00
עדכונים

מנוי במייל

קבלת עדכונים על רשומות חדשות ישירות לתיבת האמייל
יש להזין אימייל תקין על מנת להרשם לעדכונים
ברגעים אלו נשלח אליך אימייל לאישור/ביטול ההרשמה
*שים/י לב, מרגע עשית מנוי, כותב/ת הבלוג יוכל לראות את כתובת האמייל שלך ברשימת העוקבים.
X

"ברזל" נמצאו 12 פוסטים

ברזל בהריון

  תזונה נכונה בהריון (או נכון יותר לומר- תזונה נבונה בהריון, כיוון שאין תזונה אחת שנכונה לכל אישה- צריך להתאים את התזונה לנתונים השונים של כל הריונית כדי שהיא תהיה בריאה) כוללת צריכה מוגברת של מגוון ויטמינים ומינרלים. ברזל הוא אחד החשובים שבהם. כמה ברזל צריך בהריון? אם ביומיום, כשאת לא בהריון, עלייך לצרוך כ-18 מ"ג ברזל ליום, בהריון הכמות מכפילה את עצמה וההמלצות עומדות כיום על צריכה של 27 מ"ג ברזל ליום. זו כמות גדולה מאוד, ולכן רוב מוחלט של ההריוניות לא יוכלו להשיג אותה דרך התזונה באופן בלעדי, ונדרש תוסף ברזל. מה קורה אם חסר ברזל בהריון? הריונית שיש לה חוסר בברזל חווה עייפות גדולה ונמצאת בסיכון ללידה מוקדמת וללידה של עובר שמשקלו נמוך מהמשקל התקין. לא חבל? אם תקפידי על נטילת התוסף ותעשירי את התזונה שלך בברזל תמנעי מעצמך את הצרות האלו. איך תדאגי לספק לעצמך מספיק ברזל? קודם כל, אם הרופא שלך רשם לך תוסף ברזל (את זה הוא יעשה אחרי שתבצעי בדיקת דם שתראה מה המצב אצלך כרגע, ואז ניתן יהיה להחליט אם את אכן זקוקה לתוסף ובאיזה מינון) הקפידי ליטול אותו מדי יום. אל תטלי את התוסף בארוחה שבה את אוכלת מוצרים עשירים בסידן (דברי חלב למשל) כי סידן מעכב את ספיגת הברזל בגוף, והקפידי לאכול משהו שיש בו ויטמין סי יחד עם הברזל כדי לשפר את הספיגה שלו. שנית, הקפידי להעשיר את התזונה שלך במוצרים המכילים ברזל. ברזל נמצא במוצרים מן החי (בשר, הודו, עוף, דגים) ובמוצרים מן הצומח. ברזל מן החי נספג טוב יותר בגוף, לכן כדאי לצרוך אותו, אבל אם את צמחונית או לא אוכלת בשר כל יום תוכלי להשיג את הברזל הדרוש לך גם דרך תזונה צמחונית. ברזל מן הצומח נמצא בקטניות, ירקות ופירות, דגנים, זרעים ואגוזים. הקפידי על שילובם בתפריט היומי שלך ותראי ישועות . לא לשכוח לשלב מוצרים שמכילים ויטמין סי עם הברזל מן הצומח! איפה יש ויטמין סי? בפירות הדר, פלפל אדום, עגבניה, קיווי, גויאבה, תות שדה ועוד. ויש גם מתכון- מרק עדשים אדומות מרק עשיר בברזל (בגלל הקטניות כמובן). מצרכים בצל אחד קלוף וקצוץ שני גזרים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות כוסברה- כמה שאוהבים (אפשר להחליף בסלרי או פטרוזיליה) חצי ספל עדשים אדומות שתי כפות שמן קנולה שני ליטר מים רותחים מלח ופלפל שחור הכנה 1. לטגן את הבצל בשתי כפות שמן. 2. לאחר שהזהיב, להוסיף את קוביות
לדף הרשומה

