33
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

בריאות בקלות

מזון להצלחה .

11/11/2011

שנת הלימודים האקדמאית החלה.

תקופת הלימודים באוניברסיטה/מכללה הם עמוסים ועסוקים, רווים קשיים ודברים טובים, הצלחות וחוויות .

אלו הם שנים בהם הסטודנטים לומדים שעות ארוכות, צריכים להכין עבודות , להתכונן למבחנים ולעיתים לעבוד במקביל . יש סטודנטים המתגוררים אצל ההורים ואחרים גרים במעונות, או דירות שכורות . לכל מצב שכזה יש יתרונות , קשיים , הטבות וחסרונות, הן כלכליות  והן חברתיות.

תקופת הלימודים דורשת התארגנות  והערכות מבחינת  תזונתית , בניית תפריט מתאים לסדר היום, תפריט מזין איכותי ובריא.

שמירה על תפריט מזין, רכיבי תזונה בריאים וטובים עוזרים לשמור על חיוניות ואנרגיה טובה במהלך היום, רמת ריכוז גבוהה לאורך זמן, רמת גיריות, עצבנות נמוכה ,אורך רוח ועירנות מטיבה.

כדי לקבל את היתרונות הללו ,רצוי להאזין, להקשיב לגוף, להיות עירניים לתפקודי הורמון השובע והרעב, לא לעשות הפסקות ארוכות בין הארוחות, לאכול כ 6 ארוחות ביום, כל שלוש שעות. לנצל את ההפסקות לאכול מנות קטנות או ארוחה גדולה אחת לפחות, כשלומדים ימים ארוכים.

אתחיל במספר עיצות אותם לא רצוי לאמץ ולכלול בתפריט היומי.

 חשוב להמנע ממזונות כגון בורקסים ,מאפים מוכנים למינהם, עוגות ,עוגיות, סוכרים פשוטים כשוקולד, חטיפים מתוקים ומלוחים ועוד . מזונות בעלי ערך קלורי ושומן רב, עשירים במלח, תורמים להשמנה , עודף משקל ומחלות נפוצות.

 כדאי ורצוי להגביל  את שתיית הקפה לפחות  ל 3 כוסות ביום. להכין קפה באופן עצמאי ולא לשתות קפה ממכונה העשיר באבקת חלב. אבקת חלב יכולה לגרום לרגישות בקיבה, לאי נוחות ולעיתים דלקת ברירית המעיים.

 חשוב לאכול לחם/לחמניות מקמח מלא/שיפון/כוסמין  העשיר בחלבון וסיבים תזונתיים, ולא קמח לבן .

 חשוב מאוד שלא להגזים בשתיית משקאות מוגזים, משקאות העשירים בסוכר או משקאות דיאט העשירים בתחליפי סוכר  כאספרטיים,העלולים לגרום להתמכרות, אי נוחות בקיבה, צרבת, פצעים בפה, השמנה.

ובכן מה כן חשוב לאכול, אילו מזונות יתרמו לחיוניות , ישפרו תפקודים של מערכת העצבים, ייעלו תפקודים של המוח וישפרו את הריכוז?

 מזונות כאגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, שקדים, אגוזי ברזיל , קשיו עשירים בחלבון, חומצות אמינו , מינרלים, סידן ויסודות קורט נוספים כאבץ, סלניום - חשוב לשלב במהלך היום , ניתן עם תמרים, משמשים, צימוקים - שילוב מנצח ליצירת ערך גליקמי גבוה, וסיבים תזונתיים התורם לשובע לאורך זמן, המספק  מנת סוכרים טובה ואיכותית .

 אל תתחילו את היום על קיבה ריקה, או רק על קפה וסיגריה. במידה ואתם לא אוכלים ארוחת בוקר לפני צאתכם ללימודים , איכלו מנה קטנה כשאתם באוניברסיטה, לפני תחילת יום הלימודים. יוגורט + גרנולה או חופן שקדים וצימוקים. סנדויץ ,( 1/2 סנדויץ), עם אבוקדו  או   ביצה קשה או  טחינה או  חמאת בוטנים או גבינה או  טונה וכדומה בתוספת ירקות  כחסה, עגבניה, ירקות עליים כרוקט.

 פירות הם אמצעי נפלא לארוחת ביניים, עשירים בנוזלים, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים. תפוח עץ, אגס, תפוז, פומלית, קיווי וכדומה.

 נסו לאכול לפחות ארוחה אחת ביום אם צהרים או ערב המבוססת על מנת חלבון  וירקות מאודים, מבושלים,אפויים.

