00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

מזון למחשבה

קוד חופשי

מדוע 80% מהדיאטות אינן עובדות

25/03/2014

בואו נודה באמת - מי לא משתוקק/ת לגוף רזה וחטוב? מליוני אנשים סובלים מאובססיות הדיאטות והרזון.ברוב המקרים,גם אם השלנו ממשקלינו והגענו ליעד המבוקש - נעלה אותם בחזרה עם ריבית. בסופה מוצאים אנו את עצמנו מלקקים את פצעי הדיאטות השונות למיניהן.

80% מהדיאטות אינן עובדות מדוע?

גוף האדם בנוי כמכונה בתוכה קיימת מערכת בקרה המווסתת את צריכת המזון והוצאת אנרגיה.מערכת זו מפקחת על כמות האנרגיה הנצרכת ועל הרכבתה.דוגמא: נדמיין שגוף האדם הוא מכונית.אנו זקוקים לדלק כדי להניע אותה,לשמן כדי שהמנוע יפעל כראוי,למים כדי לווסת את חום המנוע ועוד...ורק לאחר מכן אנו יכולים לנסוע במכונית להוצאת האנרגיה.כמובן שלוח הבקרה מודיע לנו מתי הדלק נגמר או כשחסר שמן למנוע.כמובן שבהמשך נצטרך להשקיע בטיפולים למיניהם כדי שהמכונית תיסע כראוי .כך אף גוף האדם - ככול שנחסיר מימנו נתחיל לזייף .ככול שנדייק נגיע למטרה ונקבל איזון.

הרצף לאיזון ואורח חיים בריא

חצי שעה של חישוב המדדים,שעה של הכנת תפריט מאוזן ,ויש לנו ירידה בטוחה ומאוזנת במשקל, אורח חיים בריא לכל חיינו.תמיד נוכל לשלוט בָּמַאָזַנִים ולהגיע ליעד המבוקש.

נשמע מסובך?

בכלל לא מסובך, ברגע שאנו יודעים את המדדים של גופינו. הרבה יותר קל לנו לחשב ולערוך תפריט על בסיס יומי או שבועי. 

אז איך נדע למה הגוף זקוק ?

הגוף זקוק לאנרגיה/קלוריות ,חלבונים,פחמימות,שומנים,מים ויטמינים ומינרלים.

חישוב קלוריות

בראש ובראשונה צריך לחשב את הקלוריות המומלצות ליום ומשם נגזר כל הפחמימות שומנים ועוד...

הצריכה היומית של אנרגיה מתבטאת בקלוריות ושונה מאדם לאדם בהתאם לגיל ,מין,ופעילות גופנית.

כמות הקלוריות הדרושה לכם תלויה אף במשקל הרצוי.המשקל הרצוי נקבע על פי הגובה.

 תעזרו בטבלה שלפניכם למצוא את המשקל הרצוי בהתאם לגובה שלכם.

משקל רצוי לפי גובה

נשים גברים
גובה בס"מ משקל רצוי בק"ג גובה בס"מ משקל רצוי בק"ג
150

55.9 - 50.3

160 64.9 - 60.3
155 58.6 - 52.2 165 67.0 - 62.1
160 61.2 - 54.9 170 69.8 - 64.3
165 63.9 - 57.5 175 72.4 - 66.9
170 66.6 - 60.2 180 75.1 - 69.7
175 69.2 - 62.8 185 78.6 - 72.4
180 71.9 - 65.6 190 82.2 - 75.4

 

 תעזרו בטבלה כדי למצוא את הפעילות בגופנית לפי גיל ופעילות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית קלה בינונית קשה
גיל/מין גבר אישה גבר אישה גבר אישה
19-22 33 31 41 38 48 46
23-50 31 30 39 36 46 44
51-75 27 26 34 33 42 40

 

 איך מחשבים את התקציב הקלורי היומי ?

לאחר שאנו יודעים מה הגובה, המשקל הרצוי, ופעילות הגופנית שלנו.עכשיו נוכל לחשב בקלות.

דוגמא: הגובה שלי הוא 180 לפי הטבלה המשקל הרצוי נע בין 71.9 - 65.6 .

לפי טבלת הפעילות הגופנית גילי נע בין 23-50. מין אישה.פעילות גופנית קלה. מצאתי את עצמי עומדת על מספר 30.

