33
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

בריאות בקלות

ומה עם ארוחת צהרים. . ערב?

יש אמירה בנוגע לבניית תפריט יומי:"בבוקר אכול כמו מלך, בצהרים כמו נסיך ובערב כעני".

תודה על  התגובות והמשובים במאמר הקודם שעסק בארוחת בוקר.

הדגשים במאמר זה היו על חשיבות, העלאת המודעות ושילוב ארוחת הבוקר קטנה כגדולה בסדר היום שלנו.

ארוחת צהרים נחשבת בהוויה הישראלית כארוחה עיקרית לעומת ארצות אחרות כאירופה וארצות הברית שבהן ארוחת הערב היא העיקרית ובשרית.

ארוחת צהרים כוללת לרוב את שלושת אבות המזון ,פחמימות, חלבונים ושומנים. גם בארוחה זו ניתן ורצוי להיות גמישים ולהתאימה לאורח חיינו.

אנסה לתת מספר דוגמאות לארוחות ולמצבים/תסמינים אותם אנו חשים אחרי ארוחה.

 עובדים במקצועות חופשיים העובדים מהבית, סטודיו חשוב שיתארגנו על ארוחותיהם במהלך היום. מניסיוני נוצר מצב שהעבודה משכיחה את הצורך לאכול. באם אין ארוחות או מנות מסודרות במהלך יום העבודה יש נטייה לצרוך ולשתות קפה ומשקאות אחרים בהגזמה, לאכול מכל הבא ליד במקרר או בארונות, או פשוט לצום, להמנע מאוכל ושתייה עד שצריך להביא את הילדים מהגן, בית הספר או כשמרגישים אי נוחות, כאב ראש, קרקורים בבטן ורעב גדול.

 עובדי הייטק,  רופאים, אחיות בבתי חולים האוכלים במסעדת החברה אני ממליצה לבחור את המנות המתאימות, כמה שפחות "שוחות" בשמן למרות היותן כביכול  טעימות יותר. לגוון את התפריט במנת דגים או מנת עוף, בשר לצד  מנות פחממתיות כגון אורז, תפוח אדמה, פסטה, אורז מלא, בורגול,קוסקוס וירקות מאודים.רצוי להכין את הסלט באופן עצמאי, לתבל בכמות השמן הרצויה לכם, ולהמעיט באכילת סלט מתובל ועשיר ברטבים.

ליצור צלחת העשירה יותר בירקות וכמות של שומנים קטנה ומנת פחמימה בגודל בינוני.

:( במידה ואתם מרגישים עייפות אחרי ארוחה,קושי בריכוז, נרדמים מול המחשב, מפהקים ומחפשים אחר אוכל מתוק, סוכרים, שוקולד, עוגיות, קולה. . התפריט שלכם אינו מתאים, אינו בנוי בצורה איכותית ובריאה לכם.

 במקרה שכזה רצוי וחשוב לאכול ארוחה חלבונית . שילוב של מנת חלבון וירקות מאודים , מבושלים, אפוים וטריים. למשל-  דג וירקות מאודים לצד סלט ירקות, או מנת עוף וסלט ירקות עשיר , סלט ירקות וטונה או ביצה, ירקות מוקפצים עם נתחי עוף או הודו. . סושי נחשב למנה טובה ומזינה ועוד

חלבון מעלה עירנות ויכולת ריכוז. מכיל חומצות אמינו העוזרות ותורמות להפגת העייפות ומורידות את הצורך למתוק.

 צמחונים , חשוב שהארוחה תהיה בנויה ממנת פחמימה וקטנייה- שילוב היוצר חלבון עשיר ומשביע לאורך זמן. כמובן לצד ירקות. כגון, אורז מלא+עדשים,(שחורות, ירוקות, כתומות). אורז מלא וגרגרי חומוס וירקות מאודים, קינואה וירקות, מרק ירקות +חומוס גרגרים וקוסקוס. ירקות מוקפצים עם טופו ואיטריות שעועית.

 אנשים העובדים ונעים מקום למקום, נהגים, סוכני מכירות, אשר אינם עובדים במקום מסודר כמשרד, מפעל, מחסן וכדומה , יום עבודתם ארוך ואין באפשרותם לאכול ארוחת צהרים מסודרת אלא מידי פעם אני ממליצה להכין צידנית לדרך, להתארגן עם סנדויץ' עשיר ומגוון בממרח חומוס/טחינה/ נתח עוף או הודו/ גבינה/אבוקדו/טונה/ ביצה. .  משולבים בירקות. קופסה ובה מגוון שקדים ואגוזים/חטיף גרנולה/ פירות יבשים/פירות טריים. ירקות חתוכים מתובלים במעט שמן זית ומלח.

