33
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

בריאות בקלות

בריאות השלד וכח העצם.

כבר כיומיים אני מסתובבת ומחפשת נושא לכתוב עליו.

חיפשתי בעיתון, חיפשתי באתרים כגון וואלה, מעריב, ynet ...בנושא בריאות ולא מצאתי , נושא חשוב, נושא מדליק , נושא מדובר שארחיב עליו ואשתף את ידיעותיי הנטורופתיות. . לבסוף  החלטתי לבדוק את הכתבות  הישנות שלי שנכתבו במסגרת מגזין וירטואלי שפרסמתי לפני כחמש שנים בקרב אנשי הקשר  שלי, וגיליתי להפתעתי  נושא חשוב שלא דיברתי עליו בפרוטרוט , לא דיברתי עליו במדויק , אז הנה בבקשה אתם מוזמנים לקרא ומקווה שתשכילו ותעשירו את ידיעותיכם .

הנושא עליו אדבר ואתן את הדעת הפעם הוא אוסטיאופורוזיס, מחלה הנפוצה אצל נשים לרוב .ארחיב את היריעה ואספר לכם על גישות  שונות איך ניתן למנוע ואו להקל על המחלה.

הידלדלות עצם שפירושה המילולי "עצמות נקבוביות". איבוד העצם עשוי להתרחש בכל השלד, אך בדרך כלל האתרים הנפגעים ביותר הם עמוד השדרה, הירכיים והצלעות. עצמות אלו , כידוע נושאות משקל רב ולכן הם מועדות, לכאב,לעיוות או לשבר.

זוהי מחלה הפוגעת בעיקר בנשים ,לעיתים אחרי גיל המנופאוזה,(גילאי 45-53),בגלל ירידה במסת העצם, שמתרחשת בשל שינויים בפעילות ההורמונאלית עקב הפסקת המחזור. נקראת "המחלה השקטה" כיון שלרוב אין תסמינים נלווים עד שמתרחשת פציעה,או שבר ספונטאני.

לקראת גיל 40 ומעלה מתרחשים וקורים שינויים בתהליכי בנייה ופירוק של עצמות הגוף ועמוד השדרה,שינויים במבנה העצמות, שינויים הורמונאליים, שינויים הנובעים מתורשה,אורח חיים פסיבי ,תזונה לקויה /חסרה, חוסר בפעילות גופנית.

שינויים שהם בעצם חלק מהתבגרות האישה והמעבר שלה מגיל הפריון לגיל פריחה וצמיחה.

לכאורה זוהי מחלה שקשה להתמודד איתה כיון שברגע שיש את התסמינים הראשונים, שבירת עצם, ירידה ברמת ההורמונים בגוף, ירידה בצפיפות העצם , שימוש בתרופות כדי לשמר את המצב אין דרך חזרה וכל שעלינו לעשות הוא לשמור על הגוף מהידרדרות ופגיעה מערכתית  בשלד והעצמות.

סיבות נוספות המהוות גורמי סיכון למחלה הם : מבנה גוף רזה ומשקל גוף רזה מצד אחד ומאידך מבנה גוף שמן ומלא מועד גם כן לסיכון.

דיאטות הרזייה קיצוניות, יכולות לגרום לספיגה לא נאותה וטובה של סידן.

שימוש בתרופות כקורטיזון, או קורטיקוסטרואידים, הפרין, תרופות נגד צרבת המכילות אלומיניום, כיון שהם משנים ומורידים את חומציות הקיבה ההכרחית לספיגת הסידן.

צריכה של אלכוהול  ועישון .

מחלות מסוימות כפעילות יתר של בלוטת התריס,סוכרת,דלקת פרקים שגרונית, מחלות כלייה, הפרעות באיברי עיכול כתוספתן, חומצת קיבה נמוכה.

הפרעות תורשתיות, תסמונות הקשורות לבנייה ופירוק של העצם,ספיגת סידן.

לדעתי מודעות והבנה של תהליכים אלו הם המביאים אותנו לבריאות ומניעה של המחלה.