אופי כזה של ארוחה שומר על עירנות, חיוניות, תחושת שובע לאורך זמן.

1. דג, עוף, פרגית, הודו, שניצל עוף  וכדומה בתוספת ירקות  כבטטה, דלעת, גזר, כרובית, ברוקלי, קישואים ואחרים.

2. סלט ירקות עשיר ומגוון בתוספת  קיטניות כעדשים/ גרגרי חומוס/ אבוקדו/ שעועית שחורה/ טונה / עוף  / טחינה  / סרדינים /ביצה קשה.

3. מרק ירקות +גרגרי חומוס +קוסקוס. מרק ירקות כתומים בשילוב בוטנים.

4. אורז מלא מבושל עם קטניות כחומוס, עדשים שחורים/ירוקים, שעועית ירוקה,  אפונה . . .

 ארוחות טובות נוספות הם שילוב של פחמימות מורכבות כאורז מלא, קינואה, בורגול, פסטה מלאה עם ירקות ומנת דג או בשר דל שומן כפרגית, הודו אדום, עוף וירקות, ירקות ממולאים .

 החלטתם לאכול סנדוויצ'ים במהלך היום , איכלו לחם מלא, שיפון, תבואה ואחר. נסו לגוון  ולהעשיר את הלחם בכל מיני ממרחים כטחינה, אבודקו, פסטו, גבינה, ממרח חומוס, חביתה ועוד ועוד בתוספת ירקות טריים או  אפויים כחצילים, קישואים,פלפלים קלויים.

 רצוי לאכול מגוון ירקות במהלך היום ואו השבוע. ירקות ירוקים- חסה, מלפפון, קישואים,  ברוקלי, ירקות עליים- ארגולה, סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, עלי מנגולד ועוד.

ירקות כתומים- גזר, דלעת, בטטה, דלורית.

ירקות אדומים- עגבניה, פלפל.  

ירקות לבנים- תפוח אדמה, צנון, בצל, שום,כרוב, כרובית .

ירקות סגולים- חצילים, סלק, בצל סגול, כרוב סגול.

 ניתן להכין מרקים, ירקות מאודים, מיצי ירקות במסחטת מיצים משולבים בפירות.

 חשקתם במזון מתוק העזרו בפירות יבשים, בחלבה, איכלו חטיפי בריאות המכילים יותר חלבון מפחמימה, אפו את העוגיות לבד וכך תוכלו לשלוט בכמות השומן והסוכר. עוגיות טחינה, שיבולת שועל, שקדים ואחרים. שוקולד מריר 60-70 % שומן הם טובים, מרגיעים ומעלים סרטונין לאורך זמן. 

 עשו והקפידו על פעילות גופנית. הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים- פעילות אירובית הטובה ללב, משחררת אנדורפינים והורמונים נוספים כסרטונין המעלים ומייצבים מצב רוח, עייפות ואנרגיה.

פעילות אנ ארובית כפילאטיס, יוגה, שיעורי מתיחות ואחרים שומרים על מרכז הגוף, משפרים יציבה , מקלים  ומונעים בעיות שלד ככאבי גב, כתפים .

 במידה ומרגישים שאתם לא אוכלים באופן מסודר, קשה להתארגן על תפריט מזין לאורך זמן , רצוי לצרוך תוספי תזונה וויטמינים.

  ויטמיני B  - חשובים למערכת העצבים, מרגיע ומאזן.

 ניתן למצא פורמולה של ויטמין B +C למצבי סטרס, לפני בחינות, עומס לימודים נקודתי/ אקותי וכו'.

 ויטמין B12 - חשוב לריכוז, מיקוד חשיבה, שומר על זכרון  קצר טווח, מאזן את מערכת העצבים.

 מולטי ויטמין - מספק את הצרכים הגופניים, בעת שלא אוכלים כמו שצריך.

 אומגה שלוש - חומצות שומן חיונות המשפרות תפקודים של מערכת העצבים והמוח.

 פורמולות של צמחי מרפא יעילים לריכוז, עירנות וחיוניות . כמובן בהתאמה אישית ובאיבחון נכון של איש מקצוע.

להיות סטודנט משמע ללמוד ולהיות במסגרת בין 3-5 שנים לפחות.

לכן חשוב להיות מודעים למה שאנו אוכלים, איך אנו חיים ותורמים לבריאותנו.

בפוסט זה ניסיתי על קצה המזלג לתת מספר עיצות שאני מקווה שיועילו ויתרמו לאיכות החיים ושמירה על הבריאות.

בהצלחה אתי.

 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

14 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל eti19651 אלא אם צויין אחרת