 כמובן לאכול ארוחה ערב מסודרת בבית או במסעדה ולא בשעה מאוחרת , רצוי עד שעה 20.00 . כך תמנעו מרעב גדול, גרגרנות יתר ובליסה ללא גבולות כשחוזרים הביתה. בנוסף ימנעו תסמינים המאפיינים מצבים בהם לא אוכלים למשך פרק זמן ארוך עייפות, צרבות, כאבי בטן, כאבי ראש, שינוי חומציות  הקיבה, ריפלוקס ועוד.

 כשעוצרים לאכול במסעדה,קפה,  דוכן אוכל , מסעדת פועלים לבחור מנות קלות לעיכול כסלט +אגוזים וגרעינים, ביצה קשה. מרק ירקות /עוף+גרגרי חומוס וקוסקוס הינה מנה מופלאה לדעתי. שילוב של דג אפוי ומנת אורז או פחמימה אחרת וירקות.  ועוד דוגמאות.

 במידה ואתם עובדי חברה, משרד האוכלים במשותף ארוחת צהרים אני ממליצה להכין סלט ירקות גדול ומגוון. כל אחד מהחב'רה מביא בתורו ירקות במהלך השבוע ומכין את הסלט . ניתן לשלב גבינה, טחינה, ביצה קשה. במקרה שכזה ארוחת הערב תהיה בשרית ועשירה יותר.

 עובדי משרד, מורות, גננות, אחיות מרפאה ועוד אנשי מקצוע האוכלים במקום העבודה בשעת ארוחת הצהרים רצוי שיביאו אוכל מהבית. קופסא של אוכל חם, ביתי אותו תוכלו לחמם ולהנות מארוחה מזינה. כך תמנעו מצריכה של ממתקים, חטיפים ואחר התורמים לעלייה במשקל ותפריט לא מסודר.

 בנוגע לשתיית קפה, קולה, משקאות מוגזים, משקאות עשירים בסוכר , אני ממליצה להגביל כמויות  עד כדי להמנע.  ניתן להחליף קפה ומשקאות אחרים במים, תה צמחים קר או חם, תה ירוק שערכם התזונתי בריא, מעורר , מעודד פעילות תקינה של מערכת העיכול ומערכת העצבים.

 על ארוחת הערב אומרים "אכול כמו עני"  משמע ארוחה קטנה, קלה לעיכול שלא תפריע לשנת הלילה.

 ארוחה זו יכולה לכלול סלט ירקות,ביצה קשה או חביתה/פרוסת לחם, טונה/גבינות /טחינה/חומוס.

 ארוחות סושי למינהם מאוד משביעות וטעימות לכאלו שאוהבים.

 פשטידות המורכבות בעיקר מירקות וכמות סבירה של  ביצים וגבינות . לזניה על בסיס ירקות וגבינה.

 בקיץ מרקים קרים כציזיקי או גספצו', בחורף מרקי ירקות או קטניות שמהוים את הארוחה.

 ירקות מאודים כאנטי פסטי, ירקות מבושלים אותם לא צרכתם במהלך היום כסלק מבושל, תרד, עלי מנגולד,שומר, שעועית לוביה, אפונה סינית ועוד. 

   במהלך היום בין הארוחות  ניתן לאכול  פירות בין 2,3 ביום.

  ודאו שהארוחות שלכם אינם מכילים מלח בצורה מופרזת או מזון חריף מידי הגורמים לצמא ולרעב, לעיתים לתחושת צרבת ואי נוחות גדולה במערכת העיכול.

להקפיד לאכול נכון ומזין לפני ואחרי פעילות גופנית   כדי לא להתיש את הגוף ולקדם את הבריאות.

   כשאוכלים נכון ונבון אנו נמנעים מצריכה של מזונות מתועשים, סוכרים, ממתקים, עוגות, עוגיות, חטיפים .

לסיכום בניית תפריט תזונתי בריא ומזין עוזר לשמור על הבריאות ,מונע מחלות כרוניות ומחלות אחרות המעלים סטרס וגורמים לתשישות וחולשה של מערכת החיסון. דרך בניית תפריט נכון אנו מאוזנים ומתפקדים נכון, שומרים על רמות סרטונין  והורמונים גבוהים העוזרים לשמור על משקל גוף תקין , איכות חיים המשפרת את תפקודי הגוף, בריאותו וחוסנו.

בברכת שבת שלום ושמרו על בריאותכם.

אתי.

 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

4 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל eti19651 אלא אם צויין אחרת