33
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

בריאות בקלות

תזונה על בוריה- פחמימות מורכבות.

 

החלטתי לחדש בקובייה חדשה , להעניק לכם מידע נוסף אודות תזונה . תזונה בזוית אחרת.

לשתף אתכם בנושא של מהם רכיבי התזונה, מהם אבות המזון, אנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים ,מהם אנזימי עיכול, ועוד ועוד מידע הקשור לבסיס התזונה שלנו. נושאים המתקשרים היטב לעולם הנטורופתיה תזונה נבונה ואורח חיים בריא, וכן לתת כלים לשילובים מתאימים של רכיבי מזון.

אני מקווה שאוכל בידע זה להעשיר את ידיעותכם, לחדד אותם ולעזור לכם לאכול נכון ונבון.

אתחיל בנושא בסיסי פחמימות מורכבות.

 הפחמימות נחלקות לשתי קבוצות- פחמימות פשוטות – סוכרים. ופחמימות מורכבות–עמילנים.

 כל הפחמימות הפשוטות מורכבות ממולקולות של חד סוכר שמתחברות ויוצרות את הסוכרים השונים במזון: סוכר פירות- פרוקטוז, סוכר חלב- גלקטוז, שהוא המרכיב של הלקטוז ,סוכר פשוט – גלוקוז. כל הסוכרים הללו מתפרקים במערכת העיכול  ומנוצלות ע" הגוף כמקור אנרגיה.

 הפחמימות המורכבות נוצרות ע"י עשרות מולקולות של גלוקוז,(מולקולה יחידה של עמילן עשויה להכיל מאות מולקולות של גלוקוז). מזונות עמילניים כגרעינים ותפוחי אדמה או שעועית ואפונה שהן מקור עמילני אחר –(קיטניה), מתפרקים ע"י האנזימים שברוק ובמערכת העיכול למולקולות של גלוקוז אשר נספגים בדופנות המעיים, ספיגתו של מזון זה נמשכת בין שעה לארבע שעות.

תאית  גם היא פחמימה מורכבת חשובה, בדומה לעמילן והיא מצויה בצמחים ומורכבת מיחידות רבות  של גלוקוז  הקשורות זה בזו בשרשרת, קשרי השרשרת אינם ניתנים לניתוק ע"י מערכת העיכול וכך התאית עוברת בעיכול כמעט ללא שינוי. תאית מהווה מרכיב חשוב בסיבים תזונתיים ביחד עם פקטין  והמיצולוזה שאינם נעכלים.

סיבים תזונתיים הם גורם חשוב בבריאות ובתזונת האדם- יוצרים תנועת מעיים, פרסטלטיקה, הם סוחפים מים אל מערכת העיכול ובכך מונעים עצירות ע"י ריכוך הצואה.

 מחישים את מעבר המזון במערכת העיכול ובכך מקטינים את זמן השהייה של גורמים מסרטנים בתוך המעיים ,עוזרים במניעת סרטן המעי הגס.

 הם מתחברים לשומנים שבמזון, כולסטרול וטריגליצרידים ומורידים את רמתם בדם ובכך מקטינים סיכון למחלות לב ומחלות כרוניות נוספות כסכרת.

 מורידים את הסיכון לשבץ בקרב נשים.

 התפריט האידיאלי חייב לכלול עד 50% קלוריות ממקורות פחממתיים.

 ערך קלורי של גרם פחמימה הוא 4 קלוריות.

 חשוב לבנות את התפריט מפחמימות מורכבות כגון אורז מלא, פסטה, קינואה, בורגול, קוסקוס,קיטניות, קמח מלחם מלא/שיפון אגוזים וגרעינים שיש בהם סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים.

ולהמעיט בסוכרים פשוטים כגון סוכר, פירות (3 ) ביום, ממתקים, קמח לבן,אורז לבן ומזונות מתועשים וכדומה.

 מילקששיק בננה בגלל הסרטונין.

