בהנהלת:

אופן הצפייה:
הסתרת שרשור מעל   תגובות
עץ הודעות:
חברים וחברות יקרים,
ברוכים הבאים לפורום ``חדרי כושר``!

פורום זה הוקם לראשונה ע"י אחד מהמאמנים המובילים והמנוסים בארץ - רמי ירון. כיום עבדכם הנאמן מנהל את הפורום ומנסה לנסוק יחד איתו ואיתכם לגבהים חדשים.

כידוע לכם, החברות במועדוני כושר מהווים כיום טראנד מוביל בקרב כל שכבות האוכלוסיה ובגילאים השונים.
המודעות שקיימת בחברה המודרנית לענייני ספורט ובריאות, לאכול נכון יותר, להראות טוב יותר, לשפר את האפקטיביות של גופנו ותוך כדי כך גם להיות IN, להכיר אנשים, חתיכות, חתיכים, מוסיקה, קצב ..קצב ..קצב הינה בלתי הפיכה ומהווה פונקציה חשובה ואינטגרלית בתוך לוח הזמנים העמוס שלנו ולמעשה מהווה תפיסת חיים בעצמה.

הפורום נועד על מנת לאפשר לנו, חובבי הכושר הותיקים וכן לחובבי הכושר הפוטנציאלים (שעוד לא ממשים את אהבתם הגלומה) - לכתוב, לשאול, להתעניין, לבקש ולבדוק כל דבר שמעניין בנושא.
אחת המטרות, עבורי ועבורכם היא גם להעשיר את חובבי התחום בתרגילים, לעקור מיתוסים ותזות מעוותות שאני שומע ורואה בחדרי הכושר וכמו כן- להעלות את המודעות הציבורית לתועלת הרבה שבאימונים.

מכאן שזה המקום:
לשאול שאלות
להחליף מידע, תרגילים, שיטות אימון
להציע הצעות, רעיונות, סקרים מעניינים
להמליץ המלצות
לשלוח - מאמרים וכתבות, תמונות, קישורים

לעומת זאת - זהו לא המקום:
לשפה בלתי הולמת, איומים, הכפשות, אישומים והוצאות להורג ..
לפרסומים וקידומי מכירות שיווקיים מכירת מנויים וכיו``ב - את הבמה המתאימה לכך תמצאו בלוח המודעות.

כולי תקווה כי תמצאו בפורום זה את הכר המתאים לתקשורת בנושא, תרגישו הכי נוח שאפשר להתבטא ולשתף פעולה, גם אם הפניה נראית לכם ``מביכה`` ובכך ניצור פורום אינטראקטיבי, פעיל ויעיל.

Rock On , עידו.


הודעה חדשה

מדרגות
20/09/14 09:34
24צפיות

היי
 
אני שוקלת 76 ועושה דיאטה ורוצה לשלב גם ספורט. קראתי שעלייה במדרגות זה ספורט מצויין ושורף יותר קלוריות מהליכה.
אפשר בבקשה לקבל מידע על כמה מדרגות מומלץ לעלות ביום וקראתי גם שעלייה בקצב איתי שורף יותר קלוריות מעליה בקצב מהיר. זה נכון?
ומה לגביי ירידה במדרגות? גם שורף?
איך להתחיל וכמה מדרגות לעלות ביום ובאיזה קצב?
 
