00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

"סיבים תזונתיים" נמצאו 3 פוסטים

מרק אפונה

כמו שאני רואה את זה יש שני סוגים של אנשים בעולם: אלו שבשבילם מרק זה אוכל חורפי ואלו שמוכנים לשתות מרק כל השנה, ואם חם במיוחד בחוץ הם פשוט מדליקים מזגן... אני באופן אישי משתייכת לקבוצה השנייה. כיוון שבקיץ הישראלי המזגן גם ככה עובד סביב השעון מזג האוויר בבית נעים וקריר, ומה מתבקש יותר ממרק חם ומזין לארוחת ערב? את מרק  האפונה שלהלן שתיתי לראשונה אצל אמא שלי, שממש לא מזמן מצאה את המתכון שלו על אריזה של חבילת אפונה יבשה כלשהי. מתכון מוצלח במיוחד, כך שגם אם אתן נמנות על קבוצת ה"לא שותים מרק בקיץ" כדאי לכן לשמור את המתכון לחורף הקרוב. למה המרק הזה טוב במיוחד לנשים הרות? אפונה יבשה- קטניות ככלל מומלצות מאוד בהריון כיוון שהן מכילות ויטמינים ומינרלים חשובים. יש תפיסה רווחת שקטניות גורמות לגזים ולכן כדאי להימנע מלאכול אותן, ובייחוד בתקופת ההיריון שבה לעיתים תופעת הגזים מתעצמת, אבל האמת היא שאם נשרה את הקטניות לכ-24 שעות ונחליף את מי ההשריה לפחות פעם אחת במהלך הזמן הזה נוכל לפתור את מרבית תופעות הלוואי הריחניות ... דרך נוספת להיפטר מהגזים המלווים צריכת קטניות היא להנביט את הקטניה טרם השימוש בה- זוכרות איך בגן ובכיתות הנמוכות של בית הספר היינו עושות ניסויים בהנבטת שעועית? אז בדיוק ככה, רק בלי הצמר גפן. רוצה הוראות מפורטות? הנה, בבקשה: השרי את הקטניה בקערה עם מים למשך 24 שעות, במהלכן החליפי את המים פעמיים. יש למקם את הקערה מחוץ למקרר אך לא תחת שמש ישירה. לאחר 24 שעות סנני את המים והשאירי את הקטניה בקערה לכ-48 שעות נוספות. במהלך זמן זה הקפידי לשטוף את הקטניה ולסנן אותה מהמים פעמיים ביום (ובסך הכול 4 פעמים). כאשר יוצאים נבטים באורך של כחצי ס"מ הכניסי את הקטניה למקרר- היא מוכנה לשימוש. חשוב לציין שאפונה יבשה, כמו גם עדשים אדומות, גורמת לפחות גזים משאר הקטניות. האפונה היבשה מכילה כמות גבוהה של חומצה פולית (בכוס אפונה יבשה מבושלת יש כ127 מק"ג), כך שמומלץ לצרוך אותה אפילו עוד לפני הריון. במהלך שלושת החודשים הראשונים של ההיריון מומלץ לצרוך חומצה פולית במינון של 600 מק"ג ביום, בשעה שמרבית התוספים הקיימים כיום בשוק מכילים 400 מק"ג בלבד- תוכלי להשלים את 200 המק"ג החסרים על ידי צריכת מוצרים כמו קטניות יבשות, ירקות ירוקים לא מבושלים, תרד ואספרגוס מבושלים ואפילו
לדף הרשומה

