00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

Power Addict

General Cutting

 
הקדמה
בתקופת חיטוב משתנים פני הדברים. ה`סביבה` משתנה מאנאבולית לקטבולית, הגוף צריך להסתדר עם פחות משאבים, וכמובן גם מטרות האימון והתזונה משתנות. יש מגוון של גישות לחיטוב, ורובן סובבות סביב נושא התזונה. יש את הגישה הכללית והמתונה, יש את הגישה הקיצונית PSMF, יש תוכניות פשוטות כמו The anabolic diet, יש תוכניות מסובכות מאוד כמו UD2, ועוד.
 
ברשומה זו ארצה להתמקד בגישה הכללית והמתונה (אותה רוב האנשים מבצעים). נעבור על מספר `עקרונות מפתח` עליהם תיבנה ההצלחה שלנו, ועל מספר `עקרונות רשות` בהם נוכל להשתמש, אם נבחר, לייעול התוצאות.
 
המידע הכתוב פה הוא כללי בלבד ואינו במטרה להחליף ייעוץ מאיש מקצוע.
 
1. (מפתח) אנו רוצים לכוון לגירעון קלורי של בערך 20-25% מהמאזן המאוזן שלנו. אצל גברים המספר הוא בדר"כ גירעון של 500 קלוריות ליום. במציאות המספרים קצת יותר גמישים. ביום עם אימון יתכן ונשרוף 600+ וביום בלי אימון יתכן ונשרוף 400- וכו. תלוי גם ברמת הפעילות היומיומית שעשינו באותו יום (נשארנו בבית, עשינו סקס פראי עם החברה כל הלילה, התרוצצנו במרכז העיר לעשות סידורים, וכו).
 
כל עוד מתייצבים בממוצע סביב איזור ה-500 התנודות האלו לא ישפיעו בגרוש, והן לרוב מתקזזות זו עם זו. זה לא שכל דבר מעל 500 ישרוף טונה שריר וכל דבר מתחת 500 לא יזיז לשומן.
 
לרוב גם מיותר לאכול שונה בימים עם אימון ובימים בלי אימון. בימים ללא אימון, הגוף זקוק למעט האקסטרה קלוריות כדי להתאושש מהאימון (והתאוששות היא חשובה מאוד, במיוחד על מאזן שלילי). שנית כל, ההאצה בחילוף החומרים נמשכת ליום למחרת. להוציא מקרים של יצירת גירעון קלורי מוגזם עקב הרבה פעילות אירובית למשל, לרוב אפשר פשוט להתייצב על ערכי תפריט קבועים.
 
 
2. (מפתח) מקובל לרוב לאכול 1.8-2 ג` חלבוןלכל ק"ג משקל גוף. קזאין (חלבון החלב) הראה יתרונות בשימור מאסת שריר על מאזן שלילי, על כן מוצרי חלב הן בחירה מצויינת. אני אישית הייתי נמנע מחלבון מי-גבינה כי הוא עושה עבודה גרועה בלהשאיר אותנו שבעים.
 
בנוסף, איכלו שומן. בין אם תבחרו להימנע מפחמימות ולקבל את כל שאר הקלוריות בתפריט משומן, ובין אם תבחרו להימנע ממנו כמה שפחות, זה מאוד חשוב לצרוך שומן (אחרת הדרך לבעיות היא קצרה).
 
המינימום הוא 0.7 ג` שומן לכל ק"ג משקל. אחרי שקבעתם ערכי חלבון ושומן, את שאר ה"מקום" ימלאו הפחמימות עד שהתפריט יקבל נפח קלורי ליצירת מאזן שלילי של 20-25%~ ליום. בחרו בפחמימות עם א"ג בינוני-נמוך שכזה והרבה סיבים. לדיאטה דלת פחמימות יש את היתרונות שלה - היא מאפשרת לאכול המון שומן (מאוד משביע) והיא מייעלת ניוד שומן (בקצרה - עקב הירידה באינסולין והעליה בקטכולאמינים). יש לה גם את החסרונות, שכן האימונים נוטים להיות חלשים יותר, והיא נוטה לגרום לתשישות מנטלית (לפחות בשבוע-שבועיים הראשונים ככה).
 