תודה רבה
 
הי,את צריכה לקחת בחשבון,שעליה במדגרות יש יותר עומס על הברך..
20/09/14 11:34
26צפיות
מאשר הליכה במישור...
ואגב,רכיבה על אופניים שורפים יותר...
הכל תלוי מאמץ/עצימות...
בהצלחה!
אני לפני ניתוח ברך
17/09/14 22:39
55צפיות
שלום נקבע לי תור לניתוח ארתרוסקופיה בברך ימין
יש לי קרע במיניסקוס וציסטה שדלפה
אני בת 63 ואני מודאגת בעיקר מזמן החלמה
אודה לתשובתכם
שלום למודאגת
18/09/14 00:48
54צפיות
ההתאוששות מניתוח ארתרוסקופי היא מהירה יחסית, כמובן שזה תלוי במספר גורמים כמו: חומרת הפציעה בברך,  במצב התפקודי שלך (עד כמה את מוגבלת בהליכה, מדרגות, האם יש לך "נעילות" בברך וכו'), ובמצב הגופני שלך לפני הניתוח. לא ציינת מתי הניתוח, אך אם נותרו לך עוד כמה שבועות ממליץ לבצע תרגילי חיזוק לברך, ככל שהשרירים יהיו חזקים יותר, גם השיקום יהיה מהיר יותר. כמובן שאחרי הניתוח לפנות לפיזיותרפיה כמה שיותר מהר לצורך שיקום.
אני עשיתי ארתוסקופיה - קרע במיניסקוס..
19/09/14 20:43
25צפיות
עשיתי אצל מומחה ברפואת ספורט, נאמר לי שההחלמה מהירה, תוך חודש אחזור לפעילות מלאה.
במילים עדינות - בולשיט.
התאמנתי המון לפני הניתוחון, אני צעיר ממך ב 20 שנה - וההחלמה היתה באזור החצי שנה לתפקוד מלא..
עשיתי פיזיוטרפיה , פחות טיפולים ממה שהומלץ כיוון ש"קלטתי" את העניין והמשכתי לבצע לבד את אותם אימונים שהפיזיוטרפיסט נתן לי - רק באופן עצמאי  בחדר הכושר.
אז כנראה שההחלמה מהירה יותר מקרע ברצועות, אבל שלא תבני על כך שתוכלי לקפוץ מדרגות אחרי חודש.
לחיצת חזה מאד חלשה
18/09/14 18:23
64צפיות
היי
אני מתאמן ועוסק באימוני כח ואירובי
משום מה יש לי קושי מאד גדול ולא ברור בלחיצת חזה, ופער בין הכח שלי בלחיצת חזה לתרגילים אחרים.
בחזה אני כבר תקוע כמה חודשים עם 12.5 קילו בכל צד (45 ק"ג סה"כ), שזה ממש נמוך!
בסקוואט למשל הגעתי אפילו ל30 קילו כל צד (בממוצע 25 בכל צד),  פרפר עם דאמבלים 12.5 כל צד, יד קדמית 12.5, מכונת פרפר 70 ליברות. אירובי מעולה.
מה יכול להיות ההסבר לפער הכ"כ גדול בין לחיצת חזה לתרגילים האחרים?
איך אוכל להתקדם בחזה בצורה משמעותית?
כהתחלה להפסיק לעשות תוכניות מונפצות שכוללות פרפר
18/09/14 19:26
61צפיות
ולהתחיל לעשות תוכנית כוח מסודרת כמו Starting Strength למשל והכל יסתדר
º
אהלן,תנסה מכונה ייעודית...
20/09/14 11:37
8צפיות
|*|נפתח פורום חוכמת ההמונים|*|
18/09/14 14:27
4צפיות
|נורה|פורום חוכמת ההמונים הוקם בשבילכם, הגולשים והגולשות שמעוניינים להשתמש בחוכמת ההמונים כדי לקבל עצות, תשובות, רעיונות וכל דבר אחר שיעניין אתכם.
חוכמת ההמונים יכולה לעזור ולהועיל בכל מקרה שבו אתם רוצים מגוון של דעות, מאנשים שונים אשר עוסקים בתחומים שונים, כדי לסייע לכם להגיע למסקנה מסויימת, רעיון או אפילו החלטה, בכל נושא שעולה על רוחכם.

מוזמנים להיכנס כבר עכשיו... ואל תשכחו להיות יצירתיים :-)

http://www.tapuz.co.il/forums2008/forumpage.aspx?f...
זה ראלי להעלות מסת שריר בעזרת משקולות בייתיות בלבד?
15/09/14 13:58
68צפיות
 
אני רץ הרבה ואין לי זמן או חשק להצטרף למכון כושר, אבל הייתי רוצה להעלות מאסת שריר בפלג גוף העליון, בעיקר בזרועות.
 
האם אפשר להשיג את המטרה הזאת רק על ידי משקולות בייתיות (ושאר תרגילים שאפשר לבצע בבית בלי להשקיע בציוד יקר) ב3 אימונים שבועיים?
 
