כי תמצאו בפורום זה את הכר המתאים לתקשורת בנושא, תרגישו הכי נוח שאפשר להתבטא ולשתף פעולה, גם אם הפניה נראית לכם ``מביכה`` ובכך ניצור פורום אינטראקטיבי, פעיל ויעיל.Rock On , עידו.

הנהלת הפורום:

אודות הפורום חדרי כושר

חברים וחברות יקרים,ברוכים הבאים לפורום ``חדרי כושר``!פורום זה הוקם לראשונה ע"י אחד מהמאמנים המובילים והמנוסים בארץ - רמי ירון. כיום עבדכם הנאמן מנהל את הפורום ומנסה לנסוק יחד איתו ואיתכם לגבהים חדשים.כידוע לכם, החברות במועדוני כושר מהווים כיום טראנד מוביל בקרב כל שכבות האוכלוסיה ובגילאים השונים.המודעות שקיימת בחברה המודרנית לענייני ספורט ובריאות, לאכול נכון יותר, להראות טוב יותר, לשפר את האפקטיביות של גופנו ותוך כדי כך גם להיות IN, להכיר אנשים, חתיכות, חתיכים, מוסיקה, קצב ..קצב ..קצב הינה בלתי הפיכה ומהווה פונקציה חשובה ואינטגרלית בתוך לוח הזמנים העמוס שלנו ולמעשה מהווה תפיסת חיים בעצמה.הפורום נועד על מנת לאפשר לנו, חובבי הכושר הותיקים וכן לחובבי הכושר הפוטנציאלים (שעוד לא ממשים את אהבתם הגלומה) - לכתוב, לשאול, להתעניין, לבקש ולבדוק כל דבר שמעניין בנושא.אחת המטרות, עבורי ועבורכם היא גם להעשיר את חובבי התחום בתרגילים, לעקור מיתוסים ותזות מעוותות שאני שומע ורואה בחדרי הכושר וכמו כן- להעלות את המודעות הציבורית לתועלת הרבה שבאימונים.מכאן שזה המקום:לשאול שאלותלהחליף מידע, תרגילים, שיטות אימוןלהציע הצעות, רעיונות, סקרים מענייניםלהמליץ המלצותלשלוח - מאמרים וכתבות, תמונות, קישוריםלעומת זאת - זהו לא המקום:לשפה בלתי הולמת, איומים, הכפשות, אישומים והוצאות להורג ..לפרסומים וקידומי מכירות שיווקיים מכירת מנויים וכיו``ב - את הבמה המתאימה לכך תמצאו בלוח המודעות.כולי תקווה כי תמצאו בפורום זה את הכר המתאים לתקשורת בנושא, תרגישו הכי נוח שאפשר להתבטא ולשתף פעולה, גם אם הפניה נראית לכם ``מביכה`` ובכך ניצור פורום אינטראקטיבי, פעיל ויעיל.Rock On , עידו.

מקומה של הפעילות הגופנית בטיפול בהשמנה

מאת: יאיר להב  פורסם: 10/06/2005  עדכון אחרון: 10/06/2005  
 
 נושאי המאמר :
 
 פעילות גופנית בלבד והשפעתה על ירידה במשקל
 מינון ומשך פעילות אירובית והשפעתם על הירידה במשקל
 הערכה קלורית לשימוש בשומן ופחמימות בפעילות אירובית מתונה ועצימה משך 30 דקות
 דיאטה ופעילות גופנית
 השפעת פעילות גופנית כנגד התנגדות ( פ"ג אנאירובית ) על ירידה במשקל
 השפעת פעילות גופנית על הרכב המשקל המופחת
 פעילות גופנית אירובית והשפעה על  הרכב הגוף
 השפעת תרגילי כוח על הרכב הגוף
 תרומת פעילות גופנית בעצימות שונה להוצאה  האנרגטית  שלאחר ביצוע המאמץ
 השפעת פעילות גופנית על שמירת המשקל
 מסקנות
 
 
 