סלט קינואה וחומוס

סלט טעים ומשביע שמרכיביו בריאים כשלעצמם והשילוב ביניהם הוא שילוב תזונתי מנצח. למה זה טוב? לזרעי הקינואה ערך תזונתי גבוה מאוד. הקינואה עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות (אותן הגוף לא מסוגל לייצר), מה שמקנה לה איכות חלבון גבוהה ביותר. הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים, אשלגן (המסייע בהפחתת לחץ הדם), מגנזיום (המפחית את הסיכון ללקות ברעלת היריון ומביא להגדלת משקל היילודים), זרחן, סידן, ברזל, וויטמין B6 (ההכרחי לפעילות של אנזימים רבים), ואינה מכילה גלוטן (ולכן גם מתאימה לסובלות ממחלת הצליאק). לגרגרי החומוס ערך תזונתי גבוה, תכולה גבוהה של חלבונים (כ-20%), סיבים תזונתיים מסיסים, ברזל, ויטמין B6 , סידן, מגנזיום, ואשלגן וכ-5 אחוזי שומן. השילוב בין הקינואה לחומוס יוצר חלבון מלא בעל ערך ביולוגי גבוה- טוב לצמחוניות שאינן מקבלות חלבונים ממקורות מן החי. מיץ הלימון והעגבנייה אותם את מוסיפה לסלט עשירים בויטמין C המסייע בספיגת הברזל המצוי בקינואה ובחומוס. רכיבים (ל-5 מנות): כוס קינואה 1.5 כוסות מים מלח ופלפל עגבנייה קצוצה צרור פטרוזיליה קצוצה צרור נענע קצוצה (רק עלים, בלי גבעול) כוס גרגירי חומוס מבושלים (גרסת העצלנים:מקופסת שימורים. הגרסה המשקיענית: גרגירי חומוס שהושרו לילה במים, סוננו ובושלו במים חדשים עד להתרככות) מלח, פלפל כף שמן זית כף מיץ לימון הכנה: להרתיח בסיר את המים, להוסיף את הקינואה, מלח ופלפל. להניח להתבשל על אש קטנה עד שכל המים נספגים. לכבות את האש ולהשאיר את הסיר מכוסה כעשרים דקות נוספות. לקרר. כאשר הקינואה קרה לגמרי להוסיף את שאר המרכיבים, לתבל במלח, פלפל שחור, שמן זית ומיץ לימון. סך הכול קלוריות בסלט: כ-1260. כל מנה מכילה כ-250 קלוריות . בתיאבון! ולסיום, קבלי ממני מתנה- סדרת וידאו מיוחדת שתעניק לך את שלושת הכלים שאת צריכה כדי להפוך את הלידה הבאה שלך ללידת החלומות. שווה! כל מה שצריך לעשות זה ללחוץ כאן והסדרה תשלח אלייך מיידית. ייעוץ תזונתי: יעל קרן, דיאטנית, B.Sc בתזונה.  יעל תשמח להשיב על שאלותייך בנושא תזונה בהריון במייל yahealthkeren@gmail.com . תשובות ינתנו בתוך שבוע משליחת המייל.  
לדף הרשומה

הר של אבוקדו

כשחזרתי היום הביתה ופתחתי את המקרר הציץ אליי מהמדף התחתון הר של אבוקדו. שבעה אבוקדואים בשלים ויפים חיכו רק לי שאבוא ואכין מהם מטעמים. אז זה מה שהכנתי: סלט חסה, אבוקדו ועגבניות למה זה טוב? האבוקדו הוא הפרי היחיד המכיל שומן (חוץ מזיתים ואגוזים).  השומנים המצויים בו הם בעלי תכונות טובות המפחיתות רמות כולסטרול, תהליכי חמצון ומחלות לב. בנוסף, הוא עשיר מאד באשלגן ודל בנתרן ובכך מסייע באיזון לחץ הדם. יש בו ברזל, סידן, מעט ויטמין  C ומגנזיום, כל אלו מסייעים להפחתת הסיכון ללקות ברעלת הריון, להגדלת משקל היילוד ולהפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת. האבוקדו מכיל גם את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו לבעל חלבון מלא – מתאים במיוחד אם את צמחונית או טבעונית. יתרון נוסף שלו לאישה ההריונית היא העובדה שהוא מכיל סיבים תזונתיים מסיסים שתורמים לתחושת שובע לאורך זמן ולפעילות מעיים תקינה, או במילים אחרות- פחות עצירויות. באבוקדו יש בין 4-6 מנות שומן (כשההמלצה היומית הממוצעת לאישה בהריון היא של כ6 מנות שומן) והוא מכיל כ-200-300 קלוריות (תלוי בגודל), לכן לא כדאי להגזים בצריכתו. גם על החסה יש הרבה דברים טובים להגיד. חסות ירוקות עשירות בוויטמינים A, K , שניהם וויטמינים מסיסי שומן, משמע שעל מנת שיספגו יש צורך לצרוך אותם עם מקור שומני כגון-שמן זית, טחינה, אגוזים. בנוסף עשירה החסה בכרום המסייע באיזון רמות הסוכר ומפחית את רמתו בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון לסוכרת הריון. עוד תמצאי בחסה סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת  B ובכללם חומצה פולית המפחיתה את הסיכון למומים מולדים, ברזל, מעט ויטמין C , סידן (חשוב במיוחד בשליש השלישי של ההריון בו מתגרמות עצמות העובר) ואשלגן (המסייע באיזון לחץ הדם). החסה נחשבת לירק דיאטטי במיוחד, רק 10 קלוריות ל-100 גרם, אבל כיוון שתכולת המים בה גבוהה מאוד יש לצרוך כמויות גדולות ממנה אם רוצים ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים. השתכנעת? אז יאללה, לעבודה: המצרכים למנה אישית כוס עלי חסה, שטופים היטב וחתוכים לחתיכות גסות חצי אבוקדו קטן, קלוף 1 עגבנייה חצי בצל קטן כפית שמן זית כפית מיץ לימון מלח,פלפל שחור הכנה 1. לפרוס את האבוקדו לפרוסות. 2. לחצות את העגבנייה לרוחבה וכל מחצית לחתוך לפרוסות דקות. 3. לפרוס את הבצל. 4. לערבב בעדינות את
לדף הרשומה
© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל imahit אלא אם צויין אחרת