00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

הבלוג של אילנה ארד לוין - פסיכולוגית קלינית, סקסולוגית ויועצת נישואין

מבצע חם לסוכות!

"הבטחתם יונה עלה של זית, הבטחתם שלום בבית... הבטחתם לקיים הבטחות".

"הבטחתם יונה עלה של זית, הבטחתם שלום בבית... הבטחתם לקיים הבטחות".

על נדודי שינה

תשאלו מה הקשר בין השיר "הילדים של חורף 73" לבין בעיות שינה? קישור מאוד בסיסי ופשוט, תסכול, כאב, משאלות שהוחמצו, הבטחות שלא קוימו... הטראומה עליה מנסים להתגבר... ואין מצליחים... נוסף לכל זה הוא שיר יפייפה, מרטיט לב וכל פעם שאני שומעת אותו עורי נעשה חידודים, חידודים, כלומר מערכת העצבים מגיבה מיד... כמו בבעיות השינה שמקורן הוא עצבי. כשהשיר הזה נכנס לי לראש, נכון יותר לנשמה הוא עשוי להתנגן שם חודשים רבים, הכל אמת, לא יוצא, כמו שנתקעים בבעיות שינה ומתקשים לצאת מזה. אומר השיר: "כשנולדנו הייתה הארץ פצועה ועצובה, ניסיתם למצוא נחמה... הבטחות צריך לקיים". אז זהו על רגל אחת, יותר נכון בקול פנימי אחד כל הסיפור של הפרעות השינה. הכתבה הנוכחית מתייחסת לחסרי שינה בצורות שונות ולא לתופעות של יתר שינה או תופעות שינה שונות המתרחשות בעת השינה או מיד בקימה השייכות לקטגוריה אחרת.

כדי לישון צריך "שלום בבית"- שלום סביר בתוך הנפש הלא היא ביתנו האמיתי. בהיעדר שלום זה, מערכת העצבים הסימפטטית כלומר- מערכת העצבים המעוררת, "עובדת" שעות נוספות ואינה מאפשרת את ההרפיה הנדרשת, את הגלישה הטבעית לחוסר אכפתיות, חוסר דאגה, אינה מאפשרת את השחרור הנדרש על מנת שמערכת הפרה סימפטטית (מערכת העצבים המרגיעה) תוכל לבוא לידי ביטוי ולהשרות עלינו את השינה המיוחלת.

קיימים שלושה סוגים של קשיים במהלך השינה, הם יכולים להתקיים כל אחד בנפרד, ולרוע המזל יכולים להתקיים שלושתם יחד.

כדאי לדעת כי השינה שלנו מורכבת ממחזורי שינה בני 90 עד 120 דקות. כתולדה של מצב זה ישן אדם בשנת לילה ממוצעת בין 4-5 מחזורי שינה, תלוי באורך המחזור אצלו.

במהלך השינה מתקיימים חמישה שלבים בעלי "דרגות עומק" שונות של השינה (כפי שהדבר משתקף בגלי המוח ובתדר שלהם), רק שנת העומק בה מתרחשת החלימה, המכונה שנת R.E.M – ריצוד עיניים מהירות היא זו המעניקה את תחושת השינה הטובה והעמוקה.

נתייחס אפוא לשלוש הפרעות הקושי בשינה:

  1. הקושי  להירדם.

הבנאדם עייף, סחוט, מותש נכנס למיטה, מכבה האור, מתכסה, עוצם עיניים... וכך נשאר ער וער, לעיתים שעתיים שלוש עד שהשינה הגואלת נופלת עליו, אם בכלל. ככל שמתבוננים בשעון ורואים שהזמן חולף לו, ונותרות פחות ופחות שעות שינה לקראת קימת הבוקר, לקראת יום חדש, כך גובר המתח בשל הצורך למהר ולישון. שינה אי אפשר ליצור בכוח! צריך את הרוגע להתמסר לעייפות. כאשר משהו מעסיק את הראש במודע, או בלא מודע כגון: דאגה, כעס, פחד, תכנון מהלכים מורכבים, הצורך לגייס אנרגיה מנטאלית, רגשית כדי לנצח מאבק כלשהו- עסקי, משפטי ועוד, חרדה מלישון בבית ריק (בדרך כלל נשים), כל אלו יוצרים מתח רגשי, דריכות, עמידה על המשמר וקשיי הירדמות. לסובלים מקשיי הירדמות יש "פטנטים" שונים כגון התבוננות בטלוויזיה או אינטרנט עד שהשינה נופלת מבלי משים או על הספה, כלומר כאילו לא בכוונה. אחרים, המודעים לקשייהם, מקדימים למיטה עם ספר, לפטופ וכו` כבר בשעה תשע או שמונה בערב כדי להירגע בהדרגה ועל מנת שלא יהיו במתח לצורך "למהר" ולהירדם ועל מנת שיצליחו להירדם בשעה סבירה (לא להתעסק בחשיבה על השינה אלא לשקוע בהתכוונות על דבר אחר).

