00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

Power Addict

תוכנית A / AB / ABC על מה ולמה

אם תגיד לרוב האנשים שאתה עובד בשלושה אימוני A בשבוע, הם יחשבו שאתה מתחיל. אם תמליץ לרוב האנשים לעבוד בתוכנית AB ולא ב-ABC, הם יפסלו את עצתך בטענה ש`הם מתקדמים מדי לתוכנית AB`. אם תגיד לרוב האנשים שבעבודה נכונה, לא צריך יותר מ-2-3 סטים לבייספס, הם יצחקו עליך ויגידו "אני לא מתחיל בכלל להרגיש ת`שריר עד שאני לא עושה זיליון סטים לכשל".
 
רוב האנשים הם אידיוטים.
 
ישנם שלושה עקרונות המהווים את היסוד של כל תוכניות האימון:
1. תדירות גירוי. כמה פעמים בשבוע השריר מקבל אימון.
2. כמות גירוי. כמה סטים השריר מקבל בכל אימון.
3. עצימות גירוי. מה חוזק האימון שהשריר מקבל.
 
להוציא משתמשי סטרואידים עם גנטיקה נפלאה, הגוף האנושי פשוט לא מסוגל לעמוד במימוש מלא של כל שלושת העקרונות. הדרך לאימון יתר, פציעה, ונסיגה ביכולת הביצוע, תהיה מאוד קצרה. על כן, תוכנית אימונים טובה צריכה להיות פשרה הוגנת בין שלושת העקרונות.
 
 
בואו נעבור על כמה נקודות חשובות שיעזרו לנו להבין כיצד לבנות תוכנית אימונים יעילה:
*תהליכי ההיפרטרופיה בשריר מחזיקים מעמד רק ל-36-48 שעות.
*אם אנחנו לא מתחזקים, אנחנו לא גדלים.
*תדירות הגירוי חייבת להיות בין יומיים לחמישה ימים.
*יש גבול ל`גירוי האנבולי` שניתן לספק לכל שריר. עבודה מעבר לגבול הזה לרוב לא תפיק עוד יתרונות אלא רק תפגע בהתאוששות.
*לכל אחד יש גנטיקה שונה ויכולת אישית שונה, ועל תוכנית האימונים שלו להיות בהתאם.
 
 
כמה דברים על הרשומה הזו:
אני מנסה לשמור עליה פשוטה. לא רוצה להיכנס יותר מדי לפירוט הפיזיולוגיה שמאחורי העניין. אם אתם רוצים מידע מפורט יותר לגבי תהליך או עיקרון כזה או אחר, שאלו אותי ואעשה כמיטב יכולתי לספק לכם מענה מקיף. הרשומה הזו דנה באימונים על מאזן חיובי. לפירוט על תקופת חיטוב, קראו את הרשומה general cutting. הרשומה הזו אינה דנה באימונים למתאמנים מתחילים.
 
ברשומה זו אתרכז בעיקר בשני מודלים המאזנים באופן יעיל ביותר את שלושת העקרונות הללו - שני אימוני AB לשבוע, ושלושה אימוני A לשבוע. כמו כן אכתוב מעט על תוכנית ABC.
 
אם תוכנית A מוציאה ממך את המיטב, זה לא אומר שתוכנית ABC לא מסוגלת גם היא. יש כאלו שכן דווקא משגשגים על מודל ספציפי אחד ועל אחרים פחות. יש כאלו שמשגשגים על כל איזון הוגן בין שלושת העקרונות. יש כאלו שמשגשגים על רוטציה וגיוון בין מודלים שונים. דוגמא:
 
תוכנית ABC
בזמנו התאמנתי בשני אימוני גוף מלא במטרה לתמוך ביכולותי באמנות הלחימה שינג אי צ`ואן. לימודי הכיתה של השינג אי נפגשו פעמיים בשבוע. כמו כן אימונים לבדי לרוב יומיומיים. אימוני המשקולות היו ארוכים וכבדים, ועל אף שלקחתי את הזמן להסתגל לאימוני גוף מלא כבדים וארוכים, היה קשה למצוא את הכוח ללכת למכון הכושר.
 