בדיאטה דלת פחמימות (קטוג`נית. KD) אנו נאבד המון משקל מים, וגם נראה כאילו איבדנו המון שריר (עקב כך ששריר הוא 80% מים. אז לא להיבהל). בכל דיאטה, ובמיוחד בדיאטה קטוג`נית, מומלץ להיכנס לתקופות של מאזן חיובי/מאוזן, כאשר האקסטרה קלוריות יבואו מפחמימות (עוד על זה אח"כ).
 
בדיאטה קטוג`נית בנוסף חשוב לתסף במינרלים. בכלליות, 400-600 מ"ג אשלגן ליום, 200 מ"ג מגנזיום ליום ו-50 מ"ג אבץ ליום. אלו המלצות כלליות בלבד למתאמנים ללא בעיות בריאות!.
 
 
3. (רשות) שמן דגים. לחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 יש כ"כ הרבה תפקידים ויתרונות עד שאם אפרט את כולם אתם לא תאמינו לי. מבין כל אלפי תוספי המזון שיש, זה התוסף ההכרחי היחיד מבחינתי. הצרה היא שאלו חומצות השומן הראשונות שהגוף מושך מן המאגרים במאזן שלילי, ועל כן נשאף לצמצם את ההפסדים עד כמה שניתן.
 
תיסוף באומגה 3 משפיע לטובה על בריאות תאי עור, תאי לב, רגישות לאינסולין, רגישות ללפטין (לאנשים רזים טבעית ישנה רגישות גבוהה לאינסולין ולפטין), פרופיל שומנים וכולסטרול בדם, זיכרון, ולעיתים גם מצברוח. היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 חשוב לדברים רבים (צפיפות עצם למשל). בעוד לגוף יש מאגרים רבים של אומגה 6, והיא זמינה ממאכלים רבים, אומגה 3 היא נדירה בתפריט המערבי שלנו. לרוב לשומנים רב-בלתי רווים יש יתרונות בריאותיים, אמנם במקרה של אומגה 6, יותר מדי (בצורה המביאה ליחס גרוע בין אומגה 3:6) יכולה למעשה להוביל לנזקים.
 
ההמלצה הכללית היא בין 2 ל-4 קפסולות של 1 ג` שמן דגים ליום (בריכוז של 12% ו-18%). עד כמה שזכור לי הכמות במחקרים היא סה"כ 1 ג` של *נטו* אומגה 3, לא 1 ג` שמן דגים. בדיאטה אמנם אנו מאבדים יותר אומגה 3 ולכן אפשר (ויש אלו שיאמרו רצוי) לקחת 6 קפסולות ביום.
 
תשחקו עם מועד נטילתן (לפני/בזמן/אחרי האוכל, או בטן ריקה) כדי למצוא את המועד שמפיק הכי פחות גרפסי דגים (צרות של עשירים). תפריטי דיאטה עם שמן דגים הפגינו תוצאות טובות יותר בהשוואה לתפריטים בלי.
 
 
4. (רשות) ירקות ירקות ירקות. אפשר כמובן לקחת גם מולטיויטמין טוב (עם האוכל) אך כל הזמן מגלים עוד ועוד רכיבים הנמצאים במזונות טריים עם השפעות מועילות לגוף.
 
תאכלו ירקות! גוונו עד כמה שניתן, מכל שלל הצבעים. זה גם משביע וגם בריא, במיוחד בתקופת חיטוב בה הגוף נמצא במצב של חסר. אכלו את הסלט שלכם עם מעט שומן (שמן זית, שמן קנולה, גבינה כלשהי, וכו) שכן יש ויטמינים שצריכים נוכחות שומן על מנת להיספג.
 
אם אפשר, תעדיפו בכל פעם לחתוך ירקות טריים ולאכול את הסלט בו במקום. ישנם רכיבי מזון שנהרסים עם מגע לחמצן ואור לאחר זמן מסויים (ויטמין סי למשל), ובהכנת כמות סלט גדולה ושמירתה במקרר, נאבד חלק מהרכיבים הללו.
 
 
5. (רשות) במאזן מאוזן/חיובי, אנו רוצים שתהיה לנו רגישות שרירים לאינסולין (שכן אז הגוף "יכניס יותר קלוריות" לשרירים). בדיאטה, אנחנו רוצים דווקא עמידות שרירים לאינסולין (כדי שהגוף "ימשוך פחות קלוריות" מהשרירים).
 