  1. יקיצה מוקדמת.

יש הנרדמים בקלות, אם במיטתם ואם מול הטלוויזיה, עם או בלי תשבץ או ספר ביד, אך באשמורת שחר ראשונה, דהיינו בין 3:30 עד 4:30 מתעוררים לחלוטין. זהו. פקחו עיניים והרי הם ערים לחלוטין. פסיכולוגים ופסיכיאטרים מקטלגים לעיתים תכופות תסמין זה כדיכאון סמוי גם במקרים בהם המקיץ מוקדם אינו מתלונן בגלוי על מצב דכאוני. מתח, חרדות ודאגות יש הרי לכולם במינון זה או אחר. המקיצים מוקדם, מאחר והתרגלו לכך, מנהלים בהתאם את יומם: הם הולכים לישון בשעת ערב מוקדמת (20-21) כך שהם צוברים את 6-7 שעות השינה הליליות. עם השנים הם מסבירים לעצמם שזהו הרגלם, משהו כמו שעון ביולוגי שאכן התכוונן באופן זה ומפתחים הרגלי משנה לתעסוקה בשעות השחר והבוקר המוקדמות. לדוגמא: תכנון יום העבודה, שיטוט באינטרנט וגם סידור וניקיון הבית כולל הבישול. איש/ה והרגליו/ה בשעות השחר.

  1. התעוררויות תכופות לאורך הלילה.

לצורך העניין ניקח לדוגמא אדם הנרדם בקלות בשעה סבירה עבורו, נאמר בין 22-24 בערב. ההירדמות היא קלה וללא בעיות, עם תום כל מחזור שינה, דהיינו כל שעה וחצי עד שעתיים הוא מתעורר לפתע. לעיתים בעקבות חלום, לעיתים קרובות בלי שזוכר את החלום, פשוט מתעורר. הנטייה הטבעית היא ללכת לשירותים ושוב למיטה. "המאושרים" בקבוצה זו אמנם חוזרים ומתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה, כלומר בכל מחזור שינה של שעה וחצי- שעתיים אך הם חוזרים ונרדמים במהירות זו או אחרת כך שסך הכל הם ישנו את שעות השינה הנדרשות להם אם כי בהפסקות. "הפחות מאושרים" מתעוררים לחלוטין וחייבים להעסיק עצמם בפעילות כלשהי כמו: אינטרנט, ספר, אמבטיה חמה או כל דבר מסיח דעת או מרגיע במשך שעתיים שלוש עד שיחושו שוב בעייפות ובצורך להירדם. אגב, כדאי לציין כי החוזרים והנרדמים בקלות התרגלו לתופעה והם חיים איתה יחסית בשלום. ברקע, התלוננו על בעיות רגשיות אחרות... עם השינה הם "מסתדרים" עם הרגשות פחות.

 

לישון כהלכה זו ברכת שמיים ובעצם כל אדם מצפה שתהא זו זכותו הקיומית הבסיסית. בהיעדר שנת לילה טובה, משתבשת איכות היום, הסבלנות והריכוז משובשים אף הם, ובקצרה, נוצרת מועקה קיומית, נמשכת, עצבנות ואיכות החיים נפגמת. מה עושים? מידת המצוקה היא סובייקטיבית, אותם שהצליחו לישון את מנת השינה לה הם זקוקים, בצורה זו אחרת, מסופקים מבחינת כמות השינה אך המועקה קיימת בשל הידיעה שמשהו אינו תקין אצלם, ובקצרה כשמערכת העצבים אינה מסונכרנת כנדרש. עייפים באופן כרוני הם הסובלים ביותר שכן החיים מאבדים הרבה מטעמם במצב של עייפות וכללית וכל התפקוד משתבש.