מודעות לתזונה נכונה,מודעות לפעילות גופנית,מודעות לאורח חיים בריא ופעיל אותו מתחילים כבר בגיל 18-30 ,צריכה נכונה של תוספי מזון ומודעות לבדיקת צפיפות עצם, יכולים לעזור לגוף להתמודד עם המחלה ולחזק את העצם ולשמר על מסת/ צפיפות עצם גבוהה.

המלצות תזונתיות:

סידן.

תוספת של סידן היא האמצעי היעיל להקטנת איבוד עצם הקשור לגיל.

הסידן המומלץ ביותר כתוסף מזון הוא סידן ציטראט, ספיגתו יעילה ביותר, אין בו רעילות, בצורה זו סידן נספג גם במצב של תת פעילות הקיבה, במצבים של אולקוס וחומציות קיבה נמוכה.

ניתן למצא בכמוסות, כדורים וכמשקה שזהו בעצם צורת הספיגה הטובה ביותר.

אחד מתפקידיו העיקריים  של הסידן הוא לקיים את המבנה השלם של העצם. מינרל זה חשוב לפעילותו התקינה של כל אחד מתאי הגוף.

הקצובה היומית המומלצת לסידן הוא 800 מ"ג עד 1600 מ"ג  ליום תלוי גיל , תזונה ואורח חיים.

מקורות עיקריים לסידן הם: אגוזים,קיטניות כשעועית,חומוס,אפונה יבשה. אצות ים,בוטנים,דג טונה, דג סלמון, טחינה, חלבה, ברוקולי, כרוב ירוק,זרעי שומשום,שקדים.טופו,לפת.

מוצרי חלב כגון חלב ניגר, גבינות קשות, צ'דר,צפתית, גבינות צאן, גבינות מעושנות,(רוקפור,  קצ'קבל), יוגורט,חלב אם,גבינות קוטג', לבנה רכה.

במזונות אלו נמצא גם ויטמין D,העוזר ביעילותו  לספיגת הסידן.

הערה בנוגע למוצרי חלב!

מוצרי החלב שציינתי בחלקם הם  גבינות שמנות שספיגת הסידן מהם היא אופטימאלית. סידן, ויטמין A וויטמין  Dהמצויים במוצרים אלו זקוקים לשומן כדי להיספג ולהיקלט בגוף, בתאים ובעצמות.

השומן הוא חיוני לגדילה ולהתפתחות תינוקות ילדים נוער ומבוגרים, וליצירת חלבון חיוני ועשיר לתפקודים השונים של הגוף.

הנהירה אחר מזון דל שומן, 0% שומן במוצרי חלב כדי לשמור על רזון, כדי לשמור על משקל נמוך, כדי לרזות אינה נכונה ומזיקה בטוח הקצר והרחוק לגוף, לחיוניותו, להתפתחותו התקינה גם אצל ילדים וגם בקרב המבוגרים.

הסידן אינו נספג, מינרלים וויטמינים נוספים אינם נספגים בעת צריכת מוצרי חלב עם אחוזי שומן אפסיים. נוצר מצב של חוסר סידן, ואיתו מחלות אוסטיאופורוזיס בגילאים צעירים.

גם בחלב אם וגם בחלב פרה ישנה כמות זהה , בסיסית של  שומן- 3.8%, באופן טיבעי.

לכן ההמלצה שלי היא לצרוך מוצרי חלב בעלי 1.5%, 3% ו 5% שומן.

לבנות תפריט עשיר ומגוון שבו תוכלו לצרוך מידי פעם גבינה קשה,או גבינה אחרת כדי להגביר ספיגת סידן מהתזונה.

דבר נוסף וחשוב הוא : משקה קקאו בחלב,שוקו ,משקה שוקולד בחלב, מעדני חלב העשירים בשוקולד לילדים עשירים באוקסלטים וסוכרים המורידים את זמינות הסידן , כלומר ספיגת הסידן יורדת בעת שתייה או אכילה של מוצרים אלו. לכן חשוב להתייחס לכמויות, למספר הפעמים, לזמינות של המוצרים הללו הניתנת לילדים.