 
הקדמה
 
מחלת ההשמנה הגיעה למדדי מגיפה בארצות הברית וברוב המדינות המתועשות.
יותר מ – 60% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית מצויה במצב של עודף משקל BMI 25-29.9 , והשמנה BMI < 30. עלות הטיפולים וההוצאות הנגרמות בעטיה של ההשמנה קשה לחישוב, אך הוערכה  בשנת 95
בארה"ב בכ – 99 ביליון דולר. לפעילות גופנית השפעה חיובית על קשת רחבה של מחלות, ביכולתה להפחית תנגודת לאינסולין, להפחית לחץ דם, לשפר פרופיל שומני הדם, להפחית סיכון ללקות במחלת לב כלילית ועוד .
במחקר שנעשה בקרב 24,174 אלף איש נמצא כי כושר גופני קרדיווסקולרי יכול להיות גורם מנבא משמעותי לתמותה כללית, ותמותה ממחלת לב כלילית ללא תלות ב – BMI . כך שיתרונותיה של הפעילות הגופנית ברורים. אך מה השפעתה של פעילות גופנית על ירידה במשקל
 
הטיפול בהשמנה כולל בין היתר המלצה לפעילות גופנית. עד לאחרונה ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית ניתנה כ "ערך" ופחות התבססה על מחקרים מדעיים. מטרת מאמר זה לסקור את חשיבות הפעילות, סוגה, עצימותה והשפעתה על הפחתת משקל ושמירה עליו.
 
פעילות גופנית בלבד והשפעתה על ירידה במשקל
 
מחקרים רבים בדקו את השפעתה של הפעילות הגופנית לבדה ( ללא התערבות בתפריט) על משקלם של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה נבחן את הדברים באופן תאורתי, אדם הולך בקצב 7 קמ"ש משך 40 דקות 3 פעמים בשבוע, בכל דקה הוא צורך כ – 7.5 קק"ל, סה"כ 900 קק"ל בשבוע. ב - 9 שבועות הצריכה המצטברת תגיע לכ – 8000 קק"ל שהם כ – 1 ק"ג שומן. התוצאה המצטברת בחצי שנה אמורה לגרום לירידה תאורטית של 3 ק"ג שומן, בהנחה שהצריכה האנרגטית לא משתנה. כפי הנראה הצריכה האנרגטית לא נשארת זהה!
רוב הממצאים מראים שתרומתה של פעילות גופנית בלבד לתהליך הירידה במשקל אינו  משמעותי אלא אם תשולב עם הגבלה קלורית. מבין המחקרים שמראים ירידה משמעותית במשקל 12-22 ק"ג במספר חודשים הרי העצימות כפול משך הפעילות היוו כנראה את הסיבה המשמעותית להפחתה במשקל, נתונים אלו נמצאו אצל חיילים בטירונות.
מחקרים אחרים בהם נצפתה ירידה במשקל, דיווחו על פעילות גופנית שבין 30 דק` ל 120 דק` ליום ובתדירות של 3-7 ימי פעילות בשבוע. אך הירידה במשקל לא הייתה משמעותית ובכך תומכים רוב המחקרים.
במחקר שארך 7 חודשים בו נבדקה השפעת פעילות גופנית בקרב גברים על ירידה במשקל נמצא כי פעילות גופנית אירובית בין 30-50 דק` מידי יום הביאה להפחתה במשקל של כ – 2.8 ק"ג – 3.0 ק"ג בתום 7 חודשים. במקביל מחקרים מבוקרים אחרים לא הראו שינוי במשקלם של העוסקים בפעילות גופנית.
מסקירת ספרות שבה נבדקה השפעת פעילות גופנית על ירידה במשקל נמצא כי בפרק זמן של 30 שבועות גברים מפחיתים בממוצע כ – 3 ק"ג ממשקלם ואילו נשים בפרק זמן של 12 שבועות הפחיתו כ –1.4 ק"ג. כך שהפוטנציאל הטמון בהפחתת משקל בעקבות פעילות גופנית מתונה ללא דיאטה מוגבל.
 
