00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

מזון למחשבה

קוד חופשי

לכבוד שבועות משק הסידן - מקורות וספיגה

סידן הינו מינרל שגופינו זקוק לו אך אינו מייצר אותו בעצמו. הסידן הכרחי לבנייה,לחיזוק ולשמירה על עצמות הגוף. למעלה מ - 99% מהסידן מרוכז ומצוי בתוך העצם, התורם לתפקיד המבני של שלד האדם ומסת העצם. 1% סידן מצוי בשיניים. השאר משמש לתפקודים פיסיולוגים כגון: כיווץ שרירים - כשיש מחסור בסידן,השרירים מתכווצים בבת אחת ונשארים מכווצים.הסידן דרוש ליכולת ההורמונים בגוף כדי לבטא את פעילותם.הוא שומר על תפקודו התקין של הלב ושל מערכת העצבים.מעבר לתרומתו לתקינות השלד,תורם במניעת סרטן המעי הגס. צריכה נאותה של סידן חיונית למניעת יתר לחץ דם.

אוסטאופורוזיס

מחלה כרונית בגיל המבוגר אשר מתבטאת בירידה בצפיפות הסידן בעצם,דילול רקמת העצם ועליה בשכיחות שברים בעצמות. המחלה תוקפת נשים בעיקר אך גם גברים חשופים לה. גורמי סיכון למחלה הם: גיל מבוגר,נטייה תורשתית,גוף כחוש,חוסר באסטרוגן - הורמון נשי,תזונה דלה בסידן,עישון,שתייה מרובה של אלכוהול וקפה,העדר פעילות גופנית.

תהליך ספיגת הסידן

הסידן נספג במערכת העיכול במעי הדק. על מנת שתהיה סיפגת הסידן בחזרה לגוף מהמעי,יש צורך בהפרשת חומצה בהקיבה.במקרים בהם יש בעיה בהפרשת חומצה כגון: תת חומציות בקיבה, או עם העלייה בגיל. החומציות במעי יורדת, וספיגת הסידן אף היא יורדת. מתוך 1000 מיליגרם של סידן נספגים בגוף רק 200 מיליגרם, שזה מעט מאוד ביחס לצריכה המומלצת היומית. 

תלות ספיגת הסידן בפרמטרים נוספים

ישנם כמה פרמטרים נוספים המשפיעים על ספיגת הסידן לגוף, כאשר העיקרי הוא החומרים הנוספים שמתעכלים ביחד עם הסידן לדוגמא: כאשר סידן נלקח ביחד עם תזונה עשירה בפוספטים חלבונים או סיבים תזונתיים ספיגתו בגוף יורדת. מחקרים הראו שכאשר סידן ופוספט מתעכלים ביחד נוצר מלח קשה תמס הנקרא סידן פוספט אשר מוריד את יכולתו של הסידן להיספג בגוף. באותה הצורה חלבונים וסיבים תזונתיים משפיעים לרעה על הספיגה של סידן. על מנת לשפר את ספיגתו של הסידן בגוף יש לקחת אותו עם ארוחה דלת חלבונים,סיבים תזונתיים ומוצרי חלב (העשירים בפוספט)

פרמטר נוסף הוא ריכוז הסידן במנה הנצרכת.ככל שאוכלים כמות גדולה יותר של סידן בארוחה אחת, כך אחוז הספיגה מאותה תוספת יורדת. לכן רופאים ממליצים לפזר את מנת הסידן היומית על פני כל היום ולקבל אותו בין הארוחות, כארוחת ביניים ולא לקחת אותה בפעם אחת במרוכז. ככל שכמות הסידן שנצרכת במנה נמוכה יותר , שיעור הספיגה עולה.

מקורות מזון מומלצים לסידן

חלב ומוצריו,גבינות,חלב עיזים יותר קל לעיכול,ברוקולי,כרוב עלים,סלרי,טחינה גולמית,קטניות ומוצרי סויה.מזונות נוספים הם שומשום מלא וטחון, פרג, דגים,סרדינים, אגוזים,שקדים תפוז ותאנים יבשות.

טיפים והמלצות לשיפור ספיגת הסידן בגוף

צריכת סידן ממזון - מומלצת במנות קטנות בין הארוחות.

יש להעדיף צריכת מוצרי חלב המועשרים בסידן אך דלים בשומן.

במידה ומעדיפים לאכול מוצרי חלב 0% שומן, מומלץ להוסיף מספר זיתים או כפית שמן בסלט מצורף לקליטת סידן נאותה.

צריכת מוצרי סויה מועשרים בסידן,קיטניות,אגוזים,שומשום מלא כיוון שרוב הסידן מצוי בקליפה.

חשוב לזכור לירקות תרומה מוגבלת באספקת הסידן למעט כרוב,ברוקולי וסלרי. תרומת הפירות אף קטנה יותר.

יש להקטין אכילת מזונות מעובדים כגון: נקניקים,קוקה - קולה,שימורים,בשרים מעובדים המכילים פוספטים - מעלים את כמות הזרחן בתזונה וגורמים לפירוק העצם.קפאין הנמצא בקפה - יגביר את הפרשת הסידן בשתן.

חשוב לשים לב כי מוצרי תזונה מועשרים בסידן מכילים חומרים מעכבי ספיגת סידן כדוגמת דגני בוקר על בסיס סובין המכילים כמות גדולה של חומצה פיטית המעכבת את ספיגת הסידן ב - 50%.

ויטמין - D חיוני לספיגת סידן יעילה, מחסורו בתפריט עלולים לפגוע בספיגתו התקינה של הסידן.

מומלצת חשיפה לשמש למשך רבע שעה ביום על מנת לספוג ויטמין D שאין בכושרו של העור ליצור ולקליטת סידן נאותה.

יחס של סידן וזרחן חייב להיות ביחס של 1 על 1 .

יחס של סידן ונתרן מומלץ להפחית את צריכת הנתרן בתפריט.  מאחר ועלייה בצריכת הנתרן גורמת להפרשה מוגברת בשתן על ידי הכליות.

מגנזיום תורם להשקעת סידן בעצם ,מםעיל תאי בוני עצם ומגדיל רגישות לוויטמין D

ההמלצה התזונתית המומלצת ליום

תינוקות: 6 - 0 חודשים הינה 210 מ"ג

              12 -7 חודשים הינה 270 מ"ג

ילדים:  3 - 1  שנים הינה 500 מ"ג

              8 - 4 שנים הינה 800 מ"ג 

נוער:  18 - 9 שנים 1300 מ"ג

גברים/נשים: 50 - 19 1000 מ"ג

גברים/נשים: 51+ 1200 מ"ג

הריון/הנקה: 1000 מ"ג

מזון למחשבה

 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

38 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל מזון למחשבה1 אלא אם צויין אחרת