מגנזיום.

מינרל זה חשוב לקליטת הסידן.

מגנזיום הוא מינרל המסייע לאנזימים האחראים לשימורה ולשחרורה של האנרגיה מהמזון.

הוא ממלא תפקיד חשוב בשמירה על רמה נאותה של סידן בדם.מנה יומית מומלצת 400 מ"ג. נמצא באגוזים,שקדים, דגניים וירקות רבים.

נמצא בפורמולות של סידן – קלציום מגנזיום בורון, כדי לשפר ספיגה של סידן.

זרחן.

תפריט עשיר בזרחן מעכב ספיגה נאותה של סידן ומקטין את כמות המינרל בגוף.כדי להגיע לספיגה אופטימאלית של סידן צריך לשאוף לתפריט שבו הספקת הסידן כפולה מזו של זרחן.

המקורות העיקריים של זרחן הם סוגי בשר אדום, כבד בקר,נקניק, עוף,בשר טחון ומשקאות מוגזים.

צריך לצרוך לצד מזונות אלו ירקות ירוקים עליים, תרד, חסה, כרוב, ערגולה, מנגולד ,ברוקולי שמכילים יותר סידן מאשר זרחן.

ליצור הפרשי זמנים של צריכה ואכילה כיון ששני מרכיבים אלו מתחרים על ספיגת הסידן.

כלומר לאכול סלט ירקות כ-20 דקות לפני ארוחה בשרית או לאכול ארוחה בשרית דלת שומן כעוף ותוספת של פחמימה מורכבת כאורז מלא העשיר בסיבים תזונתיים ללא ירקות ירוקים.

בורון.

מינרל זה הוכח כיעיל ובעל השפעה חיובית על ספיגת סידן ורמות אסטרוגן אצל נשים מבוגרות.

הבורון דרוש להפעיל הורמונים כולל אסטרוגן וויטמין D.

נמצא בפירות וירקות.

ויטמין B6, ויטמין B12, חומצה פולית.

בקרב האוכלוסייה המבוגרת נפוצה התופעה של רמות נמוכות של אבות מזון, אשר תורמת להידלדלות העצם.

תופעה זו נגרמת בין השאר בגלל ירידה בחומציות הקיבה אצל אנשים מבוגרים, וריכוזים גבוהים בדם של הומוציסטאין הגורמים לשינויים מטבוליים בגוף היוצרים בין השאר שינויים בצפיפות העצם כמו כן לטרשת עורקים.

תוספת של ויטמינים אלו מאוד יעילה ומקטינה את ההומוציסטאין.

פרואנטוציאנידים ואנתוציאנידים.

אלו הם מרכיבי המזון האחראים לצבע האדום, סגול, של גרגרים רבים כגון,עוזרר,אוכמניות,אוכמניות שחורות, דמדמניות, דובדבנים ,חמוציות, רימונים.חומרים אלו יש ביכולתם לייצב מבני קולאגן, מאחר שזהו מבנה החלבון העיקרי בעצם.

מומלץ לאכול בעונה, ניתן להקפיא או לקנות קפוא ולשלב בשייקים ויוגורטים.

פיטואסטרוגניים.

צמחים המהווים תחליף לאסטרוגן מלאכותי, הורמונים, יש ביכולתם לעזור לנשים במצבים של גלי חום, הזעות לילה, סימפטומים נפוצים נוספים בשלב המנופאוזה כמו כן לעזור לגוף להאט את ירידת ההורמונים הטבעית שנוצרת בו, ובשל כך למנוע צפיפות עצם מוגברת.

צמחים אלו יוצרים תגובה מאזנת ומהרמנת בגוף האישה.

ניתן למצא פורמולות מוכנות בבתי מרקחת ובתי טבע. אפשר להתייעץ עם נטורופת או הרבולוג להרכבת תערובת צמחים בהתאמה אישית.