קפאין מוריד רגישות לאינסולין. קפאין + אפדרין זו גם אופציה. קינמון מעלה רגישות לאינסולין למידה מסויימת. איני יודע עד כמה האפקט המתקבל הוא משמעותי, אבל ליתר ביטחון נעדיף להימנע ממנו בדיאטה. חומצה אלפא ליפואית מעלה רגישות לאינסולין ונימנע ממנה בדיאטה, אך ניקח אותה בימי מאזן מאוזן/חיובי. יתכן וקריאטין מוריד רגישות לאינסולין, ובכל אופן הוא יעזור לנו לשמור על עצימות אימונים גבוהה בפני המאזן השלילי, ועל כן הוא בחירה טובה. יוהמבין הוא עוד חומר שניתן להשתמש בו להקלת ניוד שומן ממקומות עקשניים (לא לשלב עם אפדרין).
 
הרחבה על אפדרין - שימו לב שאמרתי אפדרין. לא פסאודואפדרין, לא מתילאפדרין, ולא אפדרה (אפדרין HCL זה בסדר גמור). אפדרין זה חומר חזק, לאנשים עם בעיות לב או ל"ד אסור להשתמש בו. לאנשים עם רגישות יתר לממריצים אסור להשתמש בו. לאנשים הנוטלים תרופות מסוג MAO אסור בשום פנים ואופן להשתמש בו. כמו כן לאנשים עם נטיה לחרדה מומלץ להימנע מאפדרין. התייעצו עם הרופא שלכם לפני תחילת השימוש (אפדרין הוא חוקי).
 
צורת השימוש הסטנדרטית היא 20 מ"ג אפדרין עם 200 מ"ג קפאין, 3 פעמים במהלך היום (אם זה אפדרין HCL אז 25 מ"ג לכל מנה). לפחות 4 שעות בין מנה למנה, כאשר המנה האחרונה לפחות 4 שעות לפני השינה.
 
מומלץ להתחיל עם מנה בודדת קטנה ליום, נאמר 10 מ"ג אפדרין ו-100 מ"ג קפאין. במהלך הימים הבאים עברו לשתי מנות קטנות ליום, ולאחר מכן לשלוש. לאחר מכן הגדילו את הכמות של כל מנה ומנה עד למנה הסטנדרטית או עד למנה שנוח לכם איתה. ניתן גם לקחת יותר, אבל מומלץ שלא לעבור את הסה"כ 100 מ"ג אפדרין ליום. אני לא בא להמליץ לאפדרין לאף אחד, אלא רק מביא ידע *כללי* על שימוש נבון, ועל החסרונות והיתרונות האפשריים שבו. התייעצו עם רופא לפני תחילת השימוש.
 
לקראת סוף תקופת השימוש באפדרין, מומלץ להנמיך את המינון בהדרגה, נגיד בשבוע האחרון. זאת כדי להימנע מ`קראש` שכזה אם יורדים מהאפדרין/קפאין בבת אחת (יכול להתבטא בעייפות ו/או מעט קשיים בשליטה על הרעב).
 
הרחבה על יוהמבין - שוב, שימו לב שלא אמרתי יוהימב, אלא יוהמבין (ושוב, יוהמבין HCL זה בסדר ואף מומלץ). כל מה שנאמר לגבי אזהרות השימוש באפדרין תקף גם ליוהמבין. לא לשלב בין השנים! לא לשלב יוהמבין עם אימוני משקולות או אירובי עצים!
 
צורת השימוש המקובלת היא 0.2 מ"ג יוהמבין לכל ק"ג משקל גוף, יחד עם 200 מ"ג קפאין, שעה אחת לפני אימון אירובי (הוא לא נועד לשימוש כרוני של מס` פעמים ביום, כל יום, כמו אפדרין). שוב, מומלץ להתחיל במנה קטנה יותר ולעלות בהדרגה. ושוב, כדאי להתייעץ עם רופא לפני תחילת השימוש.
 
