00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

להיות דולה- על הריון, לידה והורות

סידן בהריון ובהנקה- למה, כמה ומאיפה?

12/02/2018

תזונה בהריון זה עניין בעייתי.
מצד אחד את רעבה כמעט כל הזמן
(חוץ מבשליש הראשון שאז יש לך בחילות כל הזמן...)
ומצד שני את לא רוצה להעלות יותר מדי במשקל.
מצד אחד את רוצה לאכול מה שחשוב לעובר שלך כדי לשמור על הבריאות שלו
אבל מצד שני יש לך חשק מטורף למלפפון חמוץ טבול בשוקולד למריחה באמצע הלילה
וברור לך- אבל ממש ברור לך- שזה לא בדיוק נחשב לתזונה הכי מזינה שאת יכולה להעניק לו.
יש לעניין הזה עוד הרבה צדדים,
אבל מה שמשותף לכולם הוא שהבסיס שעליו חשוב לשמור במהלך ההריון
הוא תזונה שתהיה בריאה לך ולעובר שלך
כדי לדאוג ששניכם תסיימו את ההריון בבריאות טובה.

אז מה עושים כדי שזה יקרה?
משתדלים לצרוך מזונות מגוונים ובריאים שמכילים את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים החשובים.
היום אני רוצה להתייחס לאחד מהמינרלים האלו- הסידן.

כמה סידן את צורכת ביום?
מאיפה נפלתי עלייך עם השאלה הזו ואיך בכלל יודעים כמה סידן כדי לחשב את שואלת?
שאלה טובה!

לנשים מגיל 18 מומלץ לצרוך 1,000 מ"ג סידן ביום (מתחת גיל 18 מומלצת צריכה של 1,300 מ"ג ליום).
ההמלצה הזו לא משתנה בין אישה בהריון לאישה מניקה לאישה שהיא לא זה ולא זה,
ככה שאת הפוסט הזה אני ממליצה לך להעביר לכל אישה שאת מכירה ולא משנה מה הסטטוס שלה בחיים כרגע.
סידן הוא מינרל חשוב באופן כללי,
אבל לנשים הוא חשוב במיוחד בגלל היכולת שלו למנוע אוסטאופורוזיס
(הדלדלות עצם שמאפיינת נשים בגילאים מבוגרים וגורמת לשברים שיכולים להיות מסכני חיים).
טוב, אז אם אנחנו מדברות על מחלה שמאפיינת גילאים מבוגרים
אני יכולה לשבת לי בנחת על הערסל בלי שום סידן ולהתחיל לצרוך אותו בגיל 55 ככה, לא?
אז זהו, שלא....

מאגרי הסידן בעצמות שלנו נבנים כל הזמן אך גם מתרוקנים בו בעת.
בזמן ההריון למשל, ובייחוד בשליש האחרון, העובר זקוק להמון סידן כדי לבנות את העצמות שלו.
אם את צורכת מספיק סידן ביום אז אין בעיה- הסידן יגיע אליו מהתזונה שלך,
אבל אם את צורכת מעט מדי סידן והגוף שלך נמצא בחוסר סידן גם ככה
אז אין סידן זמין לעובר ואז הוא צריך להביא את הסידן הזה מאיפה שהוא...
לגוף יש פתרון לעניין הזה- הוא מתחיל לפרק סידן מהעצמות שלך ולהעביר אותו לעובר!
אז הקפדה על צריכת סידן מספקת בזמן ההריון חשובה לא רק בשביל שלעובר שלך יהיו עצמות חזקות
אלא גם כדי שמאגרי הסידן שלך לא ידלדלו ולא יגרמו לך לסבול מאוסטאופורוזיס בעתיד.