הצמחים הנפוצים הם – אנג'ליקה סיננזיס, קוהוש שחור – צימיציפוגה, ג'ינסנג סיבירי ואמריקאי. שוש קרח,שיח אברהם ועוד.

תזונה הינה חלק מאוד חשוב בשמירת העצם,וחשובה ביותר לנשים בכל הגילאים במיוחד בגיל המעבר,לכן חשוב לבנות תפריט העשיר בפירות וירקות, כתומים, ירוקים, עליים, משפחת המצליבים כגון לפת, כרוב,ברוקולי,כרובית כרוב ניצנים, פחמימות מורכבות וקיטניות, מוצרי חלב בעלי 1.5-5% שומן.דגים כטונה, סרדינים, סלמון, מרלוזה, הליבוט.

מזונות כטחינה, חומוס, זרעי פשתן ,טופו וסויה ,אגוזים שקדים וגרעינים.

להמעיט בבשרים,חלקים פנימיים של בשר, נקניקים, מזונות מטוגנים/מתועשים,מוכנים. מזונות העשירים בסוכרים ופחמימות ריקות.משקאות מוגזים.אלכוהול וקפאין.

הדרך הטובה ביותר לצמצם את הסיכון למחלה היא לנצל את התקופות שבהן נוטה האיזון ההורמונלי לטובת החומרים המעודדים את צמיחת העצם. לפיכך על האישה לעשות כל אשר ביכולתה כדי לעודד את צמיחת העצם בתקופת הילדות וההתבגרות(בזמן זה שולטים  ההורמונים המעוררים גדילה וסידן נאגר בעצמות המתפתחות), וההריון, מצב שבו ההורמונים עולים ומעוררים את גדילת העצם אצל האישה ההרה והעובר.

כלומר לשמור על תזונה נכונה לאורך זמן ולעשות פעילות גופנית בעקביות והתמדה.

וכאן הגענו לנושא הבא החשוב, אם לא החשוב ביותר במניעת מחלה זו.

פעילות גופנית.

חלק זה של המאמר מאוד חשוב בעיניי. פעילות גופנית,עיצוב הגוף, ספינינג, אימונים אירוביים בחדר כושר, ספורט כמכלול  הוא חלק ניכר מאורח החיים שלי ב-17  שנים האחרונות. אני מקפידה כל יום על הליכה או ריצה. ועושה שיעור עיצוב/חיטוב פעם בשבוע, לדעתי איכות חיי השתפרה לבלי הכר במשך תקופה זו. אני מוצאת כל יום את הזמן לפעילות ספורטיבית.עם השנים השתפרה היכולת הגופנית שלי,סיבולת לב ריאה, הודות להתמדה , ולעקביות בפעילות הגופנית וכיום אני רצה והולכת למרחקים ארוכים, רצה אינטרוולים,(הליכה וריצה לסירוגין),עשיתי שיעורי ספינינג במשך חמש שנים והכי חשוב אני אוהבת לעשות ספורט, זהו מעין "שריטה גופנית" בחיים שלי.

כיום תזונה ופעילות גופנית הם חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ואקטיבי.

פעילות גופנית צריך להתחיל בהדרגה, היא צריכה להיות מותאמת לכל אדם בהתאם לגילו, מצבו הבריאותי והיכולת הפיזית שלו.

גברים ונשים שמתחילים פעילות ספורטיבית בגיל מתבגר  40-60 ,ולא התאמנו מעולם רצוי שיתייעצו עם מאמן כושר,שיבנו תוכנית המתאימה להם ,כדי להתחזק להתאושש כראוי  ובעיקר להתמיד.

לנושא האוסטיאופורוזיס מתאימים כל מיני סוגי ספורט  בדרגות קושי שונות בהתאם ליכולת הפיזית של המתאמן.

הליכה.

הינה פעילות אירובית מאוד נפוצה, ניתן ללכת בשבילים מסודרים, בפארקים ובחדרי כושר.