שיפודי ירקות ועוף

30/03/2011
    נכון, יום העצמאות הוא החג האולטימטיבי למתכוני "על האש" למיניהם, אבל אצלנו נוהגים לאכול את השיפודים האלו דווקא בסעודת פורים ולמען האמת הם טעימים מאוד בכל יום בשנה, גם אם אין בו כל חג שהוא... בכל זאת, כדאי לשמור את המתכון במועדפים ולחזור אליו שוב כשיום העצמאות יתקרב, אלא אם כן עד אז כבר תדעי אותו בעל פה כי תכיני אותו פעם בשבוע לפחות (זה כמובן במידה ולבעלך יש כוח להדליק את המנגל פעם בשבוע ). השיפודים האלו קלים להכנה ולעיכול, הם מבוססים על שילוב של ירקות וחזה עוף שהושרו במרינדה של תבלינים ונצלו על המנגל לזמן קצר בלבד, כך שרוב היתרונות הבריאותיים שלהם נשמרים ולא נעלמים כתוצאה מבישול ארוך. אני אוהבת להגיש אותם לא רק לצד התוספות המקובלות ל"על האש" (חומוס-פיתה-צ'יפס-וכו') אלא דווקא לצד סלטים חיים שונים ואורז לבן. חזה העוף, שהוא אחד החלקים הרזים ביותר בעוף, טוב במיוחד לצריכה במהלך ההיריון בזכות תכולה של אבץ, ויטמין B12 , B6 , ברזל וחלבונים. על תפקידיהם החשובים של כל אלו בהיריון כבר כתבתי ברשומה " חזה עוף מוקפץ עם ירקות ", קליק אחד על העכבר ואת שם. על החשיבות שבצריכת ירקות חיים או שעברו בישול קצר במהלך ההיריון אין צורך שארחיב, נכון? הרי כל אחת יודעת שירקות מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים שאחראים למגוון תהליכים שונים בגוף, שומרים על בריאותך כאישה הרה ומסייעים להתפתחותו התקינה של עוברך. עם זאת חשוב להדגיש שהרבה מהויטמינים שהירקות מכיליםׁ(בעיקר וויטמין   C ) רגישים מאוד לחשיפה לחום ולאור ולכן הם מתפוגגים ברגע שאנו מבשלים את הירקות בישול ארוך, לכן המתכון הזה אידיאלי- מדובר על לא יותר משלוש דקות של צלייה על האש, הירקות נשמרים פריכים ולא הופכים לסמרטוטיים והויטמינים לא בורחים. מצרכים לכ-20 שיפודים עשרים שיפודי עץ שהושרו במים (ההשריה נועדה למנוע שריפה של השיפודים כשהם נחשפים לחום המנגל) שני חזות עוף חתוכים לקוביות בגודל 2*2 ס"מ (לא צריך למדוד בסרגל, אני כותבת את המידה רק כדי שתדעי פחות או יותר מה הגודל הרצוי לכל קוביה) בצל גדול חתוך לקוביות בגודל 2*2 ס"מ (כנ"ל) פלפל אדום, פלפל צהוב, פלפל ירוק- כולם חתוכים לקוביות בגודל 2*2 (כנ"ל כבר אמרתי?) חבילת פטריות שמפיניון מנוקות (אפשר לשטוף, אפשר לקלוף את השכבה החיצונית- מה שאת מעדיפה, העיקר
לדף הרשומה