לסיכום , בהתבסס על הנתונים הקיימים הבסיס להמלצה לבצע פעילות גופנית במטרה להפחית במשקל, מעידה על ירידה מתונה מאוד ולעיתים לא קיימת השפעה כלל. המחקרים שהראו ירידה משמעותית במשקל התייחסו לפעילות גופנית בפרקי זמן אשר אינם ריאלים לגבי רוב האוכלוסייה.
 
מינון ומשך פעילות אירובית והשפעתם על הירידה במשקל
 
בסקירה ספרותית משנת 2001 שפורסמה ב – Medicine and Science in Sports and Exercise סקרו המחברים אך ורק מחקרים בהם השינוי היחיד שנעשה למטרת הרזיה הוא פעילות גופנית. ה – BMI של המשתתפים היה בין 25-31  והחוקרים דיווחו במדויק על ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות, ועל תדירות הפעילות, כמו כן נבדק הרכב גופם של המשתתפים ב – DEXA CT, ובשקילה תת מימית.
הממצאים שעלו מסקירה ספרותית זו הם:
 1 . רוב המחקרים לא דיווחו על הוצאה אנרגטית גבוה מ – 1500 קק"ל בשבוע – לדוגמא אישה במשקל 80 ק"ג אשר הולכת בקצב של 7 קמ"ש צורכת כ – 7.5 קק"ל בכל דקה שהם כ – 300 קק"ל ב – 40 דקות, המצטברים להוצאה אנרגטית של כ- 1200 קק"ל  ל – 4 אימונים בשבוע. ההמלצה הסבירה "מאדם ממוצע" המעונין להפחית ממשקלו, היא לבצע 4 אימוני הליכה בשבוע.   כך שב – 12 שבועות הירידה המצטברת תאורתית היא של כ – 1.5 ק"ג, ואכן חלק מהמחקרים שהוזכרו הראו ירידה בסדר גודל זה ואילו חלק אחר התקשה להראות ירידה במשקל זאת עקב המלצה לפעילות גופנית בתדירות ומשך נמוכים יותר.
2 . במחקרים קצרי טווח שבין 12- ל – 16 שבועות  – 85% מהציפיות התאורתיות התממשו. כיוון שהחוקרים הקפידו על כך שהנבדקים יצרכו תפריט מדויק הזהה לזה שנאכל טרם ההמלצה לפעילות גופנית אך לא כך המצב במחקרים מעל 26 שבועות. שם הציפיות התאורתיות לא תאמו את המציאות.
3 . השפעתם של גיל ומין על התוצאות אינה ברורה דיה.
4 . במחקרים קצרים מ – 16 שבועות קיים יחס מינון תגובה, וככל שההוצאה האנרגטית השבועית גדולה יותר כך הירידה במשקל תהא אף היא גדולה יותר, והתוצאות המעשיות עומדות בציפיות התאורתיות. לדוגמא אם ההוצאה האנרגטית בפעילות הגופנית השבועית עמדה על  - 1300 קק"ל, קרי בוצעה הליכה 4 פעמים בשבוע 45 דק` בכל פעם ,
( כ- 330 קק"ל בכל הליכה). הרי הצפי השבועי לירידה במשקל עמד על כ – 170 ג"ר שומן
( ק"ג שומן בגוף האדם מכיל כ – 7700 קק"ל).
לאור מסקנת החוקרים ניתן להבין על פי הטבלה הבאה כי פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה לא בהכרח גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר בשומן ולפיכך ההמלצה לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה המכונה "דופק שרפת שומנים" אינה נכונה. ניתן להבין אם כן כי ההוצאה האנרגטית בפרק זמן נתון חשובה יותר מאשר % השומן שנצרך, הטבלה הבאה ממחישה את הנתונים.
 