הליכה טובה היא למשך 45-50 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע.צריך וכדאי  לוודא שהנשימה חופשית  ולא כבידה וניתן לדבר בחופשיות.בצורה זו אנו מאמנים את השרירים והמפרקים בעומס נמוך ויוצרים מצב של התאוששות טובה.

ככל שאנו מתמידים בהליכה יש ביכולתנו ללכת בדרגת קושי גבוהה יותר,לשלב עליות וירידות במסלול ההליכה ואפילו להגדיל את המרחק. ללכת בקצב קבוע , ולפחות  חמש-שבע פעמים בשבוע.

למתמידים ורציניים השלב הבא הוא שיפור סיבולת לב ריאה ע"י ריצה והליכה לסירוגין.

דרך ההליכה אנו משפרים את תפקוד הלב, משפרים את הנשימה, מחזקים את השלד, את המפרקים. מורידים כולסטרול ומאזנים סוכר ולחץ דם, מגבירים חילוף חומרים ומשפרים את תפקודי מערכת העיכול.

פעילות אנאירובית.

התעמלות בונה עצם, אימון  ועבודה עם משקולות וגומיות ,עבודה על שיווי משקל בעזרת מכשירים ואביזרים שונים כגון כדור,ומשטחים לא יציבים תוך הפעלת לחצים פיסיקליים על העצמות.

פעילות זו מביאה לחיזוק העצם,מגבירה את זרימת הדם לעצמות ומזינה אותם ברכיבים תזונתיים טובים ומעוררת  זרמים חשמליים נמוכים בתוך העצם שמעודדים  צמיחה.פעילות גופנית משנה את האיזון ההורמונאלי לטובת ההורמונים המגנים על העצם.

ניתן  לעשות אימון כזה בקבוצות, בחדרי כושר,בסטודיו פרטי עם מאמנים המתמחים בתחום.

ריקוד.

מחזק את שרירי השלד והיציבה, תורם להגמשת המפרקים ומעלה סיבולת לב ריאה.

ריקוד הינה פעילות אירובית כייפית , מגוונת, מיועדת לאנשים האוהבים לזוז, לנוע. אוהבים  חברה,ומפגשים חברתיים מוסיקה ופעילים בנפשם וברוחם.

אורח חיים פעיל.

בפסקה זו נדבר על איכות החיים ,על שילוב תנועה ופעילות באורח החיים הקיומי, היום יומי של כל אחד מאיתנו.

אתן לכם מספר עיצות איך להפעיל את הגוף, איך לתרום לתנועה וגמישות מפרקים ולחזק את השלד, והגב.קרוב לוודאי שאתם מכירים את כל הפטנטים, הסיפורים, המידע אבל בכל זאת, אעלה את הנושא למודעותכם.

1.לנקוט עמדה, גם כשיש מעלית בבנין המגורים או בעבודה לעלות ולרדת במדרגות, לפחות מספר קומות.

2.לחנות את הרכב במגרש חנייה רחוק ממקום העבודה כדי שתוכלו ללכת ברגל ולחזור

לרכב בהליכה בסוף היום.

3. ללכת לאכול צהריים במסעדה,מעט רחוקה ממקום העבודה. תוך כדי הליכה הרעב   גדל,ופעילות המעיים טובה יותר. 

4.בסופי שבוע לרכב על אופניים, ללכת לפארק עם הילדים,חברים,לשחק משחקי כדור, להצטרף  לקבוצת "יום שישי" , חברים המשחקים כדורגל, כדורסל בשכונה.

לנסוע לים , ללכת על החול הרך- מחזק את מפרקי הרגליים ונהדר לפיתוח הנשימה.

5.בערב, ללכת לסיבוב הליכה עם האישה, חבר/חברה,כלב .ואפילו לבד,תוך שמיעת מוסיקה, שאוהבים, לתת לגוף להירגע מכל הפעילות, הרעש שחווים במשך היום.

בהרבה ערים יש מסלולי הליכה מסודרים, כשבכל פרק של המסלול מסומן מספר הקילומטרים, אותו הלכתם וכמה ק"מ יש לסיים.