סלט צנוניות מרענן

בקיץ האחרון יצאנו לנופש משפחתי בגולן. באחד הערבים הכינה גיסתי ארוחת ערב למבוגרים שבינינו- שיפודי ירקות, דגי סלמון וסלטים חיים. בין הסלטים היה גם סלט צנוניות ובצל ירוק, סלט שהתאהבתי בו מיד ומאז אני מכינה אותו בכל הזדמנות ובעיקר כשאני מארחת. מסתבר שהסלט הזה הוא ממש לא המצאה חדשה- מדובר ככל הנראה בגירסה עדכנית משהו לסלט שכל יוצאת פולניה מכירה מבית סבתא (בדקתי- דודה שלי עדיין מכינה אותו בגירסה קצת שונה וזה אכן אחד הסלטים שסבתא שלי הייתה מכינה כשדודה שלי ואבי היו ילדים). גם גיסתי מספרת שהיא למדה להכין את הסלט הזה מסבתא שלה, אז לחיי כל הסבתות הפולניות לפניכן המתכון לסלט קל להכנה, טעים מאוד ועושה חשק לעוד ועוד. טעמן הטבעי של הצנוניות חריף, אבל בסלט זה החריפות כמעט לא מורגשת בזכות התיבול ולעומת זאת הוא מרענן מאוד. צנוניות- ירק ממשפחת המצליבים שידועה בהשפעתה המיטיבה כמונעת סרטן מסוגים שונים, אבל עם זאת ידועה גם כיוצרת גזים, מה שגם כך קורה יותר בהיריון כתוצאה מפעילותה האיטית יותר של מערכת העיכול. כמו כן לנשים הסובלות מהפרעה  בפעילות בלוטת התריס כדאי להימנע מירקות אלו, או לצרוך אותם מבושלים. אז מה אפשר לעשות? אם את מרגישה שאכילת ירקות ממשפחת המצליבים גורמת לך לגזים את יכולה לצמצם את הכמות שאת צורכת מהם. אם את מניקה וחשה שאכילת צנוניות וירקות אחרים ממשפחת המצליבים גורמת לגזים אצל התינוק את יכולה להפחית מהכמות שאת אוכלת, אבל דעי כי עד היום אין הוכחה מחקרית מובהקת לכך שצריכת ירקות ממשפחת המצליבים אכן גורמת לגזים אצל תינוקות יונקים (וכמובן כמו בכל דבר, גם כאן יש מחקרים לכאן ולכאן...). הצנוניות מכילות ויטמינים B, C , חומצה פולית וכן ברזל, אשלגן, סידן ומגנזיום. במאה גרם צנוניות כ-18 קלוריות בלבד! בצל ירוק- מכיל ויטמינים ומינרלים האופייניים לירקות העליים הירוקים: בטא-קרוטן המשמש כחומר מוצא לוויטמין  A שחיוני לשמירה על מערכת החיסון ולגדילה תקינה ולכן תורם גם לבריאותך וגם לצמיחתו התקינה של עוברך,  ויטמין K שתורם לקרישיות הדם ולחוזק העצם (חשוב תמיד אבל בעיקר אצל נשים, שסובלות יותר מאוסטיאופורוזיס בבגרותן), ויטמינים מקבוצה  B וביניהם חומצה פולית התורמת למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר ומסייעת בהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את
לדף הרשומה
| הוסף תגובה |
שתף

פלפלים ממולאים

אחד המאכלים האהובים עליי הוא ירקות ממולאים- פלפלים, בצלים, כרוב, עלי גפן...מה שבא-ברוך הבא. הגירסה הבשרית של הממולאים כוללת בשר בקר טחון שמכיל הרבה ברזל, מינרל שצריכתו בהריון חשובה מאוד, אבל לפעמים לא מתחשק לי להיות בשרית ואז הפתרון הטוב ביותר הוא גרסת הפרווה של הפלפלים הממולאים שלפניכן. אם גם לך מתחשק להכין פלפלים ממולאים את מוזמנת לאמץ את המתכון הזה- באמת שהוא מעולה, נסי ותהני! הפעם לא ארחיב על היתרונות הבריאותיים של כל רכיבי המתכון כי כבר כתבתי על כך לא מעט בעבר. את מוזמנת להציץ במתכונים הנוספים שבבלוג (ממש כאן מצד ימין תמצאי קישור לכל אחד מהמתכונים שעליהם אני מדברת) וללמוד על היתרונות הבריאותיים של העגבניות, הפלפלים וחבריהם. לעומת זאת על יתרונות האורז עוד לא סיפרתי הרבה, ולכן אתמקד הפעם בו: אורז- דגן שבשילוב עם קטניות יוצר חלבון מלא בעל ערך ביולוגי גבוה, משמע שספיגת החלבון ממנו דומה לספיגת החלבון ממקור מהחי (עוף, בשר וכו') ולכן טוב מאוד לצריכה על ידי צמחונים, בהריון ושלא בהריון. במתכון זה אין אמנם קטניות, אבל את בהחלט יכולה לשלב אותן בתערובת האורז (למשל על ידי הוספת 4 כפות גרגירי חומוס מבושלים בשלב טיגון הגזר או על ידי הוספת עדשים), או להגיש לצד הפלפלים הממולאים סלט שמכיל גם קטניות. רצוי לצרוך אורז מלא שהוא בעל ערך תזונתי גבוה יותר, עשיר יותר בסיבים המשפרים את פעילות המעי ומקנים תחושת שובע ומכיל ויטמין   B6 (אחד מהויטמינים החיוניים בהריון כיוון שהוא מאפשר לחומצה הפולית להיקלט בגוף). אורז מלא הוא מקור טוב למינרלים הבאים (ב100 גרם אורז מלא לא מבושל)   מגנזיום -  143 מ"ג מנגן -  3.743 מ"ג סלניום - 23.4  מ"ג טריפטופאן - 0.1  גרם  (טריפטופאן הוא חומצת אמינו המהווה חומר מוצא לסרוטונין המקנה תחושת שובע ורוגע). האורז הוא מזון קל לעיכול ולכן בשליש השלישי, כשאת כבר מרגישה שמזון כבד מעיק עלייך כדאי לאכול אותו כמו גם עוד מזונות קלים לעיכול, למשל: לחם, פסטה, תפוחי אדמה, גזר, קישוא, דלעת ועוד.  אז מה תצטרכי כדי להכין את המתכון? המצרכים
לדף הרשומה