 
6. (מפתח) היכנסו למאזן חיובי אחת לשבוע-שבועיים. גישה אחת שעבדה מאוד טוב בשבילי היא 6 ימי דיאטה ויום חיובי אחד לשבוע. גישה מצויינת נוספת יכולה להיות 10 ימי דיאטה, יום חיובי אחד, ויומיים-שלושה מאזן מאוזן. בנוסף על כל 6-8 שבועות של דיאטה, היכנסו לשבועיים מאזן מאוזן (אם אתם כבר די חטובים, אולי תעדיפו כל 4-6 שבועות). בכלל בגדול, ככל שאתם נעשים חטובים יותר, כדאי להיכנס למאזן חיובי בתדירות גבוהה יותר. לפעמים כדאי אפילו לאמץ גישה של 2-3 ימי דיאטה ואז 5 שעות אכילת פחמימות (5 שעות זה המינימום זמן הדרוש להפוך חלק מההסתגלויות למאזן השלילי) אחרי אימון גוף מלא.
 
לתקופות של מאזן חיובי/מאוזן (refeed או carbload) יש יתרונות פיזיים גם פסיכולוגיים רבים בדיאטה. המאזן המאוזן/חיובי יבוא בעיקר מפחמימות. בימי מאזן חיובי/מאוזן יש להימנע מקפאין/אפדרין. ניתן ואף מומלץ להמשיך לקחת קריאטין שכן זה יעזור לנו למלא את מאגרי הגליקוגן יותר ביעילות. בימי מאזן חיובי מומלץ לשלב אימון משקולות.
 
על גישות מעט מסובכות יותר - גישות סייקליאליות:
גישה קטוג`נית שמערבת תקופות קבועות של מאזן חיובי/מאוזן נקראת גישה קטוג`נית סייקליאלית (CKD). פה נפתחת הדלת למגוון רחב של גישות, החל מ-10-14 יום דיאטה על 4 ימים של מאזן חיובי/מאוזן מפחמימות וכלה בסייקלים חוזרים של שלושה ימים (לדוגמא יום גירעון גדול, יום גירעון `רגיל`, יום מאזן חיובי).
 
בגישה סייקליאלית, את גודל הגירעון הקלורי בימי דיאטה (בין אם בגישה קטוג`נית או לא) נקבע לפי הצורך שלנו בהתקדמות. ניתן `למתוח` את ערכי הגירעון למספרים גדולים באנשים ש*צריכים* תוצאות מהירות ועכשיו (גישות אלו נוטות להיות קשות, ואם עוסקים בהן לתקופות זמן ארוכות ללא לקיחת הפסקות, ואם לא יודעים איך לחזור חזרה לאכילה רגילה, הפוטנציאל לבעיות גדול).
 
ניתן להשאיר אותו על ערכים קטנים שיוצרים ירידה מתונה יותר בשומן (כמו בסטראצ` האחרון של הדיאטה) כדי להעביר את הדגש מירידה בשומן אל שימור מאסת שריר וכוח. ישנם עוד פיתוחים שונים ווריאציות שונות למשחקים האלו (הגישה לדיאטה והגישה לעליה במאסה של UD2 לדוגמא).
 
בגישה מתונה וכללית אנו מכוונים לגירעון שיפיק ירידה של ק"ג בשבועיים בערך. גישה טובה להעריך בערך כמה לאכול היא לקחת את המאזן המאוזן שלנו ולהכפיל אותו ב-7. מה שנקבל זה ערך מאזן מאוזן שבועי.
 
מזה ניקח 20-25% ונקבל ערך גירעון קלורי שבועי. המספר שקיבלנו מהווה את סה"כ הקלוריות שאנו רוצים להוציא *בשבוע*. המספר איננו מדוייק, אלא מהווה טווח (בין 20% ל-25%) בו אנו רוצים `ליפול`. ברוב המקרים, ובמיוחד בגישה כללית ומתונה יותר, אין טעם לקבוע ערכי תפריט נוקשים ומדוייקים. פשוט צריך לקלוע ל`טווח` הרצוי שלנו, מה שמאפשר אכילה יותר גמישה וחופשית.
 
מכאן זה קל. בוחרים כמה ימי דיאטה אנו רוצים לבצע כל סייקל (לצורך הדוגמא 5 ימים) וכמה ימי refeed אנו רוצים לבצע כל סייקל (נאמר יומיים). בהתחלה ביחרו מספרים כלליים. לחמשת ימי הדיאטה שלי אני נותן בערך 1700 קלוריות וליומיים refeed אני נותן בערך 3000 קלוריות. עכשיו עובר כל יום ומחשב את *ההפרש* בין הקלוריות שאכלתי למאזן המאוזן שלי. בימי הדיאטה המספר ייצג כמה קלוריות `יצאו` בערך.
 