הערכה קלורית לשימוש בשומן ופחמימות בפעילות אירובית מתונה ועצימה משך 30 דקות
 
עצימות התרגיל  צריכת חמצן   % קק"ל      % קק"ל     סה"כ קק"ל    סה"כ קק"ל     צריכה כללית
                    ממוצעת        מפחמימות    משומנים   מפחמימות     משומנים            30 דק`                    
נמוכה - 50%    1.50 ליטר/ד      50             50          110            110                 220
גבוהה - 75%    2.25 ליטר/ד     67              30          222            110                 332 
 
הטבלה לקוחה מתוך הספר:                                                                             
PHYSIOLOGY OF SPORT AND EXERCISE -J. H. WILMOR / D. L.COSTILL             
על פי הכתוב לעיל ניתן להבין כי בהחלט ניתן לפצל את הפעילות הגופנית ביום לשני חלקים,
לדוגמא: 15 דקות הליכה בבוקר ואח"כ 15 דקות הליכה בערב. סה"כ  ההוצאה האנרגטית לא
ישתנה בעקבות החלוקה, ובמקביל ההיענות לביצוע פעילות גופנית בקרב שמנים תהיה גבוהה יותר.
אך אליה וקוץ בה – השיפור בכושר הגופני לא יהיה משמעותי. לעומת זאת המתאמנים, אשר יבצעו את הפעילות באופן רציף ישפרו את כושרם מה שיאפשר להם להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בכל דקה ודקה בעתיד, וכפועל יוצא מכך להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בפרק זמן נתון.
 
דיאטה ופעילות גופנית
 
מחקרים רבים בדקו את האפקט של פעילות גופנית בשילוב הגבלה קלורית על ירידיה במשקל. על פניו נראה כי אם הדיאטה נשמרת בקפידה, הרי פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית.
ראוי לציין כי במחקרים אין התייחסות להרכב הירידה (שריר/ שומן) אלא לסה"כ הירידה. אף על פי כן רוב המחקרים לא מראים ירידה משמעותית וחלק לא מראים כלל ירידה במשקל בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, לבין קבוצות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית.
ההפחתה הנוספת במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית עמדה על כ – 2 ק"ג נוספים ביחס למבצעי הדיאטה בלבד, וזאת בתקופה של 3-4 חודשים.
במחקר בין 12 שבועות נלקחו 3 קבוצות נשים עם עודף משקל שלושתם קיבלו דיאטה זהה האחת לא ביצעה פעילות גופנית, השניה הלכה 5 פעמים בשבוע משך 30 דקות כל פעם, והשלישית הלכה 5 פעמים בשבוע משך 60 דק` כל פעם, בסיום כל הקבוצות הראו ירידה זהה במשקל  ( 0.001 > P ).
הסיבה לכך נעוצה בעובדה שמשך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר ובממוצע ההפחתה הקלורית ביום ברוב הדיאטות היא של כ – 400-500 קק"ל ליום ואורכם של רוב המחקרים הוא כ – 12 שבועות. בפרק זמן זה ההמלצות לפעילות גופנית לא גורמות לירידה משמעותית במשקל ביחס למבצעי דיאטה בלבד.
לסיכום רוב המחקרים לא מראים ירידה במשקל גדולה יותר כאשר לדיאטה מתווספת פעילות גופנית.

השפעת פעילות גופנית כנגד התנגדות ( פ"ג אנאירובית ) על ירידה במשקל
 
מחקרים שונים מצאו כי לפעילות גופנית כנגד התנגדות ( דוגמת משקולות) יתרון בשמירת מסת הגוף הרזה, ובשמירת BMR בזמן דיאטה היפוקלורית.
ברוב המחקרים אימון התנגדות אשר לא משולב בהגבלה קלורית לא גרם לירידה במשקל.
רוב המחקרים השתמשו בפרוטוקול זהה – שלושה אימוני כוח בשבוע ובין 8-16 תרגילים, כאשר ההתנגדות הולכת ועולה במהלך המחקר.
הממצאים המעניינים ברוב המחקרים הם שכאשר השוו דיאטה הכוללת תרגילי כוח ונבדקה הירידה במשקל בהשוואה לדיאטה בשילוב פעילות גופנית אירובית לא נמצאו הבדלים בירידה במשקל.
לסיכום פעילות גופנית כנגד התנגדות לא הוכחה כאפקטיבית לירידה במשקל, והמחקרים הראו עליה במשקל כאשר ניתנו רק תרגילים ללא דיאטה.
צריך להדגיש שיתרונותיה של הפעילות הגופנית האנאירובית כנגד משקולות אינה בתרומתה לירידה במשקל אלא בהיבטים אחרים שידונו בהמשך.
 