הסרטונין הוא מוליך עיצבי המצוי במוח. רמה תקינה שלו חשובה לתחושת שובע, שביעות רצון ורוגע.

הבננה מכילה סרטונין ובחלב יש חומצת אמינו שהופכת בגוף לסרטונין. שלוב של השניים בשיק יוצרת עלייה מתונה מגינה וממושכת של רמת הסרטונין.

 תמרים יבשים עם שקדים בגלל אינדקס גליקמי.

תמרים גורמים לעלייה מהירה של הסוכר בדם, לא מתאים לחולי סכרת או אנשים הסובלים מטריגליצרידים גבוהים.

השקדים עשירים בשומן,חלבון וסיבים המורידים את האינדקס הגליקמי של הארוחה ושומרים על שובע לאורך זמן.

בנוסף תמרים מכילים סיבים תזונתיים המיטבים מצבים של עצירות ויובש במעיים, חולי סכרת יכולים להינות מהם במידה מוגבלת 2-3 יחידות ביום, במקום מנת פרי.

שקדים טובים ללב, אכילת 20 יחידות שקדים שמספקים כ 140 קלוריות מספקים רכיבי מזון המסייעים לגוף ביצירת HDL, כולסטרול טוב, מינרלים ויטמין E.

 אורז מלא.

אורז מלא בריא יותר מאורז לבן . אחרי שקוטפים את האורז מפרידים את הזרעים מן הגבעול ומקלפים את השכבה החיצונית הבלתי אכילה ונשאר גרגר קטן בצבע חום – זהו האורז המלא.
האורז מכיל סובין , וויטמיני B, אבץ, סידן ומגנזיום. העיכול שלו איטי יותר וכך משתחררים אל הגוף כמויות מבוקרות יותר של סוכרים ונשמר המדד הגליקמי בגוף. לעומתו אורז לבן הוא אותו גרגר חום שניקו אותו מן השכבה החיצונית – סובין וסיבים תזונתיים, ויטמינים וכו'.

ומה שנשאר באורז הם עמילנים שבמגע עם מיצי הקיבה הופכים מהר מאוד לסוכרים.

 הכנת אורז מלא: 1 כוס אורז מלא, להשרות במים למשך שעה או יותר, לנקות מים ראשונים המכילים לכלוך, משרים שוב במים חדשים-  4 כוסות מים ובהם משתמשים לבישול.

ניתן לאדות או לטגן בצל להוסיף ירקות קצוצים דק, ואחר כך את  האורז שסיננו מהנוזלים , לתבל בתבלינים הרצויים במשך 30 דקות, עד שהנוזלים מתאדים.

משך בישול של אורז הוא 40 דקות לפחות.

 פירות וירקות .

פירות וירקות הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ונוזלים.

ישנה חשיבות גדולה לצריכה של 4-6 מנות ירק שונים ומגוונים ביום, טריים או מבושלים.

חשוב להקפיד על ירקות בעונתם כגון ברוקלי,אספרגוס,פיטריות, שעועית ירוקה, אפונה סינית, דלעת וכדומה. ירקות אלו הינם חזקים, איכותיים ומיטבים עם הגוף.

3 פירות כגון תפוח עץ, אגס, אפרסק, דובדבנים בעונתם, לחיזוק הגוף, לחיוניות ואנרגיה .

חשוב לגוון את הירקות בתבשיל, במרק הירקות, בסלט היומי.

הוסיפו לסלט הירקות הרגיל ירקות נוספים כגון גזר, סלק, כרוב, כרובית מגורדים.

ירקות עליים כחסה ,ארגולה, סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, ריחן, אורגנו ,מרווה ועוד מכילים מינרלים, חומצה פולית, ויטמיני B.

 תודה שקראתם, מקווה שהעשרתי במעט את ידיעותיכם.

הנושא הבא- סיבים תזונתייים.

הוספת תגובה

נשארו 150 תוים
נשארו 1500 תוים

4 תגובות

© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל eti19651 אלא אם צויין אחרת