בימי המאזן החיובי זה מייצג כמה קלוריות `נכנסו`. מה אני מנסה לחשב בעצם? את ערך הגירעון הקלורי השבועי. אז אני מחבר יחדיו את כל הקלוריות ש`יצאו` ומחסיר מהמספר את כמות הקלוריות ש`נכנסו`.
 
האם המספר שקיבלתי נופל בטווח? אם הוא קטן מדי משמע שלא הוצאנו מספיק קלוריות השבוע. אפשר להוריד מעט מהקלוריות בימים החיוביים ו/או להחריף את הגירעון הקלורי בימי הדיאטה. אם המספר גדול מדי משמע שהוצאנו יותר מדי קלוריות ומומלץ להוסיף קלוריות בימים החיוביים ו/או למתן את הגירעון בימי הדיאטה.
 
אני חוזר ומדגיש שאין צורך לעבוד עם מספרים מדוייקים ולשקול ולספור כל מה שאוכלים (להוציא מקרים בהם זה אכן נחוץ, שאינם שייכים לגישה כללית ומתונה). לעבוד עם `בערך`. כל עוד בסופו של דבר אנחנו איפהשהוא בתוך הטווח, זה בסדר. ובנוסף, בתמונה הגדולה של הדברים, אם ב-80% מהזמן אנחנו איפהשהוא בתוך הטווח אז יציאה מהטווח ב-20% הנוספים מן הזמן לא תשפיע לרעה ויש היאמרו שרק לטובה (הולכים לשתות, הולכים למסעדה או אירוע, או לחילופין יוצאים לטיול ושורפים הרבה קלוריות). כל עוד לא נסחפים ונזכרים בגוף היפייפה הטהור והשמיימי שעוד נראה כשנקום כל בוקר.
 
חשוב מאוד לציין שיש לתאם אימונים נכונים במועדים נכונים בהתאם לשינויים בתזונה לשם השגת תוצאות יעילות. הדבר החשוב ביותר הוא אימון גוף מלא בתחילת תקופת מאזן מאוזן/חיובי (או ממש לפניה, נגיד בערב כשלמחרת יש יום מאזן חיובי. אפשר גם להתחיל את המאזן החיובי עוד באותו הערב, לא להתפרע יותר מדי!).
 
בנוסף חשוב לתת עוד לפחות אימון גוף מלא אחד בשבוע איפהשהוא במהלך ימי הדיאטה לשמירה על מאסת שריר וכוח. בגלל הגירעון הקלורי, אימון עם ווליום נמוך ועצימות גבוהה יהיה אידיאלי (לדוגמא - 3x3, שזה מה שאני עושה. אפשר כמובן לקחת גישה של חזרות גבוהות יותר, רק שימרו על מספר הסטים נמוך יחסית).
 
לחילופין את האימון שלפני/במהלך התקופה החיובית נרצה לעשות עם יחסית הרבה ווליום ומשקלים מעט מתונים יותר (אם כי עדיין כבדים). אני עושה 5x5. בין האימון ה`כבד` (אימון העצימות במהלך הדיאטה) לאימון ה`בינוני` (אימון הווליום בתקופה החיובית) אפשר להכניס גם אימון `קל`.
 
יוצא כעת שיש לנו שני אימונים בתקופת ימי הדיאטה - הכבד והקל. מי מהם לעשות קודם? לדעתי את הכבד. בתור האימון הראשון אחרי התקופה החיובית בה הטענו מצברים נפיק את המיטב מלשים פה את האימון הכבד. מפאת מעט הסטים (על אף העצימות הגוברת) האימון יהיה פחות "taxing" על גופינו.
 
המשקלים הכבדים יעזרו לנו לתחזק טוב (ואף לשפר) את ביצוע מע` העצבים וגיוס היח` המוטוריות - אלמנטים בהם קל יותר להשתפר על גירעון קלורי (בניגוד לתיחזוק מאסת שריר שנוטה לבוא פחות בקלות, אם כי השניים לרוב תואמים. מאבד חוזק = מאבד מאסה קרוב לודאי. שומר/מוסיף חוזר = שומר מאסה בצורה טובה). 
 