השפעת פעילות גופנית על הרכב המשקל המופחת
 
לפעילות גופנית השפעה נוספת מלבד הירידה במשקל. פעילות גופנית יכולה לעזור בשמור מסת הגוף הרזה ( LBM ) ובכך להפחית את הירידה שמתרחשת ב – BMR , ובמקביל לגרום לכך שמירב המשקל המופחת יהיה משומן שהרי זו מטרתה הסופית של דיאטה הפחתה בשומן.
 
פעילות גופנית אירובית והשפעה על  הרכב הגוף
 
חלק מהמחקרים הראו כי פעילות גופנית אירובית מצליחה לשמר את ה - LBM  בזמן דיאטה היפוקלורית, בעוד מחקרים אחרים לא הצליחו להוכיח זאת. ההסבר נעוץ ככל הנראה במידת ההגבלה הקלורית.
בהגבלה קלורית משמעותית שום פעילות גופנית לא תצליח לשמר LBM , והקושי בשימור LBM גדל בעיקר כאשר הירידה במשקל משמעותית.
רוב המחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית עוזרת בשימור LBM דבר המסביר מדוע לא נצפתה ירידה גדולה יותר במשקל אצל אלו ששילבו הגבלה קלורית בשילוב פעילות גופנית אירובית - שמירת ה – LBM מיתנה את סה"כ הירידה במשקל.
 
השפעת תרגילי כוח על הרכב הגוף
 
תרגילי כוח לבד או בשילוב פעילות גופנית אירובית משפיעים על הרכב המשקל שמופחת, בניגוד לפעילות גופנית אירובית תרגילי כוח אמורים לא רק לשמר אלא גם לבנות LBM, דבר שאמור להעלות את רמת ה - RMR, ובסופו של דבר לגרום לירידה גדולה יותר בשומן. כיוון שאיבוד LBM נפוץ בקרב יורדים במשקל ללא פעילות גופנית הרי לתרגילי כוח חשיבות  ברורה.
הערת המחבר: העובדה כי חילוף החומרים במנוחה מושפע ממסת גוף רזה היא נכונה , אך ההשפעה המצטברת אינה כה משמעותית כיוון שקילוגרם שריר צורך 13 קק"ל ב – 24 שעות כך שבניית 3 ק"ג שריר (במקרה הטוב) תגרום להוצאה אנרגטית גבוהה יותר של כ – 40 קק"ל ביום.
במחקר בו נבדקה השפעת דיאטה ופעילות גופנית על הרכב הגוף ניתנה דיאטה של כ – 1300 קק"ל ליום ל – 65 גברים ונשים חלקם לא ביצעו פעילות גופנית, חלקם ביצעו פעילות גופנית אירובית ואילו הקבוצה השלישית ביצעה תרגילי כוח.
סה"כ הירידה בשלושת הקבוצות היה כ – 9 ק"ג ללא הבדל בין הקבוצות. אך הקבוצה שביצעה תרגילי כוח הפחיתה משמעותית את איבוד ה – LBM ביחס לקבוצות האחרות, בעוד שהירידה ב – LBM עמדה על 2.3 ק"ג  –2.7 ק"ג בקבוצות ללא תרגילי הכוח, הרי הקבוצה שביצעה תרגילי כוח איבדה 1.1 ק"ג  LBM.
האיור שלפנינו מראה שינוי בהרכב גוף אצל 40 נשים עם BMI מעל 30, ע"פ התפלגות ל – 4 קבוצות :
 
א. קבוצת ביקורת  ב. קבוצת דיאטה בלבד  ג. דיאטה + תרגילי כוח  ד. תרגילי כוח בלבד.
    הנשים התאמנו 3 פעמים בשבוע משך 8 שבועות הם ביצעו 3 סטים ו – 10 חזרות בכל סט
 
הטבלה לקוחה מתוך הספר:
SPORTS & Exercise Nutrition - W.D. Mcardle. Frak I. Katch.V.L. Katch
המחבר מדגיש שדיאטה בשילוב תוכנית אימוני כוח משמרת מסת גוף רזה ביחס לדיאטה
ללא אימוני כוח.
 