 

בבסיס עוררות היתר של מערכת העצבים, כפי שהיא מתבטאת בקשיי השינה, קיימת מועקה רגשית כלשהי. ישנם מקרים שהמועקה יכולה להיות עתיקת יומין ומקורה אי שם בילדות המוקדמת. היא שכנה לה שנים במסתרים, עד שיום אחד, כתגובה לאירוע כלשהו, שעל פניו יכול להיות תמים ואפילו משמח, כגון לידת ילד ראשון, הופ, התעוררה הטראומה בלא מודע ושם היא מפעילה את הפציעה הנפשית, הכאב והעצב בלי שהאדם יהיה מודע לכך בגלוי. לעיתים קיימים חלומות המעידים על אי שקט מסוים, על פחדים או על מצבים של אבדן, הליכה לאיבוד, אסונות טבע, אי מציאת הדרך הביתה, אי מציאת הרכב החונה והרשימה ארוכה.

בטיפול בבעיות השינה השאלות שיש לברר הן כלהלן:

  1. מתי החלה התופעה לראשונה בחיי המתלונן.
  2. אלו אירועים טובים, משמחים או עצובים וכואבים הופיעו לפחות בשנה הקודמת להופעת האירוע. בהרבה מקרים ניתן להסיק מאותם אירועים מקדמיים מהי סוג המועקה הנפשית הבסיסית השורה על המתלונן. לשם כך כמובן יש צורך בלקיחת היסטוריה אישית מפורטת ולהצליב את כל המידע ההיסטורי המצטבר עם אירועי השנה שקדמה להופעת תסמיני השינה.

 

אם האדם פונה לטיפול פסיכולוגי בבעייתו הרי שגישת הטיפול תהיה כמו כל טיפול בתלונת גוף-הנפש. במקרים של תסמינים גופניים נהוג לעשות את הפרוטוקול הבא:

  1. לקיחת היסטוריה אישית מפורטת.
  2. לקיחת כל הפרטים אודות אירועי כל השנה שקדמה לתסמין.
  3. השערות עבודה המיועדות ליצור קישור טנטטיבי בין עצמת התסכול והכאב הפנימי, המודע והלא מודע, לבין התסמין.

זוהי עבודה של התעמקות בנפש על מנת להעלות על פני השטח רגשות שהודחקו וכביכול נשכחו, לתת להם פורקן רגשי ולנסות למצוא נחמה בפעילויות הווה חיוביות. קשה לומר לגבי הפרעות השינה על איזה סוג של כאב מדובר: האם מדובר בכאב פנימי אודות אירועי עבר, האם מדובר באי מימוש עצמי, האם מדובר בהבטחות עצמיות שלא הוגשמו וככלל כל תהליך או מערכת יחסים קרובה איתה לא חי האדם בשלום.

הגישה התרופתית לבעיות השינה

  1. כדורי השינה.

רופאי המשפחה ממהרים לרשום כדורי שינה למתלוננים על בעיות שינה, כמו כל תרופה היא מסייעת לחלק מהאוכלוסייה המשתמשת. עבור חלק אחר אין הכדורים מסייעים הן בגלל שהנפש ומצוקותיה עלולים להיות חזקים יותר והן משום שכדורי השינה פוגעים באיכות השינה העמוקה- שנת החלימה ומקצרים אותה, לפיכך מבחינה טכנית אמנם ישן האדם את מספר השעות הנדרש אך מבחינה פסיכולוגית אינו חש שישן שינה עמוקה, מרעננת ומטיבה. למעשה התחושה היא שנעלם מספר שעות מהחיים ולא חש עצמו כלל, גם לא חש עצמו ישן. יש לציין כמובן שכדורי השינה יוצרים תלות והתמכרות.

  1. מלטונין- הורמון השינה.

באופן טבעי מפרישה בלוטת האצטרובל במוח את הורמון השינה מלטונין והוא משרה עלינו את השינה. עם הגיל (משנות ה- 40, 50 וצפונה) פוחתת הפרשת ההורמון ומכאן התגברות הפרעות השינה עם הגיל. הורמון המלטונין בהחלט מסייע לרוגע כללי ולהשריית שינה. בארה"ב הוא נמכר בכל בית טבע, ככדור למציצה מתחת ללשון, ללא מרשם רופא ובעלות של מספר דולרים מועט עבור מאה כדורי מציצה. בארץ חל עליו משום מה חוק הסמים ולפיכך יש צורך להצטייד במרשם רופא ואז הוא מיוצר עבור הלקוח בבית מרקחת. הבעיה עם ההורמונים המיוצרים בארץ לפי מרשם ראשית היא עלותם הגבוהה מאוד (יחסית למספר הדולרים המועט בארה"ב) ושנית המלטונין בארץ מיוצר בתוך קפסולה המיועדת לבליעה והדבר מאריך מאוד את הזמן בו הוא מתחיל להשפיע. כך או כך למלטונין אין תופעות לוואי, לא נוצרת התמכרות ושווה לנסות.

