00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

הרזיה עם טעם

דפי אורז ממולאים בירקות מוקפצים - סגנון אסייתי בריא וטעים

 

ירקות! גם טעים וגם בריא.
ערימה  של ירקות חתוכים וצבעוניים אמורה להוות בפירמידת המזון את הבסיס להר האמיתי של מזון בריא ומזין.
הם בריאים כיוון שרובם דלי קלוריות ועוזרים לשמור על משקל בריא, רובם עשירים בויטמינים ומינרלים וניתן לגדל אותם גם ללא ריסוס  מזיק והבסיס העיקרי בהרכבם יהיה אורגני. 

לא כל אחד אוהב לאכול ירקות ופירות . יש הוכחות שהתהליך מתחיל בגיל הילדות בהתאם להרגלי האכילה של המשפחה.


חוש הטעם הוא כלי גופני שעבר פגיעה מאד משמעותית בשנים האחרונות. אם אנשים בני 50+ זוכרים אכילת ירקות מאז ומתמיד, כבר מגיל הילדות, בקרב האוכלוסיה הצעירה מופיעה ירידה בצריכת ירקות לצד עליה בצריכת מזונות שיש בהם מרכיבים הפוגעים בחוש הטעם. עודף גלוקוז, עודף נתרן וכמובן שגם עודף מונוסודיום גלוטמט, ידועים כמשפיעים על חוש הטעם והרצפטורים שבחלל הפה.   הדור הצעיר של היום "זקוק" ליותר מלח כדי להרגיש טעם טוב של תבשילים, יותר סוכר לטעם טוב של עוגות ומאפים ויותר חומרי טעם וריח כדי להרגיש טעמים איכותיים של כל ארוחה. הנושא נחקר והוכח על ידי חוקרי תזונה רבים בשנים האחרונות , אך לצעדים של צמצום תיבול ושינוי מתכונים במוצרים תעשייתיים  יש כביכול "פגיעה ברכישה" שלהם ולכן לחברות  מזון רבות יש אי נוחות בצמצום תיבול מלאכותי של מוצרים אלה.  במקרים כאלה נוצרת .בקרב חלק מחברות המזון סתירה בין שיווק מזון טעים וייצור מזון בריא.


ברוב המקרים טיפול תזונתי שבעבר היה מורכב בעיקר מתפריט אישי שהשתנה על ידי הדיאטנית הקלינית בשלבים שונים של הטיפול  נדד לאחרונה ל"כללים" בהרגלי האכילה, לא רק בהקשר לקלוריות אלא גם לתיקשור נכון עם חוש הטעם. הרבה המלצות תזונתיות כיום ממליצות על טעם טבעי של עשבי תיבול, פירות וירקות ועל מינימום צבעי מאכל וחומרי טעם וריח תעשייתיים. קיימים נסיונות  של איגודי בריאות בארץ ובעולם להפחית כמויות של סוכר נתרן ושומן במוצרים על מדפים של חנויות ומרכזי קניות ואחת התקוות של הגוף הבריא היא כי מערכת הבריאות תוכל להמשיך וליישם את התוכניות שבנתה בתחום זה.  

 המתכון לירקות מוקפצים תורם לעצמאות ולבריאות של חושי הטעם והריח. העצמאות משודרגת על ידי צריכה בריאה שלהם בשלב מוקדם ככל האפשר בחיים ובעצם בכל גיל לצד חוויות נעימות סביב האכילה הביתית והלימודית , נוצרת בחירה של מתכונים עם מינימום של חומרים מלאכותיים ומקסימום של ירקות ופירות עם טעם טבעי שכל אחד תורם למתכון מעט קלוריות והמון ויטמינים ומינרלים.

 


 מתכון לדפי אורז ממולאים בירקות.