6.לגהץ, תנועת הידיים מאוד טובה לחיזוק מפרקי הידיים.

להדיח כלים בעמידה על רגל אחת לסירוגין, כדי להפעיל את שיווי המשקל, וליצור עומס על מפרקי הברכיים והקרסוליים.

לשטוף את הבית, לטאטא את הרצפה כדי להפעיל את מפרקי הידיים והכתפיים.

בדיקת צפיפות עצם.

ארגון האוסטיאופורוזיס (NOF) ממליץ לכל אישה מעל גיל 65 לבצע בדיקת צפיפות עצם. הארגון ממליץ בנוסף לכל אישה מתחת לגיל 65 אשר יש לה אחד או יותר גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס בנוסף להפסקת המחזור החודשי, לבצע בדיקת צפיפות עצם.

בדיקה לצפיפות העצם הינה דרך פשוטה ולא מכאיבה לעזור לרופא שלך למדוד את תקינות עצמותיך. בדיקה זו יכולה לשמש גם לקביעת שיעור איבוד העצם והתגובה לטיפול.

ביצוע בדיקה זאת בהקדם האפשרי יכול לתרום תרומה מכרעת להצלחת הטיפול בהידלדלות העצם.

בדיקת צפיפות העצם הנקראת גם שיטת DEXAו(Dual Energy x-ray Absorptiometry) מספקת את המידע הבא:

סיכון ללקות באוסטיאופורוזיס בעתיד .

שיעור הידלדלות העצם במדידות ביקורת .

הערכת מידת ההצלחה של הטיפול או אי הצלחתו .

מדידת צפיפות העצםOsteodensitometry-  

 זהו סוג מיוחד של בדיקת רנטגן. קרינת הרנטגן העשירה באנרגיה חודרת לעצמות ועוצמתה יורדת כשהיא עוברת דרכן. ככל שהעצמות צפופות יותר, כלומר ככל שמסת העצם גדולה יותר, הקרינה נחלשת במידה רבה יותר במעבר דרך העצמות. את השינויים בעוצמת הקרינה ניתן למדוד ולנתח באמצעות מחשבים. צפיפות העצם נמדדת בדרך כלל בזרוע, בעמוד השדרה ובצוואר הירך. אלה העצמות החשובות ביותר הנתונות לסיכון הישברות עקב אוסטיאופורוזיס.

ערכי צפיפות העצם :

כמדד לצפיפות העצם נקבע ערך ביניים, הנקרא גם ערך T , שהוא צפיפות העצם אצל אנשים צעירים. צפיפות העצם נחשבת נורמלית כל עוד היא אינה נמוכה מערך זה ביותר מסטיית תקן - 1 .

אם ערכי צפיפות העצם של הנבדק נמוכים מערך הביניים בסטיית תקן 1- עד 2.5- סטיות תקן, הוא ייחשב למי שסובל מאוסטאופניה. אין מדובר בתהליך חולני, ואצל אנשים מבוגרים,

ייתכן שהמצב נובע מירידה תלוית-גיל בצפיפות העצם. אם צפיפות העצם של הנבדק נמוכה מ-2.5- סטיות תקן, הרי שמדובר בהידלדלות עצם כתוצאה ממחלת האוסטיאופורוזיס, המעמידה את הנבדק בסיכון גבוה לשברים.

אני ממליצה על בדיקה כזו כבר בגיל 50. דרך ביטוחי מושלם ועדיף של קופות החולים יש סבסוד לבדיקה.  

אוסטיאופרוזיס  מחלה לא קלה להתמודדות.

חשוב להכיר את גורמי הסיכון כבר בגיל צעיר, חשוב לדעת איך להתמודד עם גורמי המחלה והמחלה עצמה , לשפר תיפקודים של העצמות והשלד. מקווה שהמאמר נתן לכם את המידע והכלים.

מאחלת בריאות טובה ויציבה .

אתי.

 

 

 

 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

2 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל eti19651 אלא אם צויין אחרת