את האימון הקל טוב לשמור לסוף ימי הדיאטה בסייקל כאשר אנו יותר תשושים ומעדיפים לבצע `אימון ריענון` קל, שפחות... "TAXING"  ...את גופינו. אני עושה 5x5 פירמידה (או כפי שנכתב לעיתים - 1x5).
 
למעדיפי גישת AB אפשר לבצע אימון AB אחד `קל` (בימי הדיאטה) ו-AB אחד כבד (בימי המאזן החיובי/מאוזן).
 
 
7. (מפתח) חשוב להתאים את מטרות וסגנון האימונים שלנו. רוב האנשים עושים המון טעויות בתחום האימונים בתקופת חיטוב. חלקם מגבירים את כמות הסטים כי הם חושבים שזה יעזור להם להימנע מפירוק שריר (בדיוק ההפך), חלקם מחליפים את העבודה בחזרות נמוכות בעבודה בחזרות גבוהות (רעיון נוראי), חלקם קופצים ישר לעשות כמויות גדולות של אירובי, וחלקם נמנעים מאירובי כמו רעל.
 
על מאזן שלילי כמות המשאבים שלנו יורדת, וכמו כן יכולתנו להתאושש מאימונים. אם נמשיך להתאמן באותה דרך בה התאמנו בתקופת העליה שלנו, הדרך לאימון יתר, עייפות ופירוק שריר, קצרה.
 
על כן, יש להנמיך את כמות הסטים על מאזן שלילי. המינימום אליו ניתן להגיע הוא המינימום הדרוש לתחזוקה (המתואר בטבלה בתחתית הרשומה periodization part II). מכאן זה הכל עניין של הרגשה. בהנחה שתוכנית האימונים שלכם לתקופת העליה במאסה היתה תקנית (מבחינת תרגילים, עצימות, סטים, תדירות גירוי, קצב עבודה, טווחי חזרות וכו) תתחילו בלהוריד ממנה חלק מהסטים (שליש?).
 
במידה ועם הזמן אתם מתחילים לחוש מעט `שרופים`, תרגישו חופשי להוריד עוד מעט מן הסטים (שוב, כל עוד אתם שומרים על עצימות גירוי טובה ותדירות גירוי של 2-3 לשבוע), עד שתתייצבו על אימון המהווה איזון טוב בין המגמה לשמור כוח ומאסה, ובין המגמה להימנע מאימון חזק מדי ממנו יהיה לנו קשה להתאושש עקב החוסר במשאבים.
 
לעבודת חזרות גבוהות יש יתרונות בדיאטה, שכן עבודה זו מדללת את מאגרי הגליקוגן מהשרירים, מה שמגביר את קצב ניצול השומן, ופועל למנוע פירוק שריר. עבודה זו גם שורפת לא מעט קלוריות, תומכת בעליית הורמון גדילה (לא יודע עד כמה משמעותית, אבל בהחלט לא יכול להזיק), בריאה לגידים ומפרקים, מפתחת כושר אנאירובי, ועוד.
 
רק אל תגזימו בה ואל תבצעו רק עבודה קלה. שלבו גם עבודה כבדה כמתואר למעלה, אחרת חבל על המאסה והכוח שלכם. לדעתי האישית תרגילי גוף מלא נגד משקל גוף (כל מני פק"לים וכדומה) עילאיים בהרבה על עבודת מכונות. אלא אם כן אתם מכוונים לסף דילול גליקוגן מסויים וזקוקים לעבודת מכונות כדי לשמור על נפח ודיוק העבודה.
 
לצד הטעות הנפוצה של ביצוע יותר מדי אימוני משקולות, אנשים בוחרים או לצלול לביצוע כמויות גדולות של אירובי, או להימנע מאירובי מחשש לפירוק שריר מוגבר. כשקופצים לבצע כמויות גדולות של אירובי, הגוף עובר תקופת הסתגלות. תקופה זו מאופיינת במאזן חנקן שלילי - פירוק שריר. אם אתם עוברים תקופת הסתגלות זו על מאזן שלילי, זה מתכון בטוח לפירוק שריר מוגבר.
 