שקשוקה בזיליקום

אמנם הגרסה המקובלת של שקשוקה לא מכילה בזיליקום, אבל השילוב של עגבניות ובזיליקום הוא שילוב מנצח כך שלא יכולתי שלא לשלב בין השניים, וואללה- יצאה שקשוקה מהאגדות! יתרון משמעותי- בלי הרבה עבודה מתקבל מאכל שאני אישית לא מכירה מישהו שלא אוהב אותו, פינוק אמיתי בזמן עבודה קצר. אם גם אתן הייתן ילדות בשנות השמונים אין מצב שאתן לא מכירות את הפרסומת מזכירת הנשכחות הבאה   ולמרות שלא צריך להאמין לכל מה שכתוב בעיתון, ובטח ובטח לא לכל מה שמפרסמים בטלוויזיה, הפעם הכול אמת- העגבנייה עשירה במינרלים ובוויטמין סי ומסייעת לספיגת ברזל בגוף (לכן מומלץ מאוד לאכול אחת כשאתן נוטלות את תוסף הברזל היומי שלכן) וכמובן- יש לה טעם וצבע לא נורמאליים! כדאי לשלב עגבניות בתפריט שלכן בכל צורה- טריות, מבושלות, אפויות, סחוטות למיץ...בכל מקרה תזכו ליהנות מיתרונותיהן הבריאותיים, וכל זה בערך קלורי כמעט אפסי (בכל אופן נקי מרגשי אשמה...). שקשוקה טובה יכולה להפוך בקלות לארוחה מלאה ומשביעה אם תוסיפי לצידה 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 2 כפות גבינה עד 5% , ירקות חתוכים או עם מעט יותר השקעה סלט חתוך דק  (אני אוהבת להוסיף לסלט כף גרעיני חמניות ודלעת קלויים) ולשם הפינוק גם כוס מיץ תפוזים. קחי בחשבון שבארוחה כזו יש כ700 קלוריות, שהם כ-30 אחוזים מסך הקלוריות היומיות המומלצות בהיריון (2,100 קלוריות ליום בשליש שני ושלישי).  המלצה שלי- פנו לעצמכם בוקר שישי כלשהו לארוחה זוגית ובילוי של לפני לידה ופיתחו אותו בארוחה מושקעת שכזו. אז איך מכינים מנה זוגית? המצרכים 1 כף שמן זית 1 בצל גדול, קצוץ 1 פלפל ירוק/ אדום, חתוך לקוביות קטנות 6 עגבניות בינוניות בשלות, חתוכות לקוביות קטנות 3 שיני שום, כתושות עלים מעשרה גבעולי בזיליקום, קצוצים  2 ביצים מלח, פלפל, אפשר גם פפריקה אדומה מתוקה ההכנה חממי את שמן הזית במחבת, רצוי מחבת טפלון (רק שימי לב שהיא לא נחרצת במהלך הבישול. כשאת מבשלת בטפלון הקפידי להשתמש רק בכפות עץ על מנת לא לפגוע בציפוי) ואפילו יותר טוב במחבת קרמית. טגני את הבצל עד להזהבה. הוסיפי את הפלפל וטגני עד להתרככותו. הוסיפי את העגבניות הקצוצות, הבזיליקום, השום והתבלינים ובשלי על אש נמוכה עד שמרבית הנוזלים יתאדו. שפכי את שתי הביצים על הרוטב (או אם את מעדיפה ניתן ליצור שני
לדף הרשומה
123
© כל הזכויות לתוכן המופיע בדף זה שייכות ל imahit אלא אם צויין אחרת