00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

להיות דולה- על הריון, לידה והורות

מרק אפונה

כמו שאני רואה את זה יש שני סוגים של אנשים בעולם: אלו שבשבילם מרק זה אוכל חורפי ואלו שמוכנים לשתות מרק כל השנה, ואם חם במיוחד בחוץ הם פשוט מדליקים מזגן...
אני באופן אישי משתייכת לקבוצה השנייה. כיוון שבקיץ הישראלי המזגן גם ככה עובד סביב השעון מזג האוויר בבית נעים וקריר, ומה מתבקש יותר ממרק חם ומזין לארוחת ערב?

את מרק  האפונה שלהלן שתיתי לראשונה אצל אמא שלי, שממש לא מזמן מצאה את המתכון שלו על אריזה של חבילת אפונה יבשה כלשהי. מתכון מוצלח במיוחד, כך שגם אם אתן נמנות על קבוצת ה"לא שותים מרק בקיץ" כדאי לכן לשמור את המתכון לחורף הקרוב.

למה המרק הזה טוב במיוחד לנשים הרות?

אפונה יבשה- קטניות ככלל מומלצות מאוד בהריון כיוון שהן מכילות ויטמינים ומינרלים חשובים.

יש תפיסה רווחת שקטניות גורמות לגזים ולכן כדאי להימנע מלאכול אותן, ובייחוד בתקופת ההיריון שבה לעיתים תופעת הגזים מתעצמת, אבל האמת היא שאם נשרה את הקטניות לכ-24 שעות ונחליף את מי ההשריה לפחות פעם אחת במהלך הזמן הזה נוכל לפתור את מרבית תופעות הלוואי הריחניות ... דרך נוספת להיפטר מהגזים המלווים צריכת קטניות היא להנביט את הקטניה טרם השימוש בה- זוכרות איך בגן ובכיתות הנמוכות של בית הספר היינו עושות ניסויים בהנבטת שעועית? אז בדיוק ככה, רק בלי הצמר גפן. רוצה הוראות מפורטות? הנה, בבקשה:

  • השרי את הקטניה בקערה עם מים למשך 24 שעות, במהלכן החליפי את המים פעמיים. יש למקם את הקערה מחוץ למקרר אך לא תחת שמש ישירה.
  • לאחר 24 שעות סנני את המים והשאירי את הקטניה בקערה לכ-48 שעות נוספות. במהלך זמן זה הקפידי לשטוף את הקטניה ולסנן אותה מהמים פעמיים ביום (ובסך הכול 4 פעמים).
  • כאשר יוצאים נבטים באורך של כחצי ס"מ הכניסי את הקטניה למקרר- היא מוכנה לשימוש.

חשוב לציין שאפונה יבשה, כמו גם עדשים אדומות, גורמת לפחות גזים משאר הקטניות.

האפונה היבשה מכילה כמות גבוהה של חומצה פולית (בכוס אפונה יבשה מבושלת יש כ127 מק"ג), כך שמומלץ לצרוך אותה אפילו עוד לפני הריון. במהלך שלושת החודשים הראשונים של ההיריון מומלץ לצרוך חומצה פולית במינון של 600 מק"ג ביום, בשעה שמרבית התוספים הקיימים כיום בשוק מכילים 400 מק"ג בלבד- תוכלי להשלים את 200 המק"ג החסרים על ידי צריכת מוצרים כמו קטניות יבשות, ירקות ירוקים לא מבושלים, תרד ואספרגוס מבושלים ואפילו תפוזים.
האפונה היבשה עשירה גם בברזל- בכוס אפונה יבשה מבושלת יש כ-2.1  מ"ג. ברזל חשוב לאורך כל הריונך,  וההמלצה כיום היא לצרוך 27 מ"ג ליום בתקופת ההיריון (לעומת 9 מ"ג בלבד בתקופת ההנקה), כך שכל מזון המכיל ברזל מוסיף לבריאותך.

האפונה היבשה היא גם מקור טוב לווטמינים מקבוצה B, בייחוד B1, B2, B3 ויש בה גם אשלגן, וויטמין A וויטמין K.

בנוסף, האפונה היבשה עשירה בסיבים תזונתיים שצריכה שלהם בשילוב עם שתייה מרובה ופעילות גופנית מסייעת במניעת עצירות- רלוונטי במיוחד בשליש השלישי שעצירות היא אחד ממאפייניו.

ולבסוף, אפונה יבשה בשילוב עם דגן, רצוי מלא, יוצרת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה כך שהיא מתאימה מאוד לצמחוניות ואף לטבעוניות. גם אם את לא צמחונית בדרך כלל אבל בתקופת תחילת ההיריון את פשוט לא מסוגלת להריח בשר, שלא לדבר על לאכול אותו, כדאי לך להשלים את הצורך בחלבונים על ידי צריכת קטניה עם דגן מלא. אפשר להגיש את מרק האפונה בתוך קערה עשוית לחם מלא (זה גם נראה יפה ומרשים מאוד- קונים במאפיה טובה לחמניות המיועדות למילוי במרק שהן בד"כ לחמניות עם קרום קשה ופריך, מרוקנים אותן ומוזגים לתוכן מרק. שימי לב שאם את בוחרת להגיש כך את המרק רצוי שיהיה מעט סמיך יותר ממה שמצוין במתכון- הפחיתי את כמות המים בהתאם). כאן תמצאי תמונה של קערית מרק מלחם ואפילו מתכון להכנת לחם כזה בבית.

 

 

ולמתכון עצמו:

מצרכים (לכעשר מנות)

1 בצל גדול, קצוץ

2 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות קטנות

1 כוס אפונה יבשה שהושרתה במים לחצי שעה, שטופה ומסוננת

10 כוסות מים

2 כפות שמן קנולה

3 שיני שום קלופות וכתושות

מלח, פלפל שחור

הכנה

  1. טגני את הבצל בשמן עד הזהבה.
  2. הוסיפי את הגזר החתוך, כסי את הסיר ואדי עד לריכוך הגזר, כעשר דקות.
  3. הוסיפי את האפונה היבשה והמים.
  4. בשלי על אש בינונית-קטנה עד לריכוך האפונה. פעמים רבות האפונה תפריש עמילן- קצף לבן שצף על המרק- מומלץ להוציא אותו בעזרת כף (לא מזמן למדתי שהפעולה הזו נקראת בעברית קיפוי).
  5. לקראת סוף הבישול, כשהאפונה כבר כמעט רכה לגמרי, הוסיפי את השום הכתוש, המלח והפלפל.
  6. אם המרק סמיך מדי ניתן להוסיף מים או ציר מרק (אופציה למשקיעניות בלבד), ולתקן תיבול בהתאם.

כ-90 קלוריות למנה.

ולסיום, אם עדיין לא קיבלת ממני את סדרת הוידאו שתעניק לך שלושה כלים מעשיים שיעזרו לך להפוך את הלידה הבאה שלך ללידת החלומות לחצי כאן ותקבלי אותה מיידית לתיבת המייל שלך.

ייעוץ תזונתי: יעל קרן, דיאטנית, B.Sc בתזונה. יעל תשמח להשיב על שאלותייך בנושא תזונה בהריון במייל yahealthkeren@gmail.com. תשובות ינתנו בתוך שבוע משליחת המייל.

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

4 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל imahit אלא אם צויין אחרת