לאירובי בתקופת חיטוב יש יתרונות ביצירת גירעון גדול יותר, בשיפור זרימת דם לתאי שומן ובניוד שומן, בשליטה טובה יותר על הרעב, וסתם בבריאות כללית. אני (וכל מי שאני מכיר) תמיד חווינו תוצאות טובות יותר בתקופת חיטוב עם אירובי, בהשוואה לתקופת חיטוב בלי. אבל שוב, כל אחד הוא מקרה לעצמו. אם אתם נוטים לפרק שריר מאוד בקלות, לשיקולכם אם לעשות או לא. אם אתם נורמלים, לא הייתי ממהר לפחד כ"כ מביצוע אירובי על תקופת חיטוב.
 
ההמלצה הכללית היא להתחיל בביצוע האירובי לפני המעבר לתקופת חיטוב, נניח בשבועיים-שלושה האחרונים של תקופת העליה במאסה. כך תקופת ההסתגלות תתבצע על מאזן חיובי. גם תסתגלו מהר יותר, גם לא תאבדו שריר, וגם תיכנסו לתקופת חיטוב עם דרישות אנרגיה גבוהות יותר שיאפשרו לכם לאכול יותר.
 
בנוגע לסוג האירובי, לרוב מדובר על אירובי מתון של 40-60 דקות. ניתן גם לבצע אימון אינטרוולים, או שילוב של אימון אינטרוולים ואחריו אימון ארוך ומתון (שיטה מצויינת להגביר את ניוד השומן). אבל אם אתם בוחרים לבצע אימוני אינטרוולים, הגבילו אותם לפעמיים בשבוע. בנוסף, הנמיכו את עבודת המשקולות לרגלים לרמת תיחזוק מינימלית, משמע 2 סטים לכל קב` שריר פעמיים בשבוע (2 להאמסטרינג, 2 לארבע ראשי, 2 לתאומים). זאת כדי להימנע מאימון יתר לרגליים, תוך כדי שמירת הגירוי הדרוש לתחזוק, לצד השארת מקום למספיק אימוני איטרוולים בשבוע.
 
שימו לב למשקלי העבודה שלכם בסקוואט. אם הם מתחילים לרדת, תורידו מעצימות/תדירות אימוני האינטרוולים.
 
 
8. (מפתח) אחד הטריקים היותר טובים הוא לאכול לאט. אני מופתע שוב ושוב, מארוחה לארוחה, עד כמה יעיל הטריק הפשוט הזה. גם כשאתם מתים מרעב וריחות האוכל משגעים אותם מרוב תאבון, איכלו לאט. פי שתיים יותר לאט ממה שבדר"כ הייתם אוכלים.
 
תלעסו יותר, ובקצב איטי יותר, תנשנשו על ירקות לאורך הארוחה, תשתו מים לאורך הארוחה, ותשימו לב להבדל בעצמכם. אכילה איטית ורגועה תשביע אותכם מפחות אוכל מאשר אכילה מהירה ו"לחוצה" שכזו.
 
בנוסף, הרבה פעמים מתחשק לנו אוכל כשלמעשה אנחנו לא רעבים. מאוד קל לבלבל רעב אמיתי עם תחושה אחרת אותה קל לספק ע"י אוכל (בעיקר מאכלים מתוקים). אנשים לרוב פוסלים את הטענה הזו בדעה שאין מצב שהם יוכלו לבלבל רעב עם משהו אחר, שהרי ההבדלים כ"כ ברורים.
 
תהיו מופתעים באיזו קלות מבלבלים רעב עם צרכים אחרים שבמקרה ניתן לספקם גם ע"י מזון. לכן, בכל פעם שמתחשק לכם לנשנש משהו, עיצרו וחישבו על האם אתם באמת רעבים? או בניסוח אחר - הרעב מגיע מהקיבה, או מהראש?
 
הרבה פעמים תגלו פתאום שלמעשה קיבתכם די מלאה, ושאין לכם חשק לאכול עוף או קוטג`, אלא משהו מתוק. מעט מודעות עצמית תעזור לכם לשלוט בהרגלי אכילתכם בצורה טובה יותר.
 
אין להסיק מכאן ש"אסור להיכנע לטעם המתוק". פה ושם לאכול פרוסת עוגה מבלי לספור את הקלוריות, רק יעזור (בפה ושם, אני לא מתכוון פעם ביום, כן? נגיד אחת לשבוע בהערכה גסה. יום ההפסקה מהדיאטה הוא הזדמנות מצויינת להכניס ארוחה-שתיים מבלי "לספור" אותן).
 
