33
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

בריאות בקלות

חלבון - גיבורי התזונה.

תודה לכול המגיבים, המפרגנים על הרשומות "תזונה על בוריה" ,אני שמחה שנושאים אלו נותנים ערך ומענינים את הקוראים.

רכיב המזון הבא הינו חשוב מאוד, מכונים "גיבורי התזונה". חלבון מהווה יסוד לחשיבה, ריכוז ,זיכרון,בניית עצם ושרירים, מזונות חלבוניים מהווים מקור טוב ואיכותי לסידן.

ישנם חלבונים ממקור צמחי וחלבונים מן החי.

חלבון הוא חומר הבניין של כל רקמות הגוף.

כל מולקולה של חלבון עשויה משרשרת של חומצות אמינו. היערכות של חומצות אלו קובעת את המבנה של החלבון.

החלבון משמש כמזון חיוני כמעט לכל תפקוד בגוף ,משמש להסעת מולקולות בדם לצורך עיכול המזון, כדי לאפשר קרישה של דם.

חלבון הינו מרכיב של הורמונים מסוימים האחראים לחשיבה ,זיכרון ותפקודים  גבוהים של גופינו.

אנזימים הם חלבונים האחראים לפירוק המזון וספיגתו במעי.

מקורות החלבון מן החי הם בעלי ערך גבוה יותר מאשר חלבון מן הצומח כיון שהם מכילים את כל 22 חומצות האמינו החיוניות.

חלבון מן הצומח הוא חסר לעיתים חומצות אמינו ולכן לצמחונים כדאי לשלב מזונות מסוימים- אורז מלא ועדשים,אורז מלא ואפונה או חומוס וכל קטניה אחרת כדי להשלים לחלבון מלא.

חסר בחלבון אצל ילדים או מבוגרים יכול לגרום למגוון בעיות ומחלות.

ערך קלורי של גרם חלבון הוא 4 קלוריות.

חשוב לבנות את התפריט ולבסס אותו על  צריכת  חלבונים מן הצומח כיון שהם מכילים שומן צמחי ומינרלים טובים ואיכותיים, סיבים תזונתיים - טחינה, חלבה, אבוקדו,מוצרי חלב דלים בשומן,קיטניות  ועוד. בשילוב עם חלבון מן החי – בשרים, עוף, דגים , מוצרי חלב המכילים בנוסף כולסטרול, וטריגליצרידים, שומנים רווים.

שילוב שכזה יכול להיטיב עם הגוף, לחזק את בריאותו  וחיוניותו.

אגוזי ברזיל : בין המקורות הטובים ביותר לסלניום, מינרל חשוב בסיוע למניעת סרטן, ובכלל זה סרטן העור הנגרם כתוצאה מחשיפה לשמש.ידוע כמשפר זיכרון, מעכב הזדקנות, (מחקרים ראשוניים גם הראו שהסלניום שומר על אלסטיות העור ומאט את תהליך ההזדקנות וההתקשות של הרקמות, הקשור לחימצון, ובכך שומר על מראה צעיר).

אגוזי ברזיל מכילים חומצות שומן בלתי רוויות, העוזרות בהורדת כולסטרול ומפחיתות את הסיכון למחלת לב.

מהווים מקור טוב למגנזיום, וויטמין B1,וויטמין E.

מומלץ לאכול שני אגוזי ברזיל ביום, מנה כזו מספקת 150 מק"ג של סלניום. ומאוד יעילה להתכווצויות שרירים בלילה- Crump.

שקדים: השקדים מציעים יותר יתרונות בריאותיים מכל שאר האגוזים. למרות שתכולת השומן שלהם גבוהה יחסית, השומן יכול לסייע בהפחתת כולסטרול מאחר והוא בעיקר בלתי-רווי. שקדים הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין E, שמגן בפני יתר לחץ דם והתקפי לב, והם מציעים מינון טוב של מינרלים בוני-עצם סידן ומגנזיום, כמו גם ויטמינים מקבוצת B, ניאצין וריבופלבין, המשפרים את מצב הרוח. חוקרים מצאו שאנשים שצרכו דיאטה עשירה בשקדים איבדו יותר משקל בהשוואה לאנשים שצרכו דיאטה עתירה בפחמימות עם אותו מספר קלוריות.

השקדים עשירים בשומן,חלבון,(20 גרם ל 100 גרם), וסיבים המורידים את האינדקס הגליקמי של הארוחה ושומרים על שובע לאורך זמן, לכן מתאימים לסכרתיים.

לחם מלא עם טחינה וחומוס בגלל החלבון: חלבון רכיב חשוב בבניית הגוף. חלבונים משמשים כאנזימים והורמונים, נשאים של מינרלים ועוד.בחיטה יש כמות מועטה של חומצת אמינו ליזין,שאותה משלים החומוס. בטחינה (שומשום),יש כמות יפה של חומצת אמינו מתיונין החסרה בחומוס.

כדי שהגוף יוכל להרכיב את כל החלבונים הדרושים לתיפקודו עליו לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות באותה ארוחה.

חומוס תוצרת בית העשוי מחומוס וטחינה וכמות מאוזנת של שמן זית ללא חומרים משמרים הוא מומלץ.