לסיכום תרגילי כוח לא משפיעים על כמות המשקל שמופחת, אך המחקרים מראים כי תרגילי
כוח מפחיתים את איבוד מסת הגוף הרזה במהלך הירידה במשקל.
 ראוי לציין שהיפרטרופיה אופטימלית מושגת בטווח של 6-20 חזרות כאשר זמן המנוחה בין
   סטים נע בין 45 שניות  עד 90 שניות, על המשקל שמורם להיות כבד מספיק כדי לא
   לאפשר המשך תרגול מעבר ל – 15-20 חזרות.
 
תרומת פעילות גופנית בעצימות שונה להוצאה  האנרגטית  שלאחר ביצוע המאמץ
 
בספרות מתועדת העובדה שההוצאה האנרגטית במנוחה עולה לאחר ביצוע מאמץ ביחס למנוחה
ללא מאמץ קודם.
הנתונים מראים כי גודל העלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה הוא פונקציה של עצימות המאמץ.
במחקר שניסה לבדוק  את השפעת עצימות המאמץ על ההוצאה האנרגטית במנוחה לאחר סיום המאמץ נלקחו 3 קבוצות נשים:
האחת קבוצת ביקורת לא ביצעה כלל פעילות גופנית.
השניה נתבקשה לדוש על אופנים בעצימות השווה לכ – 50% מצריכת החמצן המירבית עד לשרפת 500 קק"ל פרק הזמן שלקח לקבוצה לסיים זאת היה כ – 80 דקות והדופק בממוצע, היה 130 .
הקבוצה השלישית עמדה באותה משימה הוצאה אנרגטית של 500 קק"ל אך בעצימות השווה ל – 73% מצריכת החמצן המירבית ,ודופק ממוצע של 160, פרק הזמן שעבר עד לשרפת 500 קק"ל היה 50 דקות.
נבדקה ההוצאה האנרגטית בפרקי זמן שונים עד 3 שעות מסיום המאמץ ונמצא שחילוף החומרים של הקבוצה השלישית היה גבוה בממוצע בכ – 14 קק"ל בכל שעה ביחס לקבוצה שביצעה את הפעילות בעצימות נמוכה.
אומנם מחקר זה בדק את ההוצאה האנרגטית 3 שעות מסיום המאמץ אך ההשפעה יכולה להמשך משך 24 שעות. לכן מלבד ההתייחסות להוצאה האנרגטית בזמן המאמץ יש להתייחס גם להוצאה האנרגטית לאחר סיום הפעילות.
במחקרים אחרים אשר לא מצאו עליה בחילוף החומרים לאחר ביצוע המאמץ , משך הפעילות הגופנית היה קצר כ– 30 דקות והעצימות הגיעה לכ – 60% מהצח"מ.
 
הערת המחבר: אומנם קיימת עליה בחילוף חומרים לאחר סיום מאמץ עצים אך התרומה המצטברת "הפרקטית" לירידה במשקל זניחה.
 