מה עוד הסידן עושה בשבילנו בהריון?
מסתבר שהסידן עוזר לנו לא רק בבניית העצמות של העובר אלא גם בשמירה על רמות תקינות של לחץ דם
ובהפחתת השכיחות של לחץ דם גבוה ושל רעלת הריונית.
יותר מזה- ממחקרים עולה שצריכה מספקת של סידן במהלך ההריון עשויה גם להפחית
את שיעור הלידות המוקדמות ואת שיעור התינוקות הנולדים במשקל לידה נמוך.
אז נראה לי שעכשיו אנחנו באותו ראש- בואי נצרוך מספיק סידן כעת כדי לא להכנס לבעיות בהמשך.
מסכימה איתי, נכון? ??

נראה לי שאני צורכת מספיק סידן, אבל איך אני יכולה לדעת בוודאות?
אם את אישה ממוצעת במדינת ישראל הרשי לי לספר לך שלמרות שנראה לך שאת צורכת מספיק סידן
האמת היא שאת כנראה צורכת פחות מדי סידן בתזונה היומית שלך.
אני מרשה לעצמי לצאת  בהצהרה כזאת כי לפי סקר התזונה שערך משרד הבריאות
(סקר מקיף מאוד ואמין מאוד!)
מסתבר שנשים בישראל צורכות סביב 500 מ"ג סידן ליום
שזה בדיוק חצי מהכמות המומלצת!
אם כך אולי כדאי שנדבר קצת על מהם המזונות שמכילים סידן
כדי שתוכלי להעשיר בהם את התפריט שלך מעתה והלאה.
אז הנה הם:

מוצרי חלב:
בטח כבר שמעת שצריכה של שלושה מוצרי חלב ביום תעניק לך את צריכת הסידן היומית המומלצת.
האמת היא שזה תלוי בסוג מוצר החלב שאת צורכת, כי יש גבינות שעשירות יותר בסידן מאחרות.
בגביע של גבינה לבנה או קוטג' יש כ- 200 מ"ג סידן (והתכולה בגביע כזה היא 250 מ"ל).
בגבינת ריקוטה לעומת זאת יש כ-500 מ"ג סידן ב-100 גרם!
תעשי לבד את החישוב פי כמה זה כי אני גרועה במתמטיקה,
אבל דבר אחד אני כן יכולה להגיד לך- צריכה של 100 גרם ריקוטה ביום שווה לצריכת מחצית מכמות הסידן המומלצת!
מסקנה: כדאי לצרוך את הגבינות שלנו בחוכמה ולהעדיף ריקוטה 
(שהיא גם עדינה בטעמה ולכן מתאימה גם לנשים הרות שיש להן רגישות לטעמים ולריחות חזקים)
על פני גבינות לבנות רגילות.

אגב, את הריקוטה ניתן לצרוך כגבינה למריחה ופשוט להנות ממנה בכריך טעים
או להכין ממנה מגוון מאפים-
אני מצרפת לך כאן שני מתכונים לעוגות גבינה שנראות מדהימות ממש
ואני מתכננת לנסות אותן במטבח הפרטי שלי בקרוב ממש,
אם את מנסה אחת מהן לפני שאני הספקתי לעשות את זה אז דווחי לי איך היא יצאה ??
עוגת גבינה-שוקולד: http://michalbakescakes.com/?p=2437 
שווה להכנס למתכון ולו רק בשביל התמונות המקסימות!
עוגת גבינה-תפוזים: https://www.oogio.net/orange_ricotta_cake/
העוגה הזו נראית ממש קלה להכנה ומתאימה במיוחד בחורף, עונת התפוזים ??


(זאת עוגת הגבינה-שוקולד, בקישור יש גם הוראות הכנה מדוייקות
וגם תמונות של שלבי ההכנה).

(וזו עוגת הגבינה-תפוזים, תודי שהיא נראית מעולה!)