זכרו שגם ישנה העבודה 4 פעמים בשבוע. סה"כ חיים מאד מהנים ודי פעילים, אך קשה להחזיק מעמד לאורך האימון הקשה. לכן - פיצלתי את אותה כמות עבודה על פני שתי תוכניות abcx (יום x - יום מנוחה) וכך כל אימון היה קצר וטוב והייתי מסוגל לבוא למכון בדרך אל/חזרה מהעבודה, עייף או עם בטן מלאה, עם או בלי חשק, מפני שהאימון לקח 10-15 דקות גג.
 
לאחר מכן הוספתי בקלות עוד עבודה כבידה ועוד 3 סטים בעבודת סיבולת לכל קב` שריר - מה שהביא את סה"כ הסטים לקב` שריר גדולה ל-10. 5x5 פירמידה, 2x8 בתרגיל שונה (למשל 5x5 בנץ` 2x8 מיליטרי פרס. ובפעם הבאה זה יהיה הפוך, וכך לסירוגין) ואז 3 סטים בעבודת סיבולת (2 בתרגיל של ה-5x5 ואחד בתרגיל של ה-2x8).
 
ההתקדמות היתה נהדרת! אחד מהיתרונות שבתכנית abc. יש מקום להרבה עבודה וגיוון בסוגי עבודה שכל קב` שריר מקבלת. כמובן שישנם דברים ש-abc מדגישה פחות בשביל להיות מסוגלת לבצע זאת - כמו היכולת לעבוד עם כל הגוף. מה שלרוב יותר מתקבל באימוני A/AB המשלבים `צירופים משלימים` של תרגילי שרשרת סגורים (דדליפט ומיליטרי פרס בעמידה, או סקוואט קדמי ומיליטרי פרס בעמידה. מתח ודיפס. וכו) ו/או תרגילים שעובדים הן על פלג הגוף התחתון והעליון (הנפות אולימפיות. תרגילי טבעות כמו muscle ups. וכו).
 
זאת בהנחה שמדובר על תוכנית abc בה הפיצול הוא יום נפרד לכל קב` שריר.
 
אני פשוט מנסה להבהיר שמימוש נכון של שלושת העקרונות יפיק תוכנית אימונים טובה, ומי שאומר ששלושה אימוני A הם למתחילים, ותוכנית ABC זה למתקדמים, מדבר שטויות וברור שלוקה בהבנה לקריטריונים של הרכבת תוכנית אימונים טובה ויעילה.
 
 
שלושה אימוני A לשבוע
אישית, זו מתכונת האימונים האהובה עלי, עליה אני חווה את המידה הרבה ביותר של התקדמות. בסוג אימון שכזה, תדירות הגירוי היא גבוהה וכמות הגירוי נמוכה. עצימות הגירוי מעט מוגבלת שכן עבודה לכשל על בסיס קבוע בתדירות גירוי גבוהה שכזו אינה מומלצת, מן החשש לחוסר התאוששות עד לאימון הבא.
 
ישנו יתרון חבוי בעבודה בכמות גירוי נמוכה. כמות גירוי גבוהה נוטה לרוקן יותר את מאגרי האנרגיה שבשריר. תהליך מילוי מאגרי האנרגיה לוקח עדיפות על סינתוז ריקמת שריר חדשה. רק אנשים עם גנטיקה טובה מסוגלים לבצע את שני התהליכים בו-זמנית (חלק מן הסיבה שהם מצליחים על תוכנית עם כמות עבודה די מוגזמת). יתרון נוסף נגזר מתדירות הגירוי הגבוהה, אם זכור לכם כמה זמן מחזיקים מעמד התהליכים בשריר שאחראיים על היפרטרופיה.
 