  1. לקיחת כדורי הרגעה.

משפחת הבנזודיאזפינים (שאף היא יוצרת תלות והתמכרות) מספקת כדורי הרגעה לרוב הניתנים על ידי רופאי המשפחה, נמנה כמה משמותיהם: ואבן, וואליום (אסיבל), ליבריום, קלונקס, קסנקס, לוריוון וכל רשימת שמותיהם הגנריים. למתקשים להירדם או למתעוררים במהלך הלילה ניתן לקחת מינון קטן של התרופה על מנת להירדם או בעת ההתעוררות הלילית. במקרים אלו של קשיי הירדמות ראשוניים או של התעוררויות במהלך הלילה ניתן לקחת מינון תרופתי קטן ואז ניתן להירדם מהר מלכתחילה או לשוב ולהירדם לקראת מחזור השינה הבא. הרעיון המרכזי בשיטה זו הוא לא להילחם בכוח בתופעה אלא לזרום איתה (כאילו שיש ברירה) כלומר אם צריך מינון מסוים של התרופה כל מחזור שינה אז כדאי לקחת ורק לדאוג שלא תהיה עלייה במינונים. עשוי בהחלט להיות שעם הזמן, כשהנפש "יודעת" שהאדם לא יסבול כל כך, עשוי מחזור השינה להתארך לשלוש שעות, כלומר שני מחזורי שינה ברצף וזוהי כבר הקלה.

  1. תרופות נוגדות דיכאון וחרדה.

ביסוד התופעה קיימת על פי רוב מועקה נפשית בין אם היא מודעת או לא. לפיכך ניתן לנסות לבקש מרופא המשפחה כדור נוגד דיכאון וחרדה (או תרופת המירו ממשפחת SSRI או תרופת הג`ילקס מתרופות הדור הישן), תרופות אלו משרות שינה וניתן לקחת אותן לפני השינה, בדרך כלל הן מסייעות בהירדמות ומסייעות בשנת לילה רציפה.

חשוב לי לציין שאני פסיכולוגית קלינית, לא רופאה ולא פסיכיאטרית, לפיכך אין לי כל רישיון לרשום תרופות ובאופן רשמי אני גם מנועה להמליץ עליהן. הרשתי לעצמי בכתבה זו לייעץ על הצד התרופתי בשל ניסיוני הרב עם מטופלים הלוקחים תרופות מכל הסוגים שהוזכרו להתמודדות עם קשיי השינה. בכל מקרה של המלצה שלי יש תחילה לברר אותה מול רופא המתמחה בהפרעות שינה, רופא פסיכיאטר ורופא משפחה.

כאמור המומלץ ביותר הוא הטיפול הפסיכולוגי על מנת להגיע לשורש הבעיה ולפתור אותה שם עם או בלי תרופות במהלך הטיפול.

לא כל אדם מסוגל או יכול להרשות לעצמו טיפול פסיכולוגי. זהו טיפול ארוך טווח, בפרט לגבי קשיי השינה, מה גם שאינו זול כלל. במקרים אלו נותר בעיקר הטיפול התרופתי כפי שהוצע להלן אותו יש לבדוק מול הרופא הרלוונטי. אגב עיסוק רציף ומתמיד בתנוחות יוגיות ובנשימות יוגיות מסייע לבריאות תקינה ולהרגעת מערכת העצבים ולפיכך, בין היתר, יסייע לתהליך השינה ולשאר תפקודי הגוף. גם כאן יש לתרגל כעשרים דקות מדי יום ולא כל אדם בנוי, רוצה או מוכן לכך, אין די בשיעור יוגה אחת לשבוע כדי להתמודד עם הבעיה.

 

הרפואה האלטרנטיבית, אני מניחה שאף היא מציעה פתרונות לקשיים אלו, באלו איני בקיאה לחלוטין ולפיכך איני יודעת מה יעילותה.

שיהיה לכולנו לילה טוב ושינה מתוקה.

 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

תגובה אחת

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל אילנה ארד לוין אלא אם צויין אחרת