ירקות ממשפחת המצליבים:
מכירה את המשפחה הזו? הירקות שבה עשירים בסידן.
על בני משפחת המצליבים נמנים הכרוב, הכרובית, הברוקולי, כרוב הניצנים, הצנון והצנונית, הקולורבי ועלי הרוקט.
ישנם גם מוצרים נוספים מהצומח שעשירים בסידן והם לא חלק ממשפחת המצליבים,
למשל פירות הדר, שעועית צהובה וירוקה, שקדים ותאנים.

(בתמונה ירקות ממשפחת המצליבים)

ויש עוד?
כן, בהחלט!
בין המזונות העשירים ביותר בסידן נמצאים הסרדינים,
אבל צריך לאכול אותם עם העצמות כדי להנות מהסידן שבהם.
גם טחינה עשירה בסידן.
בכל מקרה חשוב לזכור שלא מומלץ לצרוך את כל הסידן ממקור אחד בלבד
אז אל תתבייתי רק על כמויות של טחינה וזהו,
שלבי בין מוצרי החלב (ובראשם הריקוטה שהיא "מלכת הגבינות הרכות" בעניין הזה)
לבין הירקות, הסרדינים והטחינה.
תזונה מגוונת תעניק לך מלבד סידן גם מינרלים וויטמינים נוספים כך שתהני מכל העולמות ??

(בתמונה: הצעת הגשה מפתה לסרדינים)

אגב, מה לגבי צריכת הסידן בתקופת ההנקה?
גם בתקופת ההנקה חשוב להקפיד על צריכת סידן,
והכמות המומלצת היא עדיין אותם 1000 מ"ג ביום שמומלצים לכל אישה מעל גיל 18.
הסיבה דומה לסיבת הצריכה בהריון-
החלב מספק לתינוק את כל צרכיו
וכאשר לאישה חסר סידן מהתזונה שלה הגוף פשוט ייקח את הסידן החסר לחלב ממאגר העצמות של האישה
(ואת התוצאה את זוכרת- אוסטאופרוזיס בהמשך).
עוד עניין שמאפיין את תקופת ההנקה הוא שזו תקופה שבה רמות הורמון האסטרוגן בגוף יורדות,
כמו שקורה בגיל המעבר, ולכן מתרחשת באופן טבעי הרחקה של סידן מהעצמות.
אם לא הסברתי את זה עד עכשיו אז הנה ההסבר:
הסיבה שאוסטאופרוזיס מתפרץ בגילאי המעבר והבלות
הוא שבגילאים האלו יש רמות פחותות של אסטרוגן בגוף
(זה קורה בגלל הפסקת מחזור הווסת החודשי אבל זה כבר שיעור מסובך באנדוקרינולוגיה ואני חוסכת לך אותו ?? ).
תקופת ההנקה בעצם מחקה את התקופה הזו ולכן גם בה עשוי להתרחש דלדול עצם,
רק שבהנקה בניגוד לתקופת המעבר והבלות מדובר בעניין הפיך שמסתדר תוך כחצי שנה מגמילת התינוק.

אני כבר לא בהריון ולא מניקה, איחרתי את הרכבת?
ממש לא!
אף פעם לא מאוחר לתחזק את מאגרי הסידן בגוף שלנו.
הקפידי על צריכה של 1000 מ"ג סידן ביום מעכשיו
ובביקור הבא שלך אצל רופא המשפחה בקשי לבדוק את מאגרי הסידן בגופך-
אם יש חוסר משמעותי ניתן לתקן אותו ע"י תוסף,
ואם כל מה שצריך זה רק לשנות קצת את התזונה בדיקות הדם שלך יגלו את זה??


רק בריאות ??

אגב, אם עדיין לא קיבלת את סדרת הסרטונים המיוחדת שלי
שתעניק לך שלושה כלים ללידה נהדרת (מבטיחה לך שהיא לא חופרת כמו הפוסט הזה surprise)
את מוזמנת להקליק כאן ולקבל אותה במתנה!

 

 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

תגובה אחת

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל imahit אלא אם צויין אחרת