ראשית כל, חשוב מאוד לשמור על שיטת עבודה נכונה. לכל טווח חזרות ועומס יש את קצב העבודה האידיאלי בשבילו. הסתכלו בטבלה הנמצאת בתחתית הרשומה periodization part II לפירוט עבודה נכונה (רק שימו לב שהמידע על כמות הסטים להתקדמות בהשוואה לתחזוקה, מניחה מראש תדירות גירוי של פעמיים בשבוע, לא שלוש).
 
המגמה הכללית היא לבצע אימון אחד כבד, אימון שני קל, אימון שלישי בינוני. עיקרון זה חוזר בהמון המון תוכניות של שלושה אימוני A לשבוע (כמו סדרת התוכניות 5x5. לתוכנית 5x5 לדוגמא, עיינו ברשומה 5x5 powerbuilding).
 
ניתן לשמור על טווח חזרות זהה, ולבצע את הרוטציה בין כבד, קל, בינוני ע"י פשוט עבודה בטווחי עצימות שונים. דרך נוספת לשמור על העיקרון היא לבצע את האימון הראשון בטווח חזרות נמוך, כגון 4-6 חזרות, את האימון השני בטווח חזרות גבוה, כגון 10-12 חזרות, ואת האימון השלישי בטווח חזרות בינוני, כגון 6-8 חזרות.
 
דרך אחרת תהיה שימוש בתרגילים המחייבים שינויים במשקל העבודה (ככה אני אישית עובד). לדוגמא:

סקוואט רגיל - כבד
פשיטת ברכיים - קל
סקוואט קידמי - בינוני
 
בנץ` - כבד
מיליטרי פרס - קל
בנץ` חיובי - בינוני
 
דדליפט - כבד
כפיפות ברכיים - קל
סטרייט לג דדליפט - בינוני
 
חתירה בהטיה קדימה - כבד
פולאובר - קל
מתח בתוספת משקל - בינוני
 
וכו וכו. דרך נוספת תהיה לעבוד באותה עצימות ובאותו טווח חזרות, ולעבוד מכבד/קל/בינוני פשוט ע"י כמות הסטים המוקדשת. לא חייבים לרכז את כל העבודה הכבדה ביום אחד, ואת כל העבודה הקלה ביום אחד. ניתן לשלב. לדוגמא:

אימון ראשון - ארבע ראשי כבד. האמסטרינג קל. חזה כבד. גב קל. תאומים קל. כתפיים כבד. יד קידמית קל. יד אחורית כבד.
אימון שני - ארבע ראשי קל. האמסטרינג כבד. חזה קל. גב כבד. תאומים כבד. כתפיים קל. יד קידמית כבד. יד אחורית קל.
אימון שלישי - הכל בינוני.
 
כמות הסטים תלויה בטווח החזרות בו אתם עובדים. בכלליות:
2-3 חזרות: 4-6 סטים
4-6 חזרות - 3-5 סטים
6-8 חזרות - 2-4 סטים
ומעלה - 2-3 סטים

אלו כמובן רק הגדרות כלליות, לא חוקים באבן. כל אחד ויכולותיו האישיות. אלו כמויות הסטים לקב` השריר הגדולות. קב` שריר קטנות לא זקוקות ליותר מ-1-2 סטים באופן ישיר. בהתאם לכמות הסטים שמקבלות קב` השריר הגדולות, לבחירת התרגילים ולעצימות העבודה, ניתן גם להזניח לחלוטין עבודה ישירה על קב` השריר הקטנות (או לעבוד עליהן בעצימות קלה יותר) שכן אלו כבר עובדות חזק מספיק בתרגילים על קב` השריר הגדולות.
 