קיטניות: קטניות הם ממשפחת הפחמימות המורכבות בשל תכולת הסיבים התזונתיים שלהם ובנוסף הינם חלבוניים, מכילים חומצות אמינו ברמה זו אחרת. ישנם כאלו המכילים רמת חלבון גבוהה כשעועית על כל גווניה,עדשים ואחרים בעלי רמת חלבון נמוכה כגון חומוס ופולי סויה.

הערך התזונתי שלהם משתווה למזונות מן החי. וכשמבשלים ביחד עם פחמימות מורכבות כגון אורז מלא, בורגול, קוסקוס וכדומה מזון זה מתאים לצמחונים וטבעונים ומספק את צרכיהם התזונתיים לחלבון, ברזל וויטמיני B.

קטניות מכילות סידן ויכולות להיות חלק מתפריט תזונתי לאנשים טבעונים או כאלו הרגישים או המבקשים להמנע ממוצרי חלב.

מזונות אלו מכילים סיבים תזונתיים המסיסים במים ובעלי ערך גליקמי נמוך, דלים בשומן, עניות בנתרן ועשירות באשלגן העוזר בהורדת לחץ דם. מכילים חומצות שומן חיוניות כאומגה שלוש ושש - חומצה לינולאית ולינולנית. ולכן מומלצים לאנשים החולים במחלות כרוניות כגון כולסטרול, סכרת . לחץ דם גבוה וטריגליצרידים

משפחת הקיטניות מכילה- אפונה, שעועית לבנה, אדומה, מנומרת, כלייה, מש, שחורה ועוד.

חומוס,פול,פולי סויה,עדשים ירוקים,(חלבון ב100גרם-6.8 גרם), כתומים,טופו,(10 גרם ל100 גרם), טמפה.

שומשום- טחינה וחלבה: גרעין השומשום עשיר בחלבון, סידן, זרחן, ברזל, ויטמין    A ,B1,B12 ניאצין, לציטין, חומצות אמינו, חומצת שומן בלתי רוויה וסיבים תזונתיים.
ניתן לייצר טחינה גם משומשום מלא - חמאת שומשום, בתהליך בו השומשום נטחן יחד עם קליפתו,דבר שמעניק למוצר ערכים בריאותיים נוספים.
 100
גרם טחינה מספקת 70% מכמות הסידן היומית המומלצת לנשים וחצי מכמות הסיבים התזונתיים.
השומן הבלתי רווי בשומשום בריא לגוף, מכיל ויטמין   E  ונוגדי חמצון, המסייעים לעיכוב תהליכי הזדקנות הגוף. הברזל חשוב בעיקר לשמירה על רמת ההמוגלובין בדם.

ייצור טחינה וחלבה. טחינה היא למעשה 100% שומשום טהור. גרעין השומשום נשטף, נקלף ונטחן באבני ריחיים. ניתן לבצע את התהליך ללא מגע יד אדם וללא תוספת חומרים נוספים.

 לצורך ייצור חלבה איכותית, בעלת מרקם סיבי אוורירי שאינו מפריש שומן ושנמס בפה בטמפרטורת הגוף בדיוק, יש צורך בשיטת ייצור ייחודית ובערבול רב כיווני של מרכיבי החלבה, בעיקר טחינה גולמית וגלוקוזה. ניתן להוסיף לה תוספות טעימות, כגון פיסטוק, שקדים, וניל, קקאו ועוד.
הודות ליתרונות של חומר הגלם - שומשום, גם החלבה והטחינה, המבוססות על שומשום, הם מוצרים הנחשבים למזון בריאות. זאת ועוד, בניגוד לשמנים במזונות אחרים, כ-85% מן השומן בשמן השומשום הוא שומן בלתי רווי.

אדגיש מזונות נוספים חיונים המכילים חלבון- ונחשבים ל"גיבורי התזונה" .

אגוזי מלך-  אגוזי מלך מסייעים בהורדת הכולסטרול ה"רע" ותורמים למניעת מחלות לב. הם עשירים בחומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן מסוג אומגה-3, המונעת היווצרות קרישי דם.

אגוזי מלך עשירים בנחושת, המגינה על העור מפני קרינת על סגול.

ערך תזונתי של אגוזי מלך (קלופים), 100 גרם (4–3 מנות):

15.2 גרם חלבון

65.2 גרם שומן.

ביצים- חלבון ב 100 גרם -13.2 גרם.

חלב -  חלבון ב 100 גרם 3.3 גרם.

יוגורט-  חלבון ב100 גרם 5.8 גרם.

קינואה - היא ממשפחת הדגנים. היתרון שלה וגדולתה שמזון זה נחשב לחלבון מלא. קינואה מכילה את 22 חומצות האמינו, החשובים לחשיבה, ריכוז, למידה, ערנות וכו'.

קינואה הם מעין גרגרים קטנים , כמו זרעים, כשבעת הבישול יוצא נבט קטן ובזה איכותו וגדולתו של מזון זה. ניתן למצא בבתי טבע, קינואה אדומה.

אני מקווה שהסברתי באופן מפורט וטוב את יתרונות החלבון, וערכו וחיוניותו התזונתי עלה.

תודה שקראתם את הרשומה.

הנושא הבא- שומן.

 

 

 

 

 

 

 

 

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

3 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל eti19651 אלא אם צויין אחרת