כל עוד 80-90% מהזמן התזונה שלכם תקינה, ב-10-20% האחרים תרשו לעצמכם להיות מעט חופשיים יותר (לא לבלוע 4 ליטר גלידה, אבל גם לא לחוש אשמה על משולש פיצה וכוס בירה, או על קינוח במסעדה או משהו כזה).
 
במהלך הדיאטה, כשמתחשק לכם משהו מתוק, איכלו תפוח או יוגורט עם תותים או אבטיח עם מעט גבינה בולגרית או משהו טוב כזה. במקום שוקולד, ספל קקאו. במקום דגנים מסוכרים, קצת גרנולה עם יוגורט ומעט דבש או צימוקים. וכו וכו.
 
 
תאוריית ה"וווש" (ע"פ פוסטים של לייל מקדונלד)
זה כלל לא נדיר למצוא אנשים שמבצעים הכל נכון, אך עדיין נדמה שאינם מאבדים שומן. לאחר זמן-מה הם מרשים לעצמם לאכול קצת בחופשיות, ובבוקר שלמחרת מגלים להפתעתם שמידת החיטוב שלהם השתפרה בין לילה. כדי להסביר את התופעה המוזרה הזו קיימת התאוריה הבאה.
 
תאי שומן מכילים 90% טריגליצרידים ו-10% רכיבים אחרים (מים, מיטוכונדריות, ועוד). משמע באופן נורמלי, לתאי שומן אין תכולת מים גבוהה במיוחד. אמנם, לאחר שהטריגליצרידים מנויידים החוצה מתא השומן, יתכן והתא מושך מים פנימה בטווח הקצר, ועל כן שומר פחות או יותר על גודלו הקודם. בשלב מסויים האקסטרה מים עוזבים את התא, ורק אז איבוד השומן נעשה גלוי לעין (מה שנקרא ה-`woosh`).
 
תאוריה זו יכולה להציג הסבר טוב לתופעת איבוד השומן הלא-לינארי בדיאטה עם גירעון קלורי קבוע. תופעה מוזרה נוספת התומכת בתאוריה הזו היא שאנשים בדיאטה הנמדדים במשקל טניטה, מדווחים לעיתים על עליה באחוזי השומן, היורדת בחדות לאחר ש"וווש" מתרחש. דבר זה מצביע שמשהו מוזר מתרחש עם מאזן הנוזלים בגוף.
 
עוד אנקדוטה מעניינת היא שאנשים מדווחים לעיתים שאיזורי השומן שלהם נעשים `רכים` יותר למגע לפני שמגיע השיפור במראה, מה שעלול להצביע על שינויים בתכולת ריקמת השומן (כמו אגירת יותר נוזלים מן הרגיל). באופן תאורתי, אם חומצות השומן שבתא השומן משתחררות בקצב גבוה יותר מן הגליצרול (גליצרול מושך מים), זה יכול להסביר את התופעה. הבעיה היא שהשיחרור הוא לרוב קצב שניתן לצפות לו, 3 חומצות שומן על כל גליצרול אחד (זה ההרכב של טרי-גליצריד, כפי שנגזר מן השם).
 
עוד השערה מוזרה טוענת שגליצרול `נתקע` בין תאי השומן, בעוד חומצות השומן מנויידות למחזור הדם, ועל כן מושך מים לאיזורי השומן. לפני מספר שנים התפרסם מחקר המראה עליה בתכולת המים של שומן תוך-בטני (visceral fat) במהלך דיאטה. זוהי פיסת מידע חצי-ישירה התומכת בתאוריה הנ"ל. אנקדוטה נוספת התומכת בתאוריה היא שאנשים דיווחו שהיכנסות למאזן חיובי יכולה לעורר שיפור במראה (קרה לי המון פעמים, כמו כן להמון ממכרי).
 
היכנסות למאזן חיובי (במיוחד מפחמימות) יכולה להשפיע על מאזן הנוזלים בגוף, ע"י סינתוז גליקוגן בשרירים הגורם למשיכת מים אל תאי השריר. יתכן גם שהעליה בלפטין אחראית במידה מה ל"וווש".

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

13 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל קטריס אלא אם צויין אחרת