הערה קטנה - חלק מן האנשים מתייחסים לרגליים כקב` שריר גדולה אחת. זו טעות. יש להתייחס לארבע ראשי, להאמסטרינג ולתאומים באופן נפרד. התאומים היא קב` שריר קטנה, אך היא יחסית לא מקבלת כמות גדולה של גירוי בתרגילים על ההאמסטרינג ועל הארבע ראשי (בניגוד לידיים ולכתפיים בתרגילי גב וחזה). על כן ניתן לעבוד על התאומים במעט יותר סטים משבדרך כלל היינו מקדישים לקב` שריר קטנה. שוב, הכל תלוי ביכולתו של המתאמן.
 
 
שני אימוני AB בשבוע
יש לנו תדירות גירוי טובה של פעמיים בשבוע. המרווח בין גירוי לגירוי הוא גדול מספיק כדי לאפשר עבודה מקסימלית פה ושם. ניתן לספק הן גירוי עצים יותר והן כמות גדולה של עבודה. לתוכנית לדוגמא, הסתכלו ברשומה lyles bulking routine.

תשימו לב שקב` השריר הקטנות לא מקבלות הרבה עבודה ישירה. זה מפני, שבעבודה *נכונה* הן כבר עובדות בתרגילים על קב` השריר הגדולות. לכן, הן לא צריכות עוד כמות גדולה של גירוי כדי `לקלוע` לכמות העבודה הנכונה (שמצד אחד תפיק עליה במאסה ובכוח, ומצד שני לא תהווה `גירוי-יתר` שרק יפגע בהתאוששות מן האימון).
 
אז באופן כללי, 6-8 סטים לקב` שריר גדולה ו-2-3 לקב` שריר קטנה (אם כי כמובן, מספר הסטים משתנה בהתאם לטווח החזרות, כפי שמתואר בטבלה). לחלקכם זה אולי נראה מעט, אבל לרוב, ובעבודה נכונה (קצב נכון, צורת עבודה תקינה, בחירת תרגילים טובה, מנוחות תקינות, עצימות נכונה) פשוט אין צורך ביותר סטים.
 
בנוגע לעצימות העבודה, אני רוצה לדבר על שלושה אפשרויות כלליות. הראשונה תהיה רוטציה בין תקופה סאב-מקסימלית ותקופה מקסימלית (עליה תקראו בהמשך). השניה תהיה פשוט לעבוד רוב הזמן בעצימות של חזרה אחת לפני כשל, עם סט לכשל מדי פעם לפעם. ניתן גם לבצע את כל העבודה לכשל אבל להכניס פחות סטים, הכל תלוי ביכולתו של המתאמן. השלישית היא רוטציה בין ימים קלים וימים כבדים (מגמה רווחת מאוד באימוני פאוורליפטינג. לתוכנית פאוורליפטינג למתחילים, עיינו בתוכנית basic powerlifting).
 
ברוטציה הזו, כל קב` שריר מקבלת יום כבד-בינוני ויום קל-בינוני. לדוגמא:
A - גב כבד. חזה קל.
B - ארבע ראשי כבד. האמסטרינג קל. תאומים כבד.
A - גב קל. חזה כבד.
B - ארבע ראשי קל. האמסטרינג כבד. תאומים קל.
 
כתפיים וידיים כרגיל לא זקוקים להרבה סטים או לרוטציה מסויימת (שכן הם כבר חוטפים מספיק מן התרגילים על קב` השרירים הגדולות). כפי שקראתם למעלה, ישנם דרכים רבות ליישם את המעבר מעבודה כבדה/בינונית/קלה. באימוני פאוורליפטינג למשל, העבודה הכבידה היא מן הסתם עבודת חזרות נמוכה. העבודה הקלה היא עבודת מהירות (על סוגיה השונים).
 
עצימות היום הכבד תשפיע על עצימות היום הקל. למשל עבודה לכשל וחזרות שליליות ביום הכבד, תצריך עבודה די מתונה ביום הקל. אמנם עבודה פחות עצימה ביום הכבד, תרשה עבודה פחות מתונה ביום הקל. עניין של התאמת התוכנית לפי המטרות, לפי טווחי העבודה, ובראש ובראשית - בהתאם ליכולתו האישית ותגובתו של המתאמן.
 