הנה החישוב

המשקל הרצוי לפי הטבלה הראשונה - 65.6 פעילות גופנית לפי הטבלה השניה הינה 30.

זה סך הקלוריות שלהם אני זקוקה  1968 = 30 65.6X

כך שהצריכה היומית של הקלוריות שלי הינה 1968.

לאחר שאנו יודעים מה היא הצריכה היומית של הקלוריות שלנו.אנו נחשב את יתר המדדים.

אנו צריכים לחשב חלבונים20%, שומנים 20% ,ופחמימות 60% מהצריכה היומית שלנו.

חלבונים

החישוב: המשקל הרצוי 1968 - 20% = 1574.4 

 סך החלבונים המומלצת ליום  393.6 = 1574.4 - 1968

החלבונים מספקים אנרגיה לגוף = כל 1 גרם חלבון מספק 4 קלוריות.

אנו מחלקים את סך החלבונים המומלצת ליום 393.6 לחלק ל- 4 קלוריות = 98.4 גרם.

שומנים

השומנים מורכבים משתי קבוצות עקריות:

שומנים רווים:שנמצאים בעיקר במזונות שמקורם בבעלי חיים - בשר,נקניק,חמאה,גבינה,חלב וכו`

שומנים בלתי רווים:שנמצאים בעיקר במזונות שמקורם צמחי - סוגי שמן שונים - חמניות,סויה,אבוקדו וכו`

הכולסטרול נמצא אך ורק במזונות שמקורם בבעלי חיים.במזונות שמקורם מהצומח אין כולסטרול.

החישוב:המשקל הרצוי 1968 - 20% = 1574.4

סך כל השומנים המומלצים ליום 1968 - 1574.4 = 393.6

כל 1 גרם של שומן = 9 קלוריות

אנו מחלקים את 393.6: ל - 9 קלוריות = 43.7 גרם

חישוב החלבונים 393.6 + השומנים 393.6 = 787.2

  פחמימות

צריכת הפחמימות המומלצת היא 60% מסך כל הקלוריות הנצרכות כולל סוכרים ליום.

(רצוי להפחית את כמות הסוכרים כולל תחליפי סוכר.)

חישוב: 1968 סך כל הקלוריות המומלצות ביום מינוס החלבונים והשומנים שחישבנו 787.2 כך שקיבלנו 1180.8 קלוריות נותרו לי לאכול.

כל 1 גרם של פחמימה מספקת 4 קלוריות.

סיכום  - אני צריכה לאכול 1986 קלוריות ביום.

שמתוכן 20% חלבונים שהם 98.4 גרם מהצריכה היומית.

שמתוכן 20% שומנים שהם 43.7 גרם מהצריכה היומית.

אנו נעזרים בסימון התזונתי שנמצא על רוב המוצרים הארוזים בסופרמרקטים.

דוגמא:סימון תזונתי ל - 100 גרם/100 מ"ל:

אנרגיה (קלוריות)...................

חלבונים (גרם).....................

פחמימות (גרם).................

שומנים (גרם).................

נתרן (מ"ג)..................

בדרך כלל הסימון התזונתי הינו 100 גרם /100 מ"ל 

איך נעשה החישוב?

ב 100 גרם קורנפלקס יש 50 גרם חלבון ואנו צרכים 20 גרם חלבון 

החישוב

1000 = 20 50x

10 =  1000:100 

את הויטמינים והמינרלים אנו מקבלים מקבוצת הירקות ופירות שעשירים בהם מאוד וכן מוצרי בשר.הגוף זקוק לכל ויטמין ומינרל בכמות קטנה מאוד. לכן חשוב מאוד לגוון את צריכת הפירות וירקות כדי לספק לגוף את המירב.(ברשומות הבאות אפרט יותר על כל ויטמין ומינרל)

מים את חשיבותו של המים כולם יודעים.המים מהווים 60%-70% ממשקל גופינו.המים נחוצים בכל מערכות הגוף לתפקוד תקין.אנו מאבדים נוזלים בזיעה,שתן,ובנשימה.יש לשתות לפחות 8 כוסות ביום.

כך נעשה את החישובים לגבי שומנים, חלבונים, וקלוריות/אנרגיה שאנו זקוקים להם .למי שיש מינון נמוך רצוי לאמץ את השיטה כדי לא להחסיר מהצריכה היומית. 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

24 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל מזון למחשבה1 אלא אם צויין אחרת