החומרים: ל-20 מנות:

1 חבילת דפי אורז ( כ20 דפים)- רצוי על בסיס קמח טפיוקה ואורז*

מרכיבים למלית:
ירקות  קלופים וחתוכים למקלות דקיקים:
1 גזר,  1 פלפל צהוב, 1 מלפפון,  1/8 כרוב אדום או ירוק, 1 בצל קטן, 2 בצלים ירוקים, סלק קטן,  כ50 גרם נבטים, כ- 100 גרם פטריות טריות, 1 גבעול רחב של סלרי, 6 שיני שום גדולות.**

מרכיבים לתיבול:
3 כפות שמן קנולה
2 כפות רוטב סויה
פרוסה דקה (כ-10 גרם) שורש זנגביל.
פלפל מסוג  שושקה או אדום רגיל (כשאין פלפל כנ"ל בעונה אפשר להוסיף רצועות דלעת דקות הקנויות בשקית ומסוננות מרוטב)
2 כפות רוטב צ'ילי מתוק
2 כפות רוטב מירין
1 כף שמן שומשום.

ההכנה:
1.מחממים במחבת גדולה 2 כפות שמן. 
2.מוסיפים בצל ובוחשים 1-2 דקות.
באותו זמן מניחים בתנור/ טוסטר אובן  את שיני השום ,פלפל שושקה בעונה (אביב) ובעונות אחרות פלפל אדום (עשיר בויטמין c) כשמתרככים מסירים קליפה ופורסים דק.
3.מוסיפים  למחבת ירקות נוספים פרוסים דק. בשלב ראשון: גזר, גבעולי סלרי ופלפל צהוב.
בהמשך את שאר הירקות הפרוסים למקלות דקים וארוכים. 
4.מערבבים כ4-5 דקות עד שמתקבלים ריחות נעימים וקסומים ואז מוציאים מן המחבת לקירור.
5.מחממים כף שמן נוספת ומוסיפים לה את שורש הזנגביל פרוס למקלות דקיקים ואת שאר מרכיבי הרוטב. מבשלים תוך ערבוב 1-2 דקות וכשיש בועות מוסיפים למחבת את הירקות הקלויים, מכבים את האש מערבבים ומקררים כ-20-30  דקות מחוץ למחבת.
6.מרככים את דפי האורז במים 2-3 שניות, מניחים על צלחת מיובשת בנייר מגבת,  שמים כף מתערובת המלית בחלקו האמצעי של אחד מצידי הדף , מקפלים את 2 הצדדים לכיסוי המילוי ואז מקפלים כלפי החלק הריק עד שנוצרת קופסא קטנה ומעוגלת סביב המילוי.
מגישים  לאורחים יחד עם צלחות קטנות  ומלקחיים ללקיחת כל מנה (אפשר גם צ'ופ סטיקס...)חשוב לא לשים מנות אחת על השניה אלא אחת לצד השניה כי יש לדפי האורז נטייה להידבק זה לזה.

* שימו לב שכנראה חלק מהדפים לא יעמדו באתגר המילוי ולכן כדאי שיהיו בבית קצת יותר מ-20 , בהתאם לכמות המוזמנים לארוחה.
** במידה והארוחה טבעונית / צמחונית אפשר להוסיף למקלות הירקות גם  כ-100 ג מקלות טופו דקים ו2 כפות ( 30 גרם) בטנים קצוצים.מרכיבים אלה מוסיפים לכל מנה  כ30 קלוריות  ו-2  גרם חלבון.
 
ערכים תזונתיים למנה :

אנרגיה (קלוריות)

47

חלבונים (גרם)

0.7

פחמימות (גרם)

5.95

שומנים (גרם)

2.1

כולסטרול (מ"ג)

0

נתרן (מ"ג)

152

סיבים תזונתיים (גרם)

0.7

סידן (מ"ג)

13

ברזל (מ"ג)

0.23

מגנזיום (מ"ג)

5.9

זרחן (מ"ג)

14

אבץ (מ"ג)

0.1

אשלגן (מ"ג)

95.8

חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)

0.14

 

בתיאבון והמון עצמאות בריאה
ורד לוין- דיאטנית קלינית. R.D, B.Sc, M.A.N
 
 
 

תשובההעברה

 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

תגובה אחת

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל דיאטנית בראש אחר אלא אם צויין אחרת