 
תקופות באימונים
הדבר הראשון שיש לדבר עליו הוא שילוב תקופות קלות באימונים. מגמה זו חשובה להבטיח התאוששות מלאה. לתת זמן למפרקים, לגידים ולריקמות חיבור זמן להתאושש מן העבודה הכבדה ולהכין אותכם לתקופה הכבדה הבאה. עבודה מאומצת ללא תקופות קלות לאורך זמן רב מדי רק תפגע בכם.

המגמה הכללית היא שבוע אחד קל על כל 3-4 שבועות כבדים. לשבוע הקל קוראים deload ויש מספר דרכים לבצע אותו. ניתן לדוגמא לשמור על אותה תדירות גירוי, אבל להנמיך את כמות הגירוי ולהוריד את עצימות הגירוי לבינונית-קלה. ניתן גם לשמור על עצימות גירוי זהה, אבל להנמיך מאוד את כמות הגירוי ולרווח את תדירות הגירוי. ניתן גם לשמור על כמות גירוי זהה, אבל להנמיך את עצימות הגירוי ולרווח את תדירות הגירוי. ניתן גם פשוט לא להתאמן בכלל למשך שבוע, אבל אז לרוב חווים DOMS בחזרה לאימונים. בנוסף, על כל 3-4 סייקלים של 3-4 שבועות כבדים+שבוע קל, יש לקחת שני שבועות קלים (יוצא בערך כל 12 שבועות ככה).
 
עוד סוג של תקופות באימונים הן תקופה סאב מקסימלית ותקופה מקסימלית. הרעיון הוא לבצע שלושה-ארבעה שבועות בעצימות בינונית-כבידה סאב מקסימלית, לאחר מכן לקחת שבוע קל, ולאחר מכן שלושה שבועות בעצימות כבידה-מקסימלית.

לדוגמא סידרת התוכניות של 5x5 בנויות לפי העיקרון הזה. זה עיקרון מוכר מאוד המפיק תוצאות מרשימות.  ניתן ליישם אותו ע"י עבודה ב-1-2 חזרות לפני כשל בשבוע הסאב מקסימלי, ועבודה לכשל ובחזרות שליליות בשבוע המקסימלי. או ע"י עבודה ב-6-8 חזרות בשבוע הסאב מקסימלי ועבודה ב-3-5 חזרות בשבוע המקסימלי. לפירוט רחב יותר על מודלים שונים של תוכניות וסידור תקופות באימונים, אני ממליץ בחום לכם לקרוא את שלושת המאמרים המתורגמים על periodization.
 
עוד סוג של תקופות באימונים יכול להיות האופן בו אנו מיישמים את המעבר מעבודה כבידה/בינונית/קלה. ניתן לבחור ביישום מסויים (לדוגמא, מספר סטים זהה, תרגילים זהים, טווח חזרות זהה, ושינויים במשקלי העבודה כמעבר בין עבודה כבדה, בינונית וקלה) ולעבוד איתו עד שההישגים מואטים או פוסקים (מה שיקרה במוקדם או במאוחר שכן הגוף הוא סתגלני ביותר).
 
לאחר מכן פשוט עברו ליישום שונה של אותו עיקרון (תרגילים זהים. טווח חזרות זהה. משקלים זהים. מספר סטים כמעבר בין עבודה כבידה/בינונית וקלה). יש גיוון גדול באופציות ליישום המעבר. לאחר שגישה אחת מפסיקה לעבוד, עברו לאחרת. ואז לאחרת, וכו. כל אחד מגיב באופן שונה, ויתכן שתמצאו באופן אישי שישנן שתי גישות ספציפיות המפיקות ממכם את המיטב, ובניהן תוכלו לבצע רוטציות.

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

4 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל קטריס אלא אם צויין אחרת