השפעת פעילות גופנית על שמירת המשקל
 
חוסר פעילות גופנית הוא הסיבה העיקרית להשמנה בארה"ב, והוא משמעותי יותר מאכילת יתר בהתפתחות ההשמנה . אע"פ שפעילות גופנית תומכת בירידה במשקל, בשמירה ושיפור של הרכב הגוף, וכמו כן
בהגדלת היענותו של המטופל לביצוע הדיאטה, הרי בסך הכל האפקט אינו כה משמעותי,  ועיקר חשיבותה של הפעילות הגופנית הוא בשמירה על המשקל שירד.
מספר מחקרים רטרוספקטיביים ניסו להעריך את השפעת הפעילות הגופנית על שמירת המשקל.
באחד מהם נבדקו אנשים שהפחיתו לפחות 13.6 ק"ג ממשקלם ושמרו על ההישג לפחות שנה, ובמקביל נבדקו אנשים שירדו לפחות 30 ק"ג ושמרו על לפחות 13.6 ק"ג מהמשקל המופחת משך 5 שנים. נמצא כי אלו ששמרו על משקלם המופחת באופן מלא או חלקי ביצעו פעילות גופנית נמרצת. לא נמצאה חשיבות רבה לסוג הפעילות, חלקם עסקו בפעילות גופנית אירובית ואחרים בתרגילי כוח. גברים נטו יותר לספורט תחרותי ואימון משקולות, בעוד הנשים נטו ללכת ולרקוד בפעילויות אירוביות.
מחקרים פרוספקטיבים עקבו אחרי אנשים שירדו במשקל, הממצאים הראו כי אלו שהמשיכו להיות פעילים גופנית לאחר הירידה שמרו על משקלם ביחס לאילו שלא עסקו בפעילות גופנית. כמו כן נמצא שאף אם התרחשה עליה במשקל הרי מחציתה אצל העוסקים בפעילות גופנית יוחסה ל – LBM .
מחקר אחר הראה שרוב היורדים במשקל העלו בין 30%-90% מהמשקל שהפחיתו בטווח זמן של בין 6 חודשים עד 4 שנים אך אלו שביצעו פעילות גופנית הוסיפו פחות למשקלם ביחס לאנשים שלא ביצעו פעילות גופנית.
רוב המחקרים הסתפקו בבדיקת כמות הק"ג שהפחיתו האנשים ולא בדקו את האופן ודרך הירידה במשקל. אלו שכן בדקו זאת מצאו כי חלק מהאנשים ירדו תוך שימוש בדיאטות דלות קלוריות. 600 קק"ל, אחרים ירדו תוך התמקדות בשינוי הרגלי התנהגות, ואילו אחרים ירדו בדיאטות "נורמליות". שוני זה בדרך הירידה במשקל לא היווה כלי ניבוי לשמירה על המשקל.
אע"פ שהמחקרים מראים כי פעילות גופנית עוזרת בשמירת המשקל שהופחת מעט נתונים מתייחסים למשך הפעילות הגופנית האפקטיבית לשמירת המשקל.
על פניו נראה כי ככל שהאדם ישקיע יותר זמן בפעילות גופנית כך התרומה לשמירת ההישג תגדל.
מספר מחקרים עקבו אחרי יורדים במשקל ומצאו שלמשך הזמן בו בוצעה פעילות גופנית בשבוע השפעה על כמות הק"ג שעלו בחזרה.
הממצאים מראים כי פעילות גופנית משך כ – 180 דקות בשבוע ( טווח של 1.5 שעות עד 6 שעות) הייתה היעילה ביותר בשמירת המשקל. נתונים אחרים מדווחים על כ – 200 דקות בשבוע ביעילות בשמירה ובהקטנת כמות המשקל שעלה.
בקבוצת נשים שירדה בממוצע 9 + - 23 ק"ג נבדקה השפעת פעילות גופנית על עליה במשקל בתום שנה מסיום הירידה ונמצא שאלו שהמשיכו בפעילות הגופנית וצרכו כ – 700 קלוריות מידי יום בהליכה נמרצת ( כ – 80 דקות הליכה) הוסיפו 3 ק"ג למשקלם, בה בעת שאלו שביצעו פעילות גופנית בעצימות ותדירות נמוכים ואלו שלא ביצעו כלל פעילות גופנית הוסיפו כ – 10 ק"ג למשקלם.
לסיכום , פעילות גופנית היא מרכיב נחוץ לבקרת משקל, נראה כי פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל וממתנת עלייה במשקל לאחר ירידה. 200 דקות שבועיות של פעילות גופנית אירובית מפחיתים את הסיכוי לעלות במשקל.
 