תודה לעוזרים
בתיאוריה אפשרי
17/09/14 10:45
70צפיות
כמובן תלוי כמה משקולות וכמה טוב תדע לבחור את רמת הקושי של התרגילים, אבל בעיקרון אין סיבה שלא
תודה מייק, שאלת המשך
17/09/14 13:41
57צפיות
 
על איזה רמת השקעה אנחנו מדברים בערך? בהנחה שהייתי רוצה להוסיף 4-5 קילו של שריר (פלג גוף עליון) , בתקופה של חצי שנה עד שנה, כמה אימונים שבועיים אצטרך ומה משך כל אימון? אומדן כללי כמובן. אני מנסה לבדוק אם בכלל יהיה לי זמן להכנס לזה, כי אם אני מקבל החלטה שכן אני מתמיד ורציני לגבי העניין.
ההמלצה שלי?
17/09/14 16:34
62צפיות
מוט ארוך, שני מוטות קצרים פלטות ורצוי יד שניה ולא מאוד קשה למצוא, ספסל פשוט
סטנד מתכוונן לסקווט ובנצ' ובטווח הרחוק גם מתקן של מתח ומקבילים (אולי מזרן אחד)
לא אמור לחצות את ה3000 שקל
º
המלצה על סטנד מתכוונן לשימוש ביתי?
17/09/14 21:46
19צפיות
זו המלצה נהדרת -
18/09/14 13:31
53צפיות
º
18/09/14 21:24
1צפיות
תקופת חיטוב
14/09/14 19:28
81צפיות
היי,לא מצאתי מידע בחיפוש בפורום (לפחות לא משהו רלוונטי מהעשור האחרון)כמה חזרות/סטים/עצימות צריך לעשות בתקופת חיטוב באימוני כוח?אני מדברת על 3-4 פעמים בשבוע של אימוני כוח, 3 פעמים בשבוע אירובי (hiit)הייתי בתקופת העלאת מסה, עכשיו שעליתי למשקל שאני מעוניינת אני רוצה להתחיל עם החיטוב.אני מודעת לעיניין התזונה, רק שקראתי שבתקופת חיטוב צריך לעשות פחות או יותר חזרות, לא הצלחתי לקלוט.תודהמורן.
º
סליחה על השורות המחוברות, זה דרך האייפון
14/09/14 19:36
24צפיות
אהלן מורן,
14/09/14 20:24
88צפיות
בחיטוב לרוב מומלץ להישאר בטווחי חזרות של 5-10 חזרות ולקצץ מעט בכמות הסטים.
3-5 סטים לקבוצת שרירים זה לגמרי מספיק ולא יותר מ20 סטים באימון (וגם זה הרבה מאוד בעיני)
תודה! רק...
15/09/14 19:56
63צפיות
איך ניתן להגיע ל20 סטים באימון?! זה נראה לי קצת אם נגיד אני עושה אימון רגליים שזה האימון הכי חזק שלי...ואחרי חיטוב האם כדאי להמשיך במאסה ואז שוב חיטוב?כי נגיד העלתי מסה, הכל טוב ויפה ועכשיו אני רוצה חיטוב. כשעושים חיטוב מסת השריר טיפה נפגעת, האם לאחר מכן להמשיך שוב בעליית המאסה?וסליחה שוב אם זה המשפטים יצאו מחוברים...תודה
אכן מאסה חיטוב מאסה חיטוב
17/09/14 16:37
46צפיות
לגבי הסטים? 3-5 רגליים, 3-5 חזה 3-5 גב 2-3 כתפיים ונניח 2 בטן זה 20.
וגם זה יותר מידי בעיני
review על תכנית אימונים
16/09/14 22:23
39צפיות
בן 29 מתאמן 4 פעמים בשבוע. התכנית נבתנה בעזרת מדריך חדר הכושר תחת מגבלות שקיימות אצלי עקב degenerative disc disease בחוליות הצוואר(בהמלצת אורטופד - לא להרים דברים כבדים ישירות מעל הראש, לא לשים משקל גבוהה ישר על עמוד השדרה לכן לא עושה סקוואט רגיל).
 
התכנית בנויה משני אימונים AB כל אחד 2 פעמים בשבוע.
A:
דדליפט/סומו דדליפט: סט חימום + 3 סטים - 6 חזרות.
מתח: 4 סטים- 6 חזרות(כרגע המקסימום שאני מצליח לעשות).
חתירה משקולת יד(one arm dumbbell row): . סט חימום + 3 סטים - 10 חזרות.
חתירה כנגד משקל גוף בTRX או סמית': 4 סטים - 8 חזרות.
 