מסקנות
 
ההמלצות האחרונות בנוגע להשמנה כוללות המלצה לפעילות גופנית ודיאטה היפוקלורית. ככל הנראה ובהתבסס על מחקרים לשילוב של פעילות גופנית + דיאטה השפעה מועטה אם בכלל על ירידה במשקל ביחס לדיאטה בלבד.
המסקנות מבוססות על ההמלצות הרגילות לביצוע 3-5 שעות פעילות גופנית בשבוע בעצימות בינונית – תוצאות אלו לא מפתיעות כיוון שגירעון קלורי יומי( עלידי דיאטה לבדה) של כ – 800 קק"ל ליום יגרום לירידה של כ – 0.7 ק"ג בשבוע. ובשונה מכך הליכה משך 4-5 שעות בשבוע תגרום להוצאה אנרגטית של כ – 1500 – 2000 קק"ל שוות ערך ל כ – 200 ג"ר שומן בשבוע. אך לא ניתן להסיק מכך שלפעילות גופנית אין חשיבות בתהליך הירידה במשקל,
בחשיבות לא פחותה מזו של הירידה במשקל נמצאת כמות הירידה בשומן מתוך סה"כ הירידה ושימור מסת הגוף הרזה. כאן גם לפעילות גופנית אירובית ובעיקר לתרגילי כוח השפעה מטיבה על שמירה והוספת מסת גוף רזה.
חשיבותה של הפעילות הגופנית מקבלת משנה תוקף בהיבטים בריאותיים ( לחץ דם, תנגודת לאינסולין, פרופיל שומנים ועוד) שלא נסקרו במאמר זה, ובעיקר בשמירה על המשקל החדש. כיוון שאחוז האנשים שמצליחים לשמור על משקלם לאחר הירידה הוא נמוך וע"פ שהמחקרים בנושא זה אינם רבים הרי הנתונים הקיימים מספקים תמיכה מספקת לחשיבות פעילות גופנית ושמירה על משקל.
השילוב של הגבלה קלורית עם הגדלת ההוצאה האנרגטית יוצרים את ההפחתה האופטימלית ביותר במשקל הגוף. "האפקטיביות" מתייחסת לכמות השומן שמופחתת, ולאו דווקא למשקל הכללי שהופחת.
 
 
יאיר להב  תזונאי קליני : B.SC מדעי התזונה  B.ED  חינוך גופני
הכותב הינו רכז הוראת מכוני הכושר והוראת התזונה בבית הספר למאמנים ולמדריכי במכון וינגייט. יועץ במחלקה לרפואת ספורט בוינגייט .
 


 
אין תגובות

הודעות אחרונות

09:46 | 26.03.20 אורחים בפורום
11:22 | 12.03.20 ברית קודש הרב יעקב
18:44 | 10.03.20 ברית קודש הרב יעקב
16:06 | 10.03.20 ברית קודש הרב יעקב
19:49 | 20.02.20 אורחים בפורום
09:46 | 17.02.20 אורחים בפורום
14:52 | 09.11.19 fortunes
14:50 | 09.11.19 fortunes

חם בפורומים של תפוז

חפשו אותנו גם באינסטרגם
חפשו אותנו גם...
פודי תפוז - האינסטגרם החדש כל התמונות של...
חפשו אותנו גם באינסטרגם
חפשו אותנו גם...
פודי תפוז - האינסטגרם החדש כל התמונות של...
בפייסבוק שלנו כבר ביקרתם?
בפייסבוק שלנו כבר...
רוצים להיות תמיד מעודכנים במה שקורה בתפוז?
בפייסבוק שלנו כבר ביקרתם?
בפייסבוק שלנו כבר...
רוצים להיות תמיד מעודכנים במה שקורה בתפוז?

מקרא סימנים

בעלת תוכן
ללא תוכן
הודעה חדשה
הודעה נעוצה
אורח בפורום
הודעה ערוכה
מכיל תמונה
מכיל וידאו
מכיל קובץ