B:
לאנג' עם משקולות יד: סט חימום + 3 סטים - 10 חזרות.
סומו סקוואט עם דאמבל מוחזק נמוך: 4 סטים - 8 חזרות. (בעיה - יש רק דאמבלים של עד 40KG בחדר הכושר).
לחיצת חזה שכיבה ישרה - סט חימום + 3 סטים - 10 חזרות.
שכיבות שמיכה רגליים בגובה על פיטבול(שרירי ליבה) - 3 סטים מקסימום חזרות(כרגע עושה 3 סטים של 16).
 
מה דעתכם על התכנית? המדריך לא ידע מה לתת לי בתור תרגיל לכתפיים בגלל הרגישות עם הצוואר(חלק מהתנועות עם צוואר/כתף שמאל מציקות לי).
אשמח לשיפורים...
האם אפשר לעשות סומו סקוואט עם מוט שמרכז הגובה נמוך(כמו בדדליפט)?
 
עזרה בבחירת אופני כושר
15/09/14 15:29
35צפיות
שלום,
אני מעוניינת לקנות לאמא שלי (בת57) אופני כושר, אך מאחר ואני לא מבינה בתחום מכשירי הכושר כלל אשמח אם תעזרו לי.
אמא שלי במשך שנים הייתה עושה הליכות יומיות אך בשנים האחרונות בשל בעיה ברגלים היא לא יכולה יותר לעשות. הרופא אמר שהכושר המומלץ היחידי בשבילה הוא אופני כושר.
הסתכלתי קצת באינטרנט וחשבתי לקנות את הדגם- york 686.  האם מישהו מכיר? הוא דגם טוב? האם מומלץ ויספק את הנדרש לאישה בת 57? חשוב לציין שאין הכוונה להרזות, אלא נטו לצורך פעילות גופנית שחשובה לכל אדם.
תודה מראש!!!
ממליץ להמתין מעט עם רכישה של מכשיר באלפי שקלים....
16/09/14 16:14
32צפיות
אני הייתי בודק אופציה של מנוי קצרצר של חודש/חודשיים לחדר כושר קרוב שיש בו אופניים,לראות אם יש חיבור ואם זה באמת עובד לפני שמוציאיםכמה אלפי שקלים על מכשיר אישי.לרוב המכשיר נישאר מיותם כששלב ההתלהבות הראשונית עובר, אחרי הכל מדובר במכשיר די מונותוני ומשעמם.
קחי אופניים מתקפלות,שימי את הגלגל האחורי באוויר...
20/09/14 14:10
3צפיות
והנה אופני כושר...
באופניים יש הילוכים כדי להעלות את ההתנגדות...וזהו.
יחסית בגרושים לעומת אופני כושר...
אשמח לקבל חוות דעת מניסיון
12/09/14 14:43
123צפיות

לקחתי את נושא הכושר מאוד ברצינות ואני מתעמלת 3-4 ימים בשבוע.
אתמול עשיתי אימון של שעה וחצי, חצי שעה ריצה עם הפוגות קלות של חצי דקה הליכה מדי פעם, ולאחר מכן קצת מכשירים אחרים, ושוב חצי שעה ריצה עם הפוגות קלות של חצי דקה בהליכה,
סיכום דופק ממוצע ל75 דקות פעילות 154, 
אחרי מספר דקות של התאוששות הרגשתי שאני רואה את הכל באור שונה, אני גם לא יודעת להגדיר בדיוק מה הרגשתי אבל זה היה מאוד מפחיד, חששתי שאני הולכת לאבד את מאור עיני... ניסיתי לעצום עיניים ולפתוח, אבל הכל ראיתי בגוון מוזר... אפילו פחדתי לספר למדריך בחדר כושר, חשבתי שאולי זה בגלל שעשיתי פעילות בזמן מחזור? ופעם הייתי יותר מחפפת? הקפדתי לשתות מספיק, ככה שזה אפשרות של חוסר שתיה יורדת מהפרק.
אני מפחדת ללכת לכושר, ואשמח לשמוע מה דעתכן... עברתן פעם דבר כזה? מכירות את המצב הזה?
תודה רבה.
 
מומלץ שתבדקי,
13/09/14 00:42
90צפיות
ייתכן שזה כלום וזה כתוצאה מקפיצה בלחץ דם וייתכן שזה חמור יותר ואפילו הרבה יותר ולכן לא לוקחים סיכונים ונבדקים.
אין לך מה לספר למדריך כי זה לא ברמתו, ישר לרופא.
אני די מפחדת להתחיל בדיקות
14/09/14 10:11
56צפיות
לפעמים לא גומרים עם הבדיקות, והבדיקות כשלעצמן מכניסות ללחץ...
מובן ומצד שני...
14/09/14 10:40
61צפיות
אם יש בעיה שניתן לפתור בשלב זה - רצוי שתדעי עליה כמה שיותר מוקדם.
אבדוק את עצמי
14/09/14 10:49
55צפיות
אם זה קורה באימון נורמטיבי?
או רק באימון אינטנסיבי?
כי באמת מאוד מאוד התאמצתי באימון האחרון ביום חמישי...
תלוי מה זה
14/09/14 13:33
56צפיות
זה יכול להיות הכל החל מקפיצה קטנה בלחץ דם דרך נפילת סוכר וכלה בדברים מלחיצים באמת.בהתאם תקבלי הנחיות למה מותר לך ומה אסור לך...
אתמול
15/09/14 10:02
54צפיות
התאמנתי בחדר כושר, עשיתי ריצה (שעה) כמעט כל הזמן ברצף, למעט 3 פעמים שעברתי להליכה בכדי לשתות, הייתי בדופק ממוצע 130 
והרגשתי מצויין אחרי האימון,
ככה אני חושבת למצוע מה בדיוק לא תקין או איפה לבדוק את הבעיה...
º
רעיון גרוע. לכי להיבדק.
15/09/14 10:37
23צפיות
שאלה למייק/משה -מסיים SS ורוצה לעבור לחיטוב..
הודעה זו מכילה תמונות
14/09/14 19:26
104צפיות
עבדתי במשך חצי שנה על הSS.
אני כרגע על משקל 73 עם 16 אחוז שומן. ורוצה להתחיל חיטוב(בכלל לא מרוצה מהגוף).
משקלי עבודה סקוואט 88 קילו. דדליפט 110 קילו. לחיצת חזה 70 קילו. פרס 50 קילו. מתח רחב 5 חזרות עם 2.5 קילו עליי.
תרגילי עזר אני עושה מתח באחיזה צרה ומקבילים בהמלצת BEAST AND CHEAT מנהל פורום אימונים בקילוגרם.
כרגע רוצה לרדת באחוזי השומן ורוצה להוסיף 30 דקות ריצה בהליכון. האם זה בסדר לעשות את התוכנית בתמונה? או שיש לכם המלצות אחרות?
 
 
זה אפשרי עם מעט תיקונים
14/09/14 20:22
76צפיות
פרס במקום לחיצה בישיבה
מתח במקום השטויות לבייספס ועוד בישיבה
בטן - לך על סטטי
 
מעבר לזה - תזונה תזונה תזונה.
חגורת גב ומעמד למוט משקולות
13/09/14 15:15
35צפיות
עד עכשיו היתה לי חגורת גב של נייק, stomatex, מבד כזה עם ולקרו שהיתה טובה, אבל היא כבר במצב לא משהו, איפה אפשר לקנות חדשה או המלצה על אחת אחרת (לא מעור) ואיך יודעים איזו מידה צריכים?.
בנוסף יש לי ספה חופשית ומחפש מעמד למוט משקולות שלא יעלה הרבה, כמעט כל מה שאני מוצא עולה יותר מהספת כושר.
תודה.
º
משהו?
15/09/14 12:39
2צפיות
איך בודקים רצועות trx מקוריות או מזוייפות
10/09/14 09:11
52צפיות
תעמיס עליהם 70+קילו. אם הרצועה נתלשת היא מזוייפת.
13/09/14 04:30
60צפיות
ואם הרצועה נקרעת אז היא מקורית.
 
|*|נפתח פורום ייעוץ רוחני|*|
11/09/14 17:28
4צפיות
|@|לפעמים הרגשתם שאין תשובות לשאלות שלכם אצל הפסיכולוג או הרופא?

יש רגעים בהם צריך להניח לרגע בצד את הטכנולוגיה ולחזור לשורשים, לרוח.
לרגל השנה החדשה -  בואו להתייעץ, לשאול ולפרוק את כל שעל ליבכם בפורום ייעוץ רוחני.

מחכים לכם שם עם תשובות:  
http://www.tapuz.co.il/forums2008/forumpage.aspx?f...
אפליקציה למעקב התעמלות?
10/09/14 23:38
29צפיות

אני מחפש אפליקציה שתלווה אותי
כלומר, יש רבות אבל הייתי רוצה אחת שתדע לעקוב לא רק כמה זמן התעמלתי אלא לשבור את זה ולתעד כל פעילות
למשל: 
עשיתי X מחזורים של Y כפיפות סמיכה
באותו יום עשיתי גם A מחזורים של B משכיבה לישיבה
כך שאוכל לעקוב ולדעת איפו אני עומד, כמה להתקדם כדי להשתפר וכד'
חשבתי על פנקס פשוט או גליון אלקטרוני
אבל אולי יש אפליקציות שיודעות לעשות את זה?
תודה
 
מתקשה להתקדם במשקלים..מייק - Help..
07/09/14 22:13
124צפיות
בחודש האחרון התחלתי לעבוד לפי תוכנית Texas Method.
ההתחלה היתה בסדר גמור, עכשיו אני בשבוע הרביעי והגעתי למשקל כמעט המקסימלי בסקווט אותו אני אמור הייתי לעשות 5X5.(המשקל בתחילת התוכנית 120(RM2), ומשקל העבודה שלי היום היה 115).
2 סטים ראשונים הצלחתי עם טכניקה לא משהו (מרים יותר טוסיק ואז חזה..), ובסטים הבאים הורדתי מעט משקל.
למה גם התוכנית הזו לא מקדמת אותי..? הרי שבוע הבא אני אמור כבר להרים 120 קילו 5X5.. וכבר מהיום אני מאמין שזה לא יהיה ישים..
יש טיפים מייק..?
מה שלום האכילה?
10/09/14 01:00
100צפיות
גילוי נאות, גם אני לא התקדמתי מי יודע מה עם טקסס אבל רוב האנשים שאני שומע מתקדמים איתה מצויין.
אז... יש מספיק חלבון? עליה במשקל יש?
האכילה לא משהו...
10/09/14 15:08
88צפיות
לא מקפיד על כמויות של מזון בכלל וחלבון בפרט....
מאז שאני עובד רגליים קבוע והרבה, עליתי ל 85~86 ק"ג משקל, שזה מכובד יחסית לאנורקס שהייתי קודם (באזור ה 76~78 לפחות בעשור האחרון).. כך שמבחינת עליה במשקל גוף - גם זה נעצר..
זו לא השאלה, השאלה היא מה זז עם המשקל שלך...
10/09/14 15:57
89צפיות
בחודש האחרון בלבד.
לא זז...
10/09/14 19:38
65צפיות
אני על אותו משקל (אני מניח שאנו מדברים על משקל גוף ולא על משקלי עבודה) כל החודש.
לא עליתי כלל.
 
º
נו אז איפה הבעיה לדעתך?
10/09/14 21:03
30צפיות
אתה אומר שללא עליה במשקל גוף לא תהיה עליה במשקלי עבודה?
10/09/14 22:18
65צפיות
אם כך בשביל להרים 150 סקווט אני אצטרך להיות איזה 120 קילו..
מאסה חיטוב מאסה חיטוב
10/09/14 23:20
92צפיות
לא בהכרח צריך לעלות הרבה אבל אתה לא יכול לבנות רק על שיפור עצבי וגיוס יחידות מוטוריות שישתפרו ויספקו לך עליה בכוח.
חייבת להיות היפרטרופיה וזה דורש קלוריות
º
המון תודה מייק על הידע שאתה מעביר לי!
10/09/14 23:49
22צפיות
º
מכל הלב
13/09/14 00:50
10צפיות
ABSHOP - גאדג'טים ומוצרים

המקלחת שלך...

מעולם לא ניראתה ככה! הזמינו עכשיו >>


עסקים נבחרים

עוד...
רוצה שהעסק שלך יופיע בתפוז עסקים?

האזור שלי בפורום
עוד בנושא הפורום


Flix
מקרא סימנים
ללא תוכן תגובה להודעה
הודעה חדשה אורח בפורום
הודעה